Comment prévenir les rechutes tabagiques?
Bien que le rétablissement de la dépendance puisse être très difficile et parfois désespéré, apprendre à prévenir les rechutes tabagiques peut vous conduire à un rétablissement complet et à un mode de vie plus sain.
Si vous avez récemment arrêté de fumer, vous pourriez vous retrouver face à la peur de la rechute. Arrêter de fumer est souvent un processus très long et peut inclure diverses erreurs et essais et erreurs. Bien que le rétablissement de la dépendance puisse être très difficile et parfois désespéré, apprendre à prévenir les rechutes tabagiques peut vous conduire à un rétablissement complet et à un mode de vie plus sain.
Partie 1 sur 3: s'engager à arrêter de fumer
- 1Jetez les cigarettes et briquets restants. Il peut être très difficile d'arrêter lorsque vous pouvez simplement prendre une cigarette à proximité et l'allumer. Rendre difficile de fumer vous aidera les jours où vous avez de fortes envies de fumer.
- Évitez les comptoirs de cigarettes dans les magasins lorsque vous le pouvez. Par exemple, si vous êtes dans une station-service, payez à la pompe plutôt que d'entrer si possible à l'intérieur.
- Essayez de ne pas transporter d'argent liquide. Devoir utiliser une carte vous rend plus responsable de vos dépenses.
- 2Évitez les situations tentantes. Éloignez-vous des endroits où d'autres personnes fumeront. Voir d'autres personnes aimer fumer peut vous inciter à vouloir les rejoindre, et il peut être difficile de refuser si quelqu'un vous offre une cigarette.
- Cigarettes et alcool vont souvent de pair. Essayez d'éviter les situations sociales où vous savez que l'alcool sera présent. Vous êtes plus susceptible de rechuter si vous êtes tenté après avoir bu quelques verres.
- Si vous êtes dans une situation où l'on vous offre une cigarette, dites simplement: «Non merci. J'ai arrêté de fumer. Cela vous donnera du pouvoir et peut également vous rendre plus responsable.
- Si vous ne pouvez pas éviter ces situations, rappelez-vous constamment les avantages pour la santé de ne pas fumer. Restez fort et faites de votre mieux pour éviter l'envie de fumer.
- 3Parlez à un médecin. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments ou une thérapie de remplacement de la nicotine pour vous aider à arrêter de fumer à long terme. Cela peut inclure un patch, un inhalateur ou une pilule qui vous donne de la nicotine sans les substances nocives présentes dans les cigarettes.
- Si vous décidez de prendre quelque chose, assurez-vous d'être au courant de tout effet secondaire potentiel.
- Bien qu'ils ne soient pas aussi nocifs que les cigarettes, ces médicaments et thérapies à la nicotine peuvent être nocifs s'ils sont ingérés et utilisés pendant de longues périodes.
Pour de nombreux fumeurs, le stress peut être un déclencheur de rechute tabagique. - 4Obtenez un partenaire de responsabilité. Trouvez quelqu'un qui est digne de confiance et qui veut vous voir réussir à briser vos habitudes tabagiques. Il peut s'agir d'un ami, d'un membre de la famille ou de quelqu'un d'autre qui a surmonté une dépendance. Demandez-leur de vous tenir responsable en vous appelant une fois par jour (ou aussi souvent que vous le jugez nécessaire) pour discuter de vos luttes contre la dépendance et vous encourager.
- Vous pouvez parfois ressentir une forte envie de fumer une cigarette, surtout peu de temps après avoir arrêté de fumer. Pendant ces périodes, appelez votre partenaire de responsabilité et parlez-en.
- 5Récompensez vos progrès. Gardez une trace du temps que vous avez passé sans fumer et reconnaissez le chemin que vous avez parcouru. Vous pouvez savoir combien d'argent vous n'avez pas dépensé en cigarettes depuis que vous avez arrêté de fumer et vous offrir une récompense à l'occasion. Cela vous donne quelque chose à espérer.
- Si vous ressentez une forte envie de fumer une cigarette, faites quelque chose d'amusant comme jouer à un jeu vidéo ou écouter de la musique. De petites récompenses comme celle-ci peuvent être très utiles si vous passez une journée difficile.
Partie 2 sur 3: gérer les dérapages
- 1Pardonnez-vous pour les dérapages. Arrêter de fumer peut parfois prendre plusieurs années. Si vous commencez à rechuter, pardonnez-vous pour l'erreur et recommencez le processus d'arrêt dès que possible. Restez positif et n'abandonnez pas.
- Si vous avez fumé une cigarette après une longue période d'abstinence, n'oubliez pas que vous pouvez toujours éviter une rechute complète. Soyez fort et essayez de jeter le reste de ce nouveau paquet de cigarettes.
- Gardez à l'esprit que le sevrage de la nicotine est courant chez les personnes dépendantes du tabac et qu'il est très difficile d'arrêter soudainement.
- 2Fixer des objectifs. Arrêter de fumer peut être un processus graduel, alors gardez un calendrier et choisissez une date à laquelle vous voulez être complètement sans fumée. Avoir des objectifs pratiques peut vous garder concentré et vous encourager davantage à éviter les fortes tentations.
- Si vous ne respectez pas cette date, ne vous découragez pas. Vous apprendrez continuellement de vos dérapages, alors passez à autre chose et fixez-vous un autre objectif.
Si vous avez récemment arrêté de fumer, vous pourriez vous retrouver face à la peur de la rechute. - 3Rejoignez un groupe de soutien. Recherchez des groupes de soutien aux toxicomanies dans votre région. Vous pourrez vous connecter avec d'autres personnes qui ont également lutté contre diverses dépendances. Cela peut être une excellente option si vous avez du mal à arrêter de fumer à long terme.
- Si vous n'avez pas été en mesure de trouver un partenaire de responsabilité, il y a de fortes chances que quelqu'un du groupe de soutien se fera un plaisir de vous aider.
- 4Voir un conseiller. La phase de votre vie où vous arrêtez de fumer ou essayez de rester sans fumée est difficile. Vous pouvez prendre rendez-vous pour voir un conseiller et découvrir pourquoi vous rencontrez ces problèmes. Parler à un professionnel de votre dépendance au tabac peut être très utile.
Partie 3 sur 3: changer votre style de vie
- 1Identifiez les déclencheurs de votre vie. Pour de nombreux fumeurs, le stress peut être un déclencheur de rechute tabagique. Pensez à ce qui vous pousse à vouloir fumer ou aux facteurs qui causent le plus de stress dans votre vie, comme votre travail ou une relation. Vous ne pourrez peut-être pas éliminer complètement ce déclencheur, mais savoir ce qui vous fait fumer peut vous aider à résoudre le problème.
- Parlez de ces déclencheurs avec un ami ou votre partenaire responsable. Ils pourront peut-être vous donner quelques conseils.
- Certaines méthodes pour soulager le stress incluent la méditation, rester actif et faire du yoga.
Par exemple, l'alcool est connu pour réduire l'inhibition et la volonté, ce qui pourrait rendre plus difficile l'arrêt du tabac. - 2Trouvez un comportement de remplacement. Vous avez peut-être l'habitude de fumer à un moment précis de la journée, ou peut-être pendant une activité telle que parler au téléphone ou prendre une pause au travail. Remplacez la réponse comportementale par une nouvelle, comme aller courir, manger une poignée de noix de cajou ou mâcher de la gomme.
- Commencer un passe-temps comme jouer d'un instrument ou lire un nouveau livre pourrait être une bonne distraction de votre envie de fumer.
- 3S'abstenir d'autres substances addictives. Les substances qui affectent votre état d'esprit peuvent être contre-productives en ce qui concerne le rétablissement de la dépendance et la prévention des rechutes, vous devez donc les éviter pendant votre processus de rétablissement.
- Par exemple, l'alcool est connu pour réduire l'inhibition et la volonté, ce qui pourrait rendre plus difficile l'arrêt du tabac.
- Certains médicaments sur ordonnance créent une dépendance, alors discutez des médicaments que vous prenez avec votre médecin.
- Veillez à ne pas remplacer le tabagisme par une autre dépendance. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que de manger du chocolat. Vérifiez-vous pour d'autres dépendances à venir et soyez honnête avec vous-même au sujet des tentations.
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