Comment soutenir la santé cardiaque?
Vous n'avez pas besoin de faire des folies sur un abonnement à un gymnase et de vous entraîner pour un triathlon pour soutenir votre santé cardiaque.
Que vous ayez eu peur ou que vous preniez simplement soin de vous, vous avez raison de vous concentrer sur le maintien d'un cœur en bonne santé. Heureusement, vous pouvez soutenir la santé de votre cœur avec des mesures de bon sens comme bien manger, bouger votre corps et dormir suffisamment. Lorsque vous prenez soin de votre cœur, vous augmentez la durée et la qualité de votre vie.
Méthode 1 sur 4: choisir la bonne nourriture
- 1Concentrez-vous sur les produits. Les légumes et les fruits ont de nombreuses propriétés qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires. Si vous les centrez dans votre alimentation, vous mangerez moins d'aliments qui agissent contre la santé cardiaque. Essayez de planifier des repas dont les légumes sont l'attraction principale, comme les currys, les sautés, les salades et les soupes de légumes.
- Gardez des fruits et légumes à portée de main pour grignoter. Mettez un bol de fruits dans votre cuisine pour qu'il attire votre attention.
- Alors que les légumes surgelés et même les fruits en conserve peuvent être parfaitement sains, faites attention au sucre ou au sel ajouté. Mangez des produits frais quand vous pouvez vous en procurer.
- 2Optez pour des grains entiers. Les grains entiers vous aident à réguler votre tension artérielle, ce qui les rend plus sains pour votre cœur que les glucides de farine blanche. Optez pour du pain et des produits de panification à base de farine de blé entier, de craquelins et de céréales riches en fibres, et de grains entiers comme le riz brun, l'orge, le farro, le sarrasin ou le quinoa.
- Essayez la farine d'avoine pour le petit-déjeuner et le maïs soufflé à l'air (sans beurre) pour une collation à base de grains entiers.
- Évitez les articles à base de farine blanche et les articles contenant beaucoup de sucre ajouté, comme les muffins ou les gaufres.
- 3Mangez de bonnes graisses. Optez pour les graisses monoinsaturées au lieu des graisses solides. L'huile d'olive, l'huile de canola et les huiles végétales et de noix sont de bonnes options. Mangez des aliments contenant des graisses polyinsaturées, comme du poisson, des avocats, des graines et des noix.
- Les poissons d'eau froide contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque en abaissant vos triglycérides. Mangez du saumon, du maquereau et du hareng.
- Les graines de lin et les noix sont également une excellente source d'acides gras oméga-3.
- Évitez les graisses saturées et les graisses trans en limitant le nombre de graisses solides dans votre alimentation. Évitez le beurre, les graisses animales, la margarine et le shortening.
- Si vous êtes un fan de margarine, procurez-vous une version sans gras trans ou hypocholestérolémiante.
- Limitez la quantité de sauce, de sauce à la crème et de crème non laitière que vous consommez.
- 4Optez pour des protéines maigres. Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de protéines et ne contiennent pas de cholestérol et très peu de matières grasses. Ils peuvent servir d'excellents substituts aux protéines de viande, mais ils sont également délicieux avec du riz et des légumes.
- Mangez des produits laitiers faibles en gras, comme du lait écrémé. Si vous aimez les choses crémeuses, essayez le yogourt au lieu de la crème sure ou du beurre.
- Choisissez des coupes de viande maigre et du poulet sans peau.
- Les œufs sont également une excellente source de protéines maigres.
- 5Soyez conscient de votre consommation de sel. Il peut être difficile de déterminer la quantité de sel que vous mangez, car le sel est généralement caché dans votre nourriture. Évitez autant que possible les aliments transformés et vérifiez toujours les étiquettes des aliments en conserve ou surgelés pour voir la quantité de sel ajoutée. Mangez des aliments frais quand vous le pouvez.
- Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices au lieu de vous fier au sel.
- Lorsque vous achetez des plats préparés, vérifiez l'étiquette. Optez pour une teneur réduite en sel ou en sodium lorsque vous le pouvez.
Si vous les centrez dans votre alimentation, vous mangerez moins d'aliments qui agissent contre la santé cardiaque.
Méthode 2 sur 4: manger de la bonne façon
- 1Contrôlez vos portions. Même si vous mangez des aliments sains, vous pouvez nuire à votre santé cardiaque en mangeant trop (ou pas assez!). Pour manger des portions adéquates, faites attention à votre faim. Commencez par de petites portions et ne revenez que quelques secondes si vous ne vous sentez pas rassasié.
- Tenez compte de la taille de vos assiettes. Plus l'assiette est grande, plus vous risquez de trop vous servir. Achetez de petites assiettes et bols pour encourager les petites portions.
- Servez-vous d'abord les aliments sains à faible teneur en calories. Remplissez la moitié de votre assiette de salade et de légumes avant de vous lancer dans les plats les plus lourds.
- 2Planifiez vos repas. Vous êtes plus susceptible de faire des choix sains si vous planifiez vos repas à l'avance. Le week-end, ou chaque fois que vous avez du temps libre, préparez des menus et planifiez votre semaine à l'avance. Faites une liste d'épicerie de tout ce dont vous aurez besoin avant de faire vos courses et méfiez-vous des achats impulsifs.
- Essayez de cuisiner à l'avance pour ne pas avoir à vous arrêter et à cuisiner chaque repas. Préparez la nourriture pour qu'il y ait des restes et notez quand vous les avez préparées pour que les choses ne se gâtent pas.
- Équilibrez votre alimentation hebdomadaire afin de ne pas manger trop de la même chose en même temps. Essayez de préparer deux à trois plats principaux à la fois pour pouvoir alterner.
- 3Faites-vous plaisir à l'occasion. Le stress au sujet de vos choix alimentaires ne favorisera pas la santé de votre cœur. Tant que ce n'est pas une habitude quotidienne, vous pouvez manger occasionnellement une poignée de chips ou une tranche de gâteau d'anniversaire.
- Cependant, une fois que c'est une habitude, essayez de la contrôler et de la modifier dès que possible. Par exemple, vous pouvez choisir de ne pas garder de jetons dans la maison si vous les attrapez toujours.
- Si vous éliminez une collation malsaine, essayez de la remplacer par quelque chose de plus sain que vous aimez - par exemple, si vous vous débarrassez des chips, essayez de garder des noix ou des légumes coupés pour grignoter.
Même si vous mangez des aliments sains, vous pouvez nuire à votre santé cardiaque en mangeant trop (ou pas assez!).
Méthode 3 sur 4: rester en forme
- 1Commencer petit. Vous n'avez pas besoin de faire des folies sur un abonnement à un gymnase et de vous entraîner pour un triathlon pour soutenir votre santé cardiaque. Tout changement vers plus d'activité est utile. Même ajouter aussi peu que 10 minutes d'activité énergétique par jour peut faire la différence.
- Ajoutez de l'activité à votre routine quotidienne. Promenez le chien, allez à l'épicerie et cuisinez à la maison, allez au travail à vélo ou prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur si vous le pouvez.
- Commencez des passe-temps actifs, comme le jardinage.
- Essayez la séance d'entraînement de 7 minutes pour une rafale d'action courte et vigoureuse. Un entraînement bref mais intense peut être tout aussi bénéfique qu'une séance plus longue.
- 2Faites de l'exercice quotidiennement et hebdomadairement. Faites 150 à 300 minutes d'exercice modéré ou 75 à 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Faites des exercices modérés et vigoureux pour créer une routine hebdomadaire durable.
- Essayez de faire au moins une demi-heure d'activité modérée (comme le yoga ou la marche rapide) la plupart des jours de la semaine. Travaillez jusqu'à de plus longues escapades d'exercices vigoureux.
- Expérimentez différents types d'exercices vigoureux que vous pensez aimer, comme la course, la randonnée, le vélo ou la natation.
- Établissez une routine quotidienne et hebdomadaire. Gardez une trace dans votre calendrier!
- 3Inclure l'activité aérobie. Pour abaisser votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, travaillez jusqu'à 40 minutes d'activité aérobique trois à quatre fois par semaine. L'exercice aérobie est également appelé exercice d'endurance, c'est un exercice qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque.
- Essayez une activité aérobique modérée comme la marche rapide.
- Optez pour une activité plus vigoureuse, comme la danse, la natation, le vélo, le jogging ou la course.
- Faites une activité aérobique quotidienne en montant les escaliers.
- Amusez-vous en pratiquant des sports d'équipe comme le basket-ball, le football ou le tennis.
Les poissons d'eau froide contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque en abaissant vos triglycérides.
Méthode 4 sur 4: bien vivre
- 1Dormir. Obtenez une nuit de sommeil complète pour soutenir la santé de votre cœur. Si vous êtes un adulte, vous avez besoin d'environ sept à neuf heures de sommeil par nuit. Essayez de favoriser votre sommeil en vous couchant et en vous réveillant à peu près à la même heure chaque jour.
- Une façon de mesurer la qualité de votre sommeil est de savoir comment vous vous sentez au réveil. Si vous vous réveillez en pleine forme, vous dormez probablement suffisamment.
- Si vous avez du mal à vous réveiller lorsque votre alarme se déclenche, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil ou d'un sommeil de meilleure qualité.
- Parlez à votre médecin si vous n'arrivez pas à vous reposer. Vous pourriez avoir un problème de santé qui perturbe votre sommeil.
- 2Arrêtez de fumer du tabac. Le tabac endommage votre cœur et vos vaisseaux sanguins à un rythme alarmant. Si vous fumez, arrêtez. Si vous ne le faites pas, ne commencez pas.
- 3Gardez un œil sur votre poids. Porter un excès de poids, en particulier dans le haut de votre corps, peut être dur pour votre cœur. Le surpoids peut également vous conduire à contracter des maladies qui sont difficiles pour votre cœur, telles que l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.
- Calculez votre IMC. Bien que l'IMC ne soit pas un indicateur parfait et ne prenne pas en compte la masse musculaire, il peut vous aider à évaluer votre poids idéal approximatif.
- Utilisez le tour de taille. Une autre façon approximative de voir si vous êtes en surpoids est de mesurer directement autour de votre taille. Les hommes sont généralement en surpoids si leur tour de taille est plus large que 102 centimètres (101,6 centimètres ou cm), tandis que les femmes sont considérées en surpoids si leur taille est plus large que 89 centimètres (88,9 cm).
- Discutez avec votre médecin du poids idéal pour vous. Votre médecin calculera dans vos antécédents médicaux et des informations sur vos gènes et votre mode de vie.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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