Comment faire des routines sur tapis roulant?

Avant de commencer à utiliser un tapis de course, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec les boutons et la programmation du tapis de course.

Sauter sur le tapis de course est un moyen pratique de faire un bon entraînement quel que soit le temps qu'il fait à l'extérieur. Au moment de décider comment structurer votre course, vous voudrez d'abord considérer vos objectifs - voulez-vous augmenter votre endurance, battre un meilleur temps précédent ou vous mettre au défi avec un conditionnement cardiovasculaire intense? Une fois que vous avez une idée de ce que vous voulez accomplir, vous pourrez choisir une routine qui convient à votre niveau de forme physique et maximise votre potentiel de combustion de calories.

Méthode 1 sur 3: effectuer des courses de tempo

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Fixez-vous un objectif de temps ou de distance. Avant de mettre le pied sur le tapis de course, décidez de ce que vous voulez retirer de votre entraînement. Par exemple, votre objectif peut être de courir 3 miles complets à un rythme constant, ou vous pourriez être plus intéressé à alterner entre la marche et la course pendant 20 à 30 minutes, si votre temps est limité. Avoir un plan spécifique à l'esprit vous aidera à mettre sur pied un entraînement plus ciblé et plus efficace.
- Si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous pouvez prendre en compte le temps et la distance dans votre entraînement en essayant de parcourir une distance prédéterminée dans un certain délai.
- L'écran d'affichage du tapis de course vous permet de suivre facilement jusqu'où vous êtes allé pendant votre course et combien de temps cela vous a pris.
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Marchez pendant 3 à 5 minutes à un rythme facile pour vous échauffer. Sautez sur le tapis roulant et bougez, mais ne sortez pas encore tout de suite. Au lieu de cela, restez à une vitesse lente autour de 2,5-3,5 mph et donnez-vous le temps de vous détendre. Quelques minutes de marche légère assoupliront vos muscles, feront pomper votre sang et vous prépareront à augmenter l'intensité plus tard dans votre entraînement.
- Un échauffement adéquat est indispensable pour éviter les blessures et donner le meilleur de vous-même.
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Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à atteindre le rythme souhaité. Augmentez votre vitesse de 1 à 2 mi / h à la fois pour éviter de vous brûler trop vite. L'idée est de fixer un rythme stimulant, mais pas si difficile que vous ne puissiez pas le maintenir pendant toute la durée de votre course. Quelle que soit la vitesse que vous choisissez, vos principales préoccupations doivent être une forme correcte et une fréquence cardiaque régulière et modérée.
- Vous pouvez vous arrêter à 4-6 mph pour rester à un jogging modéré. Pour une course plus difficile, continuez à augmenter le rythme toutes les quelques minutes jusqu'à ce que vous soyez dans la plage de 7 à 7,5 mi / h.
- Augmenter la vitesse trop vite vous rend également plus susceptible de perdre votre rythme, ce qui pourrait entraîner un accident.
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Gardez votre rythme cardiaque tout au long de votre entraînement. La clé d'un entraînement cardio efficace est de maintenir votre fréquence cardiaque dans une certaine plage ciblée. Pour la plupart des gens, cette plage est d'environ 50 à 75% de leur fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre plage idéale en soustrayant votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, puis en visant une fréquence cardiaque qui représente 50 à 75% de ce nombre.
- Si vous avez 32 ans, par exemple, votre fréquence cardiaque maximale serait de 188 battements par minute, ce qui signifie qu'une fréquence cardiaque de 94 à 141 vous maintiendra dans la zone d'entraînement cardio optimale.
- Dépasser votre maximum de battements par minute pourrait vous mettre en danger d'épuisement.
- Utilisez le moniteur de fréquence cardiaque intégré du tapis de course pour vérifier périodiquement votre fréquence cardiaque en saisissant les poignées métalliques juste sous l'écran d'affichage.

Avant de mettre le pied sur le tapis de course, décidez de ce que vous voulez retirer de votre entraînement.

Méthode 2 sur 3: incorporer des intervalles course-marche

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Réchauffez-vous avec une marche facile de 5 à 10 minutes. Vous courrez à une vitesse proche de la vitesse maximale, il est donc important de vous assurer que votre corps est capable de gérer l'effort. Si vous le souhaitez, vous pouvez parcourir les dernières minutes de votre échauffement pour atteindre votre premier intervalle de course.
- Ajoutez 1 à 2 minutes supplémentaires à votre échauffement si nécessaire pour vous assurer que vous êtes prêt à partir. Un échauffement trop long vaut mieux qu'un échauffement trop court.
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Commencez à courir à vitesse modérée pendant 1 minute. Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, augmentez votre vitesse pour que vous soyez presque en train de sprinter. Essayez de maintenir ce rythme pendant une minute entière. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur votre forme et votre respiration et établissez un tempo confortable.
- Choisissez une vitesse rapide pour vous. Tout le monde est différent, et ce n'est pas grave si ce qui est rapide pour vous est lent pour quelqu'un d'autre.
- Une fois que vous vous êtes installé dans un tempo naturel, vous devriez vous retrouver plus ou moins centré sur le tapis de course.
- Résistez à l'envie de saisir les rails latéraux pendant la course. Tenir un autre objet peut interférer avec votre foulée naturelle, ce qui rend plus difficile de suivre le rythme. Vos bras doivent bouger d'avant en arrière, en restant près de vos hanches.
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Ralentissez et marchez pendant 1 à 2 minutes. Une fois qu'une minute s'est écoulée, réduisez votre vitesse à 3-3,5 mph pour revenir à une marche rapide. Cela donnera à votre cœur et à vos poumons une chance de rattraper les demandes accrues que votre corps vient de leur imposer. Après 1 à 2 minutes, vous aurez terminé votre premier intervalle complet et vous pourrez vous préparer à recommencer à courir.
- Pendant vos intervalles de marche, prenez des respirations profondes et contrôlées pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal.
- Les coureurs expérimentés peuvent préférer se pousser en restant dans la plage de jogging (environ 4-6 mi / h en moyenne) plutôt que de ralentir pour marcher.
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Répétez vos intervalles course-marche jusqu'à 30 minutes. La plupart des entraînements par intervalles exigent que chaque intervalle soit complété 5 à 10 fois. Cependant, vous êtes libre d'en faire plus ou moins pour adapter votre entraînement à votre propre niveau de forme physique. L'un des principaux avantages de l'entraînement par intervalles est que vous pouvez modifier vos entraînements à la volée pour les rendre plus faciles ou plus difficiles.
- Ajustez la longueur de vos intervalles comme vous le souhaitez pour travailler dans un laps de temps spécifique. Alterner des intervalles de marche de 4 minutes avec des intervalles de course de 1 minute, un total de 6 fois, par exemple, maintiendra votre session à 30 minutes égales tout en réduisant la difficulté globale.
- Si vous voulez rendre les choses un peu plus difficiles, essayez de courir jusqu'à 2 minutes avant de prendre 1 à 2 minutes pour récupérer.
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Rafraîchissez-vous avec une marche de 5 à 10 minutes. Après votre dernier intervalle de course, réduisez votre vitesse à 2,5-3 mph et terminez par une marche lente comme vous l'avez fait pour votre échauffement. Cela vous permettra de vous libérer de votre entraînement plutôt que de le couper brusquement, ce qui peut être un choc pour le corps.
- Il est normal d'allonger ou de raccourcir votre période de recharge, à condition que vous repreniez le contrôle de votre fréquence cardiaque avant d'arrêter.
- Faites quelques étirements légers après avoir quitté le tapis de course pour améliorer votre flexibilité pendant que vos muscles sont encore chauds.

Sauter sur le tapis de course est un moyen pratique de faire un bon entraînement quel que soit le temps qu'il fait à l'extérieur.

Méthode 3 sur 3: obtenir un entraînement plus intense

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Augmentez le réglage d'inclinaison du tapis de course. Si courir sur une surface plane ne constitue pas un défi suffisant, augmentez l'angle de la plate-forme pour donner l'impression que vous montez une côte. Les réglages d'inclinaison de la plupart des tapis de course atteignent environ 7 degrés, mais même une légère montée peut rendre un entraînement monotone plus difficile. Vous pouvez modifier le réglage d'inclinaison du tapis de course pour ajouter de la difficulté à un tempo standard ou à une course par intervalles sans être obligé de modifier votre vitesse ou votre temps.
- Pour des raisons de sécurité, augmentez l'inclinaison de 1 degré à la fois et évitez de courir à un angle raide (supérieur à environ 7 degrés) pendant plus de 5 minutes en continu.
- La plupart des tapis de course ont des commandes qui permettent aux utilisateurs d'ajuster le paramètre d'inclinaison à tout moment pendant leurs entraînements. Certains sont même livrés avec des modes préprogrammés qui mélangent automatiquement la vitesse et l'inclinaison pour simuler la course à l'extérieur.
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Prenez un ensemble de poids. Une autre façon d'augmenter l'intensité et d'obtenir un entraînement complet du corps consiste à incorporer des exercices légers du haut du corps dans votre entraînement sur tapis roulant. Essayez de faire des flexions des biceps, des pressions sur les épaules ou des mouvements similaires pendant vos intervalles de marche.
- Tenez-vous-en à des poids légers que vous pouvez manipuler facilement pendant que vous êtes en mouvement.
- Vous pouvez également porter un gilet lesté pendant que vous marchez ou courez pour faire travailler vos muscles plus fort.
- Étant donné que balancer des poids peut affecter votre équilibre ou votre foulée, il est recommandé de sauvegarder ces exercices pour les intervalles de marche de vos séances d'entraînement par intervalles.
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Changez votre routine toutes les 3-4 semaines. Après un certain temps, votre corps commencera à s'adapter au type d'exercice que vous effectuez fréquemment et vous brûlerez ainsi moins de calories. Dites non à la stagnation en passant à un nouvel entraînement une fois par mois. Non seulement cela permet à votre corps de deviner, mais cela vous donne également la possibilité d'essayer différentes routines et de voir celles qui fonctionnent le mieux pour vous.
- L'alternance entre les routines cardio à l'état d'équilibre et à intervalles peut améliorer votre conditionnement et réduire le risque de surentraînement. Faites un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine et faites du cardio à l'état d'équilibre pour vos autres entraînements.
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Faites de l'exercice avec soin. Sur un tapis roulant standard, vous n'avez que quelques pieds pour travailler, ce qui le rend un peu plus dangereux que de courir à l'extérieur. Surveillez vos pieds pendant que vous montez sur la plate-forme, mais essayez de ne pas baisser les yeux une fois que vous avez commencé, car cela pourrait compromettre votre équilibre. Les vêtements amples, les lacets non attachés et les marches mal placées peuvent également devenir des risques de trébuchement, si vous ne faites pas attention.
- Ne marchez pas de côté ou en arrière sur un tapis roulant, car cela augmente votre risque de blessure. Il est facile de se coincer dans la ceinture, de trébucher ou de perdre pied.
- N'utilisez des poids que lorsque vous marchez sur un tapis roulant, jamais lorsque vous courez.
- Réduisez toujours votre vitesse chaque fois que vous commencez à être fatigué. Courir sur un tapis roulant alors que vous êtes fatigué peut facilement entraîner des accidents.
- Si vous débutez dans la course sur tapis roulant, il est conseillé d'utiliser la clé de sécurité. Attachez l'extrémité de la clé à une partie de vos vêtements avant de commencer à courir. Si vous sortez de la plate-forme pour une raison quelconque, la clé se retirera et la machine s'arrêtera rapidement.

Conseils

Avant de commencer à utiliser un tapis de course, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec les boutons et la programmation du tapis de course. Vous devez savoir comment l'activer et l'éteindre, comment régler la vitesse et l'inclinaison et comment utiliser les fonctions préprogrammées.
Vérifiez si le tapis de course suivra votre fréquence cardiaque et les calories brûlées. Vous devrez peut-être entrer votre âge et votre poids avant de commencer votre entraînement pour obtenir des résultats précis.
Avec la bonne routine, vous pouvez brûler des calories indésirables, augmenter votre endurance et garder votre cœur et vos poumons en bonne santé en 20 minutes par jour ou moins.
Les mêmes règles s'appliquent que vous couriez sur un tapis roulant ou que vous couriez sur un tapis roulant sur une paire de chaussures confortables qui offrent un bon maintien, utilisez une forme correcte et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avant et après votre course.
Chaque tapis roulant est un peu différent. Il peut être nécessaire de modifier certains paramètres afin de les adapter à votre entraînement.
De nombreux immeubles d'appartements et condominiums ont des salles de fitness sur place qui mettent des tapis roulants à la disposition des résidents.

Les personnes minces peuvent-elles utiliser un tapis roulant si elles ne veulent pas mincir (comme on dit que le tapis roulant aide une personne à perdre du poids)?

Mises en garde

Lorsque vous utilisez des poids sur un tapis roulant, utilisez-les uniquement en marchant. Ne les utilisez pas en courant ou en faisant du jogging, car cela peut entraîner des blessures.
Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de tapis roulant si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps.
Ne marchez pas de côté ou en arrière sur un tapis roulant, car cela augmente votre risque de blessure.

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