Comment calculer votre fréquence cardiaque cible?
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, estimez d'abord votre fréquence cardiaque maximale en multipliant votre âge par 0,7, puis en soustrayant ce nombre de 207. Ensuite, déterminez votre fréquence cardiaque au repos en ressentant votre pouls après votre réveil le matin et en comptant la fréquence cardiaque au repos. nombre de battements en 1 minute. Une fois que vous avez trouvé les deux, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Enfin, multipliez ce nombre par 0,5-0,85 pour trouver votre fréquence cardiaque cible, en fonction de l'intensité ou de l'intensité souhaitée de votre fréquence cardiaque cible. Pour apprendre à intégrer votre fréquence cardiaque cible dans votre programme d'exercice, faites défiler vers le bas!
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) est de 180 bpm et votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est de 63 bpm, alors votre réserve de fréquence cardiaque est de 180 - 63 = 117 bpm.
Voulez-vous tirer le meilleur parti de ces 35 minutes sur le tapis roulant ou de tout type d'exercice cardio? Vous pouvez maximiser les avantages de l'activité cardiovasculaire lorsque vous vous entraînez dans la zone de votre fréquence cardiaque cible (THR). Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une calculatrice et une impulsion. Il existe des moyens rapides et faciles d'obtenir de bonnes estimations de vos zones de fréquence cardiaque cibles, mais si vous souhaitez obtenir les mesures les plus fiables possibles sans équipement sophistiqué, suivez cette formule.
Partie 1 sur 2: Calculer votre THR avec la méthode Karvonen
- 1Calculez votre fréquence cardiaque maximale (hrmax). Votre fréquence cardiaque maximale est la plus rapide de votre cœur en battements par minute (bpm). Pour estimer cela, multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez le résultat de 207. C'est bien au-delà de ce que la plupart des gens atteignent (ou devraient atteindre) pendant l'exercice, alors ne comptez pas sur un moniteur de fréquence cardiaque pour cette étape.
- Par exemple, si vous avez 39 ans, estimez 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm hrmax.
- Plusieurs formules similaires sont utilisées, vous pouvez donc entendre des estimations légèrement différentes de la part de votre médecin ou de votre entraîneur d'exercice. Évitez les estimations basées sur la formule obsolète «220 - votre âge». Vous pouvez obtenir une bonne estimation rapide et facile avec la formule de 220 ans. N'oubliez pas qu'il est précis à seulement +/- 2 ou 3 battements par minute.
- 2Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos (RHR). La méthode Karvonen prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, qui varie d'une personne à l'autre, et fournit donc des calculs plus fiables pour chaque personne. Avant de sortir du lit le matin, vérifiez votre pouls en plaçant le bout de votre index et de votre majeur contre votre poignet intérieur ou sur votre gorge de chaque côté de votre trachée. Regardez une horloge avec une trotteuse et comptez le nombre de battements cardiaques en 30 secondes, en commençant par «zéro» au premier battement cardiaque. Multipliez le nombre par 2 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.
- Pour plus de précision, trouvez la moyenne de trois matins différents. Par exemple, si vous mesurez 62, 65 et 63 bpm, la moyenne est (62 + 65 + 63) / 3, soit environ 63 bpm RHR.
- Le tabagisme, la caféine, le stress, le temps chaud, les fluctuations hormonales et de nombreux médicaments affectent tous votre rythme cardiaque. Faites de votre mieux pour minimiser ces facteurs avant de mesurer votre RHR.
- 3Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR). Il s'agit de la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque à l'effort maximal. Nous l'appelons votre «réserve de fréquence cardiaque»: l'intensité supplémentaire dont dispose votre cœur lorsque vous en avez besoin.
- Pour obtenir votre HRR, utilisez l'équation HRMax - RHR = HRR.
- Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) est de 180 bpm et votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est de 63 bpm, alors votre réserve de fréquence cardiaque est de 180 - 63 = 117 bpm.
Votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice est de 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ 220 moins votre âge. - 4Calculez votre fréquence cardiaque minimale cible (cible hrmin). Multipliez votre HRR par 0 0,5. Il n'est ni sain ni bénéfique d'utiliser toute votre réserve de fréquence cardiaque pendant un exercice normal. Au lieu de cela, vous pouvez viser à utiliser un pourcentage de votre réserve en fonction de l'intensité avec laquelle vous souhaitez faire de l'exercice. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,5 pour trouver l'augmentation minimale nécessaire pour un exercice modéré.
- Si votre réserve de fréquence cardiaque est de 117 bpm, utiliser la moitié de cette réserve signifierait augmenter votre fréquence cardiaque de (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Ajoutez le résultat à votre fréquence cardiaque au repos pour la fréquence cardiaque minimale cible. La réponse est le bas de votre fréquence cardiaque cible. C'est une bonne cible pour les personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice régulièrement ou qui se remettent d'une blessure.
- En utilisant les chiffres ci-dessus, une fréquence cardiaque au repos de 63 bpm + une augmentation de 58,5 bpm = 121,5 bpm de fréquence cardiaque cible minimale.
- 5Calculez votre fréquence cardiaque cible modérée (hrmod cible). Remplacez 0,5 par une décimale plus élevée pour calculer une fréquence cardiaque cible plus élevée. Si vous commencez tout juste un programme d'exercice, vous voudrez peut-être augmenter progressivement votre objectif à mesure que votre condition physique s'améliore, jusqu'à environ 0,7 pour le haut de gamme d'un exercice modéré. Si vous êtes un athlète qui choisit une fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux, vous pouvez commencer à 0,7 ou plus.
- 6Calculez votre fréquence cardiaque cible intense (cible hrintense). L'exercice anaérobie d'intensité extrême peut utiliser 0,85 de votre réserve. Pour trouver ce nombre, utilisez l'équation: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Partie 2 sur 2: déterminer l'intensité de l'exercice à l'aide du thr
- 1Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement. Pour ce faire, arrêtez de faire de l'exercice et vérifiez immédiatement votre pouls en comptant vos battements cardiaques pendant 10 secondes. Reprenez l'exercice et multipliez le nombre de battements par 10 secondes (votre pouls) par 6 et vous aurez votre fréquence cardiaque (battements toutes les 60 secondes, c'est-à-dire battements par minute).
- Une façon plus précise de le faire est d'utiliser un moniteur cardiaque pour obtenir des lectures de fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement.
En utilisant les chiffres ci-dessus, une fréquence cardiaque au repos de 63 bpm + une augmentation de 58,5 bpm = 121,5 bpm de fréquence cardiaque cible minimale. - 2Basez l'intensité de votre activité physique sur votre THR. Vous pouvez déterminer si l'intensité de votre activité physique est faible, modérée ou élevée en mesurant la fréquence cardiaque d'entraînement (bpm) par rapport à votre THR. Si votre fréquence cardiaque tombe au milieu de votre plage de THR ou correspond à votre THR moyen, cela signifie que vous vous entraînez à une intensité modérée (environ 50 à 70% de votre FCmax). S'il s'approche de la limite supérieure, vous vous entraînez à haute intensité (70 à 85% de votre FCmax).
- Si vous venez de commencer à vous entraîner, visez une intensité faible à modérée. Vous pouvez l'augmenter au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice.
- Votre fréquence cardiaque doit également être dans la plage inférieure de votre THR lorsque vous vous échauffez ou vous refroidissez.
- Pendant que vous faites de l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais votre fréquence cardiaque maximale.
- 3Jugez de la réaction de votre corps. Cette formule donnera une bonne estimation pour la plupart des gens, mais ce n'est pas infaillible. Faites attention à la réaction de votre corps lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque cible que vous avez calculée. Ajustez votre fréquence cardiaque cible si nécessaire en fonction de vos observations:
- Un exercice modéré (l'extrémité inférieure de votre objectif) devrait provoquer une transpiration légère à modérée et une respiration plus rapide. Vous pouvez avoir de légères douleurs musculaires pendant un jour ou deux si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice.
- Un exercice vigoureux (l'extrémité supérieure) provoque une respiration difficile - vous devez faire une pause pour respirer après quelques mots.
- Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez des problèmes respiratoires, des douleurs thoraciques, des douleurs musculaires ou articulaires intenses, des étourdissements, une transpiration extrême ou une fatigue extrême. Réduisez votre fréquence cardiaque cible à l'avenir.
- Pendant votre entraînement, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque se situe dans votre zone de fréquence cardiaque cible pour maximiser la forme cardiovasculaire.
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, estimez d'abord votre fréquence cardiaque maximale en multipliant votre âge par 0,7, puis en soustrayant ce nombre de 207.
- La fréquence cardiaque cible n'est qu'une estimation! Si vous êtes épuisé trop tôt ou trop souvent, cela signifie que vous travaillez trop dur et que vous devriez vous calmer.
- Consultez un médecin si vous présentez un risque de problèmes cardiaques. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou prenez des médicaments qui affectent votre cœur ou votre tension artérielle, n'essayez pas de calculer votre propre THR (fréquence cardiaque cible). Demandez à un médecin de vous examiner et de vous aider à élaborer un programme d'exercice sécuritaire. C'est également une bonne idée d'impliquer votre médecin dans tout nouveau programme d'exercice si vous êtes en surpoids, si vous avez plus de 40 ans ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps.
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Questions et réponses
- Quelle est la formule de THR?Les formules sont les suivantes: Fréquence cardiaque maximale (HRMax) = 207 - (0,7 x AGE) Fréquence cardiaque au repos (RHR) = Pouls au repos Réserve de fréquence cardiaque (HRR) = HRMax - RHR Fréquence cardiaque minimale cible (HRMin cible) = (HRR x 0,5) + HRR Target Moderate Heart Rate (Target HRMod) = (HRR x 0,7) + RHR Target Intense Heart Rate (Target HRIntense): (HRR x 0,85) + RHR Comme vous pouvez le voir, vous devez d'abord calculer votre réserve de fréquence cardiaque (FCR) et insérer ce nombre dans les formules pour déterminer les zones cibles.
- Comment trouvez-vous votre fréquence cardiaque cible?Votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice est de 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ 220 moins votre âge.
- Existe-t-il des méthodes plus simples qui peuvent être utilisées pour trouver ma fréquence cardiaque cible?Voici une formule simple mais moins précise: utilisez 220 - (votre âge) pour estimer votre fréquence cardiaque maximale. Soustrayez 50 bpm pour trouver la plage inférieure de votre fréquence cardiaque cible. Soustrayez plutôt 20 bpm pour trouver la plage supérieure de votre fréquence cardiaque cible.
- Cela s'applique-t-il après une crise cardiaque?Absolument pas. Si vous avez une maladie cardiaque ou une crise cardiaque, vous devriez consulter votre médecin. Il / elle vous indiquera combien et si vous pouvez faire de l'exercice et quel est votre THR moyen basé sur votre récupération.
- Quelle est la formule pour déterminer votre fréquence cardiaque cible?Disons que vous essayez de brûler les graisses. Vous souhaitez maintenir votre fréquence cardiaque au-dessus d'environ 65% de son maximum. Une bonne façon rapide d'obtenir une valeur approximative est cette formule: 220 - (Votre âge) x 0,65 = 65% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Pouvez-vous me dire comment vérifier un rapport d'électrocardiogramme?Je pense que cet article pourrait vous aider:
- Quelles sont les étapes d'une routine d'exercice efficace?Bien sûr, les étapes varient en fonction de l'objectif de l'entraînement, mais dans les termes les plus généraux, un entraînement cardio commence par un échauffement de 5 à 10 minutes où la fréquence cardiaque devient élevée à HRMin, puis l'exercice maintient la fréquence cardiaque entre l'objectif HRMin et cible HRMax. La durée de cette période prolongée dépend de vos objectifs, mais 20 minutes serait une durée raisonnable. Ensuite, une période de récupération suivrait où l'on abaissait progressivement la fréquence cardiaque en dessous de la cible HRMin. Cela peut prendre encore 5 à 10 minutes. L'étirement serait un bon suivi à ce stade.
- Cette méthode fonctionne-t-elle pour trouver la fréquence cardiaque cible d'un enfant?Oui en effet. Cependant, un bon moyen de calculer la quantité d'exercice qu'un enfant peut faire est de vérifier son effort perçu. Cela signifie: s'ils peuvent expliquer pourquoi ils font de l'exercice, l'intensité est appropriée; s'ils ne peuvent dire que quelques mots ou sont essoufflés, c'est trop élevé.
- Quelle est ma fréquence cardiaque cible? Ma fréquence cardiaque au repos est de 70 bpm, j'ai 31 ans, je mesure 5'7", femme, 72 kg et 33% de graisse corporelleVous pouvez le calculer en utilisant la méthode Karvonen ci-dessus. Votre taille, votre sexe et votre graisse corporelle ne sont pas pertinents.
- Est-ce une méthode précise de calcul du THR?La méthode Karvonen est de loin la plus précise. N'oubliez pas d'obtenir votre fréquence cardiaque au repos (RHR) sur plusieurs jours et de calculer un RHR moyen, et de le faire loin de toute action qui pourrait affecter votre RHR (par exemple, ne calculez pas votre RHR moyen pendant que vous prenez des médicaments qui peuvent affecter votre RHR). votre fréquence cardiaque).
Les commentaires (6)
- Je suis étudiant en physiothérapie, je mène une recherche sur les patients victimes d'un AVC. J'ai trouvé que ces informations sur la prise en compte de la fréquence cardiaque sont essentielles pour vérifier la sécurité de mes patients pendant mon exécution.
- Excellent article. Facile à comprendre. Merci!
- Excellent article pour comprendre la fréquence cardiaque et maximiser l'entraînement! Merci.
- Merci d'avoir répondu à ma question sur MHR. J'augmente mon temps de course sur mon tapis roulant jusqu'à ce que j'atteigne mon objectif de 4 miles en une heure.
- Très utile. Facile à comprendre et expliqué dans son intégralité.
- Excellente technique pour calculer les zones de fréquence cardiaque. La formule écrite pour chaque étape, en utilisant un calcul avec un âge réel, est extrêmement utile pour apprendre l'équation, ainsi que pour avoir la possibilité de vérifier l'exactitude de votre réponse.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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