Comment améliorer votre microbiome intestinal?
Les aliments probiotiques comme les fruits et les légumes contribuent à un microbiome intestinal sain et fourniront de nouvelles bactéries diverses pour aider à reconstituer votre microbiome intestinal.
Votre microbiome intestinal est une collection de bactéries qui vivent dans votre système digestif. Il existe plus de 1000 espèces différentes de bactéries dans votre microbiome intestinal. Ces bactéries aident votre corps à produire des vitamines, des neurotransmetteurs comme la sérotonine et aident votre système immunitaire à combattre les bactéries dangereuses, les virus et les infections. L'amélioration de votre microbiome intestinal peut avoir un effet positif sur votre santé globale et réduire votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l'obésité et les accidents vasculaires cérébraux.
Méthode 1 sur 3: ajuster votre alimentation
- 1Consommez plus d'aliments prébiotiques. Les aliments prébiotiques aident à soutenir les bactéries intestinales et nourrissent essentiellement votre microbiome intestinal. Vous devriez essayer de consommer des aliments prébiotiques au moins deux fois par jour, y compris:
- Ail.
- Poireaux.
- Asperges.
- Son de blé.
- Les feuilles de pissenlit.
- Racine de chicorée.
- Topinambour.
- Farine de blé cuite au four.
- Bananes.
- 2Ayez plus d'aliments fermentés. Les aliments fermentés aident à soutenir et à reconstituer votre microbiome intestinal. Recherchez des aliments fermentés qui ne sont pas pasteurisés, car la pasteurisation élimine en fait les bactéries ou les probiotiques des aliments. Essayez d'avoir plus d'aliments fermentés comme:
- Tempeh, qui est du soja fermenté.
- Kimchee, qui est du chou coréen fermenté.
- Miso, qui est une pâte d'orge fermentée.
- La choucroute, qui est du chou fermenté.
- Yaourt, qui est du lait fermenté avec des bactéries probiotiques actives.
- Kéfir, qui est du lait fermenté.
- Kombucha, qui est un thé fermenté vert ou noir avec des fruits et des épices.
- Vous devriez également manger des aliments probiotiques comme le yogourt, au moins 1 tasse par jour, et quelques tranches de fromage vieilli comme le roquefort, le bleu, le brie, la feta et le gruyère par jour. Vous devriez essayer d'avoir au moins une portion par jour de kimchee et 6-8 grammes de kéfir par jour.
- 3Consommez trois à cinq portions de fruits et légumes chaque jour. Les aliments probiotiques comme les fruits et les légumes contribuent à un microbiome intestinal sain et fourniront de nouvelles bactéries diverses pour aider à reconstituer votre microbiome intestinal.
- Incluez des légumes verts à feuilles dans votre alimentation, comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde, les feuilles de moutarde, le chou vert, les betteraves et les navets.
- Vous devriez également manger des légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur pour aider à soutenir la croissance de bactéries saines dans votre microbiome. Ces légumes ont également des propriétés anti-inflammatoires et contiennent des glucosinolates, qui sont des produits chimiques contenant du soufre qui aident à former des indoles, des nitriles, des thiocyanates et des isothiocyanates. Ces substances ont été trouvés pour inhiber certains cancers, notamment le cancer de la vessie, le cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer du foie et le cancer de l' estomac chez les animaux de laboratoire. La consommation de légumes probiotiques peut également aider à prévenir le développement du cancer chez l'homme.
Les aliments fermentés aident à soutenir et à reconstituer votre microbiome intestinal. - 4Ajoutez plus de haricots à votre alimentation. Les haricots sont riches en fibres et ils libèrent également des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui aident à renforcer et à soutenir vos bactéries intestinales. Ils aident également votre corps à absorber de nombreux nutriments, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
- 5Augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation. Les fibres aident à augmenter la régularité de vos selles, éliminent les déchets métaboliques et toxiques de votre corps et soutiennent votre microbiome intestinal.
- Consommez plus d'aliments riches en fibres comme les grains entiers et les fruits et légumes, en particulier les fruits dont vous pouvez manger la peau, comme les pommes, les prunes, les pruneaux, les pêches et les nectarines.
- Essayez de manger de 20 à 35 grammes de fibres par jour. Gardez à l'esprit que consommer trop de fibres peut provoquer des gaz, alors essayez d'en avoir une quantité raisonnable chaque jour dans le cadre d'une alimentation saine.
Méthode 2 sur 3: prendre des suppléments
- 1Soyez conscient de la relation entre les suppléments prébiotiques et les suppléments probiotiques. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles. Ce sont des aliments pour les probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants. Lorsque vous combinez des prébiotiques avec des probiotiques, cela forme un synbiotique. Les synbiotiques sont constitués de bactéries vivantes et du carburant nécessaire au développement des bactéries. Donc, avoir des synbiotiques dans votre corps peut aider à garder votre intestin en bonne santé et à renforcer votre système immunitaire.
- 2Obtenez des suppléments prébiotiques. Recherchez des suppléments prébiotiques contenant de l'inuline et des fructooligosaccharides (FOS), ainsi que des galactooligosaccharides ou GOS. Vérifiez l'étiquette des suppléments prébiotiques pour le sceau «USP Verified», qui indique qu'un laboratoire à but non lucratif, l'USP, a confirmé le contenu des suppléments.
- Vous pouvez trouver des suppléments prébiotiques dans votre magasin d'aliments naturels. Assurez-vous que les suppléments sont vérifiés par l'USP, car cela garantira qu'ils sont de haute qualité.
Les aliments prébiotiques aident à soutenir les bactéries intestinales et nourrissent essentiellement votre microbiome intestinal. - 3Prenez des suppléments probiotiques. Les suppléments probiotiques peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques dans votre microbiome. Les suppléments peuvent se présenter sous forme de liquide, de capsule, de comprimé ou de poudre. Vérifiez que le supplément contient différentes souches de bactéries, notamment L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum et B. bifidum. Vous devez également vérifier la date d'expiration du supplément et confirmer que le supplément contient au moins 25 milliards d'unités de formation de colonies (UFC).
- Vous pouvez trouver des suppléments probiotiques dans votre magasin d'aliments naturels, souvent sous forme liquide. Vous devez toujours réfrigérer les suppléments probiotiques pour vous assurer qu'ils ne se gâtent pas ou ne perdent pas leur efficacité.
- Si vous souffrez d'IBS, évitez les suppléments contenant une levure appelée Saccharomyces, qui peut aider à protéger vos bactéries intestinales, mais peut également entraîner des problèmes pour les personnes atteintes d'IBS.
- Vous devez également confirmer que le supplément peut survivre aux acides de votre estomac, car l'acide gastrique peut tuer les bactéries probiotiques. Le supplément doit être sous forme à libération contrôlée, ce qui signifie qu'il se dissoudra après avoir traversé votre estomac.
Méthode 3 sur 3: ajuster votre style de vie
- 1Faites de l' exercice au moins trois fois par semaine. L'exercice est un excellent moyen de stimuler votre microbiome intestinal, car il contribue à augmenter le flux sanguin et masse votre tube digestif. Masser votre tube digestif permettra à votre corps de libérer des toxines et de bien digérer vos aliments.
- Faites de l'exercice comme la marche, la course, le yoga, le Tai Chi, les travaux ménagers, les travaux de jardinage et le jardinage. Vous pouvez également pratiquer un sport comme le tennis, le basket-ball, le baseball, le softball, le hockey, la crosse ou le football. Entraînez-vous sur un vélo stationnaire, une machine elliptique ou un rameur.
- 2Évitez de prendre des antibiotiques. Bien que les antibiotiques soient utiles pour tuer les mauvaises bactéries dans notre corps, ils tuent également les bonnes bactéries nécessaires pour faciliter la digestion. Si possible, parlez à votre médecin de la prise de médicaments autres que des antibiotiques, car ils peuvent avoir un effet négatif sur votre microbiome intestinal. Si vous devez prendre des antibiotiques, assurez-vous de prendre également des suppléments de probiotiques afin que votre corps contienne les bactéries dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Votre médecin peut surveiller votre microbiome intestinal et vous informer s'il y a des problèmes de digestion qui pourraient être liés à un microbiome intestinal malsain. - 3Réduisez le tabagisme et la consommation d'alcool. Maintenez un microbiome intestinal sain en réduisant les habitudes malsaines comme fumer des cigarettes et boire de l'alcool. Essayez de limiter votre consommation d'alcool à quelques verres par semaine et essayez d'arrêter de fumer si vous fumez.
- 4Parlez à votre médecin de la santé du microbiome intestinal. Votre médecin peut surveiller votre microbiome intestinal et vous informer s'il y a des problèmes de digestion qui pourraient être liés à un microbiome intestinal malsain. Parlez à votre médecin de votre microbiome intestinal lors de votre examen annuel ou semestriel, en particulier si vous avez une faible énergie, des problèmes digestifs ou une mauvaise immunité aux maladies et aux maladies.
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