Comment dormir avec des douleurs lombaires?
Si vous avez du mal à dormir avec des douleurs au bas du dos, prenez une douche chaude environ 10 minutes avant de vous coucher. Vous pouvez également appliquer un coussin chauffant ou un massage analgésique quelques minutes avant d'aller vous coucher pour une chaleur apaisante. Essayez de dormir sur le côté avec un oreiller king-size entre vos genoux pour soulager les douleurs lombaires pendant la nuit. Si vous préférez dormir sur le dos, placez un oreiller de soutien sous vos genoux pour un soutien supplémentaire de la colonne vertébrale. Pour obtenir des conseils sur l'utilisation d'un rouleau en mousse avant de vous coucher pour étirer les muscles du bas du dos, lisez la suite!
Essayez de dormir sur le côté avec un oreiller king-size entre vos genoux pour soulager les douleurs lombaires pendant la nuit.
Des millions de personnes souffrent de douleurs au bas du dos en raison de facteurs tels que le travail, l'exercice, une position debout excessive ou des maladies chroniques. Vos vertèbres inférieures, ou région lombaire, sont sujettes à la douleur et à l'épuisement musculaire. Un aspect de prendre soin de votre colonne vertébrale est d'apprendre à bien dormir. Certaines de ces positions peuvent prendre du temps à votre corps pour s'y habituer; cependant, changer votre positionnement et soutenir votre dos sera payant à long terme. Si vous souffrez de maux de dos, investissez dans un bon matelas et de bons oreillers, apprenez une posture de sommeil favorable et prenez quelques mesures pour assurer un bon sommeil chaque nuit. Le sommeil peut aider à détendre les muscles et à réinitialiser les récepteurs de la douleur, de sorte que vous vous réveillez le matin en vous sentant sans douleur.
Méthode 1 sur 4: les meilleures positions de sommeil
- 1Apprenez à entrer et à sortir du lit correctement. Vous pouvez vous blesser le bas du dos en vous mettant mal au lit. Utilisez le "log roll" chaque fois que vous voulez vous allonger.
- Asseyez-vous de votre côté du lit, approximativement à l'endroit où vous voulez que vos fesses reposent pendant que vous dormez. Abaissez votre torse sur votre côté gauche ou droit pendant que vous soulevez vos jambes. Vous devez rester sur une planche droite pendant ce mouvement.
- Pour dormir sur le dos, roulez dans un mouvement de planche de votre côté vers votre dos. Pour passer de l'autre côté, pliez la jambe opposée au côté sur lequel vous voulez rouler. Appuyez sur ce pied pour vous pousser sur le côté. Apprenez à toujours vous déplacer dans un mouvement de planche pour éviter de vous arracher le dos.
- 2Dormez en position fœtale. Dormir sur le côté avec les genoux repliés peut aider à soulager les douleurs lombaires en permettant aux articulations de la colonne vertébrale de s'ouvrir. Placez un oreiller king-size ou un oreiller de corps entre vos jambes lorsque vous êtes sur le côté.
- Pliez les deux genoux et amenez-les dans une position confortable. Évitez de courber votre colonne vertébrale. Placez l'oreiller de manière à ce qu'il s'insère entre vos chevilles et entre vos genoux en même temps. L'utilisation d'un oreiller aidera à garder vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale alignés et à réduire les tensions.
- Utilisez un oreiller plus épais si vous dormez sur le côté.
- Côtés alternés. Si vous dormez sur le côté, alternez de quel côté vous dormez. Dormir du même côté tout le temps peut provoquer un déséquilibre musculaire ou des douleurs.
- Les femmes enceintes doivent dormir sur le côté et non sur le dos. S'allonger sur le dos peut restreindre le flux sanguin vers le fœtus, ce qui peut affecter la quantité d'oxygène et de nutriments qui atteint le fœtus.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si vous avez mal au dos ou aux fessiers et que vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pendant que vous dormez. Si vous dormez sur le dos, allongez-vous sur le dos avec un oreiller derrière les genoux. Cela vous aidera à réduire le stress des muscles du bas du dos et du haut de la hanche, ce qui pourrait vous aider à mieux dormir.
- 3Placez un oreiller moelleux sous vos genoux si vous dormez sur le dos. Cette action aplatit votre dos, en supprimant une grande arche de votre région lombaire. Il peut soulager la douleur en quelques minutes.
- Si vous dormez sur le dos et sur le côté, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien et le tirer sous vos genoux ou entre vos jambes lorsque vous changez de position.
- Vous pouvez également placer une petite serviette enroulée sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
- 4Évitez de dormir sur le ventre si vous avez mal au dos. Dormir sur le ventre peut imposer un fardeau au bas du dos et créer une torsion désagréable dans votre colonne vertébrale. Si vous trouvez que c'est la seule façon de dormir, placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre. Évitez d'utiliser un oreiller pour votre tête s'il place votre cou ou votre dos dans une position tendue.
- Certaines personnes présentant des renflements discaux inférieurs peuvent bénéficier du sommeil sur le ventre sur une table de massage. Cet effet peut être simulé à la maison en retirant votre oreiller habituel et en plaçant un oreiller d'avion autour de votre tête. Cela garde votre visage droit pendant la nuit et empêche la torsion du cou. Vous pouvez également placer vos mains au-dessus de votre tête et mettre votre front dessus.
Si vous trouvez que c'est la seule façon de dormir, placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre.
Méthode 2 sur 4: ajuster votre lit
- 1Vérifiez si vous avez votre matelas depuis plus de huit ans. Si tel est le cas, il est peut-être temps de procéder à une mise à niveau. Les matériaux d'un matelas se décomposent avec le temps et soutiennent moins votre dos et votre corps.
- Il n'y a pas un seul type de matelas qui soit "le meilleur" pour les personnes qui souffrent de maux de dos, alors testez-en quelques-uns avant d'en acheter un pour découvrir ce qui est le plus confortable pour vous. Certaines personnes peuvent préférer des matelas fermes, tandis que d'autres peuvent préférer des matelas moelleux.
- Un matelas en mousse peut être plus confortable pour certains qu'un matelas à ressorts traditionnel.
- Choisissez un magasin de matelas qui offre une garantie de satisfaction et une politique de retour. L'adaptation à votre nouveau matelas peut prendre plusieurs semaines. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après plusieurs semaines de sommeil sur le matelas, vous voudrez peut-être le retourner.
- 2Créez un lit plus favorable. Si vous ne pouvez pas vous permettre d'acheter un nouveau lit maintenant, vous pouvez rendre votre lit plus confortable en utilisant des lattes de contreplaqué. Placez-les entre votre sommier et votre matelas. Vous pouvez également placer votre matelas directement sur le sol.
- Vous constaterez peut-être qu'un matelas en mousse à mémoire ou en latex rend également votre lit plus favorable. Ce sont des options moins chères que le remplacement de votre matelas si vous ne pouvez pas vous permettre la dépense importante immédiatement.
- 3Achetez des oreillers de soutien. Achetez un oreiller adapté à votre façon de dormir, en choisissant un oreiller latéral ou dorsal. Envisagez un oreiller de corps ou un oreiller king-size à placer entre vos jambes si vous dormez sur le côté.
Que puis-je faire si ma douleur au bas du dos est liée au stress et que je dois me débarrasser de la tension dans le bas du dos?
Méthode 3 sur 4: préparer le bas du dos au sommeil
- 1Utilisez la chaleur pour soulager les douleurs lombaires avant d'aller au lit. La chaleur aide vos muscles à se détendre, ce qui peut soulager les douleurs lombaires. La chaleur est plus efficace pour les maux de dos chroniques que la glace.
- Prenez une courte douche chaude pendant 10 minutes avant de vous coucher. Laissez l'eau chaude couler sur le bas de votre dos. Sinon, prenez un bain chaud avant de vous coucher.
- Utilisez une bouillotte ou un coussin chauffant pour appliquer de la chaleur sur vos zones douloureuses. N'utilisez pas de bouillotte ou de coussin chauffant pendant que vous dormez! Vous pourriez risquer des brûlures ou même un incendie. Utilisez la chaleur pendant environ 15 à 20 minutes avant d'aller vous coucher.
- 2Faites des exercices de respiration profonde lorsque vous vous couchez. Inspirez et expirez profondément, de manière audible au début. Visualisez chaque muscle de votre corps en train de se détendre.
- Commencez par prendre quelques respirations profondes. Fermez les yeux et observez les rythmes de votre respiration.
- Imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez détendu et calme. Cela peut être à la plage, dans une forêt ou même dans votre propre chambre.
- Remarquez autant de détails sensoriels que possible sur cet endroit. Utilisez tous vos sens - vue, ouïe, toucher, goût, odorat - pour imaginer ce que c'est que d'être dans ce lieu de détente.
- Passez quelques minutes dans cet endroit relaxant avant de vous endormir.
- Vous pouvez également écouter une méditation guidée du sommeil téléchargée sur votre smartphone ou jouée à partir de votre ordinateur.
- 3Évitez les gros repas, l'alcool et la caféine avant de vous coucher. Manger un gros repas près de l'heure du coucher peut provoquer un reflux acide et peut vous tenir éveillé. Une collation légère comme un morceau de pain grillé peut vous aider à rester endormi si vous avez tendance à vous réveiller affamé au milieu de la nuit.
- Limitez votre consommation globale d'alcool. Ne buvez pas plus d'un verre par jour pour les femmes ou deux verres par jour pour les hommes. Boire de l'alcool avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir, mais cela interfère avec le sommeil paradoxal, qui est nécessaire pour vous réveiller reposé et rafraîchi.
- Essayez d'éviter de boire de la caféine dans les six heures précédant l'heure du coucher. Cela peut perturber votre sommeil.
- 4Appliquez un massage analgésique sur le bas du dos avant d'aller vous coucher. Vendus dans les magasins de sport et les pharmacies, ces gommages peuvent créer une agréable sensation de chaleur et de détente dans vos muscles.
- 5Ne restez pas trop longtemps au lit. Le repos prolongé au lit peut créer une raideur musculaire et augmenter les maux de dos. Sauf avis contraire de votre médecin, ne restez pas au lit trop longtemps. Il est important de se lever et de se déplacer dès que possible. Se lever même une fois toutes les quelques heures au début sera bénéfique. Trop de repos au lit après une blessure aiguë affaiblira les muscles et prolongera le temps nécessaire pour s'améliorer et guérir.
- Consultez toujours votre médecin avant de reprendre vos activités physiques normales. Vous pourriez vous blesser à nouveau si vous essayez d'en faire trop trop tôt.
Si vous avez du mal à dormir avec des douleurs au bas du dos, prenez une douche chaude environ 10 minutes avant de vous coucher.
Méthode 4 sur 4: chercher de l'aide supplémentaire
- 1Essayez différentes combinaisons de ces techniques. Cela peut vous prendre quelques semaines d'expérimentation pour trouver la combinaison idéale de techniques qui fonctionnent pour vous.
- 2Essayez d'autres stratégies de soulagement de la douleur. Si votre mal de dos ne semble pas s'améliorer, essayer d'autres stratégies pour soulager votre mal de dos tout au long de la journée peut vous aider.
- N'essayez pas de soulever des objets trop lourds. Soulevez à partir des genoux, tirez les muscles de l'estomac et gardez la tête baissée et alignée avec le dos droit. Lors du levage, gardez les objets près du corps. Ne pas tordre lors du levage.
- Utilisez un rouleau en mousse pour aider à soulager les douleurs musculaires. Celles-ci ressemblent à des nouilles de piscine épaisses. Vous vous allongez sur une surface plane et roulez le rouleau en mousse sous votre dos. Des précautions doivent être prises lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse directement sur le bas du dos. Assurez-vous d'incliner légèrement votre corps sur le côté, ce qui évite une hyperextension du bas du dos. Au fil du temps, cela peut bloquer les articulations et causer des douleurs. Se pencher légèrement sur le côté peut aider à réduire cet inconfort et ce risque.
- Mettre en place un poste de travail ergonomiquement correct.
- Assurez-vous d'avoir un bon soutien lombaire en position assise. Une chaise avec un bon soutien lombaire peut vous aider à éviter les douleurs lombaires causées par une position assise prolongée. Levez-vous et étirez-vous toutes les heures environ.
- 3Voir un docteur. Les maux de dos aigus devraient s'améliorer d'eux-mêmes avec des techniques d'auto-soins appropriées. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après quatre semaines, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir une maladie plus grave qui nécessite un traitement supplémentaire.
- Les causes courantes de lombalgie comprennent l'arthrite, la discopathie dégénérative et d'autres problèmes nerveux et musculaires.
- L'appendicite, les maladies rénales, les infections pelviennes et les troubles ovariens peuvent également causer des douleurs dans le bas du dos.
- 4Reconnaître les symptômes graves. Les douleurs lombaires sont courantes, affectant environ 84% des adultes à un moment donné de leur vie. Cependant, certains symptômes sont des signes d'un état plus grave. Si vous présentez l'un des symptômes suivants, consultez immédiatement un médecin:
- Douleur s'étendant du dos jusqu'à la jambe
- Douleur qui s'aggrave lorsque vous vous penchez ou pliez les jambes
- Douleur qui s'aggrave la nuit
- Fièvre avec mal de dos
- Mal de dos avec troubles de la vessie ou des intestins
- Mal de dos avec engourdissement ou faiblesse dans les jambes
- Consultez immédiatement un médecin si vous souffrez de maux de dos sévères pendant plus de deux jours. Ne commencez pas une thérapie physique ou d'autres traitements sans la recommandation de votre médecin pour le traitement.
Questions et réponses
- Je suis enceinte de 3 mois et mon médecin m'a demandé de rester au lit, mais j'ai mal au dos. Que puis-je faire pour l'améliorer?Vous pouvez essayer d'utiliser un coussin chauffant sur votre dos pour soulager les douleurs musculaires. Vous pourrez également essayer des poses de yoga douces ou des étirements (avec l'approbation de votre médecin) conçus pour soulager les douleurs lombaires.
- Comment me débarrasser de mes maux de dos causés par mes règles?Essayez des méthodes comme des packs de glace, des coussins chauffants, des rouleaux, etc. Cela devrait vous aider. Si cela vous concerne, consultez votre médecin local.
- J'ai 13 ans et j'ai mal au bas du dos si je reste debout trop longtemps. Que devrais-je faire?Vous devriez essayer d'étirer votre dos plus souvent. Plus important encore, assurez-vous de vous tenir droit. Si vous pliez le dos d'une manière étrange, cela peut affecter les muscles et causer de la douleur.
- Comment se remettre d'une fracture du dos?Très probablement, vous devrez consulter un chiropraticien. Ces médecins se spécialisent dans la connaissance du dos et dans sa manipulation pour se déplacer dans certaines positions pour soulager la douleur et faire progresser la guérison.
- Que faire si j'ai mal au dos étant enfant?Assurez-vous que vous êtes assis avec une bonne posture - avec le dos droit et les épaules en arrière. Ne portez pas un sac à dos lourd; procurez-vous un sac à dos roulant si nécessaire. Essayez de faire quelques étirements doux du dos. Si rien ne vous aide, ou si la douleur est intense, demandez à vos parents de prendre rendez-vous avec votre médecin.
- J'ai 15 ans, j'ai encore d'affreux problèmes de dos après avoir consulté des médecins et des kinésithérapeutes. Il s'agit principalement de douleurs lombaires. Je suis inquiet parce que je suis si jeune. Est-ce que quelqu'un a des suggestions?Vous voudrez peut-être envisager de consulter un chiropraticien.
- J'ai 16 ans et j'ai toujours mal au dos au réveil le matin. Comment puis-je l'arrêter?Essayez d'étirer votre dos le matin et avant d'aller vous coucher. Allongez-vous sur le dos, en gardant une jambe droite et une jambe à 90 degrés. Apportez la jambe pliée sur la jambe droite jusqu'à ce que vous ayez atteint le point d'étirement souhaité.
- Que faire si j'ai mal au dos alors que je n'ai que 18 ans?Vous souvenez-vous d'avoir fait quelque chose qui a pu causer une élongation musculaire? Si ce n'est pas le cas, ou si cela ne disparaît pas dans un délai convenable, je vous suggère d'aller voir votre médecin généraliste et d'en discuter. Les adolescents peuvent encore avoir des problèmes de dos. J'en ai connu quelques-uns qui ont eu des disques bombés, par exemple. En attendant, essayez les méthodes de Soulager les maux de dos.
- J'ai de l'arthrose dans le dos et je suis récemment tombé et je me suis fracturé le bassin. Quel type de thérapie physique dois-je faire?Faites de la physiothérapie et/ou de la chiropratique. Un massage peut également aider à réduire la douleur.
- J'ai 11 ans et j'ai mal au dos. Que puis-je faire pour soulager la douleur? Les coussins chauffants fonctionnent parfois, mais pas toujours.Essayez certaines des méthodes ci-dessus et essayez des analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou le paracétamol (ne les prenez jamais ensemble, sauf sur instruction d'un médecin). Essayez de dormir davantage, de réduire le stress et d'alterner la chaleur et le froid. Si tout le reste échoue, allez voir votre médecin.
Questions sans réponse
- J'ai une sténose vertébrale. Est-ce qu'une paire de chaussures Earth soulagerait mes douleurs lombaires lorsque je marche?
- Mes hanches ne cessent de se désaligner. Avez-vous des suggestions?
- Que puis-je faire si ma douleur au bas du dos est liée au stress et que je dois me débarrasser de la tension dans le bas du dos?
Les commentaires (23)
- Assez instructif avec un langage simple et compréhensible.
- Vraiment utile, merci.
- Comment se mettre au lit en dormant sur le côté était utile.
- Vraiment utile, merci.
- L'utilisation d'un oreiller sous les genoux se détachait. Les images sont vraiment utiles.
- Importance d'utiliser la ceinture lombaire. Soins au lit pris lors de douleurs lombaires. Les deux ont aidé.
- Ne pas dormir sur le ventre m'a aidé.
- Pour moi, je souffre de maux de dos depuis un certain temps, et il en est venu des circonstances où je ne peux pas dormir sans me faire mal au dos et avoir à cliquer dessus. L'article sur comment s'allonger dans certaines positions qui vous conviennent sur votre façon de dormir a été bénéfique!
- J'ai atteint l'âge de soixante-cinq ans et j'ai de l'arthrose dans le bas du dos. C'est très douloureux, et bien sûr il n'y a pas de remède, seulement des moyens de le rendre supportable. Vos conseils sur la façon d'utiliser différentes positions de sommeil m'ont beaucoup aidé. Merci beaucoup.
- L'ajustement du matelas et la posture dans les exercices en piscine ont aidé.
- Pour être très honnête, cela m'a vraiment aidé à dormir la nuit. J'aime les informations.
- En raison de problèmes d'estomac, j'avais perdu beaucoup de poids et je souffre maintenant d'une fonte musculaire. Incorporer plus de mouvement et de chaleur m'a énormément aidé!
- La mécanique corporelle et les techniques de respiration ont été utiles.
- L'article entier était sur place. Le positionnement du corps, les méthodes de préparation au sommeil, le rappel glace/chaleur ont été utiles. Très satisfait. Merci.
- Utiliser un oreiller plus épais entre les genoux! Je suis un dormeur sur le côté et j'ai dormi avec un oreiller entre mes genoux depuis de très nombreuses années maintenant, mais il n'y a aucune épaisseur du tout!! Au lit et je vais utiliser mon oreiller plus épais!!
- J'ai changé mes oreillers et je dors aussi avec un oreiller plat entre les jambes. Cela a résolu mes problèmes de maux de dos. Où que je voyage, j'emporte mes oreillers avec moi.
- Les méthodes de sommeil ont beaucoup aidé, et de ne pas trop rester au lit et de continuer à bouger. Merci!
- Cela a aidé mes douleurs au bas du dos.
- Utiliser des oreillers entre les jambes lorsque vous dormez sur le côté, placer un oreiller sous le genou lorsque vous dormez sur le dos et utiliser un massage analgésique sur le dos ont tous été utiles.
- Je viens de me rappeler ce que je peux faire pour mon mal de dos.
- Mettre un oreiller entre ou derrière vos jambes. Je ne savais pas ça pour commencer.
- Un oreiller entre les genoux m'a aidé à soulager immédiatement la douleur.
- Excellent article et points utiles donnés sur ce sujet.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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