Comment éviter les crampes?

Pour éviter les crampes musculaires, commencez par échauffer tous les groupes musculaires de votre corps avant de vous entraîner, y compris le haut du corps, le bas du corps et les muscles du dos.

Les crampes musculaires sont une expérience douloureuse. Il peut interrompre votre entraînement, vous laissant dans l'inconfort. La bonne nouvelle est qu'il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter complètement les crampes.

La bonne nouvelle est qu'il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter complètement les crampes.

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Méthode 1 sur 3: prévenir les crampes avant une séance d'entraînement

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Avant de faire de l'exercice, effectuez des étirements dynamiques. Il est généralement conseillé de s'étirer avant de faire de l'exercice peut réellement vous blesser. C'est le cas des étirements statiques ou du maintien des muscles dans une position allongée. Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements délibérés qui étirent doucement vos muscles en vue d'un exercice plus rigoureux. Effectuer ces exercices peut réduire considérablement le risque de vous blesser ou de développer une crampe.
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Commencez par échauffer le haut de votre corps. Il est important d'échauffer chaque groupe musculaire de votre corps avant de faire de l'exercice. Voici quelques exercices dynamiques que vous pouvez faire pour le haut du corps:
- Cercles de bras. Étendez vos bras de chaque côté et faites-les pivoter doucement dans un mouvement circulaire serré.
- Rouleaux d'épaule. Tenez-vous droit et faites pivoter lentement vos épaules vers l'arrière. Essayez de toucher vos épaules à vos oreilles pendant que vous faites cela. Après quelques répétitions, changez de direction et déplacez vos épaules vers l'avant.
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Passez au bas de votre corps. Pour un entraînement cardiovasculaire qui implique la course, le jogging ou la randonnée, il est crucial d'échauffer vos jambes. Pour la musculation, vos jambes doivent être préparées à faire la plupart des charges lourdes. Voici quelques exemples d'exercices dynamiques pour les jambes:
- Fentes. Avec vos mains sur vos hanches, faites un grand pas en avant. Lorsque votre pied touche le sol, laissez tomber votre genou arrière aussi loin que possible sans toucher le sol. En poussant votre pied arrière, balancez votre jambe arrière vers l'avant, en répétant le mouvement de chute avec l'autre jambe.
- Genouillères. Au lieu de laisser tomber votre genou vers le bas, soulevez votre genou opposé jusqu'à votre poitrine tout en faisant un pas en avant. Cela devrait ressembler à une marche très exagérée.
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Enfin, vous devez échauffer les muscles du dos. Les muscles du dos sont extrêmement sujets aux crampes pendant tous les types d'exercices s'ils n'ont pas été correctement échauffés. Il existe des tonnes d'exercices pour le dos différents, notamment:
- Torse tordu. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés à un angle de 90 degrés. Tournez doucement votre torse d'avant en arrière. Ce mouvement mobilise votre colonne vertébrale.
- Debout en arrière se penche. Avec vos mains sur vos hanches et vos pieds à la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en arrière, en appuyant les os de vos hanches vers l'avant. Remettez le haut de votre corps en position verticale et répétez plusieurs fois.

Vous pouvez prévenir les crampes en mangeant des aliments riches en potassium — De plus, vous pouvez prévenir les crampes en mangeant des aliments riches en potassium, comme des abricots et des raisins secs, et en buvant du lait entier.

Méthode 2 sur 3: éviter les crampes pendant et après votre entraînement

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Prendre des respirations profondes. Assurez-vous que vous respirez continuellement pendant l'exercice. Si vous retenez votre souffle pendant l'exercice, vous développerez une crampe en quelques minutes. Tant que vous fournissez suffisamment d'oxygène à votre corps, vous éviterez ce type de crampe.
- Si vous développez une crampe au côté, vous ne respirez pas assez profondément pour fournir de l'oxygène à votre diaphragme. Lorsque vous inspirez, remplissez vos poumons jusqu'en bas. Pensez-y comme à aspirer de l'air dans votre estomac plutôt que dans votre poitrine. Vos poumons sont profonds!
- Prenez des respirations profondes et complètes. Les respirations rapides et superficielles ne remplissent pas complètement vos poumons et peuvent également vous faire devenir étourdi. Si vous avez du mal à respirer profondément, ralentissez votre rythme pendant quelques instants pendant que vos poumons se rattrapent.
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Bois de l'eau. Fournissez toujours à votre corps suffisamment d'eau, surtout si vous transpirez. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sel et de l'eau, ce qui peut perturber l'équilibre des électrolytes et du sel dans votre corps. Cela fait gonfler vos cellules, ce qui fait que le calcium s'y colle, ce qui fait que la contraction musculaire reste. Vous pouvez éviter cela en buvant suffisamment d'eau. Faites des pauses aquatiques régulières, surtout si vous faites un entraînement de haute intensité.
- Il est essentiel de continuer à s'hydrater après l'exercice. N'en faites pas trop, mais gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant quelques heures après votre entraînement.
- Attention à ne pas boire trop d'eau. Des études ont montré que boire de l'eau lorsque vous avez soif est un moyen fiable d'hydrater suffisamment votre corps.
- Il existe un certain nombre de boissons pour sportifs qui prétendent fournir une hydratation supplémentaire. Cela ne vous fera pas de mal, mais gardez à l'esprit que la plupart des marques contiennent des calories supplémentaires que vous n'avez peut-être pas prises en compte dans votre régime alimentaire. Plus important encore, les boissons pour sportifs n'améliorent pas vos performances et n'apportent pas plus d'hydratation que l'eau ordinaire.
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Incluez une séance de récupération après l'exercice. Une "récupération" approfondie, parfois appelée "réchauffement", comprend 10 à 20 minutes d'exercices moins intenses, des étirements plus dynamiques, suivis d'étirements statiques. Fondamentalement, vous voulez faire toute votre routine d'entraînement à l'envers, mais à un niveau d'intensité inférieur. Cela réduira considérablement l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles, l'un des principaux responsables des douleurs post-entraînement. Voici quelques étirements statiques de base:
- Étirement de la capsule postérieure. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit et étirez un bras sur votre torse, en utilisant votre autre bras pour le rapprocher de votre corps. Vous devriez sentir un étirement à l'extérieur de votre bras.
- Étirement des quadriceps. Tenez-vous sur un pied, tendez la main derrière vous pour tenir votre pied levé dans votre main. Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre cuisse.

Impliquent des mouvements délibérés qui étirent doucement vos muscles en vue d'un exercice plus rigoureux — Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements délibérés qui étirent doucement vos muscles en vue d'un exercice plus rigoureux.

Méthode 3 sur 3: prévenir les crampes en utilisant d'autres méthodes

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Certains aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des éléments qui peuvent rendre vos muscles moins sujets aux crampes excessives. Envisagez d'incorporer certains des aliments suivants dans votre alimentation:
- Aliments riches en potassium. Certains de ces aliments sont, dans l'ordre, du plus faible au plus élevé: avocats, pommes de terre, bananes, brocoli, jus d'orange, soja, abricots et raisins secs. Vous pouvez les avoir à tout moment, pas seulement pendant l'exercice.
- Lait entier. Le lait contient une grande quantité de vitamine D, ce qui réduira vos risques de crampes. Buvez un à deux verres de lait par jour pour vous aider à prévenir les crampes. En prime, tout le calcium contenu dans le lait entier contribuera également à une croissance osseuse saine.
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Prenez du soleil. Le manque de vitamine D peut contribuer aux crampes; Heureusement, le soleil regorge de vitamine D. Assurez-vous d'appliquer beaucoup de crème solaire avant de passer une journée au soleil! Des études ont montré que l'application d'un écran solaire ne diminue pas de manière significative l'absorption par le corps de la vitamine D provenant du soleil.
- Si vous choisissez de faire de l'exercice au soleil, assurez-vous d'apporter beaucoup d'eau.
- En fonction de votre activité, pensez à apporter une paire de lunettes de soleil pour protéger vos yeux.
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Attendez un peu après avoir mangé avant de faire de l'exercice. Manger un repas copieux peu de temps avant de faire de l'exercice peut provoquer des crampes. Le temps d'attente entre le repas et l'entraînement dépend de la quantité que vous avez mangée. Après un gros repas, attendez une heure ou plus. Après un petit repas ou une collation, donnez-lui 15 à 30 minutes.
- Si vous préférez faire de l'exercice rigoureux dès le matin, il est sage d'avoir quelque chose de petit à manger d'abord, comme un fruit ou un yaourt. Faire de l’exercice à jeun peut causer de l’inconfort à certaines personnes.

Conseils

Apportez des collations enrichies en potassium au gymnase.
Profitez du soleil. Au lieu de devoir vous asseoir au soleil un jour où vous êtes occupé, attendez votre prochain voyage à la plage et imprégnez-vous-en. Assurez-vous de toujours porter un écran solaire.
Intégrez le lait à votre alimentation habituelle.

Mises en garde

Crampes excessive ou des crampes douloureuses peuvent être un signe de complications de la grossesse, une maladie rénale, maladie de la thyroïde, le syndrome des jambes sans repos (RLS), la sclérose en plaques, l' hypokaliémie ou l' hypocalcémie. Consultez votre médecin si la crampe persiste pendant plus de douze heures ou si la crampe est inhabituellement douloureuse pendant une période prolongée. Consultez également votre médecin si vous avez très souvent des crampes.

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