Comment traiter un ischio-jambier tendu?

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La tension de vos ischio-jambiers peut se produire pendant toutes sortes d'activités physiques, et cela peut être une nuisance douloureuse qui peut s'aggraver si vous ne traitez pas correctement la blessure. Heureusement, tant que vous suivez quelques directives de base pour prendre soin de vos ischio-jambiers après la tension, vous pouvez réduire la douleur et l'enflure initiales en quelques jours seulement. Après cela, vous pouvez commencer des exercices d'étirement et de renforcement doux tout au long des semaines suivantes pour réhabiliter le muscle. Selon la gravité de la tension, vous pourrez peut-être reprendre vos activités physiques habituelles en un mois à peine. Consultez toujours votre médecin pour obtenir un avis médical professionnel et suivez toutes ses recommandations.

Méthode 1 sur 3: travailler avec votre médecin

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Consultez votre médecin pour faire examiner votre blessure. Il existe de nombreux types de souches des ischio-jambiers, il est donc important de faire examiner votre blessure par un médecin pour évaluer la gravité et obtenir des recommandations de traitement. Si vous ressentez une douleur intense ou si votre douleur ne s'est pas améliorée après 3 à 5 jours de repos, prenez rendez-vous avec votre médecin. Demandez à quelqu'un de vous conduire à votre rendez-vous.
- Votre médecin procédera à un examen physique préliminaire qui peut inclure des choses comme palper et appuyer sur votre jambe pour déterminer où se trouve la blessure et sa gravité.
- Si votre médecin le juge nécessaire, il peut également effectuer des radiographies pour diagnostiquer des souches plus graves. Cela n'est généralement fait que pour les déchirures très graves où le tendon blessé peut avoir arraché un petit morceau d'os, car les lésions des tissus mous n'apparaîtront pas sur une radiographie.
Astuce: Les tensions ischio-jambiers peuvent être une traction, une déchirure partielle ou une déchirure complète et sont classées en tant que tension de niveau 1, de niveau 2 ou de niveau 3, respectivement. Une souche de grade 1 n'est pas grave et peut guérir en quelques semaines seulement, alors qu'une souche de grade 3 peut prendre des mois à guérir.
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Demandez à votre médecin si une thérapie physique professionnelle est nécessaire. Demandez à votre médecin s'il pense que vous auriez avantage à consulter un physiothérapeute ou s'il suffit de vous étirer et de faire de l'exercice pour réhabiliter votre blessure. La réponse dépendra de la gravité de vos ischio-jambiers tendus.
- Si votre médecin vous dit qu'il n'est pas nécessaire de consulter un physiothérapeute, vous pouvez lui demander de vous recommander des étirements et des exercices que vous pouvez faire à la maison.
- Si votre médecin vous dit que vous devriez consulter un physiothérapeute, demandez-lui de vous en recommander un.
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Suivez toutes les recommandations de traitement de votre médecin. Portez une attelle de genou si votre médecin vous le recommande et restez en dehors de votre jambe pendant la durée spécifiée par votre médecin. Consultez un kinésithérapeute si votre médecin pense que c'est nécessaire et ne reprenez pas vos activités sportives tant que votre médecin ne vous a pas dit que c'était OK.
- Reportez-vous toujours à l'avis médical professionnel de votre médecin pour traiter et réhabiliter vos ischio-jambiers tendus. Il existe des directives générales que vous pouvez suivre, mais votre médecin sera toujours en mesure de vous fournir les recommandations médicales les plus spécifiques pour votre blessure unique.
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Faites-vous opérer pour des blessures graves aux ischio-jambiers. Une intervention chirurgicale est parfois nécessaire pour rattacher un tendon complètement déchiré. Votre médecin en discutera avec vous si votre blessure est suffisamment grave pour justifier une intervention chirurgicale.
- Au cours d'une telle intervention chirurgicale, le chirurgien rattachera le muscle ischio-jambier déchiré à l'os à l'aide de points de suture ou d'agrafes et recoudra toutes les déchirures dans le muscle.
- Si vous devez subir une intervention chirurgicale, votre chirurgien vous fournira des instructions spécifiques pour le suivi et la rééducation.

Enroulez un bandage de compression autour de vos ischio-jambiers tendus ou mettez un short de compression.

Méthode 2 sur 3: se reposer et réduire l'enflure

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Limitez au maximum l'activité physique. Faites une pause dans toutes les activités physiques qui vous ont fait fatiguer les ischio-jambiers, comme le sport. Marchez aussi peu que possible et évitez de mettre du poids sur vos ischio-jambiers tendus.
- Vous pouvez utiliser une canne ou des béquilles pour vous aider à vous déplacer sans mettre trop de poids sur votre jambe blessée.
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Glacez vos ischio-jambiers blessés pendant 20 minutes à la fois toutes les 3-4 heures. Appliquez des compresses froides ou des sacs de glace sur vos ischio-jambiers par-dessus vos vêtements ou enveloppés dans une serviette pour réduire l'enflure. N'appliquez pas de glace sur votre peau nue.
- Le glaçage de votre peau nue peut priver les tissus d'oxygène et arrêter la circulation sanguine, c'est pourquoi il est important de toujours avoir quelque chose comme des vêtements ou une serviette entre la glace et votre ischio-jambier blessé.
- Commencez à glacer vos ischio-jambiers dès que possible après l'avoir tendu. Le glaçage est plus efficace pendant les 48 premières heures après une blessure.
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Portez un bandage de compression ou un short de compression. Enroulez un bandage de compression autour de vos ischio-jambiers tendus ou mettez un short de compression. Cela aidera à minimiser et à prévenir un gonflement supplémentaire.
- Les bandages de compression élastiques ou les bandages de sport sont le meilleur moyen de compresser vos ischio-jambiers, car vous pouvez les ajuster au besoin. Portez des shorts de compression si c'est tout ce que vous avez.
- Des bandages compressifs sont disponibles dans votre pharmacie locale.
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Élevez votre jambe pendant que vous vous reposez. Mettez votre jambe sur une chaise lorsque vous êtes assis ou placez un oreiller en dessous pour l'élever lorsque vous êtes allongé. Cela aidera à réduire l'enflure.
- Ceci est plus efficace si vous pouvez élever votre jambe au-dessus de votre cœur. Par exemple, vous pourriez vous allonger sur le sol et mettre votre jambe sur une chaise ou une pile d'oreillers.
Astuce: Pour vous aider à vous rappeler quoi faire pour traiter vos ischio-jambiers tendus, souvenez-vous de l'acronyme RICE. Cela signifie Rest Ice Compress Elevate.
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Prenez un analgésique en vente libre pour réduire l'inconfort et l'inflammation. Prenez un analgésique léger comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène à la dose recommandée sur l'emballage. Ne le faites que si vos ischio-jambiers vous font très mal après l'avoir étiré initialement et arrêtez de prendre le médicament dès que la douleur est gérable.
- Si vous n'avez jamais pris un certain analgésique auparavant, assurez-vous de lire les avertissements et les suggestions sur l'emballage. Certains analgésiques ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes d'autres conditions, par exemple. Vous pouvez toujours consulter un médecin si vous n'êtes pas sûr.
- Vous pouvez également essayer de prendre 200 à 400 mg de magnésium avant d'aller vous coucher pour aider vos muscles à se détendre et à guérir.

Vous pouvez faire des télésièges pour cibler vos ischio-jambiers — Par exemple, vous pouvez faire des télésièges pour cibler vos ischio-jambiers et renforcer vos ischio-jambiers tendus.

Méthode 3 sur 3: exercice et étirement

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Massez l'arrière de votre cuisse pour détendre les muscles. Commencez par appliquer une huile de massage chaude, comme de l'huile de noix de coco ou d'amande, et frottez-la sur votre peau. Appuyez aussi fort que possible sans causer de douleur et frottez vos ischio-jambiers en rond. Continuez à frotter la zone douloureuse jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un soulagement.
- Vous pouvez suivre avec un bain de sel d'Epsom pour garder vos muscles relâchés.
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Commencez à faire des étirements doux tous les jours une fois que toutes les douleurs aiguës initiales ont disparu. Attendez au moins 2-3 jours pour commencer à étirer vos ischio-jambiers blessés. Assurez-vous de ne plus ressentir de douleur aiguë dans vos ischio-jambiers avant de commencer à faire des étirements quotidiens. C'est normal et OK si vous ressentez toujours un léger inconfort à l'arrière de votre jambe et l'étirement aidera à ce que cela disparaisse.
- Un exemple d'étirement des ischio-jambiers que vous pouvez faire est une flexion du genou sur le ventre. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Pliez le genou de votre jambe blessée vers le haut et vers vos fesses et maintenez-le pendant 5 secondes, puis abaissez-le. Faites 2 séries de 15 répétitions.
- Un autre étirement des ischio-jambiers que vous pouvez faire est de vous allonger sur le dos sur le sol avec vos fesses presque au milieu d'une porte et vos jambes à travers la porte. Soulevez votre jambe blessée et posez-la contre le mur à côté du cadre de la porte pendant 15 à 30 secondes. Répétez cet étirement 3 fois.
- Un tapis de yoga peut rendre les étirements et les exercices au sol plus confortables. Vous pouvez en commander un en ligne ou demander à un ami ou à un membre de votre famille d'aller en chercher un pour vous dans un magasin d'articles de sport.
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Ajoutez des exercices de renforcement quotidiens à votre routine une fois que toute la douleur est partie. La douleur dans vos ischio-jambiers blessés disparaîtra généralement après 1 à 2 semaines d'étirement pour une tension légère, 2 à 6 semaines pour une tension modérée et 6 à 10 semaines pour une tension modérée. Commencez un entraînement de force léger comme le vélo, la marche et des exercices qui ciblent spécifiquement vos ischio-jambiers une fois que vous ne ressentez plus de douleur et d'oppression à l'arrière de votre jambe.
- Par exemple, vous pouvez faire des télésièges pour cibler vos ischio-jambiers et renforcer vos ischio-jambiers tendus. Allongez-vous sur le dos avec vos talons surélevés sur une chaise et vos jambes droites. Soulevez lentement vos deux hanches du sol, maintenez-les en l'air pendant 2 secondes, puis abaissez-les lentement. Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Vous pouvez faire des promenades légères ou des balades à vélo, mais évitez les itinéraires difficiles avec beaucoup de collines.
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Reprenez une activité sportive après plusieurs semaines lorsque vous retrouvez vos forces. Attendez au moins 3 à 4 semaines et jusqu'à 3 mois avant de faire l'une de vos activités sportives habituelles. Demandez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr que vos ischio-jambiers soient suffisamment forts pour faire des activités sportives.
- Ne vous forcez pas et ne vous sentez pas obligé de reprendre trop tôt des activités sportives ou athlétiques. Attendez de vous sentir aussi fort et souple qu'avant votre blessure ou jusqu'à ce que votre médecin vous dise que tout va bien.
Attention: Si vous reprenez trop tôt l'athlétisme, vous pouvez à nouveau vous blesser aux ischio-jambiers très facilement et même provoquer une maladie chronique. Il est très important de s'assurer que vos ischio-jambiers sont réhabilités avant de reprendre le sport.

Conseils

Recherchez en ligne en utilisant des termes tels que «étirements des ischio-jambiers» ou «exercices des ischio-jambiers» pour trouver différentes choses que vous pouvez faire pour réhabiliter vos ischio-jambiers à la maison. Vous pouvez également demander des recommandations à votre médecin ou à un physiothérapeute.
Essayez de suivre un régime anti-inflammatoire riche en protéines pour accélérer votre rétablissement.
N'oubliez pas l'acronyme RICE pour suivre les directives de traitement dans les heures et les jours qui suivent immédiatement votre blessure: reposez-vous, glacez, comprimez et élevez vos ischio-jambiers.

Astuce: Pour vous aider à vous rappeler quoi faire pour traiter vos ischio-jambiers tendus, souvenez-vous de l'acronyme RICE. Cela signifie Rest Ice Compress Elevate.

Mises en garde

Consultez toujours votre médecin pour obtenir des conseils médicaux professionnels sur le traitement et quand vous pouvez reprendre une activité physique et sportive régulière.
Suivez toujours les recommandations du fabricant concernant les utilisations et les doses des analgésiques en vente libre. Ne prenez pas plus que la quantité recommandée et ne prenez pas d'analgésiques si vous souffrez d'autres affections pouvant entraîner des complications.

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