Comment préparer des aliments sains pendant le coronavirus?
Si vous limitez les courses en raison de la pandémie de coronavirus, il peut être difficile de trouver comment préparer des repas sains et bien équilibrés. Mais avec un peu de planification, vous pouvez préparer des aliments nutritifs même avec des approvisionnements limités. Tenez-vous-en à acheter des produits à longue durée de conservation, tels que des pommes de terre, des pommes et des courges, afin de ne pas avoir à sortir aussi souvent. Vous pouvez également vous approvisionner en fruits et légumes surgelés, en conserve et séchés, qui peuvent durer des mois dans votre congélateur ou votre garde-manger. Congelez les viandes maigres, comme la poitrine de poulet ou le poisson frais, afin de pouvoir les conserver jusqu'à ce que vous soyez prêt à les cuire. Il peut être tentant de trouver des collations préemballées pratiques, comme des chips ou des barres de chocolat, alors n'achetez-les qu'en petites quantités pour éviter l'envie d'en abuser. Pour obtenir des conseils sur la préparation d'un petit-déjeuner sain à la maison, faites défiler vers le bas!
Si vous limitez les courses en raison de la pandémie de coronavirus, il peut être difficile de trouver comment préparer des repas sains et bien équilibrés.
Vous passez probablement la majeure partie (ou la totalité) de votre temps à la maison en raison de la pandémie de coronavirus COVID-19. En raison de la pandémie, vous pouvez limiter les voyages à l'épicerie ou avoir des quantités limitées d'ingrédients frais. Cependant, vous pouvez toujours manger des repas sains et délicieux! Quels que soient les ingrédients que vous avez sous la main, vous pouvez créer un plat sain à la maison.
Méthode 1 sur 3: savourer un petit-déjeuner sain
- 1Mangez des flocons d'avoine avec des fruits pour le petit déjeuner. Le gruau nature est un aliment sain qui regorge de fibres et d'autres nutriments. Mélangez votre gruau avec des fruits frais ou surgelés pour l'adoucir plutôt que d'ajouter des sucres. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de miel, d'agave, de sirop d'érable ou d'édulcorant sans sucre pour ajouter un peu de saveur supplémentaire. Essayez l'une de ces recettes:
- Ajoutez des pommes et de la cannelle aux flocons d'avoine sur la cuisinière pour un petit-déjeuner facile.
- Vous pouvez également mélanger des bananes, des amandes, de la cannelle et un soupçon d'extrait de vanille dans votre gruau.
- Mélangez une tasse de lait avec 0,5 tasse (85 g) de gruau et une pincée de cannelle. Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur, puis ajoutez des bananes, des baies ou des mangues fraîches ou surgelées.
- 2Mélangez les fruits au yogourt grec. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés pour ajouter de la saveur et de la nutrition à votre yogourt grec. Mettez votre yogourt dans un bol ou un petit pot, puis ajoutez vos fruits comme vous le souhaitez. Mélangez les fruits dans le yaourt, puis dégustez.
- Essayez les fraises et les bananes, les fraises et les myrtilles, les kiwis et les bananes, ou les pêches et les myrtilles.
- Vous pouvez également garnir votre yogourt de granola ou de noix.
- 3Faites une omelette aux blancs d'oeuf. Tout d'abord, ajoutez un peu d'huile d'olive ou d'avocat dans une poêle et faites revenir vos légumes d'omelette jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Transférez les légumes dans un bol propre, puis ajoutez vos blancs d'œufs dans la poêle. Faites cuire les blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils soient pris, ce qui prend environ 1 à 2 minutes. Ensuite, garnissez les blancs d'œufs avec les légumes et un peu de fromage, si vous le souhaitez. Pliez le blanc d'oeuf en deux pour terminer l'omelette.
- Les délicieuses options végétariennes comprennent les oignons, les poivrons rouges ou verts, les champignons et les épinards.
- Si vous préférez, faites plutôt un bol de blancs d'œufs. Faites sauter vos légumes et mettez-les dans un bol. Ensuite, préparez vos blancs d'œufs comme vous le feriez habituellement. Transférer les blancs d'œufs dans le bol de légumes, puis garnir de fromage. Vous pouvez également ajouter de la sauce piquante, de la sauce ou du pico de gallo si vous le souhaitez.
- 4Préparez un bol à déjeuner de quinoa. Le quinoa est riche en protéines et très copieux, et il se conservera longtemps dans votre garde-manger. Préparez votre quinoa comme indiqué sur l'emballage. Pour un petit-déjeuner savoureux, garnissez-le d'un œuf et de légumes sautés. Pour un petit-déjeuner sucré, ajoutez un peu de yaourt et des fruits.
- Si vous préparez du quinoa savoureux, pensez à le faire cuire dans un bouillon de légumes pour plus de saveur.
Conseil: si vous préparez un gros lot de quinoa, vous pouvez réfrigérer l'excédent pendant environ 3 à 5 jours.
Le gruau nature est un aliment sain qui regorge de fibres et d'autres nutriments.
Méthode 2 sur 3: préparer le déjeuner et le dîner
- 1Faites une grande salade et garnissez-la de haricots, de thon en conserve ou de restes de poulet. Pour un repas facile, mettez les légumes verts mélangés dans un bol. Ensuite, ajoutez des légumes comme des concombres hachés, des carottes en tranches et des tomates. Mélangez avec votre vinaigrette préférée, puis garnissez de haricots noirs, de thon en conserve ou de poulet.
- Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de fromage pour la saveur.
- 2Restez simple avec des légumes, des protéines maigres et des grains entiers. Pour un repas sain et facile, remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais, sautés ou rôtis. Ensuite, ajoutez environ 3-4 oz (85-113 g) de protéines maigres, ce qui devrait constituer environ 0,25 de votre assiette. Remplissez le quart restant de votre assiette de grains entiers.
- Par exemple, dégustez un filet de poisson avec du riz brun à la coriandre et à la lime, des poivrons et des oignons sautés et des courgettes rôties.
- Vous pouvez également associer une poitrine de poulet avec des légumes rôtis, une petite salade et du quinoa pilaf.
- 3Préparez un bol de burrito avec des protéines maigres, des légumes et des grains entiers. Commencez par du riz brun ou du quinoa. Ensuite, remplissez environ la moitié du bol de légumes sautés ou frais. Garnir de poulet, de dinde, de haricots ou de blancs d'œufs. Ajoutez de la coriandre fraîche, des oignons verts ou des poivrons si vous en avez.
- Pour vos légumes, essayez de faire sauter des oignons et des poivrons. Ajoutez du maïs en conserve dans les dernières minutes de cuisson pour le réchauffer. Ensuite, ajoutez quelques tomates fraîches au moment de servir votre bol de burrito. Ajoutez de la saveur avec du cumin, du chili en poudre, du sel, du poivre et du jus de lime.
- Assaisonnez vos protéines avec du sel et du poivre. Si vous en avez, ajoutez de la poudre de chili ou de la poudre de chili chipotle.
Conseil: si vous avez des restes de poulet ou de dinde, utilisez-les dans votre bol à burrito.
- 4Ajoutez des légumes à un plat de pâtes à grains entiers. Pour un plat de pâtes sain, préparez la moitié de vos légumes à plat. Faites cuire les pâtes à grains entiers comme indiqué sur l'emballage. Pendant ce temps, faites revenir vos légumes dans un peu d'huile d'olive ou d'avocat pendant environ 7 minutes. Ensuite, ajoutez votre sauce pour pâtes préférée dans la poêle et faites-la chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Mélangez la sauce et les légumes dans les pâtes avant de les servir.
- Choisissez une sauce pour pâtes à faible teneur en sodium et en calories. Vous pouvez également utiliser environ 1 c. À soupe (17 g) de pâte de tomate et une boîte de 28 oz (794 g) de tomates en dés au lieu de la sauce pour pâtes si vous l'assaisonnez avec un assaisonnement italien.
- Si vous voulez plus de protéines dans votre plat, ajoutez un peu de poitrine de poulet râpée.
- 5Préparez des soupes à base de légumes ou de haricots. Les soupes sont un moyen facile d'incorporer des légumes à vos repas. De plus, vous pouvez utiliser des légumes surgelés avec des légumes frais. Faites une soupe de base avec du bouillon, des légumes et les assaisonnements que vous avez à la maison, ou suivez une recette. Voici quelques idées:
- Mélangez du poulet, du bœuf ou du bouillon de légumes avec des oignons, du céleri et des légumes-racines. Ajoutez le chou et les haricots verts surgelés décongelés si vous en avez. Assaisonner selon l'envie.
- Préparez une soupe aux haricots noirs avec des haricots noirs, du bouillon de poulet ou de légumes et une boîte de tomates en dés. Ajoutez du sel, du poivre, de la coriandre et des poivrons si vous en avez.
- Préparez le chili aux haricots avec des haricots noirs, des oignons, des patates douces hachées et un pot de salsa.
- 6Combinez le quinoa et les légumes pour un plat riche en nutriments. Préparez votre quinoa selon les instructions sur l'emballage, mais pensez à le préparer avec du bouillon de légumes au lieu de l'eau. Mélangez une boîte de maïs rincé, une boîte de haricots noirs rincés, une poignée de tomates cerises fraîches, une poignée de coriandre et 5-6 oignons verts hachés. Enfin, mélanger avec un mélange de 4 c. À soupe US (59 ml) d'huile d'olive et de jus de 2 limes, ainsi que du cumin, du poivre noir, du sel et des flocons de piment rouge, au goût.
- Jouez avec votre quinoa! Par exemple, mélangez des légumes sautés ou rôtis dans du quinoa cuit, garnissez votre plat de quinoa de fromage feta ou de tahini, ou incorporez des protéines maigres si vous préférez.
Heureusement, les aliments surgelés sont aussi sains que frais, vous pouvez donc compléter vos options en utilisant des aliments surgelés.
Méthode 3 sur 3: garder votre cuisine bien approvisionnée
- 1Achetez des produits qui ont une longue durée de conservation. Vous savez probablement que les légumes et les fruits sont sains pour vous. Cependant, il peut sembler difficile de les garder à portée de main, surtout si vous limitez les déplacements au magasin. Heureusement, il existe des options qui peuvent durer de quelques semaines à quelques mois. Achetez des extras des articles suivants, qui ont une longue durée de conservation:
- Oignons
- Poivrons, y compris les poivrons
- Céleri
- Carottes
- Pommes
- Des oranges
- Citrons verts
- Citrons
- Chou
- Écraser
- Pommes de terre, y compris les pommes de terre Russet, les patates douces et les pommes de terre rouges.
- Ail
Conseil: conservez les poivrons, le céleri, les carottes, les pommes, les oranges, les limes, les citrons, le chou, les oignons verts et la courge dans votre réfrigérateur pour qu'ils se conservent plus longtemps.
- 2Rangez les légumes et les fruits surgelés dans votre congélateur pour avoir des options. Heureusement, les aliments surgelés sont aussi sains que frais, vous pouvez donc compléter vos options en utilisant des aliments surgelés. Choisissez les légumes que vous aimez ou qui sont utiles pour les recettes courantes, comme le brocoli ou les mélanges de légumes. Essayez d'en acheter suffisamment pour que votre famille dure environ 2 semaines à la fois.
- Achetez des légumes surgelés préemballés quand vous le pouvez.
- De nombreux fruits, tels que les bananes, les baies, les mangues, les pêches, les cerises et les fraises, sont faciles à congeler à la maison.
- Essayez de ne pas trop acheter pour qu'il y ait assez de nourriture pour tout le monde. Vous pouvez toujours en obtenir plus plus tard.
- 3Remplissez votre garde-manger d'agrafes saines et stables à la longue conservation. Lorsque vous pensez aux aliments de longue conservation, votre esprit peut immédiatement se tourner vers les aliments transformés en boîte ou les céréales sucrées. Cependant, de nombreux ingrédients sains sont de longue conservation, vous pouvez donc manger des repas délicieux et bien équilibrés sans vous tourner vers la «malbouffe». Faites le plein pendant 2 à 4 semaines des articles suivants:
- Poisson en boite
- Bouillon de poulet, bœuf et légumes
- Haricots secs ou en conserve
- Quinoa, riz brun et pâtes de blé entier ou de haricots
- Sauce pour pâtes et produits à la tomate
- Noix et beurres de noix
- Gruau
- Légumes en conserve
- Soupes et chili faibles en sodium
- Maïs soufflé nature
Astuce: si vous achetez un gros sac de riz ou de quinoa, il peut durer plus de 4 semaines, et ce n'est pas grave. Cependant, n'achetez pas des quantités excessives d'articles de garde-manger, car d'autres personnes en ont également besoin. Vous pourrez obtenir plus de nourriture lorsque vous en aurez besoin.
- 4Congelez les coupes maigres de viande et de poisson pour qu'elles restent bonnes plus longtemps. Votre alimentation saine peut normalement comporter de la viande, qui a tendance à avoir une courte durée de conservation. Heureusement, il est facile de faire durer votre viande plus longtemps en la mettant au congélateur lorsque vous rentrez du magasin. Lorsque vous êtes prêt à utiliser votre viande, décongelez-la toute une nuit dans votre réfrigérateur.
- Vous pouvez acheter de la viande pré-congelée pour une option pratique ou vous pouvez congeler de la viande fraîche.
- 5Procurez-vous des œufs ou des blancs d'œufs comme option protéinée. Les œufs fournissent des protéines et d'autres nutriments. De plus, ils sont faciles à préparer. En règle générale, les œufs durent environ 3 semaines dans votre réfrigérateur, mais vérifiez la date sur l'emballage. De même, vérifiez la date sur vos blancs d'œufs.
- Non ouverts, les blancs d'œufs durent généralement un certain temps. Une fois que vous les ouvrez, il est préférable de les utiliser dans environ une semaine.
- 6Choisissez des produits de pain de grains entiers. Les produits à grains entiers sont plus sains et plus nutritifs que les pains raffinés. Optez pour les grains entiers si vous allez manger du pain, des tortillas, des bagels et d'autres produits à base de céréales.
Conseil: vous pouvez congeler du pain supplémentaire pour une utilisation ultérieure si vous le souhaitez.
- 7Achetez du lait frais et de longue conservation. Si vous aimez les produits laitiers, pensez à acheter du lait extra frais si les dates sont bien à l'avance. Sinon, optez pour des contenants de lait ou de lait en poudre de longue conservation.
- Vous pourrez peut-être acheter des cartons de lait jusqu'à 2 semaines à la fois, selon leur date d'expiration. Cependant, une fois que le lait est ouvert, vous devez généralement l'utiliser dans un délai d'environ une semaine.
- 8Limitez la quantité d'aliments et de friandises préemballés que vous achetez. Il est compréhensible que vous vouliez vos collations et friandises préférées dès maintenant. Cependant, acheter de grandes quantités de ces aliments est une recette pour une mauvaise alimentation. Si vous voulez des collations, achetez-en juste assez pour profiter d'une gâterie occasionnelle.
- Par exemple, vous pouvez acheter une barre de chocolat noir pour satisfaire votre gourmandise ou vous pouvez acheter 1 pinte de crème glacée.
Cependant, de nombreux ingrédients sains sont de longue conservation, vous pouvez donc manger des repas délicieux et bien équilibrés sans vous tourner vers la «malbouffe».
- Utilisez les épices et les herbes que vous avez sous la main pour ajouter de la saveur à vos repas.
- Préparez de gros lots de repas sains et congelez les restes.
- Vous avez des options pour obtenir la nourriture dont vous avez besoin. Si vous avez peur d'acheter de la nourriture, essayez de vous faire livrer vos courses à domicile.
- Si vous n'avez pas les moyens de faire vos courses, essayez votre banque alimentaire locale. Ils pourront peut-être vous fournir des produits de base sains.
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