Comment évacuer les glucides?
En ce qui concerne les fruits, une grande variété de fruits est pauvre en glucides.
Les glucides sont une partie importante d'une alimentation saine, mais de nombreuses personnes abusent des glucides. Les glucides vides, comme ceux que l'on trouve dans les boissons gazeuses et les boissons riches en sucre, n'apportent que des calories à votre alimentation et aucun élément nutritif sain. Ceux-ci doivent être évités. D'autres glucides, tels que le pain et les pâtes, contiennent des nutriments utiles tels que des fibres et des vitamines B, mais doivent être consommés en quantités limitées. Si vous cherchez des moyens de réduire votre consommation de glucides, renseignez-vous sur les options à faible teneur en glucides, essayez des alternatives à vos aliments préférés et prenez le temps de planifier vos repas hebdomadaires.
Méthode 1 sur 3: en savoir plus sur les options à faible teneur en glucides
- 1Renseignez-vous sur les fruits et légumes à faible teneur en glucides. Alors que beaucoup de gens supposent que les régimes pauvres en glucides signifient réduire le pain, de nombreux types d'aliments contiennent des glucides. Même les fruits et légumes peuvent être riches en glucides. Découvrez les meilleurs types de fruits et légumes pour un régime pauvre en glucides.
- Les légumes à feuilles et les légumes à tige ont tendance à être les moins riches en glucides. Des choses comme les épinards, la laitue et la bette à carde sont d'excellentes options à feuilles, tandis que les bonnes options de tige incluent le brocoli, le chou-fleur, les champignons et les asperges.
- En ce qui concerne les fruits, une grande variété de fruits est pauvre en glucides. Optez pour la pastèque, les fraises, le cantaloup, l'avocat, les mûres, le pamplemousse, les oranges, les canneberges, les prunes, les framboises, les ananas, les mangues et plus encore. Cependant, évitez les bananes et les pommes, car elles ont tendance à être riches en glucides.
- Les haricots, les lentilles, le maïs et les pois sont tous riches en glucides.
- Privilégiez les fruits et légumes entiers aux jus et aux smoothies. Vous obtenez le plus de nutriments simplement en mangeant des produits sous leur forme originale.
- 2Choisissez des protéines à faible teneur en glucides. Les produits laitiers, les œufs et les viandes sont très faibles en glucides. Faites le plein de ces articles si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides dans votre alimentation.
- Les œufs sont un excellent choix lorsqu'il s'agit d'un régime pauvre en glucides. Non seulement ils sont riches en protéines et autres nutriments essentiels, mais ils sont faibles en calories et faciles à préparer; Cependant, faites attention à la façon dont vous préparez les œufs. Si vous choisissez de les faire frire ou de les brouiller, utilisez de l'huile d'olive sur du beurre. N'ajoutez pas trop d'options de saveurs malsaines, comme le fromage ou le sel.
- Les viandes telles que le bœuf, le poulet et la dinde ne contiennent pas de glucides.
- Les fruits de mer tels que le poisson, les crevettes, le homard et les huîtres ne contiennent pas de glucides.
- Les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les hot-dogs contiennent des glucides en raison de la transformation et des additifs.
- Attention à l'incorporation de produits laitiers. Certains fromages peuvent être riches en glucides. Lorsque vous utilisez des produits laitiers, optez pour du fromage cottage, du fromage de chèvre et du yogourt grec. En général, les fromages blancs (par exemple, le brie, le Monterey, la ricotta) ont tendance à contenir moins de glucides que les variétés plus brillantes.
Même les fruits et légumes peuvent être riches en glucides. - 3Optez pour des pains, des riz et des céréales sains. Vous avez besoin de blé entier dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Lorsque vous optez pour des glucides, optez pour des options plus saines que les pains blancs et les riz.
- Privilégiez les pains et les pâtes de blé entier aux variétés blanches. Choisissez du riz brun plutôt que du riz blanc. Les glucides transformés manquent de nutriments et peuvent provoquer des pics d'insuline qui entraînent plus tard la faim.
- Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, essayez de réduire votre exposition globale aux produits du pain. Essayez un sandwich ouvert, qui n'utilise qu'une seule tranche de pain. Utilisez la moitié de la quantité de riz que vous ajoutez habituellement à une assiette de sautés.
Méthode 2 sur 3: essayer des alternatives
- 1Utilisez des wraps de laitue. Le pain est un contributeur majeur à une alimentation trop riche en glucides. Si vous aimez manger un sandwich ou un taco pour le déjeuner, évitez la tortilla ou le petit pain et optez pour un wrap à la laitue.
- Prenez une grande feuille de laitue romaine. Placez les ingrédients de votre sandwich à l'intérieur du wrap et roulez-le. Bien que le goût du pain vous manque au début, le croquant fourni par la laitue peut être très satisfaisant.
- De nombreuses chaînes de sandwichs proposent des wraps de laitue en option. Essayez de demander si des wraps à la laitue sont disponibles lorsque vous vous arrêtez pour un sandwich au déjeuner. Jimmy John's a l'option d'un "unwich", où les viandes, les fromages et les légumes sont enfermés dans de la laitue plutôt que dans le petit pain traditionnel du métro.
- 2Modifier les recettes de pâtes. Les pâtes sont une option de dîner préférée pour beaucoup; cependant, il peut être riche en glucides. Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, essayez de modifier les recettes de pâtes pour réduire votre consommation de glucides.
- Essayez d'autres types de nouilles. De nombreuses épiceries proposent des nouilles à base de légumes ou de céréales plus substantielles, comme l'orge, sur de la farine.
- Découpez et faites cuire des morceaux de poulet, de dinde, de tofu ou de porc. Ensuite, préparez un plat de pâtes avec des mi-protéines, mi-nouilles. Cela réduira la quantité globale de glucides tout en rendant le repas plus copieux.
Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, essayez de modifier les recettes de pâtes pour réduire votre consommation de glucides. - 3Remplacez la purée de pommes de terre par de la courge ou du chou-fleur. La purée de pommes de terre est un autre aliment de base des dîners. Vous pouvez remplacer les pommes de terre par des courges d'hiver, qui contiennent deux fois moins de glucides que les pommes de terre et 80% de calories en moins. Le chou-fleur est également moins calorique et contient 5,3 g de glucides par portion, contre 96,73 g de glucides par portion de pommes de terre. Vous pouvez suivre votre recette habituelle de purée de pommes de terre, en remplaçant simplement les pommes de terre par de la courge.
- 4Optez pour des options à faible teneur en glucides lorsque cela est possible. Si vous avez envie d'aliments riches en glucides comme le pain, surveillez les variétés à faible teneur en glucides lorsque cela est possible. Prenez des miches de pain à faible teneur en glucides et des paquets de tortillas. Cela peut vous permettre de réduire votre consommation de glucides sans abandonner complètement les aliments que vous aimez.
- 5Faites des choix de collations santé. Lorsqu'il s'agit de grignoter, il existe une variété de façons d'éviter les glucides. De nombreux choix de collations populaires, comme les chips, sont très riches en glucides, alors surveillez vos choix de collations.
- Les noix peuvent être une collation saine à faible teneur en glucides; Cependant, faites attention à la quantité que vous consommez. De nombreux produits à base de noix, comme les noix et les amandes, ont tendance à être riches en calories, alors consommez-les avec modération.
- Les légumes et le houmous peuvent être une excellente option de collation à faible teneur en glucides. Essayez de trancher des carottes, du brocoli et du chou-fleur en prévision de la semaine et achetez des contenants de houmous dans votre épicerie locale.
- Le maïs soufflé à l'air est généralement un meilleur choix que les chips lorsque vous grignotez devant la télévision, car il contient moins de glucides et de calories. Cependant, le pop-corn au cinéma a tendance à être chargé de beurre, d'huile et de sel. Essayez l'option du pop - corn de cinéma et à la place, soutenez vos propres collations saines.
D'autres glucides, tels que le pain et les pâtes, contiennent des nutriments utiles tels que des fibres et des vitamines B, mais doivent être consommés en quantités limitées.
Méthode 3 sur 3: planifier les repas
- 1Tenez-vous-en à un petit-déjeuner faible en glucides. Pour le petit-déjeuner, privilégiez les aliments faibles en glucides. Essayer de planifier le petit-déjeuner et de faire le plein d'aliments appropriés peut aider.
- Les aliments de base du petit-déjeuner comme les céréales et les flocons d'avoine ont tendance à être plus riches en glucides. Les œufs pourraient être une meilleure option. Si vous manquez de temps, vous pouvez faire cuire des œufs durs la veille et les manger avec des fruits en sortant.
- Le yogourt grec avec des fruits à faible teneur en glucides, comme les fraises et les myrtilles, est une autre bonne option pour le petit-déjeuner.
- Les smoothies pour le petit-déjeuner, à base de fruits et de légumes à faible teneur en glucides, peuvent également être un bon choix. Bien qu'il soit généralement préférable de manger des fruits et des légumes entiers, un smoothie au petit-déjeuner peut fonctionner si vous manquez de temps.
- 2Méfiez-vous des glucides au déjeuner. Les aliments du déjeuner sont notoirement riches en glucides. Les sandwichs et les pâtes sont des plats populaires pour le déjeuner, alors soyez prudent lorsque vous planifiez le déjeuner.
- Comme indiqué, vous pouvez utiliser de la laitue à la place du pain pour les sandwichs. Vous pouvez également préparer des repas de pâtes à base de nouilles à faible teneur en glucides ou à base de légumes/œufs.
- Les salades peuvent être transformées en repas en elles-mêmes avec les bons ingrédients. Ajoutez des protéines, comme des noix, des œufs ou de la viande, pour rendre une salade plus copieuse. Ayez quelque chose de léger sur le côté, comme une tasse de soupe.
- Vous pouvez également utiliser les restes du dîner comme élément de déjeuner. Cela permettra de gagner du temps sur les préparations et d'éviter la tentation des glucides qui accompagnent la sensation de faim en milieu d'après-midi.
- 3Prévoyez des dîners pour la semaine. Planifier des repas pour la semaine est une option sûre lorsqu'il s'agit de réduire les glucides. Souvent, lorsque les gens manquent d'ingrédients et de temps, ils optent pour la restauration rapide ou au restaurant. Préparez un plan de repas pour chaque semaine.
- Recherchez des recettes à faible teneur en glucides qui sont faciles à réchauffer afin d'avoir des restes toute la semaine.
- Planifiez les repas autour des articles de vente pour économiser de l'argent. Si, par exemple, la courge est en vente, examinez les types de soupes et de pâtes que vous pouvez préparer avec la courge.
- Notez vos repas de la semaine sur un calendrier. Si vous avez le temps, passez le dimanche à préparer les repas en coupant et en mesurant les ingrédients.
- Échangez des recettes avec d'autres qui travaillent à réduire leur consommation de glucides.
- Recherchez de nouvelles recettes et plans de repas amusants en ligne.
- Pour économiser de l'argent, basez vos repas à faible teneur en glucides sur les articles en vente cette semaine-là.
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