Comment réduire les glucides au dîner?
Pour le repas le moins riche en glucides, faites de la moitié de votre dîner une protéine maigre et la moitié de votre dîner un légume non féculent.
Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des années - et pour une bonne raison. De nombreuses études ont montré que vous pouvez perdre plus de poids, plus rapidement en suivant un régime pauvre en glucides. De nombreux régimes et programmes de régime suggèrent des niveaux variables de glucides pendant la journée et à chaque repas. Certains disent spécifiquement de manger peu ou pas de glucides le soir (ou au dîner) parce que votre taux métabolique ralentit le soir en raison d'une activité physique réduite lorsque vous dormez, mais il est en fait plus important que vous fassiez attention à votre consommation totale de glucides que simplement lorsque vous les mangez. Si vous cherchez à maintenir un apport faible en glucides toute la journée, il existe des moyens simples de faire en sorte que votre repas du soir soit conforme à votre régime alimentaire faible en glucides.
Partie 1 sur 3: diminuer votre consommation de glucides au dîner
- 1Limitez votre consommation de céréales. Les céréales sont l'une des plus grandes sources de glucides dans un régime occidentalisé. Des articles comme le pain ou les pâtes ne sont pas seulement un choix alimentaire courant, mais font également partie des aliments qui contiennent la plus grande quantité de glucides, et ces aliments sont souvent consommés en grandes portions.
- Si vous voulez que votre repas du soir soit moins riche en glucides, supprimez le groupe d'aliments à base de céréales de ce repas (assurez-vous simplement de consommer suffisamment de portions plus tôt dans la journée au petit-déjeuner et au déjeuner). C'est un moyen facile de réduire les glucides et les calories. Limitez les articles comme: le pain, le riz, le quinoa, les flocons d'avoine, les pâtes, les tortillas/wraps, les petits pains ou les petits pains et le couscous.
- Si vous choisissez d'avoir un grain, gardez votre apport total en glucides bas en vous assurant de mesurer une taille de portion appropriée. Mesurez 0,5 tasse ou 2 onces de grain par portion et limitez-vous à une seule portion.
- Optez également pour 100% de grains entiers plutôt que pour les grains raffinés. Ces articles contiennent beaucoup plus de fibres et d'autres nutriments bénéfiques, tels que les vitamines B. Donc, si vous voulez manger un grain au dîner, il est sage de choisir des aliments à grains entiers et peu transformés.
- 2Faites attention aux protéines féculentes et aux légumes. Les légumes féculents et les formes féculentes de protéines sont une autre source très courante de glucides. Encore une fois, ces aliments sont populaires dans les régimes occidentaux et représentent une grande partie de notre apport en glucides.
- Les légumes féculents comprennent des aliments tels que les pois, le maïs, les pommes de terre, les ignames et les courges d'hiver. Les sources de protéines féculentes comprennent les haricots et les lentilles.
- Ces aliments sont riches en glucides, mais offrent une grande variété de nutriments bénéfiques et sains comme les fibres, les protéines et de nombreux minéraux comme le calcium, le fer et les vitamines B. Il n'est pas recommandé de supprimer complètement ces aliments de votre alimentation, car vous pouvez ressentir divers effets temporaires sur la santé tels que maux de tête, faiblesse, fatigue et constipation. Cependant, si vous ne les limitez ou les évitez qu'au dîner, c'est approprié.
- Si vous choisissez d'inclure une portion occasionnelle de ces aliments à votre repas du soir, assurez-vous de mesurer la taille de la portion appropriée. Mesurez 1 tasse de légumes féculents ou 0,5 tasse de sources de protéines féculentes.
- Pour réduire encore plus les glucides, optez pour une demi-tasse de légumes féculents. Vous pourrez toujours profiter du goût et de la saveur, mais minimiser votre consommation de glucides.
- 3Choisissez des sources de produits laitiers à faible teneur en glucides. Étonnamment, le groupe des produits laitiers est une autre source de glucides. Le sucre des produits laitiers (lactose) est la principale source de glucides dans ces aliments riches en calcium.
- Sachez que les aliments de ce groupe peuvent être riches en matières grasses; par conséquent, des variétés réduites ou faibles en gras devraient être utilisées, telles que le lait écrémé ou 2%. Les variétés à teneur réduite en matières grasses contiennent la même quantité de protéines, de calcium et de riboflavine que leurs équivalents riches en matières grasses, mais contiennent moins de matières grasses et de calories.
- Bien que les produits laitiers contiennent des glucides, les aliments les plus riches en glucides sont le lait, le yaourt et le fromage cottage. Il convient de noter que le total des glucides des produits laitiers est nettement inférieur à celui d'articles comme les céréales, les légumes féculents ou les fruits.
- Les fromages solides (comme le cheddar ou la mozzarella) contiennent des quantités très minimes de glucides et peuvent être inclus dans un repas à faible teneur en glucides sans augmenter de manière significative votre apport total en glucides. N'oubliez pas que ceux-ci contiennent également de grandes quantités de matières grasses et de calories, alors optez pour des versions faibles en matières grasses.
- Si vous mangez quelque chose comme du yogourt pour le dîner, assurez-vous de mesurer la taille de la portion appropriée. Mesurez 1 tasse ou environ 8 oz de produits laitiers par portion.
- Comme les féculents et les protéines, les produits laitiers offrent une variété de grands avantages pour la santé, comme étant une excellente source de protéines, de calcium, de vitamine D, de magnésium et de potassium. Ne limitez ces articles qu'au dîner si possible et incluez une portion ou deux plus tôt dans la journée.
Donc, si vous voulez manger un grain au dîner, il est sage de choisir des aliments à grains entiers et peu transformés. - 4Limitez votre consommation de fruits au dîner. Les fruits sont le dernier groupe d'aliments qui contient également une quantité importante de glucides. Surveillez la quantité que vous mangez le soir pour vous assurer que vos dîners contiennent moins de glucides.
- Les fruits contiennent un sucre naturel appelé fructose en plus de contenir des fibres nutritives. Ces deux éléments comptent dans votre apport total en glucides.
- Limitez votre consommation de fruits au dîner. Si vous allez avoir une portion, assurez-vous de mesurer 0,5 tasse de portion par portion. De plus, vous voudrez peut-être vous en tenir aux fruits naturellement faibles en sucre et en glucides comme les fraises, les myrtilles, les canneberges, les mûres ou les framboises.
- Semblables aux produits laitiers ou aux légumes féculents, les fruits contiennent une vaste gamme de nutriments et d'antioxydants associés à des bienfaits pour la santé. Les fruits contiennent beaucoup de fibres, de vitamine C, de potassium et d'acide folique. Il n'est pas recommandé d'éviter complètement les fruits; Cependant, si vous consommez au total cinq portions de fruits et légumes pendant la journée, vous pouvez les éviter en toute sécurité au dîner.
- 5Évitez les céréales transformées et les sucres raffinés. Pour aider à minimiser votre consommation de glucides au dîner et en soirée, évitez les céréales transformées et les sucres raffinés. Ces aliments sont non seulement plus riches en glucides, mais offrent très peu d'avantages nutritionnels.
- Les glucides raffinés comprennent les céréales transformées et les sucres raffinés. Ils sont hautement transformés et tous les nutriments bénéfiques sont retirés ou dépouillés pendant le traitement. Ils se retrouvent avec un nombre élevé de glucides et un nombre plus élevé de calories.
- Les éléments qui sont des glucides raffinés comprennent: le pain blanc, le riz blanc, les pâtes nature, les biscuits, les craquelins, les bonbons, les gâteaux/tartes, les pâtisseries pour le petit déjeuner, les bagels, les céréales sucrées, les bretzels et les tortillas blanches nature ou les muffins anglais.
- Cela inclut également les boissons sucrées et l'alcool. Oubliez la bière ou le cocktail mixte et abandonnez les thés sucrés, les cafés sucrés, les jus de fruits et les sodas.
- Étant donné que ces aliments n'offrent que peu ou pas de valeur nutritive, évitez-les autant que possible pendant la journée et pendant votre repas du soir.
- 6Préparez la plupart des dîners avec des protéines maigres et un légume non féculent. Si vous supprimez ou limitez les glucides au dîner, vous vous limiterez à quelques groupes d'aliments sélectionnés. Choisissez des aliments nutritifs pour que votre dîner compte.
- Pour le repas le moins riche en glucides, faites de la moitié de votre dîner une protéine maigre et la moitié de votre dîner un légume non féculent. Ces deux groupes d'aliments sont naturellement très faibles en glucides (en plus des lipides et des calories) et maintiendront automatiquement les dîners à faible teneur en glucides.
- Par exemple, vous pourriez avoir: du saumon grillé sur une salade d'épinards, un sauté de poulet et brocolis grillés sans riz, ou une bavette avec des asperges vapeur.
- Cependant, si vous souhaitez inclure des sources de glucides plus saines et riches en nutriments, vous pouvez prendre des repas comme: une salade d'épinards avec du poulet grillé et 0,25 tasse de myrtilles et de framboises, ou un morceau de poisson au four avec 0,5 tasse de purée patates douces ou 1 tasse de salade froide de lentilles et légumes.
- 7Faites des échanges nutritifs. Il peut être difficile de supprimer tous les glucides de votre dîner. Cependant, si vous faites des échanges nutritifs contre ces glucides, vous aurez peut-être l'impression qu'ils vous manquent un peu moins.
- Essayez d'utiliser du chou-fleur. Ce légume crucifère peut remplacer toute une variété de glucides. Vous pouvez le râper en "riz" ou en "couscous", vous pouvez le réduire en purée de "pommes de terre" et vous pouvez même le faire cuire en "croûte de pizza".
- Vous pouvez également essayer d'utiliser des courgettes ou des courges jaunes en spirale. Un spiraliseur coupera ces légumes à faible teneur en glucides en nouilles de type spaghetti qui peuvent aider à remplacer les pâtes ordinaires.
- Au lieu de pain, optez pour des wraps à la laitue. Vous pouvez utiliser de la laitue romaine, des coupes de laitue au beurre ou même des feuilles de chou frisé ou de bette à carde. Emballez vos garnitures de sandwich pour un enveloppement faible en calories et en glucides.
- Si vous recherchez un dessert à faible teneur en glucides, essayez le yogourt nature avec de la cannelle et des baies, un pudding au chocolat à base d'avocat ou des coupes de beurre de cacahuètes faites maison avec du chocolat noir et du beurre de cacahuète sans sucre.
Si vous choisissez d'inclure une portion occasionnelle de ces aliments à votre repas du soir, assurez-vous de mesurer la taille de la portion appropriée.
Partie 2 sur 3: modérer votre consommation de glucides aux autres repas
- 1Choisissez un petit-déjeuner modérément pauvre en glucides. Votre repas du matin peut être une grande source de glucides dans votre alimentation. De nombreux aliments courants pour le petit-déjeuner sont plus riches en glucides, ce qui peut rendre plus difficile le suivi d'un régime pauvre en glucides.
- Les aliments courants pour le petit-déjeuner comme les gaufres, les céréales ou même les barres granola sont tous riches en glucides. Certes, ceux-ci ne sont pas nécessairement considérés comme «malsains», mais ils peuvent ne pas correspondre à votre régime alimentaire faible en glucides.
- Limitez les aliments du petit-déjeuner qui sont généralement plus riches en glucides au profit d'aliments plus riches en protéines. Faites attention aux aliments tels que: gaufres/crêpes, céréales, granola/barres granola, pain grillé, wraps/tortillas, muffins, bagels, muffins anglais et pâtisseries.
- Au lieu de cela, commencez votre journée avec une dose de protéines. Cela vous aide à rester plus satisfait pendant la journée et peut aider à éviter les collations inutiles.
- Choisissez des petits-déjeuners comme: deux œufs durs, une omelette avec du fromage faible en gras et des épinards sautés, du yogourt grec nature aux noix ou deux roulés de charcuterie et de fromage.
- 2Gardez les glucides sous contrôle au déjeuner. Qu'il s'agisse d'un sandwich, d'un wrap ou de restes de pâtes, le déjeuner peut également être une grande source de glucides pendant la journée. Gardez ces aliments riches en glucides sous contrôle afin de pouvoir vous en tenir à votre régime pauvre en glucides.
- Si vous optez généralement pour un sandwich ou un wrap au déjeuner, essayez d'échanger ces options contre une option à faible teneur en glucides. Vous pouvez essayer: des wraps de laitue, des roulés de charcuterie et de fromage ou même des wraps aux algues.
- Si vous apportez des restes de la maison, évitez les légumes et les céréales féculents et tenez-vous plutôt aux protéines maigres et aux légumes non féculents.
- D'autres options de déjeuner faciles incluent des salades ou des soupes végétariennes et protéinées.
- 3Soyez conscient de vos choix de collations. Continuez à réduire votre consommation globale de glucides en faisant des choix de collations intelligents et nutritifs.
- Il peut être facile de prendre un sac de bretzels ou de craquelins dans le distributeur automatique; Cependant, ces aliments sont plus riches en glucides (et parfois plus caloriques et pauvres en nutriments bénéfiques) et pourraient provoquer un marasme l'après-midi.
- Évitez les collations comme les craquelins/craquelins au beurre de cacahuète, les bretzels, les croustilles, les barres granola, les bonbons ou les fruits.
- Réveillez-vous l'après-midi avec une collation riche en protéines et en fibres à la place. Optez pour 0,25 tasse de noix, un bâton de fromage, un œuf dur, 3 onces de bœuf séché ou du beurre de cacahuète sans sucre sur des tiges de céleri.
- 4Limitez les boissons contenant des glucides. En dehors des boissons sucrées évidentes, il existe des boissons qui contiennent des glucides que vous devriez limiter ou ignorer si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides.
- Les boissons comme le lait, l'eau de coco, les boissons électrolytiques ou même les jus de fruits à 100% contiennent toutes du sucre et sont plus riches en glucides.
- Au lieu de faire le plein de ces types de boissons, tenez-vous-en aux boissons naturellement sans sucre et décaféiné. Ce sont les plus hydratants et nutritifs pour votre corps. Essayez: eau, eau gazeuse, eau aromatisée, café décaféiné et thé.
- Visez au moins huit verres de 8 onces (1,9 L) de liquides par jour ou même jusqu'à 13 verres (3 L) par jour. C'est la quantité typique recommandée pour vous garder bien hydraté pendant la journée.
Il peut être difficile de supprimer tous les glucides de votre dîner. Cependant, si vous faites des échanges nutritifs contre ces glucides, vous aurez peut-être l'impression qu'ils vous manquent un peu moins.
Partie 3 sur 3: maintenir une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel
- 1Envisagez de parler à une diététiste professionnelle. Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides pour quelque raison que ce soit, envisagez de parler à un diététicien professionnel. Ils pourront vous aider à concevoir un régime qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
- Une diététiste professionnelle est une experte en nutrition. Ils seront en mesure de vous renseigner sur une bonne nutrition, de vous donner des conseils pour suivre un régime pauvre en glucides et vous aider à concevoir des dîners à faible teneur en glucides.
- Discutez avec votre diététiste de vos objectifs à long terme ou du raisonnement qui sous-tend un régime pauvre en glucides. Si votre objectif est de perdre du poids, ils pourront vous aider à atteindre votre objectif de poids. Ou peut-être que votre objectif est d'améliorer votre taux de sucre dans le sang - ils pourront également vous aider à choisir le bon mode d'alimentation pour cela.
- Votre diététiste sera également une excellente source de responsabilité pour tout objectif. Envisagez de rencontrer votre diététiste régulièrement, par exemple une fois par mois.
- 2Visez une alimentation variée. Même si vous évitez ou limitez certains glucides à certains moments de la journée, il est toujours important de viser une alimentation équilibrée et variée au quotidien.
- Une alimentation équilibrée est celle qui contient des aliments de chaque groupe alimentaire la plupart du temps. Cela signifie choisir des aliments nutritifs parmi les groupes de protéines, de produits laitiers, de légumes, de fruits et de céréales.
- Même si vous limitez certaines sources de glucides, vous pouvez toujours avoir une alimentation équilibrée en vous assurant d'inclure tous les autres groupes d'aliments.
- Ayez également une alimentation variée. Cela signifie que vous choisissez une grande variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire. Ne consommez pas uniquement du poulet ou du steak comme source de protéines. Optez pour d'autres volailles (comme la dinde), du porc, des œufs ou des produits laitiers pour une grande variété. Plus vous avez de variété, plus vous consommerez de nutriments.
- 3Choisissez des sources de protéines plus maigres. Beaucoup de vos repas ou collations seront basés sur ou axés sur les protéines lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. Les protéines sont naturellement faibles en glucides ou sans glucides, c'est donc un groupe d'aliments sur lequel il est facile de se fier.
- Les coupes de viande grasses et les viandes transformées ne sont pas une source de protéines saine ou nutritive. Ils sont plus riches en graisses malsaines (comme les graisses saturées), en calories et en de nombreux conservateurs (comme les nitrates). Limitez ou évitez ces aliments.
- Au lieu de cela, concentrez-vous sur les sources de protéines maigres ou celles contenant des graisses saines pour le cœur. Essayez: la volaille, les œufs, le porc maigre, le bœuf maigre, le tofu ou les fruits de mer. Ces aliments sont naturellement moins caloriques et sont considérés comme un choix plus nutritif.
- Assurez-vous de mesurer vos sources de protéines. Une portion correspond à 3 à 4 oz, ou un morceau de la taille d'un jeu de cartes.
- 4Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Les fruits et légumes sont des sources très importantes de nombreux nutriments dans votre alimentation. Le régime le plus équilibré, le plus varié et le plus nutritif est celui qui comprend des quantités adéquates de ces deux groupes d'aliments.
- De nombreux professionnels de la santé recommandent de faire de la moitié de votre repas ou de votre assiette un fruit ou un légume. Le raisonnement derrière cela est que ces aliments sont naturellement plus faibles en calories et plus riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
- Bien que les fruits contiennent des glucides, ce sont des aliments tellement nutritifs qu'il n'est pas recommandé de les éviter complètement. N'ayez qu'une petite portion et choisissez ces articles à faible teneur en sucre.
- Tout légume non féculent est un excellent choix. Variez vos choix tout au long de la journée pour maximiser la quantité de nutriments que vous consommez. Une bonne règle de base est d'opter pour un légume non féculent de couleur différente à chaque repas.
Ne limitez ces articles qu'au dîner si possible et incluez une portion ou deux plus tôt dans la journée.
- Suivre un régime pauvre en glucides peut entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête ou de la constipation. Assurez-vous de suivre ces symptômes et parlez à votre médecin s'ils deviennent gênants.
- Notez que la perte de poids initiale avec un régime pauvre en glucides peut être due à une perte de poids en eau, qui peut être causée par un apport élevé en protéines.
- N'oubliez pas que la façon dont vous préparez les aliments a également un impact. Par exemple, des calories peuvent être ajoutées aux pommes de terre en les faisant frire pour faire des chips; la graisse peut être ajoutée au pain en utilisant une pâte à tartiner riche en graisses, comme le beurre; etc.
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