Comment comprendre l'impact de la charge en glucides?
La charge en glucides est une méthode d'entraînement qui consiste à manger des glucides supplémentaires afin de saturer les muscles en glycogène, augmentant ainsi l'énergie. Pour les athlètes d'endurance, la charge en glucides peut être un moyen efficace d'avoir suffisamment d'énergie pour terminer les épreuves d'endurance. Il est important de comprendre que la charge en glucides implique plus que de simplement manger des glucides supplémentaires avant un événement. Afin d'utiliser cette technique, il faut comprendre le processus de chargement en glucides et l'impact qu'il a sur le corps et sur les performances sportives. En comprenant le processus et en l'utilisant correctement, un athlète peut utiliser la charge en glucides à son avantage.
Méthode 1 sur 2: impact de la charge en glucides
L'énergie est stockée dans les muscles sous forme de glycogène. Les glucides sont convertis en glycogène pendant la digestion pour être utilisés par le corps comme carburant. Les muscles stockent généralement juste assez pour soutenir les activités récréatives et l'exercice, c'est pourquoi manger tout au long de la journée est important pour maintenir l'énergie. Cependant, lors d'épreuves d'endurance, telles que les triathlons ou les marathons, le corps épuisera l'énergie stockée avant que l'athlète n'ait la possibilité de restaurer le carburant dans ses muscles. C'est là que la charge en glucides peut avoir un impact. Avoir le glycogène supplémentaire permet à l'athlète de participer à l'épreuve d'endurance sans utiliser toute l'énergie stockée avant l'arrivée.
- 1Sachez quand charger en glucides. Pour que la charge en glucides ait un impact, vous devez faire une activité d'endurance d'une durée supérieure à 90 minutes. Les muscles stockent généralement suffisamment d'énergie pour 60 à 90 minutes d'activité. Avec une charge en glucides, vous devriez avoir suffisamment d'énergie pour tenir plus de 90 minutes sans fatigue.
- 2Comprenez comment la charge en glucides affecte les performances. La charge en glucides sature les muscles en glycogène, ce qui vous aide à éviter la fatigue. Ne pas se fatiguer pendant un événement est important pour finir. Après le chargement, vos performances peuvent augmenter car vous constatez que vous n'avez pas besoin de ralentir autant vers la fin de l'événement et que vos muscles ne se sentent pas aussi épuisés. Des muscles épuisés peuvent entraîner des crampes ou des blessures.
- 3Choisissez les meilleurs aliments pour la charge en glucides. Étant donné que la charge en glucides affecte le corps et les performances, il est important de choisir les meilleurs aliments pour cela. Vous voudrez éviter les aliments riches en graisses, car ils annuleront l'impact de la charge en glucides. De plus, vous voudrez éviter les aliments riches en fibres, car ils digèrent plus lentement et peuvent avoir un impact négatif sur les performances en provoquant des gaz ou des ballonnements. Vous aurez besoin de glucides complexes, comme le riz brun, et de glucides simples, comme la gelée de raisin ou les boissons pour sportifs. Il est important d'absorber ces sources simples de glucides afin de manger suffisamment pour saturer les muscles.
Méthode 2 sur 2: processus de chargement en glucides
La charge en glucides est un processus qui prend environ une semaine. Elle comporte une phase d'épuisement et une phase de saturation. Il est important de suivre le processus pour obtenir les meilleurs résultats pour une performance athlétique optimale.
- 1Diminuer les glucides pendant 3 jours 1 semaine avant l'événement. Vous pouvez continuer à vous entraîner pendant cette période. Vous aurez besoin de faire des glucides 50 à 55% de votre apport calorique total. Cela aidera à épuiser les muscles des réserves de glycogène. Un gramme de glucides contient 4 calories; si vous suivez un régime de 2500 calories, vous devrez consommer entre 312 g et 343 g de glucides par jour.
- 2Après les 3 jours de diminution des glucides, commencez à réduire progressivement l'exercice. Votre corps a besoin de se reposer et de ne pas dépenser trop d'énergie pour se préparer à l'événement. Faire une pause dans l'exercice permet non seulement une charge maximale, mais empêche également vos muscles d'être surutilisés avant le début de l'événement. Ceci est important pour la charge en glucides et ne peut être ignoré!
- 3Après les 3 jours de diminution des glucides, augmentez les glucides à 70% à 75% des calories totales. Ainsi, si vous suivez un régime de 2500 calories, vous devrez consommer entre 437 g et 468 g de glucides par jour.
- Planifier à l'avance. Cela vous aidera à obtenir suffisamment de glucides pour saturer complètement les muscles. Si vous ne consommez pas assez, le chargement sera gaspillé.
- Ajoutez des collations à votre plan de repas quotidien. Vous aurez besoin de collations pour obtenir suffisamment de glucides sans devenir trop rassasié en un seul repas.
- Mangez suffisamment de calories pendant la journée. C'est essentiel. Si vous réduisez les calories parce que vous ne vous entraînez pas, vous n'obtiendrez pas assez de glucides pour que la charge ait un impact. Mangez la même quantité de calories que pendant l'entraînement. Ceci est particulièrement important pour la charge en glucides des femmes. Les femmes peuvent en fait avoir besoin d'augmenter légèrement la quantité de calories qu'elles consomment en une journée pour que la charge ait un impact.
- Si vous souhaitez obtenir la bonne quantité de calories ou de glucides, travaillez avec un entraîneur ou un diététicien pour obtenir un plan de repas personnalisé.
- Si vous souffrez de diabète, la surcharge en glucides peut être dangereuse. N'essayez pas de charger des glucides sans en parler à un médecin.
- Un gain de poids à court terme peut survenir, mais ce n'est que temporaire et le poids devrait revenir à la normale après l'événement.
- À utiliser uniquement pour les événements d'une durée supérieure à 90 minutes, car il n'est pas efficace pour les événements plus courts.
- La charge en glucides peut ne pas être aussi efficace pour les femmes, probablement en raison du manque de calories alimentaires.
- Pas efficace pour les événements sportifs, comme le football où l'athlète ne joue pas constamment et s'entraîne souvent parce que le corps ne peut pas le charger correctement ou l'utiliser correctement.
