Comment faire des barres protéinées?
Pour préparer des barres protéinées, commencez par mélanger de l'huile d'olive, du sucre, des œufs, de la cannelle, de la vanille, du lait, des noix et des fruits secs dans un grand bol. Ensuite, dans un bol séparé, mélanger l'avoine, la farine et l'isolat de lactosérum. Ensuite, mélangez les ingrédients secs aux ingrédients humides et versez la pâte dans un plat allant au four graissé. Enfin, faites cuire les barres protéinées au four à 177°C pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Pour apprendre à faire des barres protéinées au chocolat, faites défiler vers le bas!
Faire vos propres barres protéinées vous permet de créer des collations de récupération post-entraînement abordables, délicieuses et saines, le tout en 30 minutes environ.
La protéine d'isolat de lactosérum est idéale pour la récupération après l'exercice. La protéine de lactosérum, riche en protéines maigres et en acides aminés à chaîne brisée, est couramment prise avec des shakes, mais ceux-ci sont souvent peu appétissants, salissants et peu portables. Faire vos propres barres protéinées vous permet de créer des collations de récupération post-entraînement abordables, délicieuses et saines, le tout en 30 minutes environ.
Temps de préparation: 15 minutes (plus 15 minutes de cuisson).
Le rendement est d'environ 10 portions (120g chacune).
Chaque portion de 120 g contient: 350 calories, 41 g de glucides, 13 g de protéines et 11 g de matières grasses.
Barres protéinées basiques
- 470g (4,5 tasses) Flocons d'avoine
- 130 g (1 tasse) de farine complète
- 280 g (3 tasses) de protéine d'isolat de lactosérum
- 320 ml (11,3 oz) de lait demi-écrémé
- 70g (0,75 tasse) de pommes séchées
- 70g (0,5 tasse) Dattes séchées
- 60g (0,5 tasse) de raisins secs
- 60g (0,75 tasse) Noix (coupées en deux)
- 75g (0,25 tasse 0,13 tasse) Sucre
- 50g (4 cuillères à soupe 1 cuillère à café) d'huile d'olive
- 2 oeufs
- 15 ml (1 c. à thé) d'extrait de vanille
- 7 g (1 c. à soupe) de cannelle
Pour apprendre à faire des barres protéinées au chocolat, faites défiler vers le bas!
Barres protéinées au chocolat
- 1 tasse de graines de chia
- 0,75 tasse de graines de lin
- 400g de chocolat noir
- 1 banane
Barres protéinées à la noix de coco et aux pépites de chocolat
- 1 tasse (200g/10oz) Dattes
- 150g d'avoine
- 300 ml de lait d'amande (ou de lait ordinaire)
- 4 cuillères à soupe (100 g) de noix de coco râpée non sucrée
- 3 cuillères à café d'extrait de vanille pur
- 0,5 cuillère à café de sel
- 200g de pépites de chocolat
Méthode 1 sur 3: barres protéinées de base
- 1Préchauffer le four à 180c/350f/thermostat 3.
- 2Mélanger l'huile d'olive (ou le beurre ramolli), le sucre, les œufs, la cannelle et la vanille dans un grand bol à mélanger.
- 3Ajouter le lait, les fruits secs et les noix et bien mélanger.
- 4Mélanger les flocons d'avoine, la farine et l'isolat de lactosérum dans le deuxième bol et bien mélanger.
- 5Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides dans le grand bol à mélanger, en veillant à ce que le mélange soit entièrement combiné et humidifié.
- 6Presser le mélange dans un plat de cuisson graissé de 11" x11" et cuire au centre d'un four préchauffé pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré sur le dessus.
- 7Fini.
Méthode 2 sur 3: barres protéinées au chocolat
- 1Mélanger les graines de chia et les graines de lin dans un mélangeur jusqu'à ce qu'il devienne une texture fine semblable à de la farine.
- 2Faites fondre le chocolat sur une cuisinière puis mettez-le de côté.
- 3Mélangez seulement 0,75 tasse de chocolat dans le mélange de graines et repliez-le jusqu'à ce qu'il soit bien combiné.
- 4Sortez un moule à cake carré et aplatissez le mélange en l'aplatissant pour qu'il soit bien tassé.
- 5Hachez la banane et placez-la sur le mélange en la pressant.
- 6Versez le reste du chocolat fondu sur le dessus et étalez-le uniformément.
- 7Placez le moule au congélateur pendant environ 1 heure jusqu'à ce qu'il prenne.
- 8Servir immédiatement après ou conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Lisez aussi: Comment choisir des sources saines de protéines?
Méthode 3 sur 3: barres protéinées à la noix de coco et aux pépites de chocolat
- 1Procurez-vous un «mélangeur» ou «un robot culinaire» pour combiner vos ingrédients. Ajoutez tous vos ingrédients, sauf le lait et la moitié de la quantité d'avoine dans le mélangeur/robot.
- 2Mélanger les ingrédients pendant environ une minute ou deux. Continuez jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.
- 3Ajouter le reste des flocons d'avoine et la majeure partie du lait. Laissez environ 50 ml, puis mélangez vos ingrédients pendant environ une minute, jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment combinés.
- 4Ajouter le lait restant sur le mélange pour la dernière fois. Ne dépassez pas 20 à 30 secondes pour réduire les chances que vos barres protéinées durcissent facilement plus tard.
- 5Versez votre mélange dans des moules rectangulaires en plastique.
- 6Réfrigérer une demi-heure. Placer ensuite au congélateur quelques heures.
- 7Décongelez-les au micro-ondes lorsque vous voulez les manger. Ensuite, réchauffez-les au micro-ondes pendant une minute et demie. Prendre plaisir!
Enfin, faites cuire les barres protéinées au four à 177°C pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
- Une cuisson excessive de vos barres peut conduire à un lot très sec et il peut être préférable de privilégier une cuisson insuffisante plutôt que excessive.
- Laisser refroidir complètement avant de couper en portions égales.
- Laisser refroidir le lot pendant au moins cinq minutes avant de travailler doucement le pourtour avec une spatule afin de passer sous le mélange cuit.
- Séparez soigneusement les barres du plat allant au four.
Barres protéinées basiques
- Deux grands bols à mélanger
- Mélangeur à main (facultatif)
- Cuillères en bois
- Balances et/ou tasses à mesurer
- Plat de cuisson 11"x11"
- Spatule en métal
Barres protéinées à la noix de coco
- Mixeur
- Moule à gâteau carré
- Frigo
- Cuillère
Barres protéinées à la noix de coco et aux pépites de chocolat
- Mixeur
- Moule à gâteau carré
- Réfrigérateur
- Cuillère
Questions et réponses
- Serait-il possible d'ajouter du beurre de cacahuètes?Tant qu'il restera avec les autres ingrédients, tout ira bien. Cela dépend juste de vos autres ingrédients.
- La congélation des barres énergétiques est-elle meilleure que la cuisson au micro-ondes? Quels sont les avantages et les inconvénients de la cuisson par rapport à la congélation?Généralement, les barres cuites ont une texture plus agréable. Cependant, les barres crues ont tendance à contenir plus de nutriments, car la cuisson brûle une partie des vitamines. Vraiment, c'est à vous de décider si vous préférez des barres crues (congelées) ou cuites.
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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