Comment utiliser les protéines de lactosérum?
Boire un shake protéiné au lactosérum après votre entraînement vous donnera plus d'énergie et aidera à prévenir la dégradation musculaire. Pour un supplément de protéines, essayez de mélanger des protéines de lactosérum avec du lait, des glaçons et des fruits pour créer un smoothie. Si vous essayez de perdre du poids, buvez un shake protéiné de lactosérum le matin pour vous aider à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée. Pour de bonnes idées de recettes et des conseils sur les substituts de repas, continuez à lire!
Il existe de nombreux régimes alimentaires pour ceux qui souhaitent utiliser des protéines de lactosérum à cette fin, mais en général, il est recommandé de ne compléter votre alimentation qu'avec des protéines de lactosérum plutôt que de remplacer les repas par des shakes de protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum est une forme nutritive de protéine qui a été isolée du lactosérum et dont la graisse a été retirée. Il est généralement vendu sous forme de poudre et est facile à utiliser. Lorsqu'elles sont incluses dans le cadre d'une alimentation saine et d'un mode de vie en forme, les protéines de lactosérum peuvent vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles.
Partie 1 sur 4: calculer vos besoins en protéines
- 1Obtenez un tableau des besoins en protéines auprès d'une source en ligne ou d'un magasin de nutrition. Trop de protéines dans votre alimentation quotidienne peut entraîner des effets secondaires indésirables et est particulièrement difficile pour vos reins. Un tableau des protéines est donc un outil important lorsque vous ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation.
- 2Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre poids. Il est recommandé que les hommes et les femmes adultes (19-50) consomment 8 grammes (0,28 oz) de protéines pour 9 kg de poids corporel (0,8 g de protéines par kg) par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg (70 kg) devrait consommer 56 g de protéines par jour.
- En général, les athlètes d'entraînement de vitesse et de force devraient obtenir 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel, tandis qu'un athlète d'endurance peut avoir besoin de plus de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel. (Pour trouver votre poids en kg, divisez votre poids en livres par 2,2).
- Donc un athlète pesant 175 livres. (79 kg) consommerait 94,8 g de protéines par jour pour atteindre le minimum de 1,2 g/kg.
- 3Déterminez la quantité de protéines que vous mangez. À l'aide d'un calculateur nutritionnel, calculez la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas et, si nécessaire, la quantité de protéines que vous consommez chaque semaine. Cela vous aidera à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour compléter votre alimentation.
- Il existe plusieurs ressources en ligne pour déterminer la teneur en protéines des aliments que vous mangez chaque jour ou chaque semaine. Un exemple utile peut être trouvé ici.
- 4Trouvez la quantité de protéines dont vous avez besoin pour obtenir des suppléments. Si la quantité de protéines que vous devriez avoir selon votre tableau des besoins en protéines est supérieure à celle que vous obtenez uniquement avec votre alimentation, vous pouvez compenser la différence avec des protéines de lactosérum. Après avoir calculé votre apport en protéines à l'aide d'un calculateur nutritionnel, soustrayez la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation de la quantité requise indiquée sur votre tableau des besoins en protéines. La quantité de protéines restantes est ce que vous pouvez obtenir sous forme de supplément à partir de protéines de lactosérum.
- De plus, si vous êtes un homme qui fait de l'exercice régulièrement, vous pouvez bénéficier d'une supplémentation en protéines de lactosérum pour vous aider à récupérer plus rapidement de l'exercice.
Boire un shake protéiné au lactosérum après votre entraînement vous donnera plus d'énergie et aidera à prévenir la dégradation musculaire.
Partie 2 sur 4: faire un shake protéiné ou un smoothie
- 1Utilisez un mélangeur. Combiner les ingrédients dans un mélangeur est le moyen le plus pratique de faire un shake. Suivez les instructions sur le récipient de protéine de lactosérum pour mesurer la quantité appropriée de poudre de protéine de lactosérum et mélangez avec la portion recommandée de liquide et tout autre ingrédient jusqu'à consistance lisse.
- Si vous n'avez pas de mixeur, vous pouvez utiliser un mixeur électrique, un flacon mixeur ou utiliser un fouet ou une fourchette pour mélanger les ingrédients dans un verre ou un bol.
- 2Choisissez votre saveur de protéine de lactosérum. Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum dans une variété de saveurs, ce qui affectera le goût de votre smoothie. Les saveurs incluent la vanille, la fraise, la myrtille, la banane, le chocolat et plus encore.
- 3Mélanger les fruits ou d'autres ingrédients. Les shakes protéinés au lactosérum peuvent être préparés avec des fruits et d'autres ingrédients pour modifier la saveur et le contenu nutritionnel. De nombreuses recettes peuvent être trouvées dans des livres et en ligne pour diverses préparations de shakes protéinés au lactosérum. Pour faciliter le mélange ou le mélange des fruits dans des shakes protéinés au lactosérum, ajoutez d'abord des liquides. Selon votre préférence, ajoutez entre une et deux tasses d'un ou plusieurs des produits suivants:
- Jus de fruit
- banane
- Les pêches
- Poires
- Mangue
- Fruits aqueux, y compris les oranges, l'ananas et la pastèque
- Lait, lait de soja, lait d'amande, lait de coco ou autres laits allégés
- 4Ajouter des glaçons. Des glaçons mélangés vont épaissir et refroidir votre shake protéiné de lactosérum, lui donnant la consistance d'un smoothie ou d'un shake. Alternativement, vous pouvez congeler des bananes, des framboises et d'autres fruits (ou les acheter congelés) et les ajouter à la boisson. Vous pouvez même faire des glaçons avec du lait et les utiliser à la place.
- 5Ajoutez des ingrédients qui rehaussent le goût. Les shakes de protéines de lactosérum peuvent bénéficier de l'ajout d'ingrédients qui améliorent la saveur. Ajoutez ces ingrédients à votre goût et vous améliorerez la saveur de votre shake. Certains ingrédients à envisager d'ajouter comprennent:
- Mon chéri
- Vanille, muscade, cannelle
- Yaourt
- Fruits secs, y compris les raisins secs, les abricots et les dattes
- Chocolat, vanille, fraise ou autres poudres de milkshake
Cependant, le simple fait d'ajouter des protéines de lactosérum ou un shake de protéines de lactosérum à votre alimentation habituelle vous ferait probablement prendre du poids.
Partie 3 sur 4: utiliser des protéines de lactosérum pour développer les muscles
- 1Prenez un petit-déjeuner protéiné au lactosérum. Ajoutez 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum à vos céréales de petit-déjeuner, de préférence des flocons d'avoine. Bien mélanger avec une cuillère et manger immédiatement. L'ajout de protéines de lactosérum aux aliments de cette manière vous permet d'augmenter votre apport en protéines sans avoir à trop ajuster votre alimentation.
- Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe. (14,1 g) de beurre de cacahuète à ce mélange pour un peu de protéines supplémentaires.
- 2Mangez des protéines avant votre entraînement. Buvez un shake protéiné au lactosérum 30 minutes avant de faire de l'exercice. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vos fibres musculaires se décomposent et vos glucides stockés (glycogène) s'épuisent. Un shake pré-entraînement aidera à prévenir la dégradation musculaire et à fournir plus d'énergie.
- 3Mangez des protéines après votre entraînement. Vous devez nourrir vos muscles dès que vous avez fini de faire de l'exercice pour aider votre corps à récupérer. Il est prouvé que la consommation de protéines de lactosérum immédiatement après une séance d'entraînement augmente la synthèse des protéines et, par conséquent, renforce les muscles.
- 4Mélangez des protéines de lactosérum à votre dernier repas de la journée. Saupoudrez de la poudre de protéine de lactosérum sur les aliments qui font partie de votre dernier repas de la journée. Cela maintient les acides aminés dans votre corps à un niveau élevé pendant votre sommeil, ce qui peut également aider à développer vos muscles.
- Vous pouvez également boire des protéines de lactosérum avant d'aller au lit pour aider à prévenir la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant votre sommeil, augmentant ainsi la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Partie 4 sur 4: encourager la perte de poids avec des protéines de lactosérum
- 1Déterminez la quantité de protéines de lactosérum à incorporer dans votre alimentation. Il existe de nombreux régimes alimentaires pour ceux qui souhaitent utiliser des protéines de lactosérum à cette fin, mais en général, il est recommandé de ne compléter votre alimentation qu'avec des protéines de lactosérum plutôt que de remplacer les repas par des shakes de protéines de lactosérum. L'avantage de compléter votre alimentation avec des protéines de lactosérum est généralement que cela vous aidera à vous sentir plus rassasié, ce qui peut vous faire manger moins, encourageant ainsi la perte de poids.
- Incluez des protéines de lactosérum dans un régime hypocalorique. Les protéines de lactosérum fonctionneront mieux dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
- Sachez que les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent avoir des effets secondaires négatifs sur votre santé. Visez toujours un équilibre sain.
- 2Complétez votre alimentation avec des shakes protéinés au lactosérum. Lorsque vous encouragez la perte de poids, vous voudrez inclure des fibres et éviter trop de sucre. Vous pouvez obtenir l'inclusion de fibres à faible teneur en sucre en incorporant des fruits et des légumes dans vos shakes. Les suggestions suivantes devraient vous aider:
- Ajouter des bleuets ou des framboises. Les deux fruits sont riches en fibres et faibles en sucre.
- Vous pouvez également ajouter des épinards ou du concombre. Les deux légumes sont riches en fibres et n'ont pas un goût aussi fort que d'autres légumes, vous pouvez donc les mélanger à votre shake sans lui donner un goût étrange.
- Évitez d'utiliser du miel, du sirop d'érable ou du sucre. Ceux-ci contiennent des quantités élevées de sucre et seront préjudiciables à un régime alimentaire. Les fruits que vous ajoutez à un smoothie le sucreront naturellement.
- 3Buvez un shake protéiné de lactosérum ou un smoothie avant un repas. Un shake protéiné peut satisfaire votre faim et vous donner de l'énergie, réduisant ainsi vos envies d'autres aliments. Une étude portait sur des personnes buvant des shakes protéinés avant de se rendre à un buffet, et les personnes qui avaient des shakes protéinés au lactosérum en consommaient moins que les autres.
- Bien que cela ne soit pas recommandé, remplacer votre repas le plus calorique par un shake ou un smoothie devrait conduire aux résultats de perte de poids les plus rapides. Remplacer les petits repas par une boisson protéinée au lactosérum encouragera également la perte de poids, mais à un rythme plus lent.
- Boire un shake peut également réduire la glycémie après les repas et améliorer les niveaux d'insuline.
Vous pouvez également boire des protéines de lactosérum avant d'aller au lit pour aider à prévenir la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant votre sommeil, augmentant ainsi la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
- Il existe trois types de protéines de lactosérum: l'isolat, le concentré et un mélange des deux. Isoler est la forme la plus pure et la meilleure pour votre corps, mais c'est aussi plus cher; le concentré, en revanche, contient plus de matières grasses. Le mélange, bien sûr, combine les deux. Les concentrés et les mélanges de protéines de lactosérum sont tous deux des suppléments acceptables et conviennent aux personnes à petit budget.
- Une liste des effets secondaires potentiels de la protéine de lactosérum peut être trouvée ici.
- Comme pour la plupart des choses, trop de protéines peut être nocive. Les protéines supplémentaires seront décomposées et excrétées, mais cela pourrait exercer un stress supplémentaire sur vos reins. Il y a encore une controverse à ce sujet. Consultez toujours votre médecin ou votre nutritionniste pour ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation et assurez-vous d'avoir un tableau des protéines qui indique la quantité recommandée pour votre poids corporel.
- Poudre de protéine de lactosérum avec cuillère
- Blender ou flacon mixeur
- Lait, eau ou jus
- Fruits, yaourt et flocons d'avoine
- Glaçons
- Cuillère
- Récipient pour garder le shake froid pendant l'exercice
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Questions et réponses
- Y a-t-il un problème à prendre des protéines de lactosérum à jeun?Pas nécessairement, mais cela peut vous donner faim. Je recommande de prendre des protéines de lactosérum avec une autre source de nourriture, surtout avant et après une séance d'entraînement
- Puis-je utiliser des protéines de lactosérum avant et après un entraînement le même jour?Oui à condition d'utiliser les bonnes proportions, mais il est préférable de l'avoir après votre entraînement et de prendre de la créatine avant.
- Les protéines de lactosérum sont-elles bonnes pour perdre du poids?Certaines études montrent que l'intégration des protéines de lactosérum dans votre alimentation peut aider à perdre du poids en vous rendant plus rassasié. Cependant, le simple fait d'ajouter des protéines de lactosérum ou un shake de protéines de lactosérum à votre alimentation habituelle vous ferait probablement prendre du poids.
- J'ai commencé un Gym il y a un mois. Puis-je toujours utiliser de la poudre de lactosérum pour gagner des protéines?Oui, bien qu'il soit utilisé pour favoriser la croissance musculaire. Si vous essayez simplement de réduire votre consommation, optez plutôt pour une alimentation saine et riche en fruits et légumes.
- Est-il préférable d'utiliser des protéines de lactosérum avant ou après un entraînement matinal?Il est préférable d'utiliser des protéines après votre entraînement le plus intense, car c'est à ce moment-là que votre corps en a le plus besoin.
- Je suis maigre et mince. Puis-je utiliser des protéines de lactosérum pour gagner de la masse musculaire?Oui, vous pouvez. Vous avez juste besoin de vous entraîner dans des activités cardiovasculaires et musculaires comme la vitesse et la musculation en circuit.
- J'ai du mal à développer mes muscles, malgré l'entraînement. Que puis-je faire pour m'améliorer?Assurez-vous de bien faire vos entraînements. N'essayez pas d'avoir l'air cool en soulevant plus de poids que vous ne pouvez en supporter, car vous ne verrez aucun résultat. Commencez avec des poids légers et frappez fort les muscles, après un certain temps, vos muscles auront besoin de poids plus lourds, ce qui signifie que vous pourrez soulever plus de poids.
- Dois-je m'attendre à des effets secondaires liés à l'utilisation de protéines de lactosérum?Les ballonnements sont un effet secondaire courant des protéines de lactosérum.
- Quelles sont les meilleures options pour prendre des protéines de lactosérum? Est-ce tôt le matin après le réveil, avant une séance d'entraînement, après une séance d'entraînement ou avant de dormir?Prenez des protéines de lactosérum après votre entraînement.
- Les protéines de lactosérum peuvent-elles vous faire prendre du poids?Aucun élément de votre alimentation ne vous fera perdre du poids, car la perte de poids dépend de votre alimentation globale. Cela étant dit, une supplémentation en protéines de lactosérum peut vous aider à vous sentir plus rassasié et éventuellement à perdre de la graisse et à développer votre masse musculaire.
Questions sans réponse
- Les protéines de lactosérum réduisent-elles le cholestérol? Comment utiliser le produit pour cela? Est-ce qu'il vient dans une pilule?
- Puis-je l'utiliser deux fois par jour?
- Ai-je besoin de protéines de lactosérum si j'essaie de perdre de la graisse?
- Est-il sécuritaire de prendre 3 cuillères de lactosérum par jour?
- Puis-je utiliser des protéines de lactosérum dans du lait ou de l'eau? Lequel est le meilleur?
Les commentaires (14)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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