Comment savoir si vous consommez suffisamment de protéines?
Si vous consommez 2000 calories par jour, 20% de ces calories, soit 400 calories, devraient provenir de protéines.
Les protéines sont une partie importante de votre alimentation. Il aide votre corps à construire et à réparer les cellules. Il est important que les personnes de tous âges aient suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne. Vous pouvez vous assurer d'obtenir la quantité recommandée de protéines en évaluant le nombre de calories que vous consommez chaque jour, ainsi que votre niveau d'activité. Une ligne directrice simple pour commencer est de multiplier votre poids corporel en kg par 0,8, mais d'autres ajustements peuvent être nécessaires par la suite. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devrez vous assurer de consommer des protéines supplémentaires chaque jour. Si vous vous rendez compte que vous ne consommez pas assez de protéines, vous pouvez facilement en ajouter à votre alimentation avec des aliments de tous les jours.
Méthode 1 sur 3: comprendre vos besoins alimentaires
- 1Parlez-en à votre médecin. Avant de modifier votre alimentation, vous devriez parler à votre médecin de la quantité de protéines que vous devriez consommer. Ils seront en mesure de vous aider à déterminer les interventions diététiques appropriées en fonction de votre santé, de votre mode de vie et de vos antécédents personnels.
- 2Déterminez votre apport calorique quotidien. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Le ministère européen de l'Agriculture établit des lignes directrices pour les besoins caloriques estimés en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Consultez le site Web de l'agence pour des directives spécifiques.
- Une femme modérément active a besoin d'environ 2000 calories par jour.
- Un homme modérément actif a besoin d'environ 2500 calories par jour.
- 3Tenez compte de votre niveau d'activité. Vos besoins alimentaires dépendent de la quantité d'exercice que vous faites chaque jour. Par exemple, une femme de 25 ans modérément active devrait consommer environ 200 calories de plus par jour qu'une femme sédentaire. Une femme de 25 ans qui est active aura besoin de 200 calories supplémentaires chaque jour.
- Par exemple, une personne modérément active est une personne qui marche entre 1,5 et 3 miles ou 2,5 à 5 kilomètres par jour.
- Une personne active, par exemple, marche plus de 3 miles ou 5 kilomètres par jour.
- 4Déterminez votre apport optimal en protéines. Les adultes en bonne santé devraient tirer entre 10% et 35% de leurs calories des protéines. Une fois que vous avez déterminé le nombre recommandé de calories que vous devriez consommer chaque jour, vous pouvez calculer la quantité de protéines que vous devriez consommer.
- Si vous consommez 2000 calories par jour, 20% de ces calories, soit 400 calories, devraient provenir de protéines.
- Étant donné qu'un gramme de protéines équivaut à 4 calories, vous devriez viser environ 100 grammes de protéines dans un régime de 2000 calories.
- 5Consommez plus de protéines si vous êtes enceinte. Des quantités plus élevées de protéines sont nécessaires pour les femmes enceintes pour soutenir le développement du fœtus. Les femmes enceintes devraient consommer 10 grammes de protéines supplémentaires chaque jour.
- 6Tenir compte de l'allaitement. Une femme allaitante devrait consommer plus de protéines qu'une femme non allaitante du même âge et du même niveau d'activité. Au cours des six premiers mois de l'allaitement, une femme devrait consommer 15 grammes supplémentaires de protéines par jour. Après les six premiers mois, 12 grammes supplémentaires de protéines doivent être consommés.
- 7Attention aux signes avant-coureurs. Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps peut essayer de vous le dire avec une variété de symptômes. Certains signes courants indiquant que vous devriez augmenter votre apport en protéines incluent des difficultés à perdre du poids, un faible niveau d'énergie, une mauvaise concentration, des problèmes d'humeur et des plaies lentes à cicatriser.
- Si vous ressentez ces symptômes, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin pour un bilan nutritionnel.
Si vous vous rendez compte que vous ne consommez pas assez de protéines, vous pouvez facilement en ajouter à votre alimentation avec des aliments de tous les jours.
Méthode 2 sur 3: choisir de bonnes sources de protéines
- 1Tenez compte de la teneur en protéines. Lorsque vous essayez d'optimiser votre apport en protéines, il est important de vous familiariser avec la quantité de protéines que contiennent certains aliments. Cela vous aidera à prendre des décisions saines et à vous assurer de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour. Par example:
- Une portion de 3,5 grammes de poitrine de poulet rôtie contient 31 grammes de protéines. En règle générale, un gramme de viande contient environ 7 grammes de protéines, comme ligne directrice de base.
- Une portion de 6 grammes de yogourt grec nature contient 17 grammes de protéines.
- Un œuf contient 6 grammes de protéines.
- Un gros épi de maïs contient 4 grammes de protéines.
- 2Choisissez des sources de protéines maigres. Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos protéines en choisissant des sources maigres. La dinde et le poulet sont d'excellentes sources de volaille maigre. Le poisson est également une excellente source de protéines maigres. Si vous êtes végétarien, les haricots, le tofu ou le tempeh sont d'excellentes sources de protéines.
- Les coupes de viande plus grasses, comme les hamburgers et les saucisses, sont plus riches en cholestérol et en graisses saturées et doivent être consommées avec modération.
- Essayez de consommer des coupes de bœuf et de porc plus maigres, comme la longe de porc ou le haut de surlonge.
- 3Mangez des protéines à chaque repas. S'assurer que les protéines font partie de chaque repas vous aidera à vous assurer que vous consommez une quantité optimale de cet important macronutriment. Plutôt que de faire le plein de glucides au petit-déjeuner, essayez de manger un œuf ou du yaourt. Les viandes maigres, les graines et les céréales riches en protéines comme le quinoa sont d'excellents aliments de base pour le déjeuner. Et au dîner, assurez-vous d'inclure une source de protéines comme du poisson, de la viande, du tofu ou des haricots.
Étant donné qu'un gramme de protéines équivaut à 4 calories, vous devriez viser environ 100 grammes de protéines dans un régime de 2000 calories.
Méthode 3 sur 3: trouver de nouvelles façons d'ajouter des protéines à votre alimentation
- 1Essayez un shake protéiné. Une excellente façon d'ajouter plus de protéines à votre alimentation est d'utiliser un shake protéiné. Ces shakes prêts à l'emploi peuvent vous apporter une dose supplémentaire de protéines. Certains peuvent même remplacer un repas. Si vous êtes végétarien, optez pour un shake à base de plantes comme celui qui contient du riz ou des protéines de soja.
- 2Snack sur les noix et les graines. Les graines et les noix sont de merveilleuses sources de protéines qui peuvent être consommées sur le pouce ou comme garniture sur des aliments de tous les jours comme une salade. Essayez une poignée de noix et d'amandes pour une collation facile. Vous pouvez également garnir votre salade ou votre smoothie d'une pincée de graines de chia, de chanvre ou de citrouille.
- Une portion de noix équivaut à environ un gramme.
- 3Optez pour une barre protéinée. Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre alimentation, une barre nutritionnelle à haute teneur en protéines est un excellent point de départ. Optez pour des barres qui contiennent au moins 10 grammes de protéines et pas plus de 10 grammes de sucre. Gardez-en un dans votre sac à main ou votre porte-documents pour un petit remontant riche en protéines au bureau ou après la gym.
- 4Considérez une application de nutrition. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines ou si vous souhaitez simplement en ajouter à votre alimentation, envisagez de suivre votre consommation de nourriture sur une application de nutrition. Les applications peuvent vous aider à déterminer exactement la quantité de protéines dans vos repas quotidiens et même vous alerter lorsque vous avez besoin de manger plus. Certaines applications à considérer sont:
- MyFitnessPal
- Le perdre
- SparkPeople
- 5Tenez un journal alimentaire. Si une application ne vous convient pas, vous pouvez suivre votre apport en protéines dans un journal chaque jour. Essayez d'écrire tout ce que vous mangez chaque jour. Cela vous aidera à savoir exactement ce que vous mangez et vous donnera les outils nécessaires pour ajouter plus de protéines si vous constatez une carence.
Les protéines animales sont généralement les protéines de la plus haute qualité, mais les végétariens peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en protéines à partir d'aliments comme les produits à base de soja, les haricots, les noix et les graines.
- En général, les personnes de plus de 50 ans ont besoin d'un peu plus de protéines et devraient avoir environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Un apport élevé en protéines peut être un problème pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale. Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
- Les protéines animales sont généralement les protéines de la plus haute qualité, mais les végétariens peuvent répondre à leurs besoins quotidiens en protéines à partir d'aliments comme les produits à base de soja, les haricots, les noix et les graines.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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