Comment faire un étirement des fléchisseurs de la hanche en 3D?

L' étirement des fléchisseurs de la hanche en 3D est une séquence de mouvements que vous commencez après avoir pris la pose d'étirement d'un coureur de base. C'est une excellente séquence d'étirement que tout le monde peut utiliser pour les muscles fléchisseurs de la hanche tendus. Vous pouvez faire la séquence avec rien d'autre qu'une chaise en position debout ou sans chaise en vous agenouillant sur une surface molle. Essayez de faire cette séquence après une séance d'entraînement pour relâcher les muscles tendus et augmenter votre amplitude de mouvement.

Partie 1 sur 3: étirer l'avant de vos fléchisseurs de la hanche

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Tenez-vous devant une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une chaise de cuisine ordinaire ou un banc d'exercice. Assurez-vous simplement que l'article est solide et que le siège ou le banc est à environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) du sol. Cette hauteur vous permettra de vous mettre dans la bonne position en position debout.
- Vous pouvez également faire cet étirement en vous tenant debout au bas d'un escalier.
- Vous pouvez également vous agenouiller pour l'étirement et de cette façon, vous n'aurez pas du tout besoin d'utiliser une chaise.
Astuce: Certaines personnes trouvent que s'agenouiller pour l'étirement 3D des fléchisseurs de la hanche est inconfortable car cela leur fait mal aux genoux. Si vous choisissez de vous agenouiller, faites-le sur une surface molle, comme une moquette, ou placez une serviette ou un tapis d'exercice sous vos genoux avant de commencer.
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Placez votre pied droit sur la chaise avec votre genou plié à angle droit. Soulevez votre pied droit comme si vous alliez monter sur la chaise et placez-le au centre du siège de la chaise. Gardez votre autre jambe droite et tenez-vous droit.
- Si vous utilisez des escaliers pour faire l'étirement, placez votre pied sur la troisième ou la quatrième marche.
- Si vous êtes à genoux, placez votre pied droit au sol à environ 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) devant votre genou gauche. Positionnez votre pied droit de manière à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés.
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Levez les deux bras au-dessus de votre tête. Gardez vos bras près de vos oreilles et tournez vos paumes vers l'intérieur pour qu'elles se fassent face. Redressez vos mains de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes et respirez normalement.
- S'il vous est difficile de garder votre équilibre avec vos bras levés au-dessus de votre tête, essayez de vous tenir debout ou de vous agenouiller près d'un mur pour l'exercice afin de pouvoir vous stabiliser pendant que vous effectuez les mouvements.
Penchez-vous dans l'étirement des fléchisseurs de la hanche comme vous l'avez fait pour l'étirement avant, puis revenez à votre position de départ.
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Penchez-vous en avant pour étirer l'avant de vos fléchisseurs de la hanche. Avec vos bras toujours levés au-dessus de votre tête, pliez votre genou droit et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre genou soit au-dessus de vos orteils. Maintenez la position pendant 3 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement du fléchisseur de la hanche. Ensuite, revenez à votre position de départ. Répétez cela 3 fois.
- Que vous soyez debout ou à genoux, vous devriez sentir l'étirement de vos hanches. Si vous ne le sentez pas tout de suite, essayez de vous pencher un peu plus en avant ou de déplacer votre pied ou votre genou droit vers l'avant d'environ 5,1 à 7,6 cm.
- Si l'étirement est trop intense, reculez votre pied droit d'environ 5,1 à 7,6 cm (2 à 3 pouces).

Partie 2 sur 3: se déplacer dans l'étirement latéral

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Placez votre main droite sur votre genou droit et levez votre bras gauche. Ensuite, reprenez votre potion de départ avec votre pied droit sur la chaise. Levez votre bras gauche droit au-dessus de votre tête avec votre paume tournée vers votre corps et vos doigts tendus vers le plafond. Placez votre main droite sur votre genou droit avec votre coude droit plié.
- Positionnez-vous de la même manière si vous êtes à genoux pour le mouvement.
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Étirez le haut de votre corps vers la droite en vous penchant en avant et répétez 3 fois. Atteignez le plafond et pliez légèrement le haut de votre corps vers votre droite pendant que vous pliez votre genou pour vous étirer vers l'avant. Penchez-vous dans l'étirement des fléchisseurs de la hanche comme vous l'avez fait pour l'étirement avant, puis revenez à votre position de départ. Vous devriez sentir l'étirement dans votre côté ainsi que dans votre fléchisseur de hanche.
- Répétez cet étirement 3 fois.
Astuce: Si l'étirement est trop intense, ne vous penchez pas autant ou pas du tout sur le côté. Vous pouvez obtenir un étirement subtil de votre côté en levant simplement le bras pendant que vous vous penchez en avant.
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Répétez le mouvement 3 fois du côté opposé. Après vous être étiré vers la droite, placez votre main gauche sur votre hanche gauche et levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Penchez-vous vers la gauche en pliant le genou pour vous étirer vers l'avant.
- Ce côté sera un peu différent du premier puisque vous utilisez une amplitude de mouvement différente.

Astuce: Certaines personnes trouvent que s'agenouiller pour l'étirement des fléchisseurs de la hanche en 3D est inconfortable car cela leur fait mal aux genoux.

Partie 3 sur 3: faire l'étirement rotatif

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Levez les deux bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position avec vos bras tendus en l'air et vos paumes tournées l'une vers l'autre. Gardez vos bras près de vos oreilles et regardez droit devant vous. '
- Assurez-vous que vous restez également dans la même position d'étirement à genoux ou debout que pour l'étirement latéral.
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Penchez-vous en avant et faites pivoter votre corps vers la droite 3 fois. Pliez votre genou pour amener vos hanches vers l'avant et pendant que vous faites cela, tournez le haut de votre corps vers la droite. Tournez seulement aussi loin que nécessaire pour sentir l'étirement de vos hanches. En fonction de la tension de vos fléchisseurs de la hanche, cela peut n'être qu'un léger mouvement.
- Gardez vos bras levés en l'air pendant que vous vous étirez et tournez.
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Tournez vers la gauche en vous penchant 3 fois en avant. Après avoir terminé la rotation et l'étirement vers la droite, répétez le mouvement, mais tournez plutôt vers la gauche. Cela utilisera une amplitude de mouvement différente, vous devriez donc remarquer que l'étirement est un peu différent.
- Par exemple, lors de la première rotation, vous avez peut-être ressenti l'étirement dans l'extérieur de votre cuisse, et pour cette partie de l'étirement de rotation, vous pouvez le ressentir principalement dans l'intérieur de votre cuisse.
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Changez de jambe et répétez toute la séquence d'étirement en 3D. Une fois que vous avez terminé le dernier étirement de la séquence d'étirements 3D, retirez votre pied droit de la chaise et montez avec votre pied gauche à la place. Ensuite, revenez à la première étape et répétez toute la séquence pour faire tous les mêmes étirements de ce côté.
- Si vous étiez à genoux pour les étirements, ramenez votre pied droit en arrière et agenouillez-vous sur les deux genoux. Ensuite, déplacez votre pied gauche devant vous de manière à vous agenouiller sur votre genou droit.
Astuce: Si vous êtes à genoux sur une surface dure, assurez-vous de repositionner la serviette ou le tapis d'exercice sous votre genou avant de commencer l'étirement.

Après avoir terminé le dernier étirement de la séquence d'étirements 3D, descendez votre pied droit de la chaise et montez avec votre pied gauche à la place.

Conseils

Pour rendre ces exercices moins difficiles, limitez vos mouvements afin de ne pas trop solliciter les muscles fléchisseurs de la hanche.

Mises en garde

Assurez-vous de ne pas vous étirer au-delà de ce qui vous semble confortable. Si vous ressentez de la douleur à tout moment pendant ces étirements, arrêtez de les faire.

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