Comment faire face aux crampes aux pieds?

Bien que certaines affections des pieds recommandent d'éviter de marcher pieds nus, les crampes aux pieds et aux orteils bénéficient du conditionnement des pieds que cela procure.

Les crampes aux pieds se développent généralement soudainement et provoquent une douleur aiguë et intense qui dure environ trois minutes. Vos pieds et vos orteils sont un lieu courant de crampes et de spasmes. Vos pieds portent le poids de votre corps toute la journée, parfois en marchant, en se tenant debout ou en se déplaçant plus rapidement, et souvent dans des chaussures qui ne sont pas bien ajustées. Traiter rapidement la crampe aide à arrêter la douleur immédiate, mais si vous avez des problèmes fréquents de crampes aux pieds, vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires.

Partie 1 sur 3: obtenir un soulagement immédiat

1
Arrêtez votre activité. Si vous faites de l'exercice ou effectuez une activité qui provoque le début du spasme ou de la crampe, arrêtez de faire ce que vous faisiez qui a déclenché la crampe.
- Évitez de continuer les activités que vous reconnaissez comme provoquant une tension supplémentaire sur vos pieds qui entraîne des douleurs et des crampes.
2
Étirez le muscle contracté. Les crampes musculaires sont des contractions soudaines, inattendues et répétées provoquant des spasmes d'un muscle. Pour arrêter rapidement la crampe au pied ou à l'orteil, le muscle à l'étroit doit être étiré.
- En étirant le muscle, vous l'empêchez de rester dans la position contractée ou à l'étroit.
- L'étirement d'un muscle à l'étroit fonctionne mieux si vous pouvez maintenir la position étirée pendant environ une minute ou plus, et jusqu'à ce que la crampe commence à se relâcher ou jusqu'à ce que les contractions répétées commencent à ralentir/s'arrêter. Vous devrez peut-être répéter la position étirée si vous sentez que la crampe revient.
- La voûte plantaire et les orteils sont les zones les plus courantes du pied où surviennent les crampes.
- Étirez vos voûtes plantaires en saisissant vos orteils avec votre main en position assise et tirez-les vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre voûte plantaire. Maintenez cette position pendant 30 secondes et relâchez. Si vous sentez que la crampe revient, répétez l'étirement.
- Vous pouvez également essayer de faire rouler une balle de tennis sous votre pied. En position assise ou debout, vous pouvez utiliser cet outil sous le coussinet des orteils, la voûte plantaire et le talon.
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Mettez du poids sur le pied de crampes. C'est un bon moyen d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments qui causent les crampes dans la voûte plantaire ou la région des orteils.
- Dès que possible, lorsque vous vous rendez compte que votre pied ou votre orteil commence à avoir des crampes, changez de position de manière à ce que le poids de votre corps repose sur le pied douloureux.
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Se promener. Lorsque la douleur commence à s'atténuer, promenez-vous.
- Continuez à marcher pour éviter que la zone ne se contracte à nouveau. Une fois qu'une crampe ou un spasme se produit, les muscles de la région peuvent continuer à avoir des crampes ou des spasmes jusqu'à ce qu'ils soient complètement détendus.
- Cela signifie que vous devrez peut-être rester debout et/ou marcher pendant au moins trois minutes, voire plus, jusqu'à ce que vous sentiez que la zone est détendue et qu'il n'y a plus de douleur.
- Soyez prêt à continuer à marcher si la douleur revient lorsque vous supprimez la pression supplémentaire fournie par votre poids corporel.
- Une fois que la douleur s'estompe, continuez à vous étirer jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles sont détendus. Étirez votre voûte plantaire et vos orteils en plaçant une serviette sur le sol et en la ramassant en frottant vos orteils ensemble.
- Ajoutez un étirement aux muscles de votre mollet pour apporter un soulagement supplémentaire si nécessaire pour étirer les muscles, les tendons et les ligaments qui s'attachent à la zone du talon. Même si le muscle du mollet ne provoque pas de crampes, il peut s'avérer utile d'étirer les muscles du mollet une fois la douleur initiale maîtrisée.
- Placez un pied à plat sur le sol à environ quatre à cinq pieds de longueur d'un mur. Penchez-vous contre le mur avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre mollet tout en gardant votre pied à plat sur le sol. Tenez pendant 30 secondes puis répétez si vous sentez que la crampe au pied ou à l'orteil revient. Il est avantageux de faire cet étirement avec le genou droit et aussi avec le genou plié. Cela étirera les deux composants du muscle du mollet.
La voûte plantaire et les orteils sont les zones les plus courantes du pied où surviennent les crampes.
5
Massez votre pied. En plus d'étirer votre pied ou vos orteils qui souffrent de crampes, retirez vos chaussures et chaussettes et massez doucement la zone.
- Gardez votre pied et vos orteils en position étirée pendant que vous massez la zone.
- Massez votre pied et localisez le muscle durci qui provoque des crampes. À l'aide de vos pouces, massez la zone durcie de la crampe. Vous devrez peut-être être assez ferme et agressif sur le muscle durci pour créer un soulagement. Continuez à masser la zone jusqu'à ce que le muscle commence à se détendre.
- Commencez à masser la zone environnante, en revenant au point de déclenchement principal pendant que vous massez. Travaillez en mouvements circulaires ou d'étirement avec vos mains pendant que vous massez les zones.
- Tirez vos orteils vers le haut pendant que vous massez s'ils sont tirés vers le bas ou si votre voûte plantaire a des crampes.
- Tirez vers le bas pour étirer vos orteils s'ils sont à l'étroit dans une position qui les tire vers le haut. Continuez votre massage pendant deux à trois minutes, ou jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle contracté s'est détendu et n'est plus douloureux.
6
Appliquez de la chaleur. Si le muscle souffre actuellement de crampes, la chaleur aide lorsqu'elle est appliquée sur les muscles tendus.
- Utilisez un coussin chauffant ou une compresse chaude écrasable comme source de chaleur pour soulager la tension dans le muscle.
- Après la disparition de la crampe, si vous ressentez une douleur résiduelle de l'événement, des applications de glace peuvent aider à soulager les muscles endoloris et sensibles.
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Appliquez de la glace. Glacez votre pied régulièrement pendant plusieurs jours pour aider la zone à se remettre d'une surutilisation, d'une blessure ou de chaussures mal ajustées.
- Évitez d'appliquer de la glace directement sur la peau. Utilisez une serviette fine entre votre peau et la compresse froide ou la source de glace pour éviter d'endommager la peau.
- Appliquez la glace pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pendant deux à cinq jours, ou jusqu'à ce que la douleur et la sensibilité disparaissent.
- Appliquez de la glace au bas de votre pied et au talon en vous tenant debout en faisant doucement rouler une bouteille d'eau congelée de 12 à 16 grammes le long du bas de votre pied. Assurez-vous d'avoir du soutien pour ne pas tomber.
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Reposez votre pied. Les douleurs aux pieds et les crampes peuvent être causées par plusieurs variables, notamment une blessure ou une surutilisation.
- Votre pied est constitué d'un ensemble complexe d'os, de ligaments, de tendons et de muscles. N'importe lequel d'entre eux peut être surmené ou blessé, ce qui entraîne des douleurs aux pieds, des spasmes et des crampes.
- Les douleurs aux pieds et les crampes causées à la fois par des blessures et une surutilisation répondent généralement au repos.
- Il n'y a pas de délai clair recommandé pour rester à l'écart de votre pied si les crampes causées par une surutilisation autre que de surveiller votre niveau de douleur et de suivre les instructions fournies par votre médecin. Saisissez les occasions de reposer vos pieds aussi souvent que possible.
- Cela peut inclure quelques jours sans rester debout ou marcher constamment, porter des chaussures ou des bottes de travail qui peuvent déclencher les crampes, ou d'autres activités qui vous gardent debout pendant la majeure partie de la journée.
- Si vous avez subi une blessure spécifique, restez debout pendant la durée prescrite par votre médecin.

Partie 2 sur 3: prévenir les futures crampes

1
Exercice régulier. L'exercice de routine maintient vos muscles en bon état.
- Augmentez progressivement l'intensité de vos exercices d'aérobie pour aider à conditionner les muscles, les tendons et les ligaments de vos pieds et pour réduire votre expérience des crampes. La natation est un excellent exercice d'aérobie pour traiter les problèmes de douleurs aux pieds et de crampes sans porter de poids sur les pieds et décharger les articulations.
- Travaillez à améliorer votre niveau de forme physique. Incluez des exercices d'étirement et de flexibilité avant et après l'exercice.
- Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, évaluez vos programmes d'entraînement pour déterminer si des exercices existants contribuent à vos crampes.
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Portez des chaussures qui vous soutiennent. Choisissez des chaussures bien ajustées, dotées de cambrures et de contreforts de talon solides intégrés et offrant un bon soutien.
- Une tige est une bande de soutien qui longe le bas de la chaussure. Il n'est pas visible, il est donc difficile de dire si le fabricant de chaussures a inclus une tige dans la conception. Si la chaussure est fragile et facile à plier au milieu, elle n'a probablement pas de tige.
- Le contrefort de talon n'est pas non plus visible, mais la présence d'un contrefort de talon solide peut être déterminée en appuyant vers l'intérieur sur la zone supérieure médiane de la partie arrière de la chaussure. S'il s'effondre facilement à l'intérieur, le contrefort du talon n'est pas très solide. Plus le contrefort de talon est rigide et soutenu, plus il sera difficile de pousser la partie supérieure du dos de la chaussure vers la semelle intérieure.
- De nombreux magasins de chaussures ont des spécialistes qui peuvent évaluer votre démarche et vous ajuster correctement.
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Remplacez les chaussures dont les semelles sont usées. Prévenez les douleurs au talon et la fasciite plantaire en jetant les chaussures dont les semelles et les talons sont usés.
- Les semelles et les talons usés contribuent à une marche inégale avec des contreforts de talon qui ont perdu une partie de leur soutien. Jetez les vieilles chaussures et remplacez-les par de nouvelles qui ont le bon support.
- Sachez que le port de chaussures à talons hauts peut être à l'origine de crampes répétées aux pieds et aux orteils.
Pour plus de conseils de notre critique Personal Trainer, y compris comment étirer votre pied pour éviter de futures crampes, continuez à lire!
4
Gardez vos pieds et vos orteils flexibles. Effectuer régulièrement des exercices de flexibilité peut aider à prévenir les crampes aux pieds et aux orteils.
- Améliorez la flexibilité et la force de vos orteils en levant votre pied dans une position étirée comme si vous vous teniez sur la pointe des pieds. Tenez pendant cinq secondes et répétez dix fois. Passez à l'autre pied.
- Essayez de vous tenir à un mur ou à un autre support et de vous mettre sur la pointe des pieds, comme un danseur de ballet. Tenez pendant cinq secondes et répétez dix fois, puis passez à l'autre pied.
- En position assise, soulevez votre pied plat sur vos orteils, mais cette fois repliez vos orteils vers l'intérieur. Tenez pendant cinq secondes, répétez dix fois, puis passez à l'autre pied.
- Faites rouler une balle de golf sous votre pied pendant deux minutes, puis passez à l'autre pied.
- Placez plusieurs billes, jusqu'à 20, sur le sol, puis ramassez-les une à une avec vos orteils et placez-les dans un bol ou un autre récipient. Changez de pied et répétez l'exercice.
5
Marchez pieds nus dans le sable. Alors que certaines conditions de pied recommandent d'éviter de marcher pieds nus, les crampes aux pieds et aux orteils bénéficient du conditionnement du pied que cela procure.
- Marcher pieds nus dans le sable aide à renforcer vos orteils ainsi que tous les petits muscles intrinsèques du pied et de la cheville et procure un massage doux pour vos pieds.
6
Restez hydraté. La déshydratation est une cause fréquente de crampes aux pieds et aux orteils.
- Buvez de l'eau avant et après l'exercice et tout au long de la journée pour vous assurer de boire suffisamment.
- Essayez de boire une boisson pour sportifs enrichie d'électrolytes ou de l'eau; il s'agit très souvent d'un déséquilibre électrolytique provoquant des crampes.
- Vous pouvez également garder un verre d'eau à votre chevet pour les crampes qui peuvent survenir pendant la nuit.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: lorsque vous êtes déshydraté et que vous ne vous étirez pas correctement, vous pouvez abuser de vos muscles, ce qui entraîne des crampes. Si vous avez une crampe, massez et étirez les muscles et commencez à vous hydrater.
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Adoptez une alimentation équilibrée. La nutrition est un élément important pour donner à votre corps et à vos muscles ce dont ils ont besoin pour fonctionner correctement et réduire les problèmes comme les crampes.
- Les muscles utilisent du potassium, du calcium et du magnésium. Incluez des aliments comme les bananes, les produits laitiers, les légumes frais, les haricots et les noix.

Partie 3 sur 3: demander des soins médicaux

1
Cherchez une attention immédiate si nécessaire. Si vous ressentez une douleur intense ou un gonflement, consultez rapidement un médecin.
- Consultez également rapidement un médecin si vous êtes incapable de marcher ou de mettre du poids sur votre pied.
- S'il y a des zones de peau éraflée qui suintent ou si vous présentez des signes d'infection, consultez immédiatement un médecin.
- Les signes d'infection comprennent une rougeur, une chaleur ou une sensibilité au toucher, ou une fièvre de 38°C (37,7°C) ou plus.
- Demandez également des soins immédiats si vous avez des douleurs ou des crampes persistantes et que vous souffrez de diabète.
2
Faites attention à tous les symptômes associés. Si vous remarquez des changements dans la région immédiate, ou si les deux pieds deviennent douloureux ou présentent des crampes, prenez rendez-vous pour faire examiner vos pieds.
- Surveillez les symptômes tels que rougeur, gonflement, sensation de brûlure, engourdissement, picotement ou sensibilité au toucher. Consultez votre médecin si l'un de ces symptômes se développe.
3
Consultez votre médecin en cas de crampes persistantes. Les crampes et les douleurs qui persistent pendant plus d'une semaine, avec ou sans application de repos et de glace, justifient une évaluation médicale.
- Des crampes persistantes dans un ou les deux pieds peuvent indiquer une affection sous-jacente de vos pieds ou peut-être même une cause médicale du problème.
Pour traiter les crampes aux pieds, commencez par étirer le muscle affecté pendant 1 minute ou plus, en répétant l'étirement au besoin.
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Considérez une condition médicale sous-jacente. Travaillez avec votre médecin pour évaluer les causes médicales possibles de vos crampes aux pieds si elles persistent. Certaines conditions médicales qui peuvent causer des douleurs et des crampes aux pieds sont les suivantes:
- Niveaux anormaux d'électrolytes dans le corps.
- Déshydratation causée par un besoin d'augmenter votre consommation d'eau et/ou d'électrolytes.
- Troubles thyroïdiens.
- Carence en vitamine D.
- Maladie rénale, y compris les stades précoces ainsi que les formes plus graves de maladie rénale nécessitant une dialyse.
- Diabète, à la fois de type 1 et de type 2.
- Maladie artérielle périphérique.
- L'arthrite, à la fois rhumatoïde et arthrose.
- La goutte, qui ne provoque généralement pas de crampes directes, mais provoque une douleur intense et intense.
- Stress froid ou pied de tranchée, qui est causé par le travail dans des conditions où vos pieds restent exposés au froid ou à des températures plus chaudes, aussi élevées que 60°F, mais restent constamment humides.
- Lésions nerveuses d'un seul nerf ou d'un faisceau de fibres nerveuses.
- Troubles cérébraux tels que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, la maladie de Huntington et les dystonies musculaires.
- Grossesse, le plus souvent avec des crampes aux pieds et des douleurs au troisième trimestre, mais peut survenir à n'importe quel moment de la grossesse.
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Suivez toutes les recommandations faites par votre médecin. Plusieurs des conditions médicales énumérées peuvent être facilement résolues.
- Par exemple, ajuster votre consommation de liquides et/ou les types de boissons que vous buvez peut être une étape simple qui résout le problème. Utilisez des suppléments de vitamine D si votre médecin vous le demande.
- Suivez les instructions fournies par votre médecin pour corriger le problème. Ces instructions peuvent inclure un suivi nécessaire avec des tests supplémentaires recommandés, des ajustements à vos médicaments ou une référence à un spécialiste.
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Passez en revue vos médicaments. Votre médecin peut être en mesure d'ajuster certains de vos médicaments prescrits qui peuvent contribuer à vos crampes.
- Quelques exemples de médicaments qui peuvent contribuer aux crampes aux pieds et aux orteils comprennent le furosémide, le donépézil, la néostigmine, le raloxifène, le tolcapone, l'albutérol et la lovastatine. Ceci n'est qu'une liste avec des exemples. Si vous pensez que vous prenez un autre médicament lié à vos crampes, discutez-en avec votre médecin.
- N'ajustez jamais vous-même vos médicaments. Avec l'aide de votre médecin, les doses peuvent éventuellement être ajustées pour corriger le problème ou un autre médicament peut être prescrit pour remplacer celui qui peut contribuer à vos crampes.

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