Comment soulager les crampes aux mollets?
Si votre muscle du mollet se contracte douloureusement et se sent tendu, vous souffrez probablement d'une crampe au mollet.
Si votre muscle du mollet se contracte douloureusement et se sent tendu, vous souffrez probablement d'une crampe au mollet. Les crampes sont courantes pendant l'exercice, mais elles affligent également de nombreuses personnes la nuit pendant leur sommeil. Bien que douloureuse, une crampe au mollet est généralement une affection relativement inoffensive qui disparaîtra d'elle-même après quelques minutes. Si vous avez fréquemment des crampes aux mollets, évaluez vos habitudes personnelles et voyez ce que vous pouvez faire pour éviter qu'elles ne se reproduisent à l'avenir.
Méthode 1 sur 3: traiter les crampes au mollet
- 1Transférez votre poids sur votre jambe à l'étroit. Au début d'une crampe au mollet, soulevez votre autre jambe ou penchez-vous du côté où vous avez des crampes pour voir si votre jambe peut supporter du poids. Si c'est possible, essayez de marcher pendant quelques minutes pour voir si vous pouvez vous en débarrasser.
- Vous pouvez également alterner votre poids d'une jambe à l'autre et secouer votre jambe. Cela peut aider à relâcher le muscle et à libérer la crampe.
- 2Asseyez-vous avec la jambe tendue si vous ne pouvez pas vous tenir debout. Si la jambe à l'étroit ne supporte pas votre poids, trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir avec votre jambe tendue en dehors de votre torse. Faites tourner votre pied en rond pour engager le muscle du mollet et essayez de le détendre.
- Vous pouvez également vous pencher et saisir les orteils de votre pied, en les tirant doucement vers vous. Cela donnera au muscle du mollet un bon étirement et, espérons-le, l'encouragera à se détendre et à libérer la crampe.
- 3Frottez doucement le muscle affecté. Un massage léger détend non seulement le muscle pour l'aider à se relâcher, mais il apaise également les tissus afin que votre mollet ne soit pas aussi douloureux plus tard. Même après la fin des crampes, vous vous sentirez probablement endolori et raide pendant plusieurs heures.
- Masser le muscle le réchauffe également. La chaleur peut aider le muscle à se détendre et à se relâcher.
- 4Placez une serviette chaude ou un coussin chauffant sur le muscle. La chaleur humide hydrate et aide à détendre le muscle. Cela peut également réduire l'inflammation autour de la zone de la crampe, ce qui peut aider à soulager la douleur dans votre mollet plus tard.
- Vous pourriez également trouver un soulagement en plongeant dans un bain chaud pendant quelques minutes tout en massant doucement votre mollet.
Variante: Ajoutez des traitements anti-inflammatoires à l'eau, comme du bicarbonate de soude, des sels d'Epsom ou des flocons d'avoine.
Si vous avez souvent des crampes aux mollets la nuit, arrêtez de boire de la caféine au moins 4 heures avant d'aller vous coucher. - 5Appliquez un sac de glace sur une crampe sévère. Les crampes sévères ne répondent pas toujours à la chaleur. Pour certaines personnes, appliquer de la chaleur sur une crampe rend la sensation encore pire. Si votre crampe ne réagit pas à la chaleur, essayez de placer un sac de glace sur votre mollet pendant quelques minutes.
- Placez une serviette entre votre peau et le sac de glace pour éviter d'endommager votre peau. Ne laissez le sac de glace en place que 10 à 15 minutes.
- 6Contactez votre médecin si vos crampes sont sévères et persistantes. Vous aurez peut-être besoin de médicaments sur ordonnance pour soulager si vous souffrez de crampes répétées qui ne répondent pas à l'auto-traitement. Votre médecin examinera vos antécédents médicaux et diagnostiquera la cause de vos crampes, qui peuvent être symptomatiques d'un autre problème de santé.
- Les médecins peuvent prescrire des relaxants musculaires ou des analgésiques pour aider à prévenir les crampes aux mollets ou les rendre un peu plus faciles à traiter. Les médicaments prescrits dépendront de la cause de vos crampes.
Conseil: les analgésiques en vente libre, comme l'ibuprofène, ne procurent généralement pas de soulagement immédiat des crampes musculaires, car ils mettent trop de temps à agir. Cependant, ils peuvent aider à soulager plus tard toute douleur ou sensibilité dans le muscle affecté.
Méthode 2 sur 3: prévenir les crampes liées à l'exercice
- 1Étirez doucement les muscles de vos mollets avant de commencer une activité. Pour étirer vos mollets, tenez-vous à bout de bras d'un mur. Faites face au mur, les pieds à plat contre le sol, les orteils pointés vers le mur. Appuyez vos mains contre le mur et penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets. Maintenez l'étirement pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
- Répétez l'étirement 5 fois en respirant profondément pendant l'étirement. Ne vous étirez pas au point de vous faire mal - juste assez pour que vous ressentiez l'étirement.
Variante: Tenez-vous debout avec vos orteils et la moitié avant de vos pieds sur le bord d'une marche, avec vos talons pendants. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez l'étirement pendant 2 à 3 secondes, puis relevez les talons. Répétez l'étirement 5 fois en respirant profondément.
- 2Restez bien hydraté en buvant beaucoup d'eau. Les crampes liées à l'exercice sont plus susceptibles de se produire si vous êtes déshydraté. Les hommes devraient boire au moins 15,5 tasses (3,7 litres) d'eau chaque jour, tandis que les femmes devraient boire au moins 11,5 tasses (2,7 litres). Lorsque vous faites de l'exercice, buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement.
- Les boissons pour sportifs, telles que le Gatorade, peuvent également aider à réduire les crampes en rétablissant l'équilibre électrolytique de votre corps.
- 3Rafraîchissez-vous et étirez-vous après chaque séance d'entraînement. Après avoir terminé une séance d'entraînement vigoureuse, engagez-vous dans une activité lente pour aider vos muscles à se détendre à nouveau. Le simple fait de marcher pendant 10 ou 15 minutes et d'étirer les muscles de vos jambes peut être une récupération efficace.
- Vous pouvez également utiliser les étirements des mollets que vous avez utilisés pour vous échauffer afin de vous rafraîchir. Ils garderont vos mollets lâches et moins sujets aux crampes.
- Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
- 4Construisez progressivement votre programme d'exercices. Les crampes liées à l'exercice surviennent souvent si vous augmentez rapidement la durée ou l'intensité de votre programme d'exercice avant que vos muscles aient le temps de s'adapter. Suivez la règle des 10 pour cent, dans laquelle vous n'augmentez l'intensité de votre exercice que de 10 pour cent chaque semaine.
- Par exemple, supposons que vous couriez actuellement 10 mètres (0,010 km) par semaine et que vous vouliez augmenter jusqu'à 20 mètres (0,020 km) par semaine. La première semaine, vous courriez 11 mètres (0,011 km) par semaine, soit une augmentation de 10%. La semaine suivante, vous courriez 12,1 mètres (0,0121 km), une augmentation supplémentaire de 10%, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Si vous avez des crampes persistantes, vous devrez peut-être réduire l'intensité de vos entraînements ou modifier le type d'exercice que vous faites jusqu'à ce que vos muscles aient le temps de se reconstruire et de s'adapter. Par exemple, si vous avez couru, vous pouvez essayer de nager jusqu'à ce que vos mollets deviennent plus forts.
Conseil: si vous êtes une personne relativement active et que vous pratiquez fréquemment des exercices intenses, les crampes peuvent signaler une blessure. Si vos crampes sont accompagnées d'urine foncée, c'est un signe de dommages musculaires. Consultez immédiatement un médecin.
Cela donnera au muscle du mollet un bon étirement et, espérons-le, l'encouragera à se détendre et à libérer la crampe.
Méthode 3 sur 3: prévenir les crampes nocturnes aux mollets
- 1Levez-vous et bougez une fois par heure si vous avez un travail sédentaire. Si vous restez assis pendant de longues périodes pendant la journée, cela peut exercer une pression excessive sur les muscles du mollet. En conséquence, ils peuvent devenir nerveux et avoir des spasmes ou des crampes la nuit. Vous pouvez éviter cela en vous tenant debout une fois par heure et en vous déplaçant un peu.
- Vous pouvez définir un rappel pour vous-même sur votre ordinateur ou votre smartphone pour vous donner un coup de coude lorsque vous devez vous lever et vous déplacer. Prenez une minute pour vous lever et aller aux toilettes, chercher de l'eau ou remettre des papiers en main propre à quelqu'un d'autre plutôt que de lui envoyer un e-mail. Puis retournez à votre siège.
- Si vous devez rester assis pendant de longues périodes sans pause pour rester debout, assurez-vous d'être assis correctement. Votre chaise doit être à une hauteur telle que vous puissiez reposer les deux pieds sur le sol. Asseyez-vous droit avec vos épaules vers l'arrière et vers le bas, de sorte que vos omoplates soient alignées de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Vous pouvez vérifier votre posture tout au long de la journée pour vous assurer que vous êtes bien assis. Cela peut sembler gênant ou inconfortable au début, surtout si vous avez l'habitude de vous affaler, mais vos jambes et votre dos vous remercieront à long terme.
- 2Limitez votre consommation d'alcool et de caféine. La consommation d'alcool et de caféine a été associée à des crampes nocturnes dans les jambes. La relation est plus forte si vous consommez de l'alcool ou de la caféine en excès, ou juste avant d'aller au lit.
- Si vous avez des crampes fréquentes aux mollets la nuit, arrêtez de boire de la caféine au moins 4 heures avant d'aller vous coucher.
- Si vous buvez de l'alcool, ne buvez pas plus de 2 verres par soirée et arrêtez de boire au moins 2 heures avant d'aller vous coucher.
- 3Étirez vos mollets avant d'aller vous coucher chaque soir. Placez-vous face à un mur à une longueur de bras, les orteils pointés vers l'avant. Placez vos mains à plat sur le mur et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets. Maintenez l'étirement pendant 2 à 3 secondes en respirant lentement et profondément.
- Revenez à la position debout, puis répétez l'étirement 4 ou 5 fois. Ensuite, vous voudrez peut-être marcher un peu ou secouer vos jambes pour les garder détendues.
- 4Buvez un verre d'eau avant de vous coucher. Les crampes et les spasmes nocturnes des mollets peuvent également être causés par la déshydratation. En plus de boire de l'eau tout au long de la journée, essayez un grand verre d'eau juste avant de vous coucher pour vous assurer de rester hydraté pendant votre sommeil.
- Vous pouvez également garder un thermos d'eau à côté de votre lit. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, buvez de l'eau avant de vous rendormir.
- 5Évitez les activités vigoureuses juste avant de dormir. Si vous faites de l'exercice tard le soir avant de vous coucher, les muscles de vos mollets peuvent réagir à la diminution soudaine de l'activité par des spasmes ou des crampes. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de déplacer votre exercice à la première heure le matin ou au milieu de la journée, plutôt que le soir.
- Essayez de réserver une demi-heure à une heure avant de vous coucher chaque soir pour détendre votre esprit et votre corps et vous préparer à dormir. Tamisez les lumières et méditez ou participez à une activité calme et relaxante, comme lire ou écouter de la musique apaisante.
- Un bain chaud avant de se coucher peut également aider à détendre votre corps pour éviter les crampes nocturnes.
Variante: Bien qu'une activité vigoureuse ne soit pas recommandée, vous constaterez peut-être que faire du vélo stationnaire à un rythme doux pendant quelques minutes ou marcher tranquillement aide à détendre vos muscles et à prévenir les crampes nocturnes aux mollets.
Les médecins peuvent prescrire des relaxants musculaires ou des analgésiques pour aider à prévenir les crampes aux mollets ou les rendre un peu plus faciles à traiter. - 6Gardez vos pieds dans une position détendue pendant que vous dormez. Pendant que vous dormez, garder vos pieds à angle droit par rapport à vos jambes peut empêcher vos mollets de se contracter et de se tendre, ce qui peut entraîner des crampes. La position peut varier en fonction de la façon dont vous dormez normalement. Si vous vous allongez sur le côté, n'oubliez pas de garder vos pieds détendus à angle droit, plutôt que de pointer vos orteils.
- Si vous vous allongez sur le dos, vos pieds doivent être pointés vers le haut. Vous voudrez peut-être mettre un oreiller au pied de votre lit pour y reposer la plante de vos pieds.
- Si vous dormez sur le ventre, laissez vos orteils pendre au bout du lit, les talons pointés vers le haut. Cela gardera vos pieds dans la bonne position. Vous pouvez également placer un oreiller sous vos tibias pour donner à vos pieds de la place pour pointer vers le bas.
- 7Évitez de serrer vos jambes pendant que vous dormez. Si les draps et les couvertures sont trop serrés autour de vos jambes, vos mollets peuvent se contracter et avoir des crampes. Gardez les draps et les couvertures lâches sur vous et évitez de les mettre autour de votre corps.
- Gardez également les bords des draps et des couvertures lâches, plutôt que de les glisser sous le matelas.
- Si vous avez des crampes constantes, que ce soit la nuit ou pendant l'exercice, qui ne répondent pas à l'auto-traitement de base, consultez un médecin dès que possible. Vos crampes musculaires peuvent être le symptôme d'un autre problème de santé plus grave.
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