Comment éviter le tennis elbow?
Vous pouvez éviter le tennis elbow en faisant des étirements avant de jouer au tennis ou au golf, et en ajustant votre équipement et votre technique.
Le tennis elbow est une condition dans laquelle vous ressentez de la douleur sur le côté externe de votre coude. Vous pouvez développer un coude de tennis en raison d'une utilisation excessive de vos articulations par des mouvements répétitifs, tels que balancer une raquette de tennis ou soulever un objet à plusieurs reprises au fil du temps dans le même mouvement de torsion. Ce mouvement répétitif cause alors des dommages aux tendons autour de votre coude, conduisant à une condition douloureuse et inconfortable. Vous pouvez éviter le tennis elbow en faisant des étirements avant de jouer au tennis ou au golf, et en ajustant votre équipement et votre technique.
Méthode 1 sur 3: faire des étirements d'échauffement
- 1Effectuez des étirements d'échauffement avant de jouer au tennis ou au golf. Pour éviter le tennis elbow, vous devriez prendre l'habitude de faire 15 minutes d'échauffement avant de jouer au tennis ou au golf. Réchauffer vos bras avec des étirements aidera à prévenir les blessures et à garantir que vos avant-bras restent forts. Des avant-bras solides réduiront votre risque de développer un coude de tennis, surtout si vous avez tendance à faire beaucoup de mouvements répétitifs avec votre bras en train de pratiquer un sport.
- Faire des étirements d'échauffement avant de faire d'autres activités difficiles pour vos bras, comme le jardinage, le levage de boîtes ou d'objets lourds ou le travail manuel, peut également aider à prévenir le tennis elbow.
- 2Faites des exercices de compression et de relâchement. Vous pouvez faire cet exercice simple avec une balle de tennis fraîche ou une balle anti-stress dure. Saisissez la balle de tennis dans votre main et tenez-la devant vous. Ensuite, pressez et relâchez la balle de tennis pendant deux à trois minutes, en pressant et en relâchant la balle dans votre prise.
- Faites-le sur les deux bras dans le cadre de votre échauffement avant de jouer au tennis ou au golf.
- Vous pouvez également faire ces exercices pendant vos jours de congé de tennis ou de golf, une à deux fois par jour pendant deux à trois minutes de chaque côté.
- 3Essayez les rouleaux de poignet et les flexions du poignet. Faire des exercices de poignet peut aider à renforcer les muscles de vos avant-bras et à prévenir le tennis elbow. Vous pouvez faire ces exercices lorsque vous êtes assis à votre bureau au travail, sur le terrain avant un match ou à la maison.
- Pour faire des rouleaux de poignet, faites un poing avec votre coude plié à vos côtés. Ensuite, faites des cercles avec votre poignet, environ cinq cercles dans chaque direction. Redressez votre coude et faites cinq autres cercles avec votre poignet. Répétez ceci de l'autre côté.
- Pour faire des étirements de flexion du poignet, tenez votre bras, paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour plier doucement la main du bras étendu. Appuyez vers le bas pour que vos doigts soient face au sol. Vous devriez sentir un léger étirement le long de votre avant-bras, mais pas de douleur. Tenez-le pendant deux à trois minutes, puis répétez-le de l'autre côté.
Faire des exercices de poignet peut aider à renforcer les muscles de vos avant-bras et à prévenir le tennis elbow. - 4Effectuez un étirement debout. Vous pouvez également intégrer un simple étirement debout dans votre routine d'échauffement. Vous pouvez également faire cet étirement avant ou après le jardinage ou le levage d'objets lourds pour éviter le tennis elbow.
- Faites des pressions sur l'omoplate debout contre un mur ou sur le sol. Tenez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts. Appuyez vos doigts vers le plafond, en gardant votre dos appuyé contre le mur ou le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à une minute.
- 5Essayez la planche latérale. Vous pouvez également renforcer et étirer vos avant-bras en faisant une planche latérale sur votre coude. Des avant-bras solides protégeront vos tendons et empêcheront le développement du tennis elbow.
- Pour faire des planches latérales, allongez-vous d'un côté sur un tapis d'exercice. Placez votre avant-bras sous votre épaule, le coude et l'avant-bras à plat sur le tapis. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les du tapis. Soulevez la zone de vos hanches pour utiliser vos muscles abdominaux et les muscles de vos bras. Vous pouvez faire un poing avec la main sur le tapis pour éviter de tomber dans l'articulation de votre épaule.
- Tenez la planche latérale pendant 30 secondes à une minute. Ensuite, répétez de l'autre côté avec l'autre avant-bras.
Méthode 2 sur 3: ajuster votre équipement
- 1Utilisez une raquette légère avec un manche flexible. Pour éviter le stress sur votre coude et vos tendons, vous devriez investir dans une raquette légère, confortable et dotée d'un manche flexible. Recherchez une raquette de taille moyenne ou surdimensionnée avec flexibilité, car la flexion aidera à absorber une partie du choc de la balle lorsque vous la frappez et à moins stresser votre coude.
- 2Assurez-vous que vos cordes de raquette ne sont pas trop serrées. Vos cordes doivent être enfilées à une tension inférieure à 55 lb. Des cordes serrées peuvent augmenter la tension sur votre bras lorsque vous frappez la balle.
- Si possible, vous devriez également opter pour des cordes plus fines, plutôt que des cordes plus épaisses, sur votre raquette. Les cordes plus minces sont plus élastiques et absorberont plus de choc causé en frappant la balle.
Vous devez éviter de plier votre poignet lorsque vous frappez la balle car cela peut augmenter votre risque de tennis elbow. - 3Jouez avec des balles sèches et légères. Évitez de jouer avec de vieilles balles mouillées car elles peuvent nécessiter plus de force et d'efforts pour frapper, ce qui entraîne une tension plus élevée sur votre bras. Optez pour de nouvelles balles de tennis pressurisées chaque fois que possible.
Méthode 3 sur 3: changer votre technique
- 1Jouez avec un revers à deux mains. Si votre coude commence à vous sentir douloureux ou fatigué pendant une longue partie, vous pouvez passer à jouer avec un revers à deux mains. Cela donnera à vos muscles une chance de se reposer et de récupérer. Cette prise réduira également la pression et le stress sur vos mains, vos avant-bras et vos coudes.
- Si vous n'utilisez généralement pas de revers à deux mains, vous pouvez en profiter pour renforcer votre swing et vous améliorer dans cette technique.
- 2Gardez un poignet ferme lorsque vous frappez la balle. Vous devez éviter de plier votre poignet lorsque vous frappez la balle car cela peut augmenter votre risque de tennis elbow. Gardez votre poignet ferme et droit lorsque vous frappez la balle, car cela permettra au choc de la balle de se disperser sur tout votre bras, plutôt que sur votre coude.
- Si vous avez du mal à avoir des poignets lâches lorsque vous jouez, vous voudrez peut-être essayer d'utiliser une attelle sur votre bras qui frappe. Cela peut aider à garder votre poignet droit et à disperser la pression sur votre avant-bras.
- 3Gardez votre prise entre les coups. De nombreux joueurs ont tendance à se crisper et à maintenir une prise ferme sur leur raquette entre les coups. Prenez l'habitude de relâcher votre prise entre les coups, surtout pendant une longue partie. Cela donnera à vos muscles une chance de se détendre et à votre coude de s'étirer et de se relâcher. Essayez de desserrer légèrement votre prise lorsque vous jouez, car une prise trop serrée peut exercer une pression sur votre avant-bras.
- Vous devez également vous assurer que votre prise est confortable et correcte sur votre raquette pour éviter les blessures. Pour obtenir la bonne prise, mesurez la distance entre le long pli de votre paume et le bout de votre annulaire. C'est la largeur de votre grip sur la raquette.
Pour éviter le tennis elbow, vous devriez prendre l'habitude de faire 15 minutes d'échauffement avant de jouer au tennis ou au golf. - 4Entraînez-vous avec un pro pour éviter les blessures. Parfois, le tennis elbow peut être causé par un mauvais positionnement et un mauvais jeu de jambes lorsque vous jouez. Vous voudrez peut-être envisager de vous entraîner avec un entraîneur professionnel pour vous assurer que votre jeu de jambes, votre swing et votre adhérence sont en ordre. Cela peut alors empêcher le développement du tennis elbow et améliorer votre jeu.
- Essayez de porter une sangle Cho-Pat, ce qui peut réduire la tension sur les tendons extenseurs de l'avant-bras.
- Demander l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un physiothérapeute pour des techniques ou des exercices spécifiques de renforcement de l'avant-bras
Lisez aussi: Comment traiter les tendinites?
Les commentaires (1)
- Les exercices d'étirement sont utiles.
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