Comment prévenir la douleur à la main due à une écriture excessive?

Cet article se concentre sur la douleur à la main due à l'écriture, mais d'autres travaux rapprochés qui utilisent la motricité fine peuvent également causer des douleurs à la main.

Avez-vous déjà écrit un essai et obtenu une main morte après un certain temps? Bien que cela puisse sembler une nuisance mineure, une mauvaise posture et une mauvaise adhérence peuvent en fait causer des problèmes désagréables à long terme. Pour rendre l'écriture aussi confortable que possible et éviter les douleurs aux mains, vous devez prendre le temps d'apprendre les meilleures techniques d'écriture et les astuces pour apaiser les douleurs.

Méthode 1 sur 4: pratiquer une bonne technique d'écriture

1
Choisissez un stylo ou un crayon confortable. En général, recherchez un canon plus large (plus grand diamètre) avec une poignée rembourrée.
- Assurez-vous que le stylet écrit en douceur, sans sauter ou faire glisser le long de la page.
- Évitez d'acheter des stylos qui vibrent ou laissent des taches d'encre.
- Les stylos lumineux sont plus faciles à équilibrer, ce qui les rend plus idéaux pour écrire pendant de longues périodes. Pour les crayons, essayez des qualités de plomb plus lourdes comme le 2B, qui permettent une prise en main plus légère.
2
Saisissez le stylo sans serrer. Ne serrez pas vos doigts autour du stylo et ne le serrez pas trop fort. Vous n'avez pas besoin de l'étrangler, il suffit de le tirer contre la page. Imaginez que vous écrivez avec une plume. Rappelez-vous: les gens écrivaient pendant des heures avec des plumes, et ils ne les tenaient certainement pas fermement.
- Tenez le stylo par l'arrière en laissant plus d'espace sur le côté avec la pointe d'écriture.
- Les stylos à plume sont idéaux pour la plupart des écrivains, car ils ne nécessitent pas beaucoup de pression contre la page.
- Évitez les stylos à bille si vous n'êtes pas à l'aise avec eux, car leur conception vous oblige à appliquer plus de pression sur la page. Ils ont également tendance à être fabriqués à moindre coût.
3
Écrivez lentement lorsque vous commencez à utiliser de nouvelles poignées. Si vous avez utilisé une mauvaise prise en main et que vous commencez tout juste à vous habituer à une nouvelle prise, commencez toujours lentement. Il va falloir un certain temps pour que votre mémoire musculaire commence à se développer, alors progressez vers des vitesses plus rapides uniquement lorsque vous avez le bon positionnement et que votre écriture est soignée.
- Ne vous découragez pas et adoptez des techniques d'écriture inappropriées, même si vous les maîtrisez plus rapidement.
4
Appuyez doucement le stylo contre la page. Procurez-vous un bon stylo pour ne pas avoir à appuyer fort, puis tirez le stylo légèrement et uniformément contre le papier. Si vous préférez utiliser un crayon, essayez la prochaine mine la plus douce.
- Essayez un stylo gel ou à bille roulante. Si vous écrivez souvent pendant de longues périodes, ce sont d'excellents investissements. Certaines encres en gel et liquides peuvent également s'écouler assez facilement pour vous empêcher de serrer et d'appuyer.
5
Écrivez avec votre bras, pas avec vos doigts. Écrire, ce n'est pas dessiner! Gardez votre main et votre poignet immobiles et bougez tout votre bras en utilisant le coude et l'épaule (comme si vous écriviez sur un tableau blanc). Évitez d'utiliser les muscles de vos doigts - cela peut sembler contre-intuitif, mais vos doigts ne doivent être utilisés que pour soutenir votre stylo ou votre crayon.
- La prise la plus courante se fait entre l'index et le majeur, en utilisant votre pouce pour maintenir le stylo ou le crayon en place. Une autre prise consiste à placer votre majeur et votre index sur le dessus, en utilisant votre pouce pour maintenir le stylo ou le crayon en place.
- Les calligraphes (qui sont des écrivains très expérimentés) tiennent leurs instruments d'écriture avec le pouce et l'index, posant doucement le stylo sur le dessus de l'articulation de leurs index.
6
Regardez la position de votre main et évaluez-la. Vous n'avez peut-être pas prêté beaucoup d'attention à la façon de tenir un stylo depuis que vous étiez à l'école primaire, mais faites attention maintenant.
- La position de votre main est-elle neutre? Essayez de tenir votre poignet droit et ne le tournez pas ou ne le pliez pas pendant que vous écrivez.
- Êtes-vous en train d'atteindre ou de forcer de quelque manière que ce soit pour atteindre la page ou le bureau? Déplacez le bureau, la chaise et le papier jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
- Le reste de votre espace de travail est-il confortable? La chaise et le bureau sont-ils à la bonne hauteur pour vous? Pouvez-vous voir et atteindre la page sans forcer ni vous accroupir? D'autres articles dont vous avez besoin (comme l'agrafeuse ou le téléphone) sont-ils à portée de main?
- Votre poignet, votre bras et votre coude sont-ils soutenus, du moins lorsque vous n'écrivez pas activement?
7
Adoptez une bonne posture. Asseyez-vous droit avec les épaules en arrière, la poitrine en avant et évitez de vous pencher au-dessus du bureau. Si vous vous penchez sur votre travail, votre cou, vos épaules et vos bras se fatigueront beaucoup plus rapidement.
- Pour des sessions d'écriture plus longues, variez votre posture. Penchez-vous dans un sens et dans l'autre sur votre chaise et essayez de vous pencher en arrière de temps en temps.
- Assurez-vous toujours que vous pouvez respirer correctement, car le fait de s'affaisser peut entraîner une réduction des niveaux d'oxygène, car la position vous oblige à respirer par le haut de vos poumons au lieu du bas, ce qui n'est pas aussi efficace en raison de la moindre gravité.

Méthode 2 sur 4: prendre des pauses régulières

1
Faites des pauses pour mettre moins de pression sur votre corps. Laissez-vous plus de temps pour écrire. À moins que ce ne soit le grand test final et que vous n'ayez pas le choix, levez-vous toutes les heures (ou moins) et marchez pendant une minute ou deux. Détendez vos mains, vos bras et vos poignets pendant cette période.
- Faites des promenades à l'extérieur si vous avez le temps.
2
Posez le stylo chaque fois que vous n'écrivez pas. Par exemple, si vous vous arrêtez quelques instants pour rédiger votre prochaine pensée, posez le stylo, détendez votre main, allongez-vous sur votre chaise et même levez-vous et marchez un peu.
- Prenez le temps de faire quelques exercices rapides des mains et des doigts.
3
Limitez le temps d'écriture quotidien total. Si vous écrivez depuis plusieurs heures, revenez plus tard ou même le lendemain. Essayez de répartir le temps d'écriture total sur autant de jours que possible. C'est difficile quand il s'agit de l'école et du travail, mais vous devriez le faire chaque fois que vous en avez l'occasion.
- Si vous avez beaucoup à écrire, essayez d'écrire en plusieurs petites sessions plutôt qu'en une seule longue.
4
Participez à une activité différente le lendemain. Si un test, un devoir d'écriture ou une réflexion importante vous a obligé à écrire beaucoup hier, utilisez aujourd'hui pour faire de l'exercice. Faites une promenade à l'extérieur et prenez suffisamment de temps à l'extérieur pour soulager le stress.
- Diminuer le stress en sortant et en faisant d'autres activités est particulièrement important pour l'écriture créative et prévenir le blocage de l'écrivain.

Comment puis-je prévenir les douleurs aux mains si je ne parviens pas à relâcher ma prise?

Méthode 3 sur 4: étirer vos mains

1
Soulevez votre poignet aussi haut que possible avec les doigts pendants. Imaginez que vous suspendez un ruban en tissu sur une corde à linge au-dessus de votre tête. Soulevez vos doigts, laissez tomber votre poignet et abaissez lentement votre poignet. Assurez-vous de baisser votre poignet aussi loin que possible. Imaginez que vous lissez le ruban. Ensuite, relevez lentement votre main, comme si vous aviez un ballon attaché à votre poignet.
- Répétez le processus depuis le début avec votre bras opposé environ 5 à 100 fois.
2
Effectuez régulièrement des glissements de tendon main/doigt. Cet exercice commence par étendre vos doigts droit. Ensuite, serrez le poing et tendez à nouveau vos doigts droit.
- Faites-le à plusieurs reprises, mais chaque fois que vous serrez le poing, alternez entre les 3 choix: un poing droit, un poing plein et un poing crochu.
3
Effectuez des exercices manuels simples avec votre main d'écriture. Par exemple, saisissez le stylo ou le crayon et tournez-le entre vos doigts. Vous pouvez également ouvrir et fermer votre main et étirer doucement vos doigts en les éloignant l'un de l'autre, puis en les rapprochant.
- L'exercice régulier de votre main d'écriture est important pour éviter les crampes.
4
Tendez la main avec les doigts vers le haut et la paume vers l'avant. Un moyen simple de se souvenir de ce premier mouvement est de faire semblant de signaler un panneau d'arrêt. Ensuite, utilisez votre main gauche pour tirer doucement vos doigts vers vous, en pliant votre main droite en arrière. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes.
- Répétez cet exercice avec les deux mains.
5
Étendez une de vos mains devant vous et pointez vos doigts vers le bas. Votre paume doit être face à votre poitrine et vos doigts vers le bas. Prenez votre main opposée et appuyez doucement vos doigts vers vous. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec votre paume tournée vers vous et vos doigts pointés vers le haut. Dans ce cas, vous appuyez toujours vos doigts vers vous.
6
Pressez une balle anti-stress pour exercer vos poignets et vos doigts. Une balle anti-stress est un moyen facile d'étirer vos doigts et vos poignets, tout en les renforçant. Cela peut aider à l'endurance et réduire la probabilité de ressentir de la douleur en écrivant.
- La plupart des magasins à grande surface et des fournisseurs en ligne populaires vendent des balles anti-stress
7
Entrelacez chacun de vos doigts et étirez-vous vers l'extérieur. Assurez-vous que vos paumes ne sont pas tournées vers vous lorsque vous étirez vos bras dans la direction opposée. Ensuite, tout en tenant vos bras vers l'extérieur, tendez-les vers le plafond, en gardant vos épaules allongées dans l'alignement de votre dos.
- Maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes.
- Cet exercice étire vos doigts, vos mains et vos avant-bras et améliore également la circulation.

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Méthode 4 sur 4: explorer les options médicales

1
Parlez à votre médecin si vous ressentez des douleurs fréquentes. Si vous ressentez une douleur qui ne répond pas aux mesures que vous pouvez prendre vous-même, parlez-en à un médecin. Si la plupart de vos écrits sont destinés à l'école ou au travail, demandez si des aménagements ou des dispositions peuvent être pris. Votre médecin peut faire des recommandations et vous aider à les mettre en œuvre pour rendre votre travail plus gérable.
- Certaines solutions incluent un espace de travail plus adapté à votre taille ou à vos habitudes de travail (par exemple, une chaise et une table d'une hauteur plus appropriée, une surface de travail inclinée ou surélevée), une sélection différente d'instruments d'écriture et un moyen d'écriture différent (comme la dictée ou en tapant au lieu d'écrire à la main).
- Les médecins peuvent également vous référer à un expert pour une évaluation ergonomique et des suggestions sur votre espace de travail et vos habitudes de travail.
2
Attelle votre doigt si l'arthrite éclate. Garder une attelle pendant 2 à 3 semaines peut aider à réduire l'inflammation pendant les poussées d'arthrite. Mesurez la taille de votre doigt pour déterminer la taille de l'attelle à acheter et collez-la à votre doigt à l'aide de ruban médical. Assurez-vous que le doigt blessé est correctement soutenu et maintenu dans une position droite.
- Vous pouvez également créer une attelle maison à l'aide de 2 objets droits et étroits (comme deux morceaux de carton) en scotchant l'un sur le haut de votre doigt et l'autre sur le bas.
- Si vos doigts picotent ou sont engourdis, consultez un médecin. Ce sont des signes que vous n'obtenez pas assez d'oxygène et de flux sanguin vers la zone blessée.
3
Appliquez une attelle sur votre poignet pour réduire l'inflammation. Si vous commencez à ressentir des douleurs au poignet, achetez une attelle de poignet pour le maintenir dans une position neutre et soulager l'inflammation. Vous pouvez également créer une attelle de fortune à la maison en enveloppant doucement votre poignet avec un rembourrage, comme des vêtements, puis en fixant un objet rigide en haut ou en bas.
- Les pharmacies locales et les fournisseurs en ligne vendent de nombreux types d'attelles.
- Portez votre attelle pendant 2 à 3 semaines la nuit. Les symptômes sont généralement les pires la nuit parce que votre main se plie davantage lorsque vous dormez.
- Les attelles ne fonctionnent pas toujours, mais n'ont pas d'effets secondaires comme les traitements médicamenteux.
4
Achetez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Les AINS réduisent les douleurs aux mains en bloquant les enzymes qui provoquent l'inflammation. Utilisez des AINS topiques comme Voltaren si vous le pouvez - certains experts pensent qu'ils présentent moins de risques pour la santé que les AINS oraux comme Advil et Motrin.
- Les AINS ne sont pas efficaces pour le syndrome du canal carpien.
- L'utilisation d'AINS pour le traitement à long terme de la douleur a été associée à des saignements gastriques, des ulcères et un risque accru de crises cardiaques.
- Les médicaments anticholinergiques comme l'Artane et le Cogentin conviennent mieux aux crampes de l'écrivain (ou dystonie des mains).
5
Demandez à votre médecin des injections de corticostéroïdes pour réduire l'inflammation. Ces injections vont directement dans les articulations touchées pour soulager l'inflammation. Ils peuvent apporter un soulagement pouvant durer jusqu'à un an, bien que certaines personnes signalent des rendements décroissants à mesure que le nombre d'injections augmente.
- Les injections de stéroïdes sont généralement utilisées pour traiter la tendinite, l'arthrite des doigts déclencheurs, le syndrome du canal carpien, le tennis elbow et la tendinite de la coiffe des rotateurs.
- Les effets secondaires des injections de corticostéroïdes comprennent une «poussée», qui est une douleur ressentie 1 ou 2 jours après l'injection, ainsi qu'une augmentation de la glycémie, un amincissement de la peau, un éclaircissement de la peau, un affaiblissement des tendons et, dans de rares cas, des réactions allergiques.

Conseils

Achetez un porte-documents, une table à dessin ou à écrire inclinée ou un bureau pour organiser votre travail confortablement.
Essayez de ne pas appuyer trop fort sur le papier sur lequel vous écrivez. Cela ne fait que vous faire mal à la main, cela n'a pas l'air bien sur le papier et c'est aussi plus difficile à effacer.
Essayez d'utiliser une méthode différente au lieu d'écrire, comme la dactylographie.
Si votre main continue de vous faire mal, détendez-vous pendant environ 5 minutes. Il suffit peut-être de laisser reposer votre main.
Essayez un massage des mains pour détendre les muscles tendus.
Assurez-vous que votre bras est soutenu pendant que vous écrivez. Si vous devez supporter le poids seul tout le temps, vous vous fatiguerez plus rapidement.
Essayez différents types de stylos confort. Effectuez une recherche sur le Web sur «Ezgrip», «Pen Again» ou sur la ligne «Dr. Grip» de Pilot.
Prenez du recul par rapport à votre écriture de temps en temps. Si vous avez tendance à être absorbé par votre travail, réglez une minuterie. Si ce que vous écrivez vous rend tendu (parce que c'est un sujet important pour vous ou parce que vous serez noté dessus, par exemple), détendez consciemment votre esprit et votre corps de temps en temps pendant que vous écrivez.
Si vous utilisez un ordinateur pour taper, gardez toujours la position de votre poignet neutre. Ne pliez pas les poignets vers l'intérieur, l'extérieur, le haut ou le bas pendant que vous tapez. Assurez-vous que la position de vos bras et de votre corps est neutre et ne martelez pas les touches. Les ordinateurs, contrairement aux machines à écrire, fonctionnent mieux si vous les touchez légèrement, et vous serez beaucoup plus doux avec vos mains.

Aux poignets causées par une écriture excessive — Pour éviter les douleurs aux mains et aux poignets causées par une écriture excessive, faites des pauses régulières de quelques minutes toutes les heures environ et essayez de ne pas utiliser vos mains et vos poignets pendant cette période.

Mises en garde

Cet article se concentre sur la douleur à la main due à l'écriture, mais d'autres travaux rapprochés qui utilisent la motricité fine peuvent également causer des douleurs à la main. Si vous faites des travaux d'aiguille ou d'autres travaux de qualité, vous augmentez peut-être les effets.
Une douleur continue peut entraîner des problèmes de main si vous continuez à écrire. Si votre douleur est intense ou ne s'arrête pas, demandez à un médecin de vous aider à décider des mesures préventives appropriées.
L'écriture prolongée et d'autres activités proches peuvent également causer des tensions au dos, au cou, aux bras et aux yeux, surtout si votre espace de travail est mal agencé. Si vous ressentez de la douleur ailleurs en écrivant, ne l'ignorez pas.