Comment éviter les douleurs lombaires en vélo?
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos pendant que vous faites du vélo, évitez de vous avachir ou de vous pencher les épaules en roulant, car cela évitera la fatigue musculaire. Un autre ajustement que vous pouvez faire pendant que vous roulez est de garder vos bras pliés à un angle de 10 degrés pour permettre au haut de votre corps d'absorber tout impact. Pour éviter de fatiguer les muscles de votre dos, gardez votre jambe à un angle de 90 degrés en haut d'un coup, car cela vous préparera à une forte pression sur la pédale. Pour une solution plus permanente, essayez de renforcer les muscles de votre dos en vous allongeant sur un tapis rembourré, en saisissant vos tibias et en touchant vos cuisses contre votre poitrine. Allez aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, et maintenez pendant 30 secondes. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment ajuster votre vélo pour éviter les douleurs lombaires, continuez à lire!
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos lorsque vous faites du vélo, évitez de vous avachir ou de vous pencher les épaules pendant que vous roulez, car cela évitera la fatigue musculaire.
Le cyclisme est une excellente activité cardiovasculaire qui est généralement douce pour les articulations car elle ne porte pas de poids, bien que les maux de dos semblent être relativement fréquents chez les cyclistes. Selon des recherches, environ 68% des personnes qui font du vélo souffrent fréquemment de maux de dos débilitants liés au cyclisme à un moment donné de leur vie. Les maux de dos dus au cyclisme ont un certain nombre de causes, principalement: des dimensions de vélo inadaptées, une mauvaise posture et des muscles du dos (et autres abdominaux) faibles et inflexibles. L'apprentissage des dimensions appropriées du vélo, ainsi que des exercices et des étirements spécifiques du dos devraient vous permettre d'éviter les maux de dos dus au cyclisme.
Partie 1 sur 3: choisir le bon vélo
- 1Achetez la taille de vélo appropriée. Il devrait être évident qu'un vélo de taille incorrecte peut entraîner des maux de dos ou d'autres problèmes physiques, mais de nombreuses personnes choisissent un nouveau vélo en fonction du prix et ont tendance à minimiser l'importance des dimensions et de l'ergonomie du vélo. Idéalement, un vélo doit être personnalisé en fonction de votre corps, mais cela peut coûter assez cher. Une alternative plus économique consiste à acheter un vélo dans un magasin de vélos (pas un grand magasin) et à demander au vendeur quel est le bon dimensionnement.
- Une fois que vous avez réduit le style de vélo et la taille du cadre, demandez à faire un essai routier prolongé (au moins 30 minutes) et voyez comment votre dos y répond.
- Choisir un vélo trop gros vous fera vous pencher trop loin lorsque vous atteignez le guidon, ce qui peut éventuellement entraîner des maux de dos.
- Pour ceux qui ont un dos bas, un vélo inclinable (également appelé vélo couché) peut être le meilleur choix.
- 2Assurez-vous que la selle est à la bonne hauteur. Bien que la hauteur du cadre du vélo soit importante, notamment pour pouvoir descendre en toute sécurité, la hauteur de votre selle est encore plus primordiale. La hauteur de la selle est déterminée par la longueur de vos jambes et doit être positionnée de manière à ce que lorsque la pédale est au bas de la course (la plus proche du sol), votre genou soit légèrement plié - entre 15 et 20 degrés de flexion idéalement.
- Vos hanches et vos fesses ne doivent pas bouger sur le côté pendant le colportage et vous ne devriez pas avoir à vous dégourdir les jambes au bas de chaque coup de pédale - vous étirer trop loin avec vos jambes met le bas du dos à rude épreuve.
- Le réglage de l'angle de la selle est également important. La positionner à l'horizontale (parallèle au sol) convient à la plupart des gens, bien que les personnes souffrant de problèmes de dos chroniques ou de zones du périnée sensibles puissent se sentir plus à l'aise avec la selle légèrement inclinée vers l'avant.
- 3Réglez la hauteur et l'angle du guidon. Le guidon du vélo doit être ajusté à une hauteur à laquelle vous pouvez les atteindre confortablement depuis une position verticale, tout en ayant les coudes légèrement pliés. Il s'agit généralement d'une préférence personnelle, mais la hauteur du guidon est souvent égale ou jusqu'à 10 centimètres (10 cm) en dessous de la hauteur de la selle, en fonction de la flexibilité des muscles du dos. L'angle du guidon n'est pas réglable sur de nombreux vélos de bas à milieu de gamme, mais si le vôtre l'est, essayez différents réglages et voyez comment votre dos répond. L'augmentation de l'angle agit pour élever le guidon et le rapprocher de votre corps (vous permettant une posture plus droite), ce qui peut être utile pour prévenir les tensions dans le dos.
- Les cyclistes novices et occasionnels doivent garder leur guidon à la même hauteur que leur selle.
- Les cyclistes chevronnés gardent généralement leur guidon à quelques centimètres sous la hauteur de leur selle pour être plus aérodynamique et plus rapide, mais cela nécessite une flexibilité décente dans les muscles de leur dos.
- 4Procurez-vous un vélo avec suspension. Presque tous les vélos modernes (au moins les vélos de montagne) ont une sorte de suspension ou d'accessoires absorbant les chocs. L'absorption des chocs est très importante pour le bien-être de votre colonne vertébrale, surtout si vous faites du VTT sur un terrain accidenté et que vous êtes fréquemment secoué. Plus votre conduite est douce, moins vous risquez de ressentir de la douleur musculo-squelettique. Procurez-vous au moins un vélo avec des amortisseurs avant, mais pensez aux vélos à suspension intégrale quelque part sous le siège si la prévention des maux de dos est importante pour vous.
- D'autres formes d'absorption des chocs sur un vélo comprennent: des pneus à crampons épais, des selles fortement rembourrées et des shorts de cyclisme rembourrés.
- La plupart des accessoires de suspension sont réglables, alors demandez l'aide d'un vendeur qualifié si vous en avez besoin.
- Les vélos de course sur route ont tendance à être particulièrement légers et rigides, mais ne sont pas équipés de suspension.
Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment ajuster votre vélo pour éviter les douleurs lombaires, continuez à lire!
Partie 2 sur 3: maintenir une forme appropriée
- 1Évitez de vous avachir ou de vous pencher les épaules pendant que vous roulez. Votre posture en vélo est également cruciale si vous souhaitez éviter les maux de dos. Essayez de garder le dos droit pendant que vous faites du vélo - pas complètement dressé comme assis sur une chaise - mais plutôt plat, stable et bien soutenu par des épaules carrées. Répartissez une partie de votre poids sur vos bras et vos mains tout en gardant la poitrine et la tête relevées. Changez de position et changez régulièrement l'angle du haut du corps afin d'éviter la fatigue musculaire.
- Soulever et baisser doucement la tête de temps en temps est utile pour garder votre cou lâche et éviter les tensions musculaires.
- Environ 45% des blessures de surutilisation chez les cyclistes professionnels sur route impliquent le bas du dos.
- 2Gardez vos bras légèrement pliés lorsque vous roulez. Lorsque vous faites du vélo, gardez vos bras légèrement pliés (10 degrés) tout en tenant le guidon. Cette posture permettra aux articulations et aux muscles du haut de votre corps d'absorber une partie des vibrations et des chocs au lieu de votre colonne vertébrale, en particulier si vous avez tendance à rouler sur des terrains accidentés tels que des sentiers forestiers ou de montagne.
- Saisissez le guidon avec toute votre main, mais pas trop fermement. Portez des gants de cyclisme rembourrés pour aider à absorber les chocs.
- Si votre dos a tendance à agir pendant que vous faites du vélo, divisez votre trajet en segments et faites plus de pauses.
- 3Gardez votre jambe à un angle de 90 degrés en haut de la course. Lors du colportage, il est plus efficace et préférable pour vos hanches et le bas du dos de plier le genou à un angle de 90 degrés en haut du coup de pédalier (lorsqu'il est le plus éloigné du sol). À 90 degrés, votre cuisse doit être à peu près parallèle à la selle, ce qui permet alors une forte pression sur la pédale. Au bas de la course (lorsque le pédalier est le plus proche du sol), votre genou doit être fléchi à environ 15-20 degrés, ce qui est peu susceptible de solliciter les muscles du bas du dos, les tendons et / ou les ligaments.
- Si vos jambes ne correspondent pas à ces angles pendant que vous pédalez, ajustez la hauteur de votre selle.
- L'avant 0,33 de votre pied doit être en contact avec les pédales pendant le colportage.
L'apprentissage des dimensions appropriées du vélo, ainsi que des exercices et des étirements spécifiques du dos devraient vous permettre d'éviter les maux de dos dus au cyclisme.
Partie 3 sur 3: renforcer et étirer votre dos
- 1Renforcez vos groupes musculaires de base. Votre tronc comprend les muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l'abdomen. Avoir un noyau solide qui fonctionne en harmonie réduit considérablement le risque de blessures au dos et de douleurs dues à l'exercice. Assurez-vous que vos groupes musculaires de base sont relativement forts avant de commencer à faire du vélo est une bonne stratégie pour réduire le risque de maux de dos.
- Le cyclisme ne renforce pas spécifiquement les muscles du corps, même s'il peut certainement les fatiguer.
- En revanche, tout exercice qui utilise les muscles abdominaux et du dos de manière coordonnée est un bon exercice de base. Par exemple, le simple fait d'essayer de maintenir votre équilibre assis sur un gros ballon d'exercice fera travailler vos muscles abdominaux.
- Faites des exercices de bridge: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre et en n'inclinant pas les hanches. Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Répétez cinq à 10 fois par jour. Cela aidera également à renforcer vos fessiers.
- Essayez les planches: commencez à quatre pattes, les mains à plat sur le sol directement sous vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous pour que vos mains et vos orteils supportent votre poids corporel. Gardez le dos droit - ne le laissez pas s'affaisser ou arrondir - et serrez votre estomac. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez deux à trois fois en augmentant progressivement le temps de maintien de l'exercice.
- La natation est une excellente activité qui renforcera votre tronc et vous préparera au cyclisme.
- 2Renforcez vos fesses et vos jambes. Le cyclisme peut évidemment renforcer vos jambes, mais des recherches ont montré que si vos jambes ne sont pas assez fortes avant de vous impliquer dans le cyclisme, vous courez un risque plus élevé de mal de dos. Les scientifiques ont démontré que lorsque les cyclistes pédalent jusqu'à l'épuisement, leurs ischio-jambiers et leurs mollets deviennent progressivement plus fatigués, ce qui a un impact négatif sur leur posture vertébrale et les expose à des maux de dos. En tant que tel, pensez à augmenter la force de vos jambes avant de vous lancer dans le cyclisme comme passe-temps.
- Renforcez vos ischio-jambiers en faisant des flexions profondes des jambes, des fentes et / ou des boucles ischio-jambiers au gymnase deux à trois fois par semaine. Commencez avec des poids légers et passez à des poids plus lourds en quelques semaines. Consultez un entraîneur personnel si vous n'êtes pas familier avec la musculation.
- Renforcez vos mollets en saisissant des poids libres (au moins 5 kg dans chaque main) et en faisant des soulèvements de talons. Sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant cinq secondes et répétez 10 fois par jour. Passez à des poids plus lourds en quelques semaines.
- En plus de renforcer les jambes, il faut également renforcer les fessiers (fesses). Si les ischio-jambiers et les mollets deviennent trop serrés, les fessiers s'affaiblissent. Cela conduit à plus de travail placé sur le bas du dos. Des fessiers faibles peuvent également contribuer à la douleur au genou.
- Renforcez vos fesses (fessiers) en faisant un exercice de pontage. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés. Soulevez lentement votre dos du sol aussi haut que possible afin que vos cuisses et votre dos soient alignés en ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Reposez-vous et répétez 3 à 4 fois. Vous pouvez augmenter la position de maintien à mesure que vous améliorez votre force.
- 3Gardez votre dos souple avec des étirements. Le revers d'un dos solide est un dos flexible. Des muscles du dos forts sont importants pour générer de la puissance tout en colportant et en absorbant le micro-traumatisme des chocs et des vibrations de la route, mais un dos flexible est essentiel pour supporter la posture requise du cyclisme sans entraîner de tensions. Le yoga est une excellente activité qui étire le dos et les autres muscles du tronc. Les poses corporelles stimulantes du yoga agissent également pour renforcer les muscles du tronc et des jambes et améliorer votre posture générale.
- Faites des étirements des jambes à la poitrine: allongez-vous sur une surface rembourrée, les genoux pliés et les pieds joints sur le sol. Attrapez vos tibias et essayez de toucher vos cuisses contre votre poitrine. Allez aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du bas du dos et maintenez (sans rebondir) pendant 30 secondes. Répétez 10 fois par jour jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'inconfort au dos dû au vélo.
- En tant que débutant, les postures de yoga peuvent créer des douleurs dans les muscles des jambes et du dos - elles devraient s'estomper dans quelques jours.
Les maux de dos dus au cyclisme ont un certain nombre de causes, principalement: des dimensions de vélo inadaptées, une mauvaise posture et des muscles du dos (et autres abdominaux) faibles et inflexibles.
- Le cyclisme est moins gênant pour votre colonne vertébrale que de nombreux autres exercices d'aérobie, comme la course, mais pas aussi «pour les articulations» que la natation.
- Les vélos généralement appelés «cruisers» ne sont pas conçus pour la vitesse, mais ils sont généralement mieux ergonomiques pour votre dos et votre colonne vertébrale.
- Les chiropraticiens et les physiothérapeutes sont formés pour renforcer votre dos et le rendre plus fonctionnel. Envisagez une évaluation / des traitements avant de vous lancer plus sérieusement dans le cyclisme.
- Essayez de vous procurer un guidon à mi-course pour votre vélo pour une position plus droite.
- Si vous ressentez de graves maux de dos ou si votre douleur ne s'est pas atténuée après quelques semaines, prenez rendez-vous avec votre médecin.
Questions et réponses
- Je mesure 5'9" avec un dos prolabé. Quelle taille de pneus dois-je acheter et des suspensions avant ou arrière?Plus le pneu est épais, plus il est confortable. La suspension avant et arrière est facultative, mais elle n'est pas efficace pour pédaler à cause du pédalage. Le mal de dos est généralement causé par une mauvaise position du corps sur le vélo.
- J'ai une sténose vertébrale de haut en bas et j'ai déjà subi une opération au dos. Quel type de vélo suggéreriez-vous d'utiliser, si la conduite est vraiment bénéfique? Je mesure 5'11".Vous devriez visiter un magasin de vélos et tester autant de types de vélos que possible. L'employé du magasin de vélos a certainement déjà aidé quelqu'un avec des problèmes de dos et connaît peut-être le meilleur style qui vous convient. Sinon, consultez votre médecin.
Les commentaires (3)
- Ce moment où vous vous préparez pour une course, cela m'a vraiment aidé.
- Je ne suis pas cycliste, pourtant cet article a donné un aperçu sur la façon de choisir le bon vélo et la bonne posture. Bien écrit.
- Clair et facile à lire. Un bon conseil qui a du sens. Utilisez déjà un vélo d'exercice pour les douleurs lombaires, intéressé de savoir si c'est une bonne idée. Particulièrement intéressé par le siège, la hauteur du guidon, les recommandations et la posture.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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