Comment prévenir les maux de dos en faisant du sport?

Lorsque vous avez de graves maux de dos, continuez de bouger mais attendez que la douleur diminue pour commencer à faire des exercices.

La plupart des gens souffrent de maux de dos à un moment ou à un autre. Des études récentes ont montré que l'exercice et les étirements peuvent aider à réduire les maux de dos. En faisant des exercices spécifiquement adaptés à votre dos et à votre tronc, vous pouvez renforcer ces muscles, ce qui aide à soulager la douleur. Si vous souffrez de maux de dos, essayez d'intégrer des exercices dans votre routine quotidienne pour aider à les traiter.

Méthode 1 sur 3: effectuer des exercices d'étirement pour les maux de dos

1
Serrez vos genoux contre votre poitrine. Le fait de serrer vos genoux contre votre poitrine aide à étirer le dos et la zone des hanches. Cela aide à soulager les tensions et à améliorer la flexibilité, ce qui peut aider à soulager les maux de dos.
- Pour faire cet étirement, allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Tenez-les avec vos bras. Vous pouvez basculer doucement d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre.
- Pour effectuer une variation de cet étirement, tirez une jambe vers le haut, maintenez-la contre votre poitrine, puis relâchez et répétez de l'autre côté avant de tirer les deux jambes vers votre poitrine.
- Tenez pendant cinq à 10 secondes. Répétez cinq fois.
2
Effectuez un étirement piriforme. Le piriforme est un muscle qui traverse la région des fesses. En étirant cette zone, vous travaillez la flexibilité de vos fesses, de vos jambes et de votre dos.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Croisez une jambe sur l'autre en posant votre cheville juste au-dessus de votre genou. Atteignez vos jambes et saisissez l'arrière d'une cuisse pour la tirer vers vous. Vous devriez commencer à ressentir un étirement dans vos fesses. Arrêtez quand ça devient trop douloureux.
- Tenez-le pendant 20 secondes. Passez de l'autre côté. Répétez cinq fois.
3
Faites un étirement torsadé. L'étirement de torsion du torse vous aide à étirer votre tronc, vos hanches et le bas du dos. Il vous aide à augmenter votre flexibilité. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Laissez tomber vos genoux sur le côté. Tenez pendant 10 secondes. Faites pivoter pendant que vous faites pivoter vos jambes pour laisser tomber vos jambes de l'autre côté.
- Répétez trois fois.
L'étirement de torsion du torse vous aide à étirer votre tronc, vos hanches et le bas du dos.
4
Cambrez votre dos. Cet étirement aide à réduire la tension dans le bas du dos et à augmenter la flexibilité de votre dos. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Cambrez légèrement votre dos, ce qui fait que votre coccyx s'enfonce dans le sol. Tenez pendant cinq secondes avant de relâcher.
- Répétez cinq fois. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, ajoutez des répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez 30.
5
Effectuez des tours de retour. Cet étirement vous aide à augmenter la flexibilité et la mobilité de tout votre dos. Mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez votre dos pendant que votre cœur s'affaisse vers le sol. Ensuite, arrondissez votre dos vers le plafond. Revenez ensuite en position neutre.
- Répétez cinq fois par jour.
6
Essayez un étirement des ischio-jambiers. Faire un étirement des ischio - jambiers aide à étirer l'arrière de vos jambes et à travers vos hanches. Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée. Tendez l'autre jambe vers le haut. Utilisez une serviette, un chiffon ou vos mains pour envelopper la voûte plantaire en l'air. Tirez doucement sur le pied avec votre main ou un chiffon tout en appuyant sur votre jambe vers le haut. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Changez de jambe. Répétez trois fois.
7
Faites une fente de coureur. Les fentes du coureur aident à étirer la zone des hanches, ce qui améliore la flexibilité de la zone du tronc. Pour faire une demi-fente, tenez-vous debout avec une jambe devant l'autre. Pliez votre jambe avant de manière à ce que le genou soit à un angle de 90 degrés. Abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il ne soit qu'à quelques centimètres du sol. Pour obtenir l'étirement de votre hanche, appuyez sur vos hanches vers l'avant.
- Tenez 30 secondes. Ensuite, faites l'autre côté.
- Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de vos hanches de la jambe arrière.

Méthode 2 sur 3: faire des poses de yoga pour les maux de dos

1
Essayez la pose de l'enfant. La pose de l'enfant étire votre dos, ce qui aide à améliorer la flexibilité et à réduire la douleur en aidant à réduire la tension. Pour terminer la pose de l'enfant, asseyez-vous sur vos genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches. Respirez profondément, puis penchez-vous en étendant les bras aussi loin que possible.
- Tenez cette pose pendant environ 30 à 60 secondes.
En faisant des exercices spécifiquement adaptés à votre dos et à votre tronc, vous pouvez renforcer ces muscles, ce qui aide à soulager la douleur.
2
Faites la pose du cobra. La pose du cobra renforce la colonne vertébrale, ce qui peut aider à réduire vos maux de dos. Allongez-vous face contre terre. Posez vos mains sur le sol sous vos épaules, paumes écartées. Vos coudes doivent être pressés près de votre corps. Redressez vos bras pendant que vous poussez votre poitrine du sol.
- Poussez-vous seulement assez haut pour que ce soit confortable. Votre aine et vos jambes doivent rester à plat sur le sol.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois.
3
Faites la pose oiseau-chien. La position oiseau-chien aide à renforcer votre tronc, votre dos et vos hanches. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que votre cœur est serré et que votre dos est droit. Soulevez et étendez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Ensuite, levez et redressez votre bras gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Gardez vos épaules et vos hanches parallèles en ligne droite et la colonne vertébrale neutre. Abaissez et changez de côté.
- Assurez-vous que votre jambe et votre bras ne sont pas levés au-dessus de la hauteur des hanches ou des épaules.
- Tenez 30 secondes. Répétez cinq fois.

Méthode 3 sur 3: faire des exercices de musculation pour les maux de dos

1
Faites un body squat. Les squats corporels vous aident à développer vos muscles abdominaux et vos hanches. Les squats corporels aident à soulager les maux de dos en renforçant vos muscles afin que vous puissiez faire des actions, comme soulever. Une meilleure définition musculaire peut aider à réduire les risques de futurs maux de dos.
- Pour faire un body squat, assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Descendez et poussez vos hanches vers l'arrière pendant que vous pliez les genoux. Votre poids doit être dans vos talons.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Votre poitrine doit être soulevée au lieu d'être arrondie. Gardez le bas de votre corps parallèle au sol.
- Tenez quelques secondes, puis relevez- vous.
2
Faites des craquements. Faire des crunchs partiels aide à réduire les douleurs lombaires en renforçant les muscles du dos et du tronc. Allongez-vous à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules en resserrant les muscles abdominaux. N'utilisez rien d'autre que vos muscles abdominaux pour vous soulever. Tenez un instant, puis relâchez.
- Faites 10 répétitions.
- Assurez-vous que le bas de votre dos reste à plat sur le sol pendant les exercices.
3
Effectuez des assises murales. Les assises murales peuvent vous aider à renforcer les muscles de vos hanches, de votre tronc et de vos jambes. Tenez-vous à quelques centimètres du mur, puis appuyez-vous contre le mur. Faites glisser le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés. Appuyez le bas de votre dos contre le mur.
- Tenez pendant 10 secondes. Remontez ensuite. Répétez 10 fois.
Une fois que vous maîtrisez la planche de base, vous pouvez essayer différentes variantes de l'exercice, comme les planches latérales ou incorporer un ballon d'exercice.
4
Faites une inclinaison pelvienne. Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles du tronc, augmentent la flexibilité et aident à soutenir la colonne vertébrale. Pour faire une inclinaison du bassin, allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Soulevez légèrement vos hanches pour soulever vos fesses d'un à deux pouces du sol. Tenez quelques secondes, puis revenez lentement.
- Ne bougez pas la tête, le cou ou les épaules. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos.
- Faites cinq ascenseurs pour commencer. À mesure que votre niveau de forme physique augmente, continuez à ajouter des répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez 20.
5
Faites un lifting pelvien. Un lifting pelvien est similaire à une inclinaison pelvienne. Au lieu de simplement incliner vos hanches vers le haut, vous soulevez vos hanches et reculez du sol pour un étirement plus profond.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Soulevez lentement vos hanches. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos. Votre corps doit être une ligne droite de vos épaules aux genoux.
- Tenez pendant cinq secondes. Répétez cinq fois.
6
Effectuez l'exercice de la planche. L'exercice de planche est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du tronc. Une fois que vous maîtrisez la planche de base, vous pouvez essayer différentes variantes de l'exercice, comme les planches latérales ou incorporer un ballon d'exercice.
- Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos paumes doivent être à plat sur le tapis, directement sous vos épaules.
- En gardant votre colonne vertébrale droite et en engageant vos abdominaux (pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale), étendez vos jambes tout droit derrière vous. Équilibrez votre poids sur vos orteils et vos mains sur le tapis.
- Maintenez la position pendant 10 secondes. Ne laissez pas votre dos s'affaisser et ne laissez pas vos fesses éclater en l'air. Vous devriez avoir l'impression que vous êtes sur le point d'effectuer une pompe, les bras tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules.

Conseils

Ne faites des exercices du dos que lorsque vous avez des maux de dos légers à modérés. Lorsque vous avez de graves maux de dos, continuez à bouger mais attendez que la douleur diminue pour commencer à faire des exercices.
Faites au moins deux à trois jours d'exercices du dos.

Mises en garde

Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

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