Comment préparer des repas sains sur le pouce?

Prenez un smoothie vert. Essayez de mélanger deux tasses (475 millilitres) d'eau avec 2 tasses (300 grammes) d'épinards dans un mélangeur standard. Ajoutez ensuite une banane, 1 tasse (150 grammes) d'ananas congelé et 1 tasse (150 grammes) de mangue congelée. Ajoutez une cuillère de votre poudre de protéine préférée et mélangez jusqu'à consistance lisse.

• Versez les smoothies dans deux bocaux Mason séparés avec des couvercles.
• Vous pouvez facilement transporter le smoothie avec vous au travail, lors d'une sortie ou comme repas après la gym.
• Vous pouvez conserver les smoothies au réfrigérateur jusqu'à deux jours après leur préparation.

Créez une quiche sans croûte à emporter. La quiche peut être un choix de petit-déjeuner sain et facile si elle est préparée à l'avance. Vous pouvez créer des quiches individuelles dans des ramequins ou des moules à muffins. Une fois cuits, vous pouvez les conserver au réfrigérateur pour un petit-déjeuner facile à emporter.

• Une autre option consiste à faire cuire un œuf ou deux au micro-ondes pendant 45 secondes. Vous pouvez ajouter des légumes hachés et un peu de fromage, si vous le souhaitez.

Essayez un enveloppement aux fruits et au beurre de noix. Prenez une tortilla de blé entier et étalez-la avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, de beurre d'amande ou de beurre de cajou. Ensuite, placez 0,5 tasse (150 grammes) de fruits hachés sur le beurre de noix. Garnir d'une cuillère à soupe de yogourt à la vanille. Roulez la tortilla comme un burrito et coupez-la en deux.

• Essayez les myrtilles, les framboises, les pêches, les bananes et / ou les fraises dans votre wrap.
• Pour rendre votre petit-déjeuner portable, enveloppez les moitiés individuelles dans une pellicule plastique ou du papier d'aluminium.

Préparez une tasse de yaourt. Le yogourt est rempli de calcium, de vitamine D et de protéines. Prenez un pot Mason de la taille d'une pinte et remplissez-le d'une tasse de yogourt grec. Ensuite, garnissez votre yaourt de fruits frais. Vous pouvez également ajouter une pincée de granola à faible teneur en sucre.

Essayez les flocons d'avoine pendant la nuit. Faites tremper l'avoine dans du lait et des fruits et placez-la au réfrigérateur toute la nuit pour un gruau facile au réveil. Entre les laits de soja et d'amande, les baies et les fruits coupés, les combinaisons sont infinies. Un pot Mason rend votre petit-déjeuner du jour au lendemain facile et portable.

Préparez une salade de pot Mason. Prenez un bocal à large ouverture et placez deux cuillères à soupe de vinaigrette au fond. Ajoutez ensuite les légumes durs comme les concombres, les betteraves, les carottes ou les poivrons. Ajoutez ensuite une protéine comme des haricots, du poulet grillé ou du tofu. Garnissez votre protéine de noix ou de graines, puis placez vos légumes verts sur le dessus. Vissez un couvercle et dégustez en déplacement!

• Vous pouvez conserver les salades en pot Mason au réfrigérateur pendant 4 jours.
• Essayez de faire plusieurs salades dans le cadre de la préparation de vos repas du week-end et dégustez-les tout au long de la semaine.
• Si vous préparez des salades à l'avance, attendez le jour où vous prévoyez de manger la salade pour ajouter les protéines et la vinaigrette. Vous pouvez placer la protéine directement sur les légumes verts.

Préparez un sandwich ou un wrap santé. Vous pouvez rapidement préparer un wrap ou un sandwich sain et portable. Commencez avec un wrap ou du pain de grains entiers comme base. Ajoutez ensuite une protéine maigre comme le thon ou la dinde. Garnir de laitue, de tomate, de carottes et / ou de concombre. Ajoutez de la mayonnaise faible en gras et / ou de la moutarde et dégustez!

• Rendez votre wrap ou sandwich portable en l'enveloppant dans du plastique ou du papier d'aluminium.
• Si vous préparez un sandwich à emporter, vous pouvez attendre d'ajouter la mayonnaise ou la moutarde. Au lieu de cela, emballez-le séparément dans un petit récipient en plastique ou un sac en plastique.

Essayez une salade à base de céréales. Un choix facile à emporter est une salade préparée à l'avance qui comprend des céréales, des légumes et des protéines. Essayez de faire cuire une tasse de quinoa et laissez-la refroidir. Ensuite, hachez une tomate, un poivron vert, quatre oignons verts, deux gousses d'ail et une poignée de coriandre. Mélangez les légumes avec le quinoa. Ajoutez une boîte de haricots noirs égouttés. Garnir la salade de quatre cuillères à soupe d'huile d'olive et trois cuillères à soupe de vinaigre balsamique.

• Les salades à base de céréales sont faciles à préparer en grandes quantités. Vous pouvez les préparer le week-end pour des déjeuners faciles toute la semaine. Choisissez une salade à base de céréales différente chaque semaine et essayez une rotation de 4 semaines pour mélanger votre routine du déjeuner.

Préparez une salade de pâtes aux grains entiers. Les pâtes de grains entiers peuvent être une excellente base pour un déjeuner sur le pouce. Essayez de combiner des penne de blé entier avec des courgettes hachées, des poivrons rouges, du concombre et du fromage feta. Complétez le tout avec du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive ou une vinaigrette en bouteille faible en gras, comme le grec ou l'italien.

Préparez des roulés de laitue. Si vous recherchez un repas sain sans gluten et sans produits laitiers et facile à préparer, pensez à faire des wraps de laitue. Commencez avec des coupes de laitue comme base. Ajoutez du riz et une protéine comme un steak grillé, du tofu mariné, du porc rôti ou du poulet grillé. Garnir d'une sauce savoureuse ou d'un légume fermenté comme le kimchi.

• Vous pouvez également préparer une grande quantité de garniture de laitue pour une semaine de repas sains.

Créez des tacos sains. Les tacos sont faciles, abordables et sains si vous choisissez les bons ingrédients. Commencez par des tortillas de blé entier ou de maïs tendre. Ajoutez des protéines comme du tempeh, des haricots noirs, du poulet grillé ou du steak. Garnissez-les d'avocat et de salsa. Servir avec une salade.