Comment faire du HIIT Cardio en 15 minutes avec seulement le poids corporel?

L'idée est d'effectuer une activité à fond pendant 20 secondes, de se reposer pendant 10 secondes, puis de répéter 8 fois.

L'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT est une approche de l'exercice à forte intensité énergétique. L'idée est d'alterner des rafales d'efforts tous azimuts avec de courts repos ou une activité légère. L'entraînement complet dure généralement environ 15 à 20 minutes au total. Le HIIT n'est pas seulement un excellent entraînement, mais il peut être fait presque n'importe où avec des exercices de poids corporel comme des pompes, des redressements assis, des crunchs et des sprints. Que vous soyez sur la piste, à la maison, au gymnase ou sur votre vélo à l'extérieur, une session HIIT vous laissera essoufflé et ajoutera du piquant à votre routine habituelle. Assurez-vous de vous échauffer au préalable pour que vos muscles soient chauds, souples et prêts à partir.

Méthode 1 sur 4: essayer l'entraînement de style tabata

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Comprendre la méthode tabata. La "Méthode Tabata" porte le nom d'un chercheur japonais nommé Izumi Tabata. L'idée est d'effectuer une activité à fond pendant 20 secondes, de se reposer pendant 10 secondes, puis de répéter 8 fois. Ce que nous allons couvrir ici est un entraînement de style Tabata pour tout le corps, mais n'oubliez pas que vous pouvez le faire avec à peu près n'importe quel exercice - vous pouvez sprinter, sauter à la corde, faire du vélo stationnaire ou même nager. Assurez-vous simplement de suivre ce modèle d'accélération à plein régime pendant 20 secondes, puis de repos pendant 10 secondes.
- L' entraînement Tabata original a été effectué sur des vélos stationnaires, ce qui a permis aux participants à l'étude d'exercer en toute sécurité un effort maximal pour chacun des huit intervalles «durs» de 20 secondes. Le vélo stationnaire est idéal pour les cycles d'effort complet de 20 secondes/10 secondes de repos car il y a peu de risque de blessure pendant l'effort maximal en étant assis sur un vélo stationnaire et le repos est efficace en position assise.
- Les gens s'épuisent physiquement vers la fin des 8 cycles et la coordination se détériore. Cela peut facilement conduire à un faux pas et à des blessures.
- L'entraînement de style Tabata ne doit vraiment être effectué que dans des situations sûres telles qu'une piscine ou sur un vélo stationnaire, un rameur ou une autre machine de style cardio dont le participant ne peut pas tomber ou tomber.
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Faites une série de squats de style tabata. Comme dit, l'idée est de se lancer à fond dans chaque activité pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant 10 secondes. Tout d'abord, faites autant de squats que possible pendant cette période. Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les bras le long du corps.
- Abaissez votre corps en poussant vos fesses et vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Déplacez le poids de votre corps sur vos talons.
- En descendant, levez les bras devant vous - ils devraient ressembler aux bras de Superman lorsqu'il vole. Gardez votre colonne vertébrale neutre.
- Faites une pause lorsque vos jambes sont parallèles au sol et poussez-vous vers le haut.
- Faites cela pendant 20 secondes.
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Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. Une fois que vous avez fait des squats pendant 20 secondes (ou terminé 20 squats), laissez-vous reposer pendant 10 secondes. Ensuite, commencez la prochaine série de squats.
- Répétez 7 autres séries complètes de squats, en vous reposant 10 secondes entre chacune, pour un total de 8 séries.
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Faites une série de pompes de style tabata. Les squats ne sont que la première étape de l'entraînement de style Tabata pour tout le corps. Vous devriez remarquer le motif maintenant. Pour la deuxième étape de l'entraînement, vous effectuerez 8 séries de pompes de style Tabata de 20 secondes, interrompues par de courts repos de 10 secondes.
- Pour faire une pompe, placez-vous sur vos mains et vos pieds, en regardant le sol. Vos mains doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Gardez le dos et les jambes tendus et pliez les coudes, en abaissant votre poitrine jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Poussez lentement vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Pour une série de pompes de style Tabata, faites-en autant que vous le pouvez en 20 secondes.
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Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. En suivant le même schéma que pour les squats, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites une autre série de pompes de 20 secondes. Faites 8 séries au total.
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Répétez les étapes ci-dessus pour les redressements assis de style tabata. Pour vous asseoir correctement, allongez-vous sur le dos, la plante des pieds au sol et les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Avec vos pieds et vos fesses au sol, soulevez votre torse du sol vers vos cuisses. Ensuite, abaissez-vous à la position de départ.
- Faites autant de redressements assis que possible en 20 secondes.
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Reposez-vous et répétez pendant 7 tours supplémentaires. Faites une pause de 10 secondes, puis revenez directement à ces redressements assis jusqu'à ce que vous ayez terminé huit séries.
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Faites un ensemble d'alpinistes. Mettez-vous en position de pompe, en équilibre sur la plante des pieds. Ne laissez pas votre dos s'affaisser - gardez-le dans une position droite et neutre tout au long de l'exercice.
- Tirez votre genou droit vers votre nombril.
- Ensuite, utilisez un mouvement explosif pour changer les positions de vos jambes - étendez votre jambe droite dans la position de départ et tirez votre genou gauche vers votre nombril.
- Continuez à alterner vos jambes. Faites cela pendant 20 secondes.
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Reposez-vous et répétez. Vous connaissez l'exercice maintenant. Accordez-vous 10 secondes de repos, puis faites une autre série d'alpinistes. Reposez-vous et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé huit séries.

L'idée est de se lancer à fond dans chaque activité pendant 20 secondes — Comme dit, l'idée est de se lancer à fond dans chaque activité pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant 10 secondes.

Méthode 2 sur 4: faire des intervalles de burpee-run

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Faites 10 «burpees». Le burpee est un exercice pour tout le corps qui renforcera, brûlera les graisses et améliorera votre condition physique. Vous n'avez pas non plus besoin d'équipement spécial. Pour en faire un, commencez en position accroupie avec vos mains au sol devant vous.
- Donnez un coup de pied en arrière dans une position de pompe ou de «planche», puis revenez immédiatement au squat.
- Enfin, sautez aussi haut que possible dans les airs, en revenant au squat avec vos mains au sol. C'est un burpee.
- Répétez cela 10 fois. L'exercice doit être un mouvement fluide et fluide.
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Sprintez 400 mètres et reposez-vous. Une fois que vous avez fait dix burpees, sprintez sur 400 mètres ou un tour autour d'une piste de course standard. Dans l'ensemble, les burpees et le sprint devraient vous prendre environ 3 minutes.
- Si vous n'êtes pas sur une piste ou n'avez pas accès à une piste, lancez-vous à fond pendant une minute complète.
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Du repos. Après avoir sprinté, accordez-vous du temps pour vous reposer et reprendre votre souffle.
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Répétez quatre à six fois. Parcourez ces exercices - les burpees et le sprint - pendant quatre à six tours supplémentaires, en prenant de courts repos entre les deux. Votre cœur pompera à la fin.

Une fois que vous avez fait des squats pendant 20 secondes (ou terminé 20 squats), laissez-vous reposer pendant 10 secondes.

Méthode 3 sur 4: boxe pour les séances de HIIT

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Corde à sauter. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une corde à sauter et d'un sac de boxe lourd. Commencez par la corde. Sautez rapidement pendant une minute.
- Si vous n'avez pas de corde, un câble en nylon ou en polyester fera l'affaire. Le câble métallique peut également fonctionner, mais il piquera si vous vous coupez vous-même.
- Pendant les 30 dernières secondes, allez à fond et aussi fort et rapide que possible.
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Faites 40 craquements, 20 pompes, 15 squats sautés et reposez-vous. Sans vous arrêter, passez de la corde à sauter aux séries de chacun des exercices ci-dessus. Faites-les tous à un rythme rapide.
- Les crunchs sont un peu comme des redressements assis. Pour en faire un, allongez-vous simplement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains à côté de vos oreilles et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules de manière à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol (n'utilisez pas vos mains pour tirer votre tête et votre cou vers le haut). Gardez les yeux levés, le menton levé de la poitrine.
- Après 40 craquements, faites immédiatement 20 pompes.
- Enfin, faites 15 jump squats. Ce sont comme des burpees, sauf que vous ne descendez pas en position "planche" ou push-up. Commencez dans un squat. Ensuite, sautez et retournez dans le squat. Répéter.
- A la fin de ces trois exercices, accordez-vous une pause d'au moins une demi-minute.
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Sautez à nouveau à la corde et frappez le sac. Revenez à la corde et répétez la première étape. Allez-y dur pendant une minute et à fond pendant les 30 dernières secondes de cette période.
- Passez de la corde au sac lourd. Frappez le sac comme Rocky pendant une minute entière. Cela vous donnera vraiment un entraînement épuisant pour tout le corps.
- Si vous n'avez pas de sac lourd, essayez le shadow boxing en place. Plusieurs vieux pneus peuvent également être transformés en un sac stand-in OK.
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Terminez par 15 redressements assis, 25 jumping jacks et 25 crunches. Terminez votre session avec ces trois derniers exercices. Après le sac, faites 15 redressements assis rapides. Faites immédiatement 25 jumping jacks.
- Pour faire un jumping jack, tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Les bras doivent être à vos côtés. Ensuite, sautez du sol. Pendant que vous le faites, écartez vos jambes tout en levant vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains se touchent presque. Abaissez vos bras pendant que vous sautez vos pieds vers la position de départ. Répéter.
- Passez directement des jumping jacks aux 25 crunches, comme ci-dessus.

Puis faites une autre série de pompes de 20 secondes — En suivant le même schéma que pour les squats, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites une autre série de pompes de 20 secondes.

Méthode 4 sur 4: s'entraîner sur un vélo

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Commencez à une vitesse confortable. La première partie de votre séance doit être un échauffement. Commencez à pédaler à une vitesse confortable pendant environ une minute et demie pour faire bouger votre cœur et faire circuler le sang vers vos muscles.
- Vous pouvez faire des entraînements par intervalles sur des vélos soit à l'intérieur sur un vélo stationnaire, soit à l'extérieur sur votre piste cyclable préférée. Il peut être préférable de commencer sur un vélo stationnaire, car il y a moins de chances que vous vous blessiez.
- Vous pouvez également varier vos séances si vous pédalez à l'extérieur, y compris les sprints, les montées de côte ou l'entraînement à différentes vitesses.
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Pédalez aussi vite que vous le pouvez. Une fois que vous vous êtes échauffé, vous devrez frapper le premier intervalle dans la foulée. Boostez votre vitesse. Ensuite, pédalez aussi fort et aussi vite que possible.
- Essayez de maintenir ce rythme pendant environ 40 ou 45 secondes. Préparez-vous: vous sentirez la brûlure!
- Si vous êtes sur un vélo de route, passez à la vitesse supérieure pendant cette étape. Utilisez le grand rouage à l'avant et l'un des rouages du milieu à l'arrière.
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Retour à la vitesse normale pour la récupération. Vous serez assez essoufflé après votre effort total. Reposez-vous et récupérez en ralentissant à nouveau à un rythme confortable.
- Reposez-vous ainsi pendant environ 90 secondes.
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Répéter. Une fois que vous avez repris le souffle, augmentez l'intensité pour un autre effort tous azimuts. Allez-y dur pendant 40 à 45 secondes, puis abaissez-le à nouveau.
- Répétez ce cycle pendant environ 20 minutes.
- Une autre stratégie d'intervalle consiste à aller fort (mais pas à fond) à une vitesse élevée pendant deux sessions de 15 minutes, interrompues par un rythme plus lent pendant sept minutes et avec des périodes d'échauffement et de récupération de cinq à 10 minutes.
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Laissez votre corps récupérer. Toute séance d'entraînement par intervalles fatiguera votre corps. Vous devrez vous accorder une période de repos plus longue que l'exercice normal afin que vos systèmes puissent guérir et récupérer. N'en faites pas trop.
- Essayez une session HIIT par semaine pour commencer. Ajoutez une deuxième session plus tard, une fois que vous vous sentez prêt. Décalez les entraînements pour assurer suffisamment de temps de repos et de récupération.

Mises en garde

Attention à ne pas en faire trop. Commencez lentement et reposez-vous suffisamment entre les séances pour éviter les blessures dues au surmenage.
Consultez un médecin si votre niveau d'activité est faible ou si vous avez un problème de santé. La formation HIIT n'est pas pour tout le monde.

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