Comment faire des pompes de médecine-ball?

Vous savez déjà tout ce que vous devez savoir pour effectuer des pompes médicinales — Si vous avez fait des pompes sans ballon médicinal, vous savez déjà tout ce que vous devez savoir pour effectuer des pompes médicinales.

Les pompes sont un excellent exercice pour travailler le haut des bras, les abdominaux, les épaules et la poitrine. Lancer un médecine-ball dans le mélange peut augmenter l'intensité de l'exercice et apporter quelque chose de nouveau à votre programme d'entraînement. Si vous avez fait des pompes sans ballon médicinal, vous savez déjà tout ce que vous devez savoir pour effectuer des pompes médicinales. En utilisant vos bras, poussez simplement vers le haut et du sol avec une main (ou les deux) sur le ballon. Comme les pompes régulières, il existe de nombreuses variantes de pompes médicinales.

Méthode 1 sur 3: Effectuer un pushup de médecine-ball à bras alterné

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Mettez- vous en position pushup. La position pushup vous oblige à reposer vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et alignées avec votre cou. Placez vos pieds ensemble et pliez vos orteils pour qu'ils vous poussent vers l'avant. Gardez votre dos et vos jambes raides et droits. Poussez du sol pour que vos bras soient parfaitement perpendiculaires au sol.
- Il est préférable de faire des pompes sur un tapis de gym ou une moquette.
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Placez 1 main sur le médecine-ball. Vous pouvez utiliser votre main gauche ou droite, car vous alternerez la main que vous avez sur le ballon pendant que vous continuez l'exercice. Le ballon doit être situé juste à l'extérieur ou juste en dessous de l'épaule de la main que vous choisissez de placer sur le ballon.
- Par exemple, si vous placez votre main droite sur le ballon, le ballon doit être situé juste à droite de votre épaule droite. Si vous placez votre main gauche sur le ballon, il doit être situé juste à gauche de votre épaule gauche.
- Le bras correspondant à la main que vous avez sur le ballon sera exercé sur une plus grande amplitude de mouvement que votre autre bras.
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Poussez vers le haut et sur le ballon. Le bras qui ne touche pas la balle doit être à un angle d'environ 90°. Soulevez la main de ce bras vers le haut et à travers votre corps pour vous reposer sur le ballon. Déplacez-vous lentement pour vous assurer que la balle ne roule pas soudainement. Vous devrez probablement ajuster la position de la main qui est déjà sur le ballon pour faire de la place pour votre autre main.
- Lorsque vous ramenez la main qui n'est pas sur le ballon vers le haut et sur votre corps, changez la position de la main qui est sur le ballon de sorte qu'elle repose juste sur le côté du centre.
- Lorsque les deux mains sont sur le ballon, vos pouces doivent être à l'endroit le plus haut et vos doigts doivent être écartés sur les côtés du ballon.
Comme les pompes régulières, il existe de nombreuses variantes de pompes médicinales.
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Apportez l'autre main. Maintenant, en vous penchant les deux mains sur le médecine-ball, vous devez déplacer la main opposée (celle qui était sur le ballon pour commencer) vers le tapis, tout en gardant l'autre main en équilibre sur le ballon. Par exemple, supposons que vous avez commencé avec votre main droite sur le ballon et que vous avez déplacé votre main gauche vers le ballon et que vous vous appuyez maintenant contre le ballon avec les deux bras étendus. Votre prochaine étape consiste à retirer soigneusement votre main droite du ballon et à déplacer votre main gauche vers le haut au centre du ballon pour maintenir l'équilibre.
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Abaissez-vous et répétez. En utilisant l'exemple précédent - en déplaçant votre main gauche sur le ballon, puis en déplaçant votre main droite du ballon - placez votre main droite à peu près à la largeur des épaules du ballon. Votre position doit refléter la position dans laquelle vous étiez lorsque votre main gauche était sur le tapis et la main droite sur le ballon.
- Abaissez-vous doucement pour que votre bras droit se plie à environ 90°.
- Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez.

Méthode 2 sur 3: essayer des variantes simples

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Essayez un ballon de médecine à pieds surélevés. Une pompe de ce type renforcera le haut de votre corps. Placez vos jambes sur un banc. Au lieu de garder les pieds sur terre, accrochez vos pieds sur un banc bas (environ 12-15' ' de haut). Effectuez le pushup avec le médecine-ball comme vous le feriez normalement. Cela fera travailler vos bras plus fort et augmentera l'intensité de l'exercice.
- Assurez-vous que vos épaules sont alignées directement au-dessus de vos poignets pendant que vous faites cet exercice.
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Essayez un ballon de médecine à deux mains. Il s'agit d'une simple variation de la pompe à ballon de médecine à bras alterné. Pour effectuer cette variation, placez simplement les deux mains sur le médecine-ball de la même manière que vous le feriez lorsque vous effectuez un pushup alterné de médecine-ball. Au lieu de passer d'une main à l'autre, gardez les deux mains sur les côtés du ballon. Abaissez-vous vers le ballon jusqu'à ce que votre poitrine la touche, faites une pause, puis poussez-vous vers le haut.
- Une version alternative de ce pushup est le pushup à prise rapprochée. La procédure est la même que ci-dessus, sauf que vous placez vos mains en haut au centre de la balle. Votre pouce gauche et votre pouce droit doivent se toucher, tout comme votre index droit et votre index gauche.
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Essayez une pompe à 2 balles. Cette technique vous oblige à placer 1 médecine-ball sous chaque main. Il s'agit essentiellement d'un pushup régulier avec un ballon médicinal sous chaque main. Placez les boules de médecine à environ la largeur des épaules. Gardez les jambes droites et les orteils pliés. Votre dos, votre cou et vos jambes doivent former une seule ligne droite. Poussez-vous hors des boules de médecine et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit en dessous du sommet des boules.

Pour effectuer cette variation, placez simplement les deux mains sur le médecine-ball de la même manière que vous le feriez lorsque vous effectuez une pompe en alternance.
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Augmentez vos répétitions. Bien que vous puissiez commencer à faire 10 à 12 pompes par jour, à mesure que vous gagnez en force, vous devriez vous mettre au défi en faisant plus de pompes. Après une semaine de 10 à 12 pompes quotidiennes, essayez de faire 12 à 14 pompes quotidiennes. La semaine suivante, montez de niveau jusqu'à 14 à 16 pompes, et ainsi de suite.
- Le nombre de pompes qui vous convient dépend de votre âge, de votre sexe et de votre force personnelle. En général, les femmes ne seront pas en mesure de faire autant de pompes que les hommes, et les adultes plus âgés (plus de 30 ans) seront moins capables de faire des pompes que les plus jeunes.
- Expérimentez avec votre régime de pompes pour trouver le bon nombre de séries et de répétitions pour vous.
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Essayez une pompe à genoux pliés si vous êtes un débutant. Pour rendre cet exercice moins difficile, exécutez une pompe de tout type à l'aide d'un ballon médicinal, mais gardez les genoux au sol. Gardez votre torse et votre cou alignés pendant que vous vous poussez vers le haut et vous abaissez. Faites attention de ne pas cambrer votre dos si vous choisissez de faire des pompes de cette façon.
- Cette variante ne vous aidera pas à développer votre force aussi rapidement que les pompes standard, mais pourrait vous aider à vous habituer à l'action des pompes.
- Recherchez d'autres moyens de renforcer la force du haut du corps lorsque vous effectuez des pompes. Par exemple, essayez de soulever des haltères ou de faire des tractions.

Méthode 3 sur 3: expérimenter des variantes avancées

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Essayez un ballon de médecine à un bras. Un ballon de médecine à un bras nécessite une approche légèrement différente de celle d'un pushup traditionnel. Au lieu de mettre vos pieds droit derrière vous, écartez-les en un large «V» pour augmenter votre équilibre. Placez une main sur le centre supérieur du médecine-ball et mettez votre autre main derrière vous, au bas de votre dos. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sommet du ballon. Poussez vers le haut en veillant à maintenir votre équilibre sur le ballon.
- Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de bras et effectuez un nombre égal de pompes avec votre bras opposé.
- Cet exercice est excellent pour construire les triceps.
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Essayez un ballon de médecine à une jambe. Comme son nom l'indique, ce type de pushup vous oblige à soulever une jambe tout en effectuant le pushup de médecine-ball. Effectuez n'importe quel type de push-up de médecine-ball comme vous le feriez normalement, mais soulevez votre pied arrière du sol derrière vous. Vous pouvez garder la jambe droite ou plier le genou et ramener votre pied vers votre dos. Quoi que vous choisissiez, gardez 1 mètre du sol.
- Si vous recherchez une difficulté sérieuse, essayez une pompe à un seul bras avec le médecine-ball.
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Essayez un t-pushup. Une autre version du pushup de médecine-ball à deux mains est le T-pushup. Dans cette version, vous commencez avec vos pieds plus rapprochés, comme vous le feriez dans une position de pushup régulière. Placez les deux mains sur le médecine-ball avec vos pouces en haut au centre. Poussez, et une fois que vous êtes au sommet de votre pushup, tournez votre corps vers la gauche ou la droite et soulevez la main correspondante vers le haut et loin de vous. Gardez l'autre main sur le médecine-ball.
- Par exemple, si vous voulez vous tourner vers la droite, déplacez lentement votre poids vers votre main gauche, tournez votre corps vers la droite, en équilibre sur votre cheville gauche. Gardez vos jambes et votre corps en ligne droite.
- Poussez votre main droite vers le haut. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis ramenez la main levée vers le ballon et reprenez la position de départ.
- Prenez soin de garder votre main non tendue en équilibre sur le dessus du ballon.
- Répétez de l'autre côté.

Puis en déplaçant votre main droite du ballon - placez votre main droite sur la largeur des épaules loin — En utilisant l'exemple précédent - en déplaçant votre main gauche sur le ballon, puis en déplaçant votre main droite du ballon - placez votre main droite sur la largeur des épaules loin du ballon.

Conseils

Si vous souhaitez améliorer la stabilité de la balle, enroulez une serviette dans le sens de la longueur et enroulez-la autour de la base de la balle. Cela empêchera la balle de trop rouler et vous aidera à vous y habituer comme support.
Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues dans le haut des bras, les pectoraux, les abdominaux et les épaules.

Mises en garde

Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.
Ne vous poussez pas trop fort pour vous blesser. Soyez attentif aux signaux de douleur de votre corps.

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