Comment avoir une alimentation saine pour le cœur?

Le flux sanguin vers le cœur est réduit — Une fois que cela se produit, le flux sanguin vers le cœur est réduit, ce qui peut éventuellement provoquer des blocages et éventuellement une crise cardiaque.

La maladie cardiaque est une condition dans laquelle une substance cireuse appelée plaque s'accumule dans les parois des artères, provoquant un rétrécissement de ces parois. Une fois que cela se produit, le flux sanguin vers le cœur est réduit, ce qui peut éventuellement provoquer des blocages et éventuellement une crise cardiaque. Il existe de nombreux facteurs de risque impliqués dans le développement des maladies cardiaques, dont certains ne peuvent pas être contrôlés. Le régime alimentaire, cependant, est un facteur de risque que vous pouvez contrôler. Le contrôle de votre alimentation vous aide également à contrôler le taux de cholestérol, le poids et la tension artérielle, qui sont également des facteurs de risque. Les facteurs clés pour suivre un régime alimentaire sain pour le cœur comprennent: le choix de protéines maigres ou maigres, des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, beaucoup de fruits et légumes, des grains entiers et des aliments riches en fibres, le contrôle du poids, la limitation du sodium et la prudence lorsque sortir pour manger.

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Limitez les graisses et le cholestérol. Quelques exemples d'aliments riches en matières grasses et en cholestérol comprennent le beurre, le saindoux, la margarine hydrogénée, les sauces à la crème, les huiles de noix de coco, de palme et de coton, le beurre de cacao et la graisse de bacon. Un excès de graisse dans l'alimentation peut contribuer à la prise de poids et à une élévation du taux de cholestérol. Ce sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Gardez les graisses saturées dans votre alimentation à moins de 7% de vos calories quotidiennes, car les graisses saturées contribuent à la formation de plaques dans les parois des artères
- Limitez les graisses trans dans votre alimentation car elles agissent de la même manière que les graisses saturées dans votre corps
- Le cholestérol alimentaire doit être inférieur à 300 milligrammes par jour
- Si vous avez un LDL élevé ou un «mauvais» cholestérol, réduisez le cholestérol à moins de 200 milligrammes par jour
- Limitez votre consommation totale de graisses à moins de 30% de vos calories par jour
- Utilisez des huiles insaturées pour cuisiner (p. Ex., Olive, arachide, soya, tournesol, canola)
- Choisissez des vinaigrettes à base d'huile plutôt que des vinaigrettes crémeuses
- Griller, faire bouillir, griller, cuire ou cuire à la vapeur les aliments au lieu de les frire pour réduire l'apport total en matières grasses
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Choisissez des protéines faibles en gras.
- La plupart des graisses saturées proviennent de sources animales, il est donc important de manger des morceaux de viande maigres, de la volaille sans peau, du poisson, des produits laitiers faibles en gras et des blancs d'œufs.
- Les protéines faibles en gras sans viande comprennent: les haricots secs, les légumineuses, les produits à base de soja et le tofu
Il existe de nombreux facteurs de risque impliqués dans le développement des maladies cardiaques, dont certains ne peuvent pas être contrôlés.
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Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
- Le lait de vache écrémé ou 1% est recommandé
- Le lait de soja ou d'amande est à la fois faible en gras et riche en nutriments
- Mangez des fromages faibles en gras ou sans gras
- Le yogourt sans gras ou faible en gras est une option saine
- Fromages à base de soja
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Mangez plus d'acides gras oméga-3. Ils se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque en augmentant le (bon) cholestérol HDL.
- Les sources animales comprennent: le saumon, le thon, le maquereau et les sardines
- Visez le poisson deux fois par semaine
- Les autres sources comprennent: les noix, le canola et l'huile de soja
- Les suppléments d'huile de poisson sont une autre source, bien qu'ils ne contiennent pas d'autres nutriments trouvés dans les sources de nourriture
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Mangez des noix et des graines 3 jours par semaine. Il a été démontré qu'ils améliorent la pression artérielle.
- 5 à 6 noix est une portion pour les moitiés de noix mélangées, d'amandes, de noix de cajou et de pacanes
- Lisez les étiquettes des aliments pour déterminer la taille des portions d'autres noix et graines
Le contrôle de votre alimentation vous aide également à contrôler le taux de cholestérol, le poids et la tension artérielle, qui sont également des facteurs de risque.
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Mangez plus de fruits et de légumes par jour. Il a été démontré qu'ils améliorent la pression artérielle.
- 5 portions de fruits et légumes sont recommandées quotidiennement
- Choisissez frais ou congelé sans gras ni sel ajoutés; contrairement aux produits en conserve, les fruits et légumes surgelés conservent leur teneur en vitamines et minéraux
- Avoir 2 cuillères à soupe. de fruits secs comme collation au lieu de bonbons
- Coupez des morceaux de fruits et de légumes frais pour les préparer pour des collations régulières
- Essayez celles que vous n'avez jamais eues auparavant pour diversifier votre alimentation et vous assurer d'obtenir autant de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que possible.
- Faites-en la partie principale de votre repas au moins une fois par jour
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Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation pour un objectif de 20 g à 30 g par jour. Les fibres aident à réduire le cholestérol en s'y liant dans le tube digestif.
- Commencez lentement et augmentez progressivement pour que votre système digestif puisse s'adapter
- Augmentez la consommation d'eau avec la fibre car ils fonctionnent ensemble
- Inclut quotidiennement des fibres insolubles et solubles
- Les fibres insolubles se trouvent dans le blé, le seigle, le son et d'autres céréales et les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les fruits et les légumineuses
- Choisissez souvent des grains entiers et des haricots secs (3 oz de grains entiers par jour sont recommandés)
- Mangez les pelures de fruits et légumes quand vous le pouvez
- Lisez les étiquettes des aliments et choisissez celles qui contiennent le plus de fibres
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Réduisez le sodium dans votre alimentation. Cela peut aider à maintenir la tension artérielle, ce qui peut avoir un impact sur la santé cardiaque. Le sodium est un minéral présent dans la nature et est présent dans la plupart des aliments. Vous en avez besoin d'une certaine quantité, cependant, la plupart des gens en consomment plus que ce dont le corps a besoin. Le sel contient la plus grande quantité de sodium dans l'alimentation.
- Mangez moins d'aliments emballés car le sel est utilisé comme agent de conservation et est dans la plupart des choses emballé
- Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments contenant moins de 300 milligrammes de sodium par portion
- Limitez les charcuteries comme le bacon et les saucisses
- Évitez d'ajouter du sel supplémentaire aux aliments
- Évitez les aliments qui contiennent du sel visible, comme les bretzels et les craquelins
- Utilisez du sel de mer lors de la cuisson car il contient moins de sodium par portion
- Choisissez des légumes frais ou surgelés plutôt que des conserves; ils ont moins de sodium
Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation pour un objectif de 20 g à 30 g par jour.
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Maintenez ou perdez du poids si nécessaire. L'obésité et le surpoids sont un facteur de risque de maladie cardiaque. Porter un poids supplémentaire peut également causer trop de stress sur votre cœur.
- Lisez les étiquettes des aliments pour déterminer la taille des portions
- Évitez de manger lorsque vous n'avez pas faim
- Utilisez de petites assiettes pour les repas
- Avoir des repas et des collations pré-portionnés disponibles
- Évitez de revenir en arrière pendant quelques secondes
- Pratiquez le contrôle des portions
- Limitez les desserts et les sucreries
- Éliminez ou limitez les boissons sucrées comme les sodas, car elles ont une faible valeur nutritive et une teneur élevée en calories
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Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant. Les aliments au restaurant contiennent généralement des quantités plus élevées de matières grasses, de calories et de sel que les mêmes aliments que vous pouvez préparer à la maison.
- Demandez moins de sel et de matières grasses ajoutés aux aliments préparés au restaurant
- Suivez des directives similaires à celles que vous faites à la maison
- Obtenez les informations nutritionnelles du restaurant au restaurant ou en ligne et gardez-les à portée de main pour les visites
- Essayez de choisir des restaurants qui proposent des plats sains pour le cœur
- Gardez à l'esprit ce que vous allez commander avant d'arriver
- Évitez les plats avec des crèmes épaisses ou des garnitures
- Choisissez des plats grillés, cuits à la vapeur ou grillés au lieu de frits
- Évitez de trop manger des articles avant le repas tels que des petits pains, des chips ou des apéritifs
- Méfiez-vous des sauces sur les sandwichs et dans les salades, demandez toujours de quoi elles sont faites

Conseils

Pour certaines personnes, les boissons alcoolisées peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (bon). Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL diminuent le risque de maladie cardiaque. Il est recommandé aux hommes de prendre jusqu'à 2 portions par jour et aux femmes de 1 portion par jour. 5 oz de vin, 1,5 oz de spiritueux distillé et 12 oz de bière sont des portions. Vérifiez auprès de votre médecin avant d'ajouter des boissons alcoolisées à votre alimentation.

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