Comment faire face au TDAH chez l'adulte?

Donnez-vous le temps de réfléchir. Dans le cadre de votre TDAH, il peut y avoir des situations où vous êtes impulsif et dites ou faites la mauvaise chose. Vous ne vous donnez pas assez de temps pour réfléchir avant de parler ou d'agir. Par exemple, vous dites à votre patron qu'une idée qu'il a des projections de ventes est très éloignée ou vous pouvez vous acheter une nouvelle tenue alors que vous n'en avez vraiment pas les moyens, simplement parce que vous deviez l'avoir.

• Au lieu de dire la première chose qui vous vient à l'esprit, prenez une profonde inspiration et pensez à vous-même: "Laisse-moi réfléchir à ça." avant de répondre à quelqu'un. Essayez également de mettre votre doigt sur votre bouche dans une pose réfléchie avant de parler pour vous donner le temps de réfléchir à votre réponse.
• Vous pouvez également parler plus lentement, ce qui donnera à votre cerveau le temps de traiter les informations avant de parler. Aussi, avant de prendre une décision impliquant de l'argent ou d'autres choses importantes, réfléchissez à ce que vous faites et s'il est possible ou sage de le faire.
• Pour vous empêcher d'acheter quelque chose lorsque vous n'êtes pas sûr de devoir, posez-vous quelques questions. Avant de chercher votre portefeuille, demandez-vous si vous avez l'argent pour l'acheter, si vous avez besoin d'articles que vous êtes sur le point d'acheter et si vous vous sentiriez mal en disant à quelqu'un d'autre que vous achetez les articles. Cela vous aidera à réfléchir à tous vos achats avant de les faire.

Pensez au passé pour aider à l'avenir. Les adultes atteints de TDAH ont du mal à utiliser la mémoire de travail non verbale, ce qui signifie qu'il leur est difficile de s'inspirer des expériences passées pour guider leurs actions actuelles. Cela signifie qu'il est souvent difficile pour les adultes atteints de TDAH de changer l'issue d'une situation qu'ils ont vécue dans le passé parce qu'ils réagissent toujours de la même manière. Pour résoudre ce problème, prenez le temps de réfléchir à la décision que vous vous apprêtez à prendre et pensez à toutes les fois où vous avez été confronté à un problème similaire dans le passé.

• Pour ce faire, visualisez mentalement vos expériences passées en faisant apparaître un écran vidéo dans votre esprit et relisez le souvenir de la dernière fois que vous avez eu la même décision ou une décision similaire à prendre. Apprenez de vos erreurs passées et essayez d'arriver à un résultat différent.

Visualisez l'objectif final. De nombreux adultes atteints de TDAH ont du mal à accomplir des tâches, car il leur est difficile de voir les récompenses pour avoir réalisé un projet ou les conséquences de ne pas le faire. Cela est particulièrement vrai pour les petites tâches qui ne sont pas aussi importantes que les autres. Lorsque vous travaillez sur un projet, prenez le temps de vous demander: «Comment vais-je me sentir lorsque ce projet sera terminé?» Concentrez-vous sur les sentiments positifs, tels que l'accomplissement, la fierté, la satisfaction de soi ou le bonheur. En pensant à ces sentiments, essayez de les faire ressentir immédiatement, ce qui vous aidera à vouloir vous en souvenir au fur et à mesure que vous terminez votre projet afin de pouvoir les ressentir pour une vraie raison.

• Si vous avez du mal à visualiser l'objectif final, découpez des images ou des mots qui décrivent l'objectif final et les sentiments que vous ressentirez une fois le projet terminé. Conservez-les comme des rappels visuels de votre objectif final pendant que vous travaillez.
• Si vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de créer votre propre système de récompense pour les tâches. Pensez à quelque chose que vous voulez, comme un petit gâteau ou un marathon de cinéma à la maison. Dites-vous que si vous réalisez ce projet au travail, vous pouvez regarder au moins un film à la maison ce soir-là ou manger un petit gâteau pour le dessert après le dîner. Cela vous donnera des récompenses plus concrètes et réelles pour les tâches que vous effectuez chaque jour.

Acceptez vos erreurs. Bien que le TDAH puisse être un problème grave, vous n'avez pas besoin d'être sérieux ou prudent à ce sujet. Lorsque vous faites quelque chose qui est causé par votre TDAH, reconnaissez-le, mais gardez un sens de l'humour à ce sujet. Apprenez à dire aux gens avec un sourire: "C'est encore mon TDAH qui agite. Je suis désolé pour ça et c'était mon erreur. J'essaierai de faire quelque chose à ce sujet la prochaine fois." Cela est vrai pour le travail, l'école ou les situations et relations personnelles. Vous ne voulez pas commencer à blâmer les autres ou à en rejeter la responsabilité sur les autres.

• Faire cela possède vos erreurs et explique aux autres pourquoi cela s'est produit. Ne laissez pas votre TDAH ruiner votre travail ou votre vie à la maison. Le fait de savoir que c'est arrivé et de garder votre sens de l'humour vous aidera à mieux vous débrouiller au quotidien.

Faites les tâches dès que possible. Il peut être difficile de se souvenir de faire une tâche si vous la remettez à plus tard. Au lieu de remettre les choses à plus tard, effectuez les tâches dès que vous les avez. Classez les documents au travail dès que vous avez fini de travailler dessus, retournez les appels téléphoniques dès que vous recevez les messages et nettoyez tout désordre que vous faites dès que cela se produit.

• Si vous n'avez pas le temps de faire face à la tâche lorsqu'elle se présente, assurez-vous de vous rappeler de revenir en arrière et de la terminer le plus tôt possible.

Trouvez un coach TDAH. Il existe des personnes appelées entraîneurs du TDAH qui vous aident dans vos activités pratiques quotidiennes et vous montrent que vous devez les gérer plus efficacement. Ces coachs aident au travail et à la vie à la maison. En règle générale, le coach vous aidera à identifier les défis et à développer vos forces en personne ou par téléphone pendant quelques séances par mois.

• Effectuez une recherche en ligne ou demandez à votre médecin de trouver le coach TDAH qui vous convient.

Exercer. L'exercice aide le cerveau à produire plus de produits chimiques qui vous manquent. Vous devriez faire au moins 30 minutes de bon exercice chaque jour. Il est très difficile pour les personnes atteintes de TDAH d'aller simplement à une salle de sport ou à une excise pour faire de l'exercice. Trouvez une forme d'exercice que vous êtes susceptible de faire un effort. La dopamine libérée pendant votre exercice vous aidera à rester concentré pendant des heures après avoir terminé.

• Les exercices tels que les arts martiaux, les cours de danse, la gymnastique pour adultes ou le yoga sont parfaits pour les personnes atteintes de TDAH. Cela ne fera pas que travailler votre corps, mais les capacités mentales et les processus qui entrent dans ces exercices aideront également votre cerveau à travailler et vous garderont plus alerte. Des études ont également montré que ces exercices peuvent également aider à améliorer vos capacités de mémoire et votre concentration globales.

Manger mieux. Votre alimentation peut aider à améliorer vos problèmes de TDAH. Éloignez-vous des sucres transformés et raffinés, des graisses excessives et des aliments gras. Ils aident à ralentir votre cerveau. Le matin, mangez plus de protéines pour aider à augmenter votre taux de dopamine. Mangez plus d'aliments contenant des acides gras oméga-3 essentiels, comme le saumon et l'avoine, pour aider au fonctionnement du cerveau.

• Les personnes atteintes de TDAH oublient souvent de manger et de ne pas boire d'eau. Assurez-vous de manger et de boire suffisamment chaque jour. Laissez-vous des rappels si nécessaire.

Donnez une pause à votre cerveau. Avec le TDAH, votre cerveau est constamment en mouvement et bourdonne. Pour vous aider, vous devez donner à votre cerveau une pause. Quelques fois par jour, prenez une courte pause de tout stimulus, y compris l'électronique. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir pendant cinq minutes, loin du bruit et de toute autre stimulation externe. Essayez la méditation active comme type spécifique de pause pour votre cerveau. Cela aidera votre cerveau à ralentir et à se rattraper.

• Bien qu'il soit temps de s'absenter du travail ou de l'école, cela vous rendra plus efficace si votre cerveau ne s'enfuit pas avec lui-même.

Minimisez vos distractions. Au travail, vous devez minimiser les distractions externes. Si vous n'avez pas votre propre bureau, cela peut être difficile. Si cela pose un problème, essayez de voir s'il y a une salle de conférence vide où vous pouvez travailler, surtout si vous avez un gros projet sur lequel vous travaillez et qui doit être terminé. Si vous ne pouvez pas, modifiez votre espace de travail pour le rendre plus propice au travail. Déplacez votre bureau face au mur, éloignez-vous de l'encombrement de votre bureau et éloignez-vous des collègues bavards.

• Si le problème persiste, voyez s'il est possible d'utiliser des écouteurs antibruit ou une machine à son pour couvrir toutes les autres distractions.

Décomposez votre travail. Le TDAH peut rendre les grands projets intimidants et accablants, ce qui pousse souvent les adultes atteints de TDAH à chercher une issue de secours. Au lieu de céder à la panique, décomposez votre tâche en morceaux gérables. Vous pouvez les diviser en unités aussi petites que nécessaire pour vous rendre plus confortable. Si votre patron ou professeur vous confie un projet qui doit être réalisé dans un mois, divisez-le en tâches quotidiennes à accomplir. Notez ce qui doit se passer chaque jour et mettez-les en évidence une fois que vous avez terminé.

• Si les tâches quotidiennes sont encore trop intimidantes, essayez plutôt de vous donner des tâches toutes les heures. Écrivez-les de la même manière et faites-les au fur et à mesure.
• Une fois que vous avez terminé chaque tâche dans le délai imparti, félicitez-vous et offrez-vous une petite récompense. Assurez-vous qu'il est bref et n'interfère pas avec la tâche à accomplir, mais reconnaissez votre bon travail.

Rendez-vous responsable. Il peut être plus facile de faire face à des projets et de maintenir des calendriers si vous vous rendez responsable devant une autre personne. Au travail, trouvez un collègue, un superviseur ou un mentor de confiance pour vous aider à rester sur la bonne voie. Si vous utilisez d'autres stratégies d'adaptation, faites-leur savoir afin qu'elle puisse vous interroger sur vos progrès. À la maison, demandez à votre partenaire, conjoint, membre de votre famille ou voisin de confiance de vous aider.

• Assurez-vous de décomposer exactement ce que vous attendez d'elle. Si nécessaire, donnez-leur une liste des choses sur lesquelles vous travaillez pour vous assurer que vous devez répondre à quelqu'un à leur sujet.

Organisez vos espaces. Que ce soit à la maison ou au travail, vous avez besoin d'un espace organisé pour vous aider à combattre vos tendances impulsives et inattentives. Pensez à ce dont vous avez besoin au quotidien dans tous les domaines où vous travaillez et vivez. Désignez des zones spécifiques pour les éléments dont vous avez besoin, tels que les clés, les factures, les fournitures de bureau ou d'autres objets qui pourraient facilement être égarés. Essayez de les garder dans ces endroits pendant que vous travaillez et menez votre vie.

• En ce qui concerne les choses que vous utilisez moins souvent, trouvez des espaces de rangement appropriés, tels que des bacs, des placards ou des tiroirs, pour eux. Cela les gardera à proximité, mais pas dans le sens des articles que vous utilisez tous les jours.

Gérez vos documents. Que ce soit à la maison, à l'école ou au travail, vous avez beaucoup de paperasse. Les factures, fichiers ou autres documents importants peuvent s'empiler et vous submerger. Démarrez un système de classement dans tous les aspects de votre vie. Trouvez un système qui fonctionne pour vous et vous aidera à rester organisé. Afin que ce système continue de fonctionner, n'évitez pas d'ouvrir votre courrier tous les jours. Ouvrez tout ce que vous recevez et classez-le immédiatement à son emplacement approprié.

• Essayez de ne plus utiliser de papier autant que possible. De cette façon, toutes les informations sont stockées sur vos appareils électroniques et beaucoup plus faciles à suivre.

Utilisez un calendrier ou un agenda. Les adultes atteints de TDAH oublient souvent les rendez-vous ou d'autres événements importants. Mettez toutes les dates les plus importantes, telles que les réunions d'affaires, les rendez-vous chez le médecin ou les dîners entre amis, dans votre agenda. Assurez-vous de le lire tous les jours pour vous préparer à ce que vous avez devant vous.

• Si vous savez que vous ne suivrez pas un agenda écrit à la main, utilisez l'application de calendrier sur votre téléphone. Dès que vous prenez rendez-vous, mettez automatiquement la date dans votre téléphone et définissez un rappel pour vous-même.
• Cela fonctionne bien pour d'autres choses qui doivent être faites en temps opportun, comme le paiement des factures.

Configurez des paiements automatiques. Étant donné que de nombreuses personnes atteintes de TDAH ont du mal à se souvenir de faire certaines choses, il peut être difficile de se souvenir de payer vos factures. Dans les situations où c'est possible, configurez des paiements automatiques pour vos factures. De cette façon, ils sortiront tous les mois sans que vous ayez à vous souvenir de les payer.

• Suivez vos finances avec les services bancaires en ligne, qui sont plus faciles à gérer et à suivre que les services bancaires papier.