Comment fonctionner avec le TDAH chez l'adulte?

Le lancement de tâches est une autre fonction exécutive affectée par le TDAH. Cela signifie qu'il est difficile de commencer à faire - enfin n'importe quoi.

Le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) est souvent confondu avec un trouble qui ne touche que les enfants et se caractérise par une simple incapacité à «rester immobile et à prêter attention». Cependant, ce n'est pas vrai. Environ cinq pour cent des adultes répondent également aux critères d'un diagnostic de TDAH. Le TDAH affecte votre capacité à utiliser les fonctions exécutives de votre cerveau, ce qui rend difficile la gestion du temps, l'organisation et l'exécution des tâches.

Méthode 1 sur 4: Fonctionnement au travail avec l'adulte TDAH

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Planifiez à l'avance et organisez-vous. Si vous souffrez de TDAH, l'organisation est difficile. Cela va de la tenue d'un bureau bien rangé au suivi des tâches à accomplir. Il est utile de planifier à l'avance afin de savoir quelles tâches vous allez accomplir aujourd'hui et de les noter. Trois conseils utiles pour rester sur la bonne voie pour la journée sont:
- Prenez des décisions dans un délai raisonnable. Cela peut même signifier régler une minuterie.
- Gardez vos listes de tâches courtes. Une fois que vous avez terminé toutes les tâches de votre liste, vous pouvez en commencer une autre.
- N'oubliez pas que votre temps est une ressource limitée. N'essayez pas d'assumer tous les projets ou responsabilités qui vous sont proposés.
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Commencez quelque chose. Le lancement de tâches est une autre fonction exécutive affectée par le TDAH. Cela signifie qu'il est difficile de commencer à faire - enfin n'importe quoi. Certains trouvent utile de commencer par des tâches faciles pour créer un «flux», puis de s'attaquer à des tâches plus difficiles. Alternativement, certaines personnes atteintes de TDAH trouvent plus facile de s'attaquer d'abord à la tâche difficile, lorsque vous avez la plus grande capacité d'attention disponible. Vous devriez explorer les deux méthodes et voir ce qui fonctionne pour vous.
- Par exemple, si vous trouvez plus facile d'aborder de petites tâches, essayez de répondre à certains e-mails ou de vous occuper de quelques formalités administratives rapides. Si vous trouvez qu'il est plus facile d'aborder de grandes tâches, commencez votre journée en travaillant sur un projet majeur ou une présentation à venir.
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Surveillez l'horloge. Tout le monde a eu l'expérience de démarrer un projet et d'être tellement consommé que cela prend deux fois plus de temps que prévu. Si vous avez un TDAH, cela peut facilement être tous les projets si vous ne faites pas attention. Évitez d'être trop pris dans les détails et accordez-vous un temps spécifique pour effectuer chaque tâche un jour à l'avance.
- Vous pourriez également sous-estimer le temps qu'il faudra pour accomplir une tâche, alors accordez-vous plus de temps que vous ne pensez en avoir besoin. De cette façon, les objectifs que vous vous fixez seront réalisables. Par exemple, si vous pensez que vous aurez besoin d'environ une heure pour accomplir une tâche réservée à une heure et demie.
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Terminez quelque chose. Ironiquement, vous pouvez avoir du mal non seulement à démarrer une tâche, mais aussi à en terminer une. Une fois qu'une tâche est trop banale ou trop difficile, vous perdez rapidement tout intérêt et passez à une tâche plus divertissante. Ne tombez pas dans ce piège car il vous laisse avec plusieurs «extrémités libres» et rien n'est réellement terminé à la fin de la journée.
- Une bonne façon d'accomplir des tâches ennuyeuses, comme plier des vêtements, est d'avoir un «corps double». C'est une autre personne qui accomplit une autre tâche à vos côtés, mais sans vous parler ni vous distraire. Le fait qu'ils travaillent avec diligence vous aidera à rester concentré.
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Minimisez les distractions. Avec des mots comme «déficit d'attention» dans le nom, il est facile de voir que vous pourriez être facilement distrait. Désactivez vos notifications par e - mail et vérifiez-les à des heures déterminées et rangez votre téléphone si possible. Vous devriez également envisager d'utiliser des écouteurs antibruit ou un autre moyen de "déconnecter" le monde extérieur. Cela vous évitera d'être attiré par chaque petit bruit ou source de divertissement possible.
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Bougez autant que vous le pouvez. L'exercice est un excellent moyen de brûler de l'énergie et de libérer des endorphines qui rendent votre cerveau «heureux». Cela vous aidera à vous concentrer lorsque vous en aurez besoin. C'est également une bonne idée de vous déplacer dans une salle de conférence vide ou dans un autre espace privé du bureau afin de pouvoir vous lever et vous déplacer un peu dans la pièce pendant que vous travaillez.

Il est courant que les gens rejettent les symptômes du TDAH comme d'autres choses, comme le simple fait d'oublier.

Méthode 2 sur 4: fonctionner à la maison avec l'adulte adhd

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Faites de la place pour la flexibilité dans votre emploi du temps. Avec le TDAH, il y a une ligne fine séparant un horaire rigide du chaos. Cela peut souvent signifier qu'il est difficile de consacrer du temps aux membres de la famille de manière spontanée. Un tel manque de flexibilité peut amener les membres de la famille non atteints de TDAH à penser qu'ils ne sont pas importants ou que vous vous inquiétez plus de vos projets de la journée que de leurs sentiments. Vous pouvez souvent prévoir du temps dans votre emploi du temps pour ce type de flexibilité en allouant plus de temps que ce dont vous aurez réellement besoin pour chaque tâche.
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Gardez à l'esprit les limites sociales. Si vous avez tendance à vous tenir un peu trop près ou à parler un peu trop fort pour le confort de tout le monde, vous devrez être conscient de ces limites sociales. Gardez ces limites à l'esprit en sachant à quel point vous êtes proche de quelqu'un et à quel point vous êtes bruyant ou actif par rapport à tout le monde dans la pièce. Cela peut également aider à communiquer vos besoins aux autres.
- Par exemple, s'il est difficile de vous asseoir pendant toute une conversation, vous pouvez mentionner à vos amis ou aux membres de votre famille que vous faites attention à eux mais que vous êtes trop agité pour rester assis pendant une heure ou deux à la fois.
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Planifiez des événements sociaux. Vous constaterez peut-être que vous êtes souvent tellement absorbé par ce que vous faites que vous évitez ou oubliez d'être social. Il est important de vous entourer de personnes qui vous apprécient. Il est également important de montrer aux gens que vous les appréciez en leur consacrant du temps.
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Réagissez de manière appropriée aux choses qui vous excitent. Ceci est particulièrement important lorsque les choses vous dérangent. Vous pourriez réagir plus intensément que la plupart des autres, et cela peut être blessant et déroutant pour les partenaires et les membres de la famille qui n'ont pas de TDAH (et ceux qui en ont aussi). Avant de réagir, vous devez tenir compte de l'impact de ce que vous prévoyez de dire ou de faire. Si nécessaire, quittez la pièce et rassemblez vos pensées avant de réagir à une situation émotionnelle.
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Prenez l'initiative de faire les travaux ménagers. Ceci est très important pour éviter de développer une relation «enfant-parent» entre un conjoint atteint de TDAH et un conjoint sans TDAH. Vous oubliez probablement souvent les tâches ennuyeuses comme ranger la vaisselle et devez être rappelé (ou parent) par votre autre significatif sans TDAH. Faites une liste de contrôle pour les tâches quotidiennes et assurez-vous que vous prenez l'initiative de les faire sans qu'on vous le rappelle trop de fois.
- La dynamique parent-enfant est très préjudiciable à la plupart des relations et est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir des problèmes relationnels.
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Gardez votre frisson en échec. Puisque le cerveau du TDAH a du mal à se récompenser en interne, vous pouvez ressentir le besoin de rechercher des sensations extérieures. Il est normal de satisfaire vos besoins de stimulation - avec précaution. Par exemple, réserver un voyage de parachutisme peut être un grand plaisir. Flirter avec le meilleur ami de votre conjoint, eh bien, ce n'est pas une si bonne idée.
- Il est également bon d'être ouvert avec votre partenaire ou votre conjoint au sujet de vos besoins afin que vous puissiez trouver des moyens de vous épanouir tous les deux dans la relation.

Puisque le cerveau du TDAH a du mal à se récompenser en interne, vous pouvez ressentir le besoin de rechercher des sensations extérieures.

Méthode 3 sur 4: recherche d'un diagnostic de TDAH chez l'adulte

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Reconnaissez les symptômes du TDAH. Il est courant que les gens rejettent les symptômes du TDAH comme d'autres choses, comme le simple fait d'oublier. Si vous oubliez constamment des choses, avez du mal à vous organiser et avez du mal à contrôler vos impulsions, vous pourriez avoir un TDAH. Commencez à lire sur le TDAH et si vous vous identifiez à ce que vous lisez, planifiez une consultation avec votre professionnel de la santé.
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Avoir une visite de consultation. Planifiez une visite avec votre fournisseur de soins de santé pour discuter du TDAH. La discussion permettra à votre prestataire de comprendre un peu vos habitudes. Cela leur donne un contexte pour tout test de diagnostic ultérieur. De nombreux médecins considèrent que c'est la partie la plus importante d'un diagnostic précis.
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Amenez quelqu'un à la consultation. Puisque vous êtes habitué à vivre avec vos symptômes de TDAH, vous risquez de ne pas les déclarer. Cela aide les médecins à parler à un ami proche ou à un membre de la famille pour avoir une perspective supplémentaire sur vos habitudes et votre vie quotidienne. Il est préférable d'emmener quelqu'un qui passe beaucoup de temps avec vous.
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Remplissez toutes les listes de contrôle. Les listes de contrôle sont un outil souvent utilisé par les médecins pour diagnostiquer le TDAH. En plus des informations générales sur le patient, la liste de contrôle peut identifier exactement les symptômes présents. Cela peut aider au diagnostic et également à l'identification d'un traitement susceptible de fonctionner.

Méthode 4 sur 4: minimiser les défis du TDAH adulte

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Utilisez des stimulants prescrits pour contrôler le TDAH chez l'adulte. Les stimulants tels que Adderall et Vyvanse peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs (produits chimiques dans votre cerveau) dans la partie du cerveau touchée par le TDAH (le cortex préfrontal). La réglementation de ces produits chimiques peut entraîner une réduction considérable des symptômes chez certains patients atteints de TDAH. L'inconvénient est que vous devrez souvent essayer plusieurs médicaments et dosages pour trouver le traitement qui vous convient.
- Vous devez éviter les autres stimulants, comme la caféine, car ils ont tendance à aggraver les symptômes.
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Prenez un inhibiteur de la recapture. La recapture est le processus par lequel les neurotransmetteurs sont renvoyés dans les cellules de votre cerveau. En ralentissant ce processus, vous pouvez permettre à votre cerveau de réguler la sensation de «bonheur» acquise par la libération de ces produits chimiques. Les inhibiteurs de la recapture mettent généralement plus de temps à agir que les stimulants, mais certaines personnes les préfèrent. Comme les stimulants, vous aurez besoin d'une prescription pour ce traitement.
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Ayez une alimentation saine et équilibrée. Des choses comme la caféine et le sucre peuvent faire des ravages sur votre cerveau TDAH. Il est préférable de viser une alimentation pauvre en sucre et en glucides et riche en protéines et en acides gras oméga-3. Baser les repas autour de la viande et du poisson maigres avec des fruits et légumes frais est une excellente façon de commencer.
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Faites de l'exercice régulièrement. Une routine d'entraînement régulière vous permettra de ne pas essayer de vous «contenir» et de stimuler les endorphines. Choisissez un sport ou une routine que vous aimez. Si votre entraînement est une corvée, vous l'oublierez probablement.

Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent plus facile de s'attaquer d'abord à la tâche difficile — Alternativement, certaines personnes atteintes de TDAH trouvent plus facile de s'attaquer d'abord à la tâche difficile, lorsque vous avez la plus grande capacité d'attention disponible.

Conseils

Tenez les personnes clés informées de ce que vous ressentez un jour donné. Cela vous aidera tous les deux à être conscients de vos symptômes.
Tenez un journal de vos symptômes. Si vous remarquez une tendance qui les aggrave ou les améliore (comme un café du matin), utilisez-la à votre avantage.
Lorsque vous faites une «erreur liée au TDAH», acceptez-la plutôt que de blâmer.

Mises en garde

L'automédication avec des stimulants en vente libre peut aggraver les symptômes.
L'automédication avec des drogues illégales est dangereuse et, eh bien, illégale.
Ne vous sous-estimez pas. Avec le bon soutien, les personnes atteintes de TDAH peuvent être des adultes compétents, capables et créatifs.

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