Comment se protéger d'une déchirure du LCA?
Si vous êtes un athlète, que vous jouez dans une équipe sportive ou que vous tirez simplement au cerceau avec vos amis, vous devez prendre soin d'apprendre à éviter une blessure au LCA. Le ligament croisé antérieur, ou ACL, est essentiel pour assurer la stabilité de l'articulation du genou. Une lésion du LCA peut être le résultat d'une tension, d'une déchirure ou d'une rupture complète du ligament. C'est l'une des blessures sportives les plus courantes. Une déchirure de votre LCA, ou ligament croisé antérieur, peut avoir un impact dévastateur sur votre qualité de vie. La récupération après la reconstruction peut prendre environ un an avant que vous ne reveniez à votre jeu, et vous n'atteindrez peut-être jamais les niveaux de performance pré-blessure. Il est important de comprendre l'anatomie de votre genou et d'apprendre les techniques appropriées pour protéger votre articulation du genou. Lisez la suite pour apprendre les techniques d'échauffement appropriées et les exercices spécifiques pour les jambes.
Partie 1 sur 4: pratiquer des techniques appropriées
- 1Réchauffez vos muscles avant de faire de l'exercice. Lorsque vous vous préparez à vous entraîner ou à jouer à un jeu qui peut fatiguer votre ACL, assurez-vous de vous échauffer complètement. Cela devrait se produire environ 10 à 15 minutes avant l'activité. Échauffez-vous avec une série d'étirements et d'exercices destinés à améliorer la circulation sanguine et à apporter de l'oxygène aux muscles des articulations du genou. Ceux-ci augmenteront également le flux de liquide synovial lubrifiant, ce qui aidera vos articulations du genou à fonctionner en douceur. Augmentez la coordination grâce à des étirements actifs avec des exercices tels que:
- Déplacement des genoux: tout en traversant le sol du gymnase ou une autre zone, fléchissez au niveau de la hanche et du genou et tirez vos genoux vers la hauteur de la taille. Faites environ quatre séries de 10 avec chaque jambe.
- Coups de pied en mouvement: faites du jogging sur le sol du gymnase sur environ 20 mètres tout en s'étendant au niveau de la hanche et en fléchissant le genou. Cela gardera vos ischio-jambiers engagés. Déplacez vos pieds vers l'arrière dans une manœuvre de style «pom-pom girl».
- Jumping jacks traditionnels.
- 2Pratiquez les bonnes techniques d'atterrissage. La physique qui joue un rôle dans les blessures du LCA sont les «forces de réaction au sol» (GRF). Celles-ci font référence à la pression qui doit être absorbée par le corps lorsque l'avant du pied touche le sol. Avec une marche normale, les GRF sont égaux à notre poids corporel. Lorsqu'un athlète atterrit après un saut, la pression peut être de deux à huit fois son poids corporel. Connaître la bonne technique d'atterrissage, surtout si vous êtes un basketteur, dans lequel vous sautez et atterrissez souvent. Notre corps adoptera naturellement la bonne technique d'atterrissage, sauf aux moments de compétition où cela n'est pas facile à réaliser en raison des membres de l'équipe adverse et du stress élevé. Pratiquez des techniques d'atterrissage appropriées afin qu'elles soient une seconde nature pour vous lorsque l'adrénaline coule pendant un match.
- Atterrir du mauvais pied ou atterrir à plat peut augmenter le GRF que vous ressentez, augmentant ainsi vos risques de blessure au LCA. Les deux peuvent augmenter la force de réaction au sol transmise de la cheville au genou. Assurez-vous d'atterrir sur la plante de vos pieds.
- 3Renforcez vos muscles quadriceps. Ciblez les muscles situés à l'avant de vos cuisses afin de soutenir les articulations de vos genoux. Les squats et les fentes renforceront vos quadriceps et vous permettront de rester au top de votre forme.
- Squats: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Fléchissez au niveau de la hanche avec votre arrière légèrement allongé comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Étendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Cela vous aidera à équilibrer. Accroupissez-vous, en maintenant l'extrémité terminale du squat pendant une période de deux à trois secondes, puis revenez en position debout. Faites quatre séries de dix répétitions chacune.
- Fentes: tenez-vous les pieds joints. Faites un pas de géant avec un pied en fléchissant la hanche et le genou. Penchez-vous profondément jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, alternez avec l'autre jambe. Répétez pour trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
- Gardez votre corps bien aligné lorsque vous effectuez une fente. Cela signifie qu'une ligne droite doit couper en deux votre hanche et être parallèle à votre genou fléchi.
- En plus de travailler vos quads, les fentes travaillent également vos fessiers et ischio-jambiers.
- 4Incluez des exercices des ischio-jambiers dans votre routine quotidienne. Les ischio-jambiers, ou les muscles situés à l'arrière de vos cuisses, doivent également être renforcés afin de protéger et de soutenir vos genoux. Les fentes sont de bons exercices pour les ischio-jambiers, tout comme les exercices au sol.
- Fentes: tenez-vous les pieds joints. Faites un pas de géant avec un pied en fléchissant la hanche et le genou. Penchez-vous profondément jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils du pied. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, alternez avec l'autre jambe. Répétez pour trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
- Agenouillez-vous et placez vos paumes sur le sol. Étendez une jambe vers l'arrière et fléchissez votre jambe au niveau du genou. Soulevez votre genou fléchi juste un petit mais significatif mouvement vers le plafond. Gardez votre pied plat et parallèle au plafond. Effectuez 10 répétitions sur cette jambe et répétez deux fois. Changez de jambe et répétez les exercices.
- 5Gardez vos mollets forts avec les élévateurs de mollets. Les soulèvements de mollets, ou soulèvements de mollets, renforceront vos mollets, apportant à leur tour un soutien supplémentaire à vos genoux. Pour faire des levées de mollets:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Appuyez vos orteils dans le sol et soulevez vos talons du sol. Utilisez un mur pour vous équilibrer.
- Soulevez votre poids corporel pour une série de 10 répétitions. Répétez deux à trois fois.
- Étirez chaque muscle du mollet en vous asseyant avec les jambes écartées et étendues.
- Vous pouvez également faire des ascenseurs de mollets avec une machine de musculation, surtout si vous avez besoin de plus de résistance.
- 6Envisagez d'utiliser un entraîneur personnel. Vous trouverez peut-être utile de consulter un entraîneur personnel pour savoir comment protéger votre ACL. Cette personne peut être particulièrement utile lors de votre formation initiale afin que vous puissiez apprendre la bonne forme lorsque vous faites des exercices. Les entraîneurs personnels peuvent être coûteux, mais vous pouvez souvent obtenir une consultation initiale qui peut suffire à vous démontrer la technique appropriée.
- 7Essayez d'envelopper ou de coller vos genoux pour un soutien supplémentaire. Envelopper vos genoux avec des appareils orthopédiques peut potentiellement vous aider à prévenir les blessures du LCA, mais vous ne devriez pas vous y fier exclusivement.
- Consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute avant d'envelopper vos genoux.
Partie 2 sur 4: Soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice
- 1Reconnaissez que certains sports causent plus de blessures au LCA. Une compréhension de base de la physique vous permettra de mieux comprendre les forces en jeu qui entraînent une déchirure du LCA. Les mouvements pendant les sports tels que le basket-ball et le football, où les manœuvres de décélération, d'atterrissage et de pivotement soudaines sont courantes, augmentent les forces de «chargement» de cisaillement antérieur sur le LCA. Faites attention lorsque vous pratiquez ces types de sports afin d'éviter les blessures du LCA.
- 2Faites particulièrement attention si vous êtes une femme. Les athlètes féminines sont plus de deux fois plus fréquentes à subir une blessure au LCA que leurs homologues masculins. En effet, les femmes ont un positionnement et un alignement du genou différents de ceux des hommes.
- 3Soyez prudent si vous êtes un athlète plus âgé. Les personnes de plus de 40 ans sont plus sujettes aux blessures du LCA. Cela est dû à un affaiblissement général des muscles du corps lié à l'âge. Si vous avez plus de 40 ans, veillez à vous échauffer et à renforcer les muscles de vos jambes.
- 4Surveillez les conditions environnementales. Certaines conditions environnementales peuvent avoir un impact sur la stabilité de vos pieds et de vos jambes dans un match. Par exemple, certains types de gazon artificiel sont connus pour augmenter le risque de blessure chez les joueurs de football. Vous pouvez également éprouver un risque accru sur des surfaces de jeu inégales ou par temps froid.
Partie 3 sur 4: prendre soin de vous
- 1Reposez-vous suffisamment pour optimiser la coordination. Des études montrent que le sommeil est essentiel pour améliorer la coordination et les performances en athlétisme. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit et les athlètes bénéficient souvent de 10 heures de sommeil par nuit.
- 2Maintenez un poids santé. Un poids excessif nuit à l'équilibre et à la coordination. Vous pouvez également ressentir une diminution du temps de réaction si vous êtes en surpoids. Visez un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 27.
- 3Buvez beaucoup de liquides. Hydratez votre corps en buvant beaucoup d'eau chaque jour pour que vos muscles fonctionnent correctement et ne se fatiguent pas trop tôt.
Partie 4 sur 4: Comprendre les blessures du LCA
- 1Reconnaissez une blessure au LCA. Une blessure au LCA peut être causée par un certain nombre d'actions différentes, y compris un atterrissage incorrect, une torsion de la jambe, un changement de direction soudain ou rapide, ou le fait d'être frappé par quelqu'un ou quelque chose, entre autres. Avec une lésion du LCA, vous pouvez ressentir une gamme de symptômes. Ceux-ci peuvent inclure:
- La douleur
- Gonflement dans les 24 heures
- Instabilité du genou
- Impossible d'utiliser toute l'amplitude de mouvement de votre jambe
- Tendresse au niveau de l'articulation du genou
- Difficulté à marcher
- 2Comprenez l'anatomie de l'articulation du genou. L'articulation du genou comprend le fémur, soutenant le muscle de la cuisse ou du quadriceps, et le tibia et le péroné, situés dans la partie inférieure de la jambe. Il y a aussi du cartilage qui amortit l'articulation du genou. Ce cartilage, appelé ménisque, est pris en sandwich entre les os de la jambe supérieure et inférieure. Plusieurs ligaments soutiennent le genou et assurent la stabilité sous tous les angles, l'ACL jouant un rôle essentiel.
- Les ligaments relient l'os à l'os. L'ACL est formé dans une structure en forme de croix, fonctionnant pour joindre le fémur au tibia. Cela empêche le fémur de glisser vers l'arrière sur le tibia. Il empêche également le tibia de glisser vers l'avant sur le fémur.
- 3Renseignez-vous sur les divers degrés de gravité des blessures. L'ACL peut être tendu, déchiré ou gravement endommagé. S'il est tendu ou déchiré, le ligament est étiré au-delà de sa capacité habituelle. Il en résulte des déchirures petites ou grandes qui compromettent l'intégrité du ligament. Par conséquent, l'articulation du genou est moins stable. De plus, vous pouvez souffrir d'une blessure microvasculaire entraînant des ecchymoses et un gonflement du genou.
- À l'autre extrémité du spectre, en cas de traumatisme plus sévère, le ligament peut être entièrement rompu, entraînant une instabilité importante du genou. Ce type de blessure est également généralement accompagné d'un gonflement et d'ecchymoses graves en raison des dommages internes aux vaisseaux sanguins de la région.
- 4Sachez que les blessures du LCA peuvent survenir avec d'autres blessures. Des déchirures du LCA peuvent survenir en conjonction avec d'autres lésions ligamentaires ou méniscales du genou, ou même une fracture du tibia ou du péroné. Les fractures sont plus fréquentes avec les blessures «de contact» du LCA comme un accident de voiture, tandis que les blessures «sans contact» surviennent le plus souvent dans les sports comme le basket-ball et le football.
- Si vous vous blessez au genou, consultez immédiatement un médecin. Vous pouvez voir un gonflement et / ou des ecchymoses et vous pouvez avoir de la difficulté à mettre du poids sur votre jambe. Il peut également y avoir un sentiment de «cession» ou d'instabilité du genou.
- Ne soyez pas tenté de jouer ou de faire de l'exercice sur une blessure au LCA. Vous pouvez aggraver la situation, causant encore plus de dommages à votre genou.