Comment évoluer plus vite en tant que personne âgée?

Plus vite pour qu'il revienne plus vite — Pour avancer dans le rebond: faites-le plus fort et plus vite pour qu'il revienne plus vite.

Avez-vous réfléchi aux raisons pour lesquelles les personnes âgées devraient faire de l'exercice anaérobie (au lieu d'aérobie) - pour pouvoir bouger plus rapidement? Il y a le mystère de savoir pourquoi de nombreuses personnes commencent à avoir des mouvements plus lents en vieillissant. Elle est liée à la perte de masse musculaire (appelée «sarcopénie») qui commence dans la quatrième décennie de la vie et s'accélère après 75 ans - cette perte de muscle entraîne le ralentissement. Une grande partie de la perte provient des fibres musculaires à contraction rapide plus longues. Si vous êtes âgé, vous devez continuer à faire de l'exercice et participer à une activité physique pour maintenir des mouvements rapides ou reprendre de la vitesse. Les fibres musculaires à contraction lente essaient de faire le travail, mais elles sont courtes et se déplacent beaucoup plus lentement.

Augmentez un peu la résistance ou le poids pour que cela en vaille la peine — Si les 2 ou 3 derniers sont faciles, augmentez un peu la résistance ou le poids pour que cela en vaille la peine.

Il existe des zones de travail d'exercice basées sur la recherche de la formule Fox et Haskell qui a étudié des personnes entre 20 et 70 ans: la zone rouge (effort maximum) des «battements cardiaques par seconde». Il y a les entraînements anaérobies modérés (non aérobies) (pour la construction musculaire) et les échauffements de faible intensité, par rapport à l'aérobic pour le contrôle du poids, avec moins de gain musculaire.

Commencez votre entraînement en résistance qui est le type d'exercice le plus important à faire (au lieu de l'aérobie).

L'exercice anaérobie est celui que vous souhaitez pour utiliser l'énergie disponible dans le sang et déjà disponible dans les muscles. Évitez les aliments riches en glucides et en sucre après un entraînement anaérobie afin que le corps reconstitue les réserves de sucre en décomposant les graisses, au lieu de stocker le sucre / glucides sous forme de graisse.

Il y a les entraînements anaérobies modérés (non aérobies) (pour la construction musculaire) et les échauffements de faible intensité, par rapport à l'aérobic pour le contrôle du poids, avec moins de gain musculaire.

L'exercice aérobie va au point de brûler / utiliser les muscles pour produire de l'énergie, ainsi que d'utiliser de la graisse après avoir d'abord brûlé l'énergie facilement disponible. Les personnes âgées devraient éviter de «se brûler» à plusieurs reprises, car, surtout à partir de 75 ans, le corps est tellement plus lent à récupérer que l'on peut perdre du muscle à plusieurs reprises en en faisant trop, avant que la guérison ne soit atteinte.

Voyez de temps en temps si vous vous déplacez assez vite. Si vous trouvez que vous semblez lent ou que vous devenez plus lent, procédez comme suit...

Pas

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Faites une variété d'exercices pour un ensemble d'environ 20 à 30 minutes. Assurez-vous qu'ils sont simples, "modérés" et assez amusants. Ne travaillez pas à l'épuisement ou à la douleur, comme un jeune pourrait le faire. Évitez de faire de l'exercice pendant près de 60 minutes car cela peut conduire à ne pas en profiter, à ressentir des douleurs et / ou à ne pas vouloir le faire la prochaine fois. Faites une série de musculation à faible impact / musculation comme avec des bandes élastiques, des machines d'exercice ou des exercices de poids modérés sur pratiquement tout le corps, pas seulement les jambes / pas seulement la marche, mais marchez beaucoup ainsi que.
- Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes en mesure de le faire et pour connaître votre fréquence cardiaque que vous devriez atteindre en fonction de votre état, de votre âge et de votre état de santé.
- «Faites un poids ou une résistance modérée» - signifie que vous pouvez faire 8 à 15 répétitions / répétitions (environ 10) - et ajustez le poids de sorte que les 2 ou 3 dernières répétitions deviennent plus difficiles à faire. Trop facile signifie: ce n'est pas assez de résistance pour être plus dur avec ces derniers. Si les 2 ou 3 derniers sont faciles, augmentez un peu la résistance ou le poids pour que cela en vaille la peine.
- Gardez une trace des réglages ou des poids qui étaient suffisants mais pas trop durs. Si les premières répétitions sont trop difficiles, réduisez le poids ou la résistance, si nécessaire.
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Échauffez-vous d'abord pour atteindre la fréquence cardiaque d'échauffement en premier, en marchant ou en utilisant un vélo stationnaire. Maintenez une fréquence cardiaque et une respiration modérément élevées, sans surchauffe. Ne vous reposez pas une minute entre les séries, mais reposez-vous 10 ou 15 secondes, puis passez à, installez-vous et faites le prochain type d'exercice. Vous n'avez pas besoin ou ne voulez pas l'effort de zone rouge pour ces exercices. Vous pouvez utiliser de l'haltérophilie modérée - ou au lieu de cela: vous pouvez utiliser des rafales modérées d'activités d'endurance avec des rafales rapides d'activité modérée (pas vraiment difficiles ou et si longues pour être épuisantes), c'est-à-dire: quelques épisodes d '"Endurance", types de entraînement par intervalles.
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Obtenez un encadrement sur les exercices à utiliser. Obtenez une supervision pour utiliser des poids libres tels que des haltères.
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Essayez environ 3 séries sur chaque machine ou type de routine de poids. Ils peuvent être (1) 10 répétitions sur le premier set, (2) réduire à 8 puis (3) à 6 sur le dernier set sur ce type, où les 2 derniers de chaque sont plus difficiles à faire (ajustez-le pour ne pas être trop fatigant ou trop dur). Bien sûr, reposez-vous 10 secondes entre ces séries. Ensuite, passez à votre prochaine activité.
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Commencez votre entraînement en résistance qui est le type d'exercice le plus important à faire (au lieu de l'aérobie). Ce n'est pas aérobie. Vous avez l'intention de développer du tissu musculaire - utilisez donc un effort anaérobie (ici un moyen non). L'aérobic brûlerait et briserait les tissus, et les personnes âgées ne se reconstruisent pas comme le font les jeunes athlètes. Ne faites pas cela à moins que ce soit ce dont vous avez besoin. Si tel est le cas, c'est un tout autre programme.
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Ne faites pas d'exercice au point de souffrir ou de respirer difficilement (vous voulez surtout une respiration confortable).
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Faites de l'exercice pour que la respiration soit à un rythme normal. Reposez-vous entre les types d'exercice, au besoin pour éviter la surchauffe et pour garder une respiration facile.
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Gardez l'entraînement en résistance à un niveau minimal (assez facile pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions et atteindre simplement la difficulté à ces chiffres) pendant plusieurs semaines.
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Augmentez l'entraînement en résistance en difficulté là où vous ne pouvez gérer qu'environ 8 à 10 répétitions au lieu de 15 répétitions. Le but n'est ni plus difficile ni plus facile.
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Faites un entraînement aussi simple et facile que de soulever une cruche d'eau à plusieurs reprises avec chaque bras ou les deux bras jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif pour le nombre de répétitions (bidons de 0,5 gallon pour un entraînement plus léger). Faites-le de différentes manières.
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Travaillez tous les principaux groupes musculaires (toutes les parties du corps). Faites 1 ou 2 séries de tous vos exercices en une session, mais une seule série une fois par semaine s'avère utile. Faites ce qui vous convient le mieux.
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Utilisez des bandes de résistance pour l'entraînement en résistance.
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Utilisez votre propre poids comme résistance pour faire des redressements assis / craquements modifiés (jambes pliées avec les genoux relevés), des pompes partielles (sur vos genoux, pas sur les orteils), des tractions partielles (sur la pointe des pieds ou un peu sur le sol), squat partiel (se lever d'une chaise et s'asseoir), soulèvements de jambes, touches partielles des orteils, etc.
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Vérifiez votre pouls et n'en faites pas trop.
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Répétez l'entraînement en résistance tous les deux ou trois jours.
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Ne soyez jamais imprudent et ne prenez jamais de risques inutiles.
- Maintenez l'équilibre et évitez les chutes.
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Marcher vite. Faites de la marche rapide.
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Faites du jogging ou nagez, si vous en êtes capable et que vous l'aimez.

Méthode 1 sur 1: l'exercice des réflexes en vaut la peine

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Jouez à la balle avec une autre personne.
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Jeter un coussin plutôt petit ou un oreiller l'un à l'autre et le bloquer avec votre main aussi vite que vous le pouvez ou l'attraper rapidement?
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Jouez à rebondir la balle de tennis et attrapez-la.
- Faites rebondir la balle de tennis sur un mur ou sur le sol et attrapez-la.
- Pour avancer dans le rebond: faites-le plus fort et plus vite pour qu'il revienne plus vite.
  - Faites-le également rebondir pour que vous deviez vous déplacer pour l'attraper.
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Jouez comme si vous vous battez avec des oreillers pour aider les réflexes parce que vous êtes dans une situation où vous pouvez vous déplacer pour vous défendre et bloquer les coups.
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Fais attention.

Conseils

Si vous arrêtez de faire de l'exercice pendant une semaine ou plus, lorsque vous recommencez, utilisez environ 0,5 la quantité de résistance et 0,5 l'autre entraînement dans vos ensembles - et remontez à votre niveau précédent dans environ deux semaines.
Amenez votre compagnon, vos enfants ou petits-enfants et / ou vos amis pour vous encourager vous et eux à vous amuser avec vous et à vous motiver dans vos exercices et activités!
Vous devriez bien manger, même si la bonne nourriture peut ne pas être aussi intéressante ou attrayante que par le passé.
Mangez suffisamment de protéines pour aider à maintenir vos muscles et un peu plus pour développer vos muscles.
Expérimentez avec différentes choses pour stimuler vos réflexes, comme si quelqu'un vous jette un oreiller moelleux et voyez à quelle vitesse vous pouvez le bloquer.
Pour votre connaissance, l'exercice anaérobie est le plus utile pour développer la masse musculaire: «L'exercice anaérobie» est un exercice suffisamment intense pour déclencher le métabolisme anaérobie mais pas si intense qu'elle provoque une respiration difficile. Il est utilisé par les athlètes dans les sports non d'endurance pour promouvoir la force, la vitesse et la puissance. Les muscles entraînés à l'aide d'exercices anaérobies se développent différemment par rapport à l'exercice aérobie, conduisant à une meilleure performance dans les activités de courte durée et de haute intensité, qui durent de quelques secondes à environ 2 minutes. L'activité après environ deux minutes aura une importante composante métabolique aérobie (un exercice vigoureux pendant plus de 2 minutes commencera à vous faire respirer rapidement et à augmenter votre fréquence cardiaque et à décomposer inutilement les muscles).:
- Le «métabolisme anaérobie», ou dépense énergétique anaérobie, fait naturellement partie de la dépense énergétique métabolique du corps entier. Le muscle squelettique à contraction rapide (par rapport au muscle à contraction lente) fonctionne en utilisant des systèmes métaboliques anaérobies, de sorte que toute utilisation de fibres musculaires à contraction rapide entraînera une augmentation de la dépense d'énergie anaérobie.
- Un exercice d'une durée supérieure à environ quatre minutes (par exemple: une course lente, un jogging) peut encore avoir une composante de dépense énergétique anaérobie considérable.
Rythmez-vous, car les personnes âgées ne devraient pas courir à votre vitesse maximale pendant plus de 4 secondes environ pour éviter des dommages permanents probables par l'aérobic qui brûle les muscles.

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Mises en garde

Vous n'obtenez pas le bon effet en en faisant trop; donc, évitez la zone rouge (évitez les fréquences élevées de pouls et la respiration dure / rapide), mais utilisez de très courtes périodes d' exercices modérés (à faible impact), et assurez-vous de vous arrêter et de vous reposer - avant de vous essouffler. Essayez de ne pas vous essouffler ou de ne pas avoir le cœur battant, car cela est inefficace pour les personnes âgées.
Essayez de ne pas interférer avec les autres ou de ne pas vous blesser (ou vous-même) lorsque vous faites de l'exercice, sinon quelqu'un pourrait appeler cela une agression (attouchement indésirable) ou un comportement négligent.