Comment gérer le stress des examens?

Pour faire face au stress des examens, assurez-vous de faire des pauses fréquentes pendant que vous étudiez, ce qui vous aidera à vous détendre et à vous ressourcer.

Les examens sont une partie cruciale de l'éducation et une source de stress pour de nombreux étudiants. Afin d'éviter l'anxiété paralysante de ces évaluations embêtantes, il est important de les aborder avec un esprit clair et une compréhension de la façon de gérer les situations stressantes de manière plus générale. Dans de nombreux cas, le stress des examens est tout dans l'esprit, et la discipline mentale est une grande partie de ce qui est nécessaire pour réussir.

Partie 1 sur 4: se préparer au test

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Sachez ce qu'on attend de vous. Assurez-vous de consulter votre programme ou demandez à votre instructeur de quel matériel vous serez responsable. Si vous avez une idée concrète de ce sur quoi vous serez testé, le futur test vous semblera moins vague et plus comme quelque chose que vous pouvez gérer.
- Si vous n'êtes pas clair sur quoi que ce soit, demandez à votre professeur. Les enseignants préfèrent de loin répondre aux questions plutôt que de laisser leurs élèves continuer sans comprendre ce qui est attendu.
- Assurez-vous d'avoir lu votre programme et toutes les informations que votre professeur vous a données avant de poser la question. Votre professeur ne sera pas content si vous lui envoyez un e-mail lui demandant quand le test a lieu si c'est spécifié à la page 1 du syllabus.
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Étudiez dans des conditions similaires à votre salle de test. Il existe un phénomène en psychologie appelé mémoire dépendante du contexte. Il fait référence à l'idée que nous sommes mieux en mesure de nous souvenir des choses dans des environnements similaires à ceux du moment où l'information a été codée. Un phénomène connexe est appelé mémoire dépendante de l'état, ce qui signifie que notre mémoire est meilleure lorsque nous apprenons et récupérons des informations dans des états corporels similaires.
- Si vous vous trouvez dans une pièce calme pendant votre examen, essayez de simuler ces conditions pendant que vous vous préparez. Ceci utilise la mémoire dépendante du contexte à votre avantage.
- À titre d'exemple de mémoire dépendante de l'état, si vous préparez votre examen en utilisant de la caféine, votre mémoire le jour du test peut être meilleure si vous avez une quantité similaire de caféine. Utilisez ces connaissances et sachez que vous prenez des mesures étayées par des preuves pour maximiser votre score à l'examen; gardez cela à l'esprit si vous vous sentez stressé à propos de votre prochain examen.
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Prenez des notes en classe. Ne vous fiez pas uniquement à votre mémoire ou à votre livre de cours. Prenez votre temps de classe au sérieux en prenant des notes résumant ce que votre professeur a dit. Si vous ressentez du stress à l'examen, vous pouvez revoir vos notes; cela vous aidera à vous souvenir de choses qui se sont passées en classe sur lesquelles vous n'avez même pas pris de notes, vous donnant ainsi un sentiment de maîtrise de votre matière.
- Lorsque vous prenez des notes, concentrez-vous sur la rédaction de mots-clés et d'idées clés, plutôt que d'essayer de prendre une dictée. Recopier les phrases exactes n'est pas aussi important que de noter les idées principales.
- Révisez vos notes chaque semaine. Cela vous aidera à apprendre le matériel et à le transférer dans la mémoire à long terme. Au moment de l'examen, vous vous sentirez beaucoup mieux préparé.
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Gérez votre temps à bon escient. Ne vous contentez pas de vous précipiter pour un examen à la dernière minute; cela conduira sûrement au stress de l'examen. Divisez votre temps d'étude en plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Lorsque vous «segmentez» votre temps d'étude sur une période plus longue, comme quelques jours ou semaines, vous conserverez une plus grande partie de l'information.
- Si possible, en raison de la mémoire dépendante de l'état, essayez d'étudier à peu près à la même heure de la journée que vous passerez le test. De cette façon, vous serez également fatigué/éveillé lorsque vous étudierez et lorsque vous passerez votre test. Vous serez habitué à ce que vous ressentez lorsque vous traitez votre matériel de cours le jour du test.
Ceux-ci peuvent aider à gérer le stress des examens ainsi que le stress de la vie quotidienne.
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Sachez où vous étudiez le mieux. Pensez aux types de facteurs qui vous permettent d'être le plus à l'aise et détendu pendant que vous vous préparez pour votre examen. Lors de la mise en place d'un espace d'étude dédié:
- Suivez le niveau de lumière dans la pièce. Certaines personnes étudient mieux avec la lumière, d'autres étudient mieux avec une lumière plus faible.
- Examinez votre espace de travail. Décidez si vous travaillez mieux avec un peu d'encombrement ou si un espace de travail propre et frais est ce que vous préférez.
- Faites attention au bruit de fond. La musique vous aide-t-elle à vous concentrer ou avez-vous besoin d'un environnement calme pour étudier?
- Trouvez un autre endroit pour étudier, comme une bibliothèque ou un café. Un changement de décor peut vous donner un nouveau regard sur le matériel et également fournir des ressources supplémentaires.
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Faites des pauses fréquentes. Selon des études de psychologie, le cerveau humain moyen ne peut se concentrer efficacement que sur une tâche pendant environ 45 minutes. De plus, les recherches en neurosciences suggèrent que se concentrer trop longtemps sur la même chose diminue la capacité du cerveau à la traiter avec précision.
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Restez hydraté. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Visez au moins 8 verres d'eau de huit grammes par jour. Ne pas boire suffisamment d'eau peut vous rendre léthargique et stressé.
- La caféine peut vous rendre anxieux, ce qui peut contribuer à des sentiments de stress et d'anxiété. Prenez une tasse de café ou un cola si vous le souhaitez, mais n'en faites pas trop. Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes. Les enfants et les adolescents devraient se limiter à environ 100 mg par jour (une tasse de café ou 3 colas).
- Une tasse de tisane peut vous aider à vous sentir plus détendu et à rester hydraté. La menthe poivrée, la camomille et la passiflore sont de bons choix.
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Récompensez vos réalisations, peu importe leur taille. Si vous vous sentez stressé par un examen, assurez-vous de vous récompenser pour votre temps d'étude. Cela vous motivera à continuer à étudier et peut même réduire le stress.
- Par exemple, après avoir étudié dur pendant une heure, faites une pause et jouez sur Internet pendant 20 minutes ou regardez un épisode d'une émission de télévision que vous aimez. Cela vous aidera à ne plus penser à l'examen tout en agissant comme une carotte de motivation qui peut vous aider à reprendre vos études après votre pause.
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Exercer. L'exercice aérobique régulier peut soulager le stress, donc si vous vous sentez nerveux avant un examen, allez courir ou allez au gymnase.
- Lorsque vous vous entraînez, écoutez de la musique entraînante qui vous gardera motivé tout au long de votre entraînement.
- Pour d'autres moyens de vaincre le stress, consultez ce guide pratique: Détendez - vous avant un examen final à l'université.
- Méditez ou faites du yoga après votre exercice optimiste. Cela permet à l'esprit de se concentrer et de se calmer
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Mangez des aliments sains. Lorsque vous mangez des aliments malsains, vous pouvez vous sentir négatif, ce qui peut interférer avec votre préparation à l'examen. Par conséquent, il est important de bien manger si vous voulez avoir les meilleures chances de réussir votre examen et de ne pas vous stresser à ce sujet.
- Essayez de manger des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes.
- Évitez trop de sucre ou d'aliments fortement transformés.
- Une alimentation saine implique notamment d'avoir une alimentation équilibrée. Essayez de ne pas trop manger d'une seule source de nourriture. Vous pouvez généralement varier votre alimentation en changeant le type de cuisine que vous mangez tous les deux soirs.
- Essayez d'avoir un peu de temps pour faire du yoga ou de la méditation après d'autres exercices pour calmer votre cerveau. N'oubliez pas d'inspirer fortement par le nez et d'expirer par la bouche.
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Dormez suffisamment. Ne pas avoir une nuit de repos complète peut contribuer à des sentiments de fatigue, de stress et d'anxiété.
- Si vous avez du mal à dormir, essayez de rendre votre chambre complètement noire. Bloquez les sons en changeant d'environnement et/ou en portant des bouchons d'oreille.
- Adoptez une routine et suivez-la tous les soirs. Prenez note du nombre d'heures de sommeil par nuit dont vous avez besoin pour vous sentir frais le matin; obtenir autant d'heures de sommeil chaque nuit.
- Par exemple, si vous avez tendance à être au lit à 22 h 30, puis à lire pendant 30 minutes avant de vous endormir, respectez cet horaire aussi souvent que possible. De cette façon, vous entraînerez votre corps à dormir.
- Consultez ce guide utile, Dormir avant les examens finaux, pour plus de conseils.
Ne vous contentez pas de vous précipiter pour un examen à la dernière minute; cela conduira sûrement au stress de l'examen.
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Demandez-vous si vous avez un trouble d'apprentissage. Il se peut que vous ayez quelque chose comme le TDAH ou un autre trouble d'apprentissage qui altère votre capacité à bien réussir un examen. Cela peut vous stresser, mais sachez que les écoles ont souvent des ressources pour vous aider à exceller à l'école.
- Si cela vous préoccupe, assurez-vous de contacter un conseiller scolaire ou un enseignant pour savoir comment procéder pour obtenir de l'aide.

Partie 2 sur 4: déstresser le jour de l'examen

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Prenez un bon petit-déjeuner le jour de l'examen. Sans un bon petit-déjeuner, vos niveaux d'énergie chuteront rapidement et peuvent entraîner du stress, de l'anxiété et de la fatigue. Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain et plein d'énergie le jour de l'examen. Essayez de manger des aliments qui fournissent une énergie durable, comme les œufs ou l'avoine. Évitez les aliments riches en sucre, qui vous donneront de l'énergie temporairement, mais pourraient vous faire échouer à la mi-examen.
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Hydrater. La déshydratation affecte négativement l'efficacité du fonctionnement du cerveau. Assurez-vous de rester hydraté avant votre examen; buvez de l'eau au petit déjeuner!
- Si vous y êtes autorisé, apportez une bouteille d'eau avec vous à votre examen. Penser est un travail assoiffé! Ne soyez pas surpris si votre professeur vous demande d'examiner la bouteille, car certains élèves ont essayé de tricher en écrivant les réponses sur les étiquettes des bouteilles. (Ne faites pas ça - tricher n'en vaut jamais la peine, et si vous vous faites prendre, vous aurez bien plus de problèmes que si vous aviez mal fait.
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Surveillez votre consommation de caféine. Aussi tentant que cela puisse être, ne buvez pas trop de café/café avant votre examen. La caféine peut augmenter les sentiments d'anxiété et de stress. Si vous allez être stressé pendant votre examen, la caféine ne fera qu'exacerber ces sentiments et les rendra plus difficiles à contrôler.
- Cela dit, ne changez pas radicalement votre consommation typique de caféine le jour de l'examen. Cela peut provoquer des symptômes de sevrage qui peuvent interagir avec votre stress pour vous faire vous sentir particulièrement négatif.
- La caféine en quantité limitée peut avoir un effet positif sur votre mémoire, alors si vous prenez habituellement une tasse de café au petit-déjeuner, allez-y.
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Arriver tôt. Vous pouvez être nerveux à propos du test lui-même, il n'y a donc pas besoin de stress supplémentaire par peur d'être en retard. De plus, en arrivant tôt, vous serez sûr d'avoir la place qui vous convient.
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Lisez attentivement les instructions. Avant de répondre aux questions d'examen, déterminez exactement ce que l'on attend de vous. Parcourez le test pour voir son contenu et donnez-vous une idée approximative du temps qu'il faudra pour répondre à chaque question. L'ambiguïté peut causer du stress, donc, en connaissant la durée du test, vous réduirez votre stress.

Partie 3 sur 4: vaincre le stress pendant le test

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Évitez de vous précipiter. Prenez votre temps pour passer l'examen. Si vous restez bloqué sur une question pendant longtemps, au lieu d'être stressé à ce sujet, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une question de l'examen. Si possible (si la façon dont le test est structuré le permet), sautez cette question et revenez-y à la fin si vous avez le temps.
- Gardez un œil sur l'horloge et accordez-vous cinq à dix minutes pour revoir vos réponses afin de vérifier les éventuelles erreurs ou de deviner les questions que vous avez initialement sautées.
Dans de nombreux cas, le stress des examens est tout dans l'esprit, et la discipline mentale est une grande partie de ce qui est nécessaire pour réussir.
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Mâchez de la gomme. Réduisez votre anxiété en mâchant du chewing-gum. Cela gardera votre bouche occupée et pourra soulager votre anxiété.
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Demandez à votre instructeur si vous êtes bloqué. Cela ne fait pas de mal de demander des éclaircissements sur quelque chose. Elle peut ou non répondre à votre question car cela peut vous donner un avantage injuste sur les autres étudiants, mais vous ne perdez que quelques secondes en levant la main et en demandant.
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Reconnaître l'anxiété des tests. Une fois que vous réalisez que vous souffrez d'anxiété, utilisez certaines ou toutes les étapes ci-dessous pour la soulager. L'anxiété de test peut apparaître sous la forme d'un certain nombre de symptômes, notamment:
- Crampes
- Bouche sèche
- La nausée
- Mal de crâne
- Rythme cardiaque rapide
- Pensées agitées
- évanouissements mentaux
- Difficulté à se concentrer
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Souvient toi de respirer. Les yeux fermés, prenez trois grandes inspirations, puis faites une pause, expirez et répétez le processus. De grandes respirations délibérées aident non seulement à détendre le corps, mais augmentent également le flux d'oxygène vers le cerveau. Utilisez cette technique à la fois avant le test et pendant les zones difficiles de l'examen.
- Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4. Essayez de retenir votre respiration en comptant jusqu'à 2, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 4.
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Développez et contractez vos muscles. Par exemple, resserrez vos épaules et détendez-les lentement, en répétant le processus dans d'autres zones tendues de votre corps. Resserrer les muscles avant de les relâcher améliore la conscience de relaxation du corps, ce qui détend encore plus le corps.
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Faites une pause si vous en avez besoin. Si vous y êtes autorisé, levez-vous et buvez de l'eau, allez aux toilettes ou étirez simplement vos jambes si cela vous aide à retrouver votre concentration et à diminuer l'anxiété.
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Mettez l'examen en perspective. Gardez à l'esprit que, dans le grand schéma de votre avenir, réussir un examen n'aura probablement pas autant d'impact. Nous surestimons souvent à quel point les choses seront mauvaises et à quel point elles nous feront sentir mal. Gardez cela à l'esprit si vous vous sentez stressé au milieu de votre examen. Ce n'est probablement pas la fin du monde si vous faites mal. La vie continuera et vous pourrez étudier plus dur pour le prochain!
- Si vous vous retrouvez coincé dans une boucle de pensées négatives, essayez de vous en détacher. Demandez-vous: quel est le pire qui puisse vraiment arriver si je ne réussis pas bien à ce test? Essayez de rester logique à ce sujet. Pouvez-vous vraiment gérer le pire qui puisse arriver? Il y a de fortes chances que la réponse soit oui.
- Vous pouvez également penser à des alternatives si vous vous inquiétez de l'importance de cet examen. Vous pourrez peut-être le reprendre. Vous pourrez peut-être rattraper votre note avec un crédit supplémentaire. Vous pouvez engager un tuteur ou étudier avec des amis pour le prochain examen. Ce n'est pas la fin du monde.

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Partie 4 sur 4: gérer le stress post-examen

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N'y pense pas. Plus facile à dire qu'à faire, bien sûr, mais essayez de garder à l'esprit qu'une fois l'examen terminé, vous ne pouvez pas revenir en arrière et changer quoi que ce soit sur la façon dont cela s'est passé. Alors, évitez de demander à vos amis ce qu'ils posent pour certaines questions si vous pensez que cela ne fera que vous stresser. Pour éviter de ruminer ou de rester coincé dans cette «boucle d'enregistrement brisé», essayez les conseils suivants:
- Lâchez les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Posez-vous la question: «Qu'en est-il de mon examen puis-je changer à ce stade?» Si ce n'est rien, faites de votre mieux pour le laisser partir.
- Considérez vos erreurs comme des occasions d'apprendre. De ce point de vue, il ne faut pas s'inquiéter de se tromper sur une question d'examen.
- Essayez de planifier une pause pour vous inquiéter. Réservez 30 minutes et évacuez tous vos soucis pendant ce temps. Réfléchissez bien aux choses qui vous stressent. Ensuite, une fois ces 30 minutes écoulées, laissez-le aller.
- L'exercice peut également vous aider à oublier votre examen une fois celui-ci terminé.
- Consultez l'article du guide Calmez les nerfs après l'examen pour plus de conseils.
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Repose toi. Videz votre esprit de penser à l'examen en faisant quelque chose que vous aimez; essayez de choisir une activité dans laquelle vous vous perdez généralement.
- Par exemple, si vous êtes absorbé lorsque vous regardez un film ou lisez un livre, faites-le. Si vous faites vraiment du sport lorsque vous les pratiquez, sortez et faites du sport!
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Offrez-vous. Mangez de la pizza, des sushis ou des bonbons ou achetez-vous une nouvelle chemise; tout ce qui vous traite comme ça vous rend heureux pendant quelques instants. Les examens sont très stressants mais tu t'en es sorti. Maintenant, détendez-vous un peu avec quelque chose que vous aimez, puis commencez à vous préparer tôt pour votre prochain examen!
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Traitez-le comme une expérience d'apprentissage. Vous pouvez apprendre de vos erreurs; rappelez-vous qu'en fin de compte, le but d'un examen est d'évaluer votre niveau de connaissances sur un sujet. Cela vous aide à identifier vos forces et vos faiblesses par rapport au contenu de votre cours.
- Au lieu d'être stressé par ces informations, essayez de les voir comme une opportunité pour une évaluation précise de vos connaissances, que vous pourrez ensuite utiliser pour vous améliorer.
- N'oubliez pas que votre performance à un examen n'est pas indicative de votre valeur en tant que personne. Vous pouvez réussir à un examen tout en restant un bon élève.

Conseils

N'essayez pas de vous comparer aux autres. Certains étudiants sont naturellement doués pour étudier. Au lieu de rivaliser avec les autres, la meilleure personne avec qui rivaliser est vous-même.
Si vous avez du mal à vous détendre, envisagez de rechercher des techniques courantes de relaxation et de méditation. Ceux-ci peuvent aider à gérer le stress des examens ainsi que le stress de la vie quotidienne.

Lisez aussi: Comment arrêter de stresser les résultats des examens?

Comment gérer le stress des examens?

Pas

Partie 1 sur 4: se préparer au test

Partie 2 sur 4: déstresser le jour de l'examen

Partie 3 sur 4: vaincre le stress pendant le test

Partie 4 sur 4: gérer le stress post-examen

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