Comment utiliser les supports dorsaux pour les maux de dos?
Lorsque vous passez autant de temps allongé, vous voulez vous assurer que vous soutenez votre dos pour minimiser les maux de dos.
L'Institut national de la sécurité et de la santé au travail affirme que 20% de toutes les blessures au travail impliquent des blessures au dos. Ils déclarent: [Ces] maladies sur le lieu de travail coûtent à la nation environ 20 à 50 milliards de dollars par an.» Pour éviter ces blessures au dos au travail ou à la maison, vous devez apprendre à utiliser correctement le support dorsal pour les maux de dos ou la vie quotidienne.
Méthode 1 sur 3: soutenir votre dos au quotidien
- 1Dormez dans des positions ergonomiques. Le travailleur moyen passe environ 7,7 heures à dormir chaque jour. Lorsque vous passez autant de temps allongé, vous voulez vous assurer que vous soutenez votre dos pour minimiser les maux de dos. Votre lit doit soutenir votre dos. Les façons dont vous pouvez dormir sont:
- Dormez sur le côté - Dormez sur le côté avec vos jambes légèrement recourbées vers votre poitrine. Placez un oreiller entre vos genoux; cela aidera à soutenir vos jambes et votre dos pendant que vous dormez.
- Dormez sur le dos - Placez un oreiller sous vos genoux, tout en étant allongé sur le dos, pour aider à maintenir la courbure naturelle de votre dos et de votre colonne vertébrale. Cela peut aider à soulager les maux de dos mineurs.
- Dormez sur le ventre - Cette position peut être difficile pour votre dos. Cependant, si vous ne pouvez pas dormir autrement, aidez à soutenir votre dos en plaçant un oreiller sous votre bassin ou vos hanches.
- 2Asseyez-vous de manière à soutenir votre dos. La Cleveland Clinic suggère que vous devriez vous asseoir le moins possible pour réduire le stress sur votre dos. Cependant, si vous avez un travail que vous devez rester assis toute la journée, cela pourrait ne pas être possible. Même ainsi, vous devriez vous lever et marcher quelques minutes toutes les heures. De plus, vous pouvez prendre quelques mesures pour vous aider à vous asseoir de manière plus positive.
- Utilisez une serviette enroulée et placez-la entre le bas de votre dos et la chaise. Cela aidera à soutenir le bas de votre dos et à forcer votre dos dans une position plus naturelle pendant que vous êtes assis.
- Asseyez-vous avec vos jambes et vos pieds à angle droit (perpendiculairement au sol). Essayez d'éviter de croiser les jambes ou les pieds. Cela peut exercer une pression sur votre dos et réduire votre flux sanguin dans vos membres inférieurs.
- Si votre chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds pour vous aider à obtenir la position perpendiculaire de vos jambes.
- 3Soutenez votre dos en vous asseyant à la bonne hauteur. Vous pouvez utiliser les outils qui vous entourent de différentes manières pour soutenir votre dos. Réfléchissez à la façon dont vous pourriez ajuster votre environnement pour aider à soutenir votre dos au cours de votre routine quotidienne.
- Ajustez votre chaise d'ordinateur de manière à ce que votre moniteur soit au niveau des yeux lorsque vous êtes assis dans une posture saine (pas d'arrondi du dos ni de courbure).
- Retirez les objets de vos poches lorsque vous vous asseyez. S'asseoir sur votre portefeuille ou vos clés n'est pas confortable pour votre dos.
- Ajustez votre siège auto de manière à ce que vos coudes soient à 90% parallèles au sol lorsque vos mains sont posées sur le volant.
Placez un oreiller entre vos genoux; cela aidera à soutenir vos jambes et votre dos pendant que vous dormez. - 4Renforcez vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos. Vous pouvez utiliser l'exercice pour apprendre à votre corps à créer son propre «corset dorsal», en effectuant des exercices de base qui stabilisent la colonne vertébrale. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez effectuer qui vous aideront à garder votre tronc fort et votre dos renforcé pour le levage.
- Essayez les boucles de chat. Commencez sur vos mains et vos genoux. Arrondissez votre colonne vertébrale, resserrez vos muscles abdominaux et laissez votre tête tomber. Tenez pendant cinq secondes, puis revenez au neutre. Puis cambrez légèrement le dos en levant la tête (mais sans la rejeter en arrière). Tenez pendant cinq secondes, puis revenez au neutre.
- Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos bras doivent être à vos côtés, vous reculez dans une position neutre. Serrez vos abdominaux et soulevez-vous du sol, en soulevant vos hanches et vos fesses jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient tous alignés. Tenez pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Méthode 2 sur 3: soutenir votre dos lors du levage
- 1Apprenez à soulever correctement. Une attelle dorsale est de peu d'utilité si elle est portée sans utiliser une mécanique corporelle appropriée. Vous devez apprendre à vous accroupir tout en soulevant, en utilisant principalement la force de vos jambes et de vos cuisses pour soulever l'objet, plutôt que votre dos.
- Avant de soulever, évaluez l'objet pour voir si vous devez demander de l'aide pour le soulever. N'essayez pas de soulever quelque chose qui est probablement trop lourd pour vous.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous en vous rapprochant le plus possible de l'objet. Serrez vos muscles abdominaux et serrez l'objet près du haut de votre corps. Soulevez avec la force des muscles de vos cuisses. Faites un mouvement inverse lorsque vous reposez l'objet.
- 2Renforcez votre dos avec un soutien lombaire. Des études ont montré que les douleurs lombaires étaient réduites chez les patients portant un corset de soutien lombaire que chez les patients portant un corset sans ce soutien. Il existe de nombreux appareils orthopédiques conçus à la fois pour les routines quotidiennes et pour le levage. Assurez-vous d'en acheter un qui annonce un soutien lombaire.
- 3Utilisez les «ceintures dorsales» avec prudence. Le CDC et l'Institut national de la sécurité et de la santé au travail ont réalisé une étude qui rapporte qu'il n'y a pas une quantité importante de données qui soutiennent ou réfutent les avantages d'une ceinture dorsale.
- L'étude suggère que ces ceintures deviennent de plus en plus populaires sur le lieu de travail, mais met en garde les travailleurs qui les portent. Il n'y a pas de découvertes scientifiques qui soutiennent qu'ils sont réellement bénéfiques pour le levage.
Pour éviter ces blessures au dos au travail ou à la maison, vous devez apprendre à utiliser correctement le support dorsal pour les maux de dos ou la vie quotidienne. - 4Consultez votre manuel de l'employé. Les ceintures dorsales peuvent être couvertes par l'entreprise. Malgré les conclusions du CDC, des études menées par l'École de santé publique de l'UCLA et les Annals of Internal Medicine ont rapporté que les personnes souffrant de maux de dos ont soulagé les symptômes et ont besoin d'utiliser moins de médicaments lorsqu'elles portent des orthèses lombaires pendant le travail physique.
- 5Soyez patient avec votre soutien dorsal. Portez votre attelle dorsale à tout moment où vous pourriez vous retrouver à soulever. Cela peut prendre une semaine ou deux pour s'y habituer, c'est donc une bonne idée de le porter plus souvent qu'autrement au travail. Vous ne remarquerez peut-être pas qu'il est allumé après un certain temps et en tirerez un soutien supplémentaire.
Méthode 3 sur 3: vous soutenir après une blessure au dos
- 1Consultez votre médecin. Demandez à votre médecin quelles zones de votre dos bénéficieraient le plus d'un soutien dorsal. Les corsets de levage sont fabriqués en petits et grands modèles. Certains impliquent une ceinture conique pour vous permettre de vous tordre, tandis que d'autres limitent les mouvements de torsion.
Des études ont montré que les douleurs lombaires étaient réduites chez les patients portant un corset de soutien lombaire que chez les patients portant un corset sans ce soutien. - 2Suivez les instructions de votre médecin à la lettre. Les blessures au dos ou à la colonne vertébrale peuvent être très graves. L'exacerbation d'une blessure à la colonne vertébrale peut entraîner une paralysie. Pour éviter cela, écoutez toujours les instructions de votre médecin et suivez attentivement ses recommandations.
- Prenez les médicaments prescrits à la bonne dose et au bon moment.
- Le repos complet n'est pas conseillé. Il est important de respecter autant que possible la tolérance à la douleur.
- Effectuez régulièrement des exercices de physiothérapie (si prescrits).
- 3Consultez un médecin si vous ressentez des maux de dos aigus pendant plus de trois jours. Reposez-vous à plat sur le dos, glacez la zone touchée et prenez un anti-inflammatoire pendant que vous récupérez. Il est particulièrement important de consulter un médecin, si vous devez reprendre un travail qui implique un travail physique, pour écarter les problèmes rachidiens non musculaires.
Questions et réponses
- Est-il sécuritaire de porter un soutien lombaire pendant le travail?Beaucoup de gens font ça. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin.
- Je suis un gars de 20 ans. Le disque 5 dans mon dos a un petit écart. Comment le réduire et quels exercices dois-je faire?Vous devez vraiment demander l'aide d'un médecin ou d'un chiropraticien pour cela. Il est impossible pour quelqu'un de vous conseiller adéquatement en ligne sans voir vos radiographies et connaître votre diagnostic complet.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
