Comment prévenir les attelles de tibia lors de la course à pied?

Élise-Érika Arsenault
Élise-Érika Arsenault
• 10 min de lecture
Vous avez probablement déjà eu des attelles de tibia
Si vous avez récemment commencé à courir ou que vous avez augmenté l'intensité de votre routine de course, vous avez probablement déjà eu des attelles de tibia.

Si vous avez récemment commencé à courir ou que vous avez augmenté l'intensité de votre routine de course, vous avez probablement déjà eu des attelles de tibia. Cette affection douloureuse se développe lorsque vous mettez trop de pression sur les os, les tendons et les muscles de vos tibias. Le port de bonnes chaussures de soutien peut minimiser l'impact sur vos tibias et réduire le risque de développement d'attelles de tibia. Travailler progressivement jusqu'à une intensité élevée et développer la force de vos jambes et de votre tronc peut également vous aider. Si des attelles de tibia se développent malgré vos efforts, vous pouvez les traiter avec de la glace et vous reposer.

Méthode 1 sur 4: porter les bonnes chaussures

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    Choisissez une paire de chaussures de course confortables. Avant de commencer à courir, rendez-vous au magasin et essayez plusieurs paires de chaussures de course. Si vous le pouvez, faites un petit jogging dans le magasin pour voir comment ils se sentent. Faites confiance à ce que vos pieds vous disent et choisissez la paire qui vous convient le mieux. Une bonne paire de chaussures doit être bien ajustée sur les talons afin qu'elles ne glissent pas lorsque vous marchez ou courez et vous donnent suffisamment d'espace pour remuer vos orteils.
    • Il existe de nombreux types de chaussures de course sur le marché, le choix peut donc sembler écrasant. Cependant, des recherches récentes suggèrent que les chaussures les plus saines pour vous sont probablement celles qui se sentent le mieux sur vos pieds!
    • Des chaussures confortables qui épousent bien la forme de vos pieds aideront à réduire l'impact sur vos jambes lorsque vous courez, ce qui minimisera votre risque de développer des attelles de tibia.
    • Assurez-vous de choisir des chaussures conçues pour la course à pied par opposition à d'autres types d'activités sportives, comme le tennis ou le football.

    Astuce: Certaines personnes trouvent que courir pieds nus ou avec des «chaussures pieds nus» minimalistes peut prévenir ou réduire les attelles de tibia. Si vous choisissez d'essayer la course pieds nus, commencez progressivement afin que votre corps ait le temps de s'adapter à la mécanique de ce type d'activité.

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    Remplacez vos chaussures tous les 350-500 miles (560-800 km). Au fil du temps, les semelles de vos chaussures de course commenceront à s'user, ce qui peut entraîner une gêne ou des blessures. Procurez-vous de nouvelles chaussures de course après avoir parcouru environ 350-500 miles (560-800 km) pour minimiser l'impact sur vos pieds et vos jambes.
    • Même si vos chaussures de course n'ont pas été très utilisées, c'est toujours une bonne idée de les remplacer après 1 an. Les semelles peuvent commencer à se déformer en vieillissant.
    • Si vous ne voulez pas jeter vos vieilles chaussures de course, vous pouvez toujours les utiliser pour marcher tant qu'elles sont confortables.
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    Équipez vos chaussures de semelles intérieures absorbant les chocs pour réduire l'impact. Les chaussures avec des semelles intérieures dures ou un mauvais soutien de la voûte plantaire peuvent contribuer à la douleur causée par les attelles de tibia. Essayez d'équiper vos chaussures de semelles qui soutiennent vos voûtes plantaires et fournissent un coussin absorbant les chocs pour vos pieds.
    • Les inserts orthopédiques conçus pour maintenir votre pied et votre cheville stables peuvent également aider. Demandez conseil à votre médecin, à un orthopédiste ou à un physiothérapeute.
    • Vous pouvez acheter des inserts de soutien dans un magasin de chaussures ou une pharmacie, ou les faire fabriquer spécialement par un physiothérapeute ou un orthopédiste.
Pour éviter les attelles de tibia
Pour éviter les attelles de tibia, choisissez une surface douce et plane, comme une piste de course intérieure ou extérieure caoutchoutée.

Méthode 2 sur 4: modifier votre routine d'exercice

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    Échauffez vos muscles avant de courir. Faire un échauffement avant la course peut améliorer la circulation dans vos muscles, rendre vos articulations plus flexibles et réduire vos risques de blessures comme les attelles de tibia. Avant de courir, passez au moins 5 minutes à faire un jogging lent ou une marche rapide pour faire circuler votre sang. Si vous avez le temps, enchaînez avec 5 à 10 minutes de mouvements dynamiques, tels que:
    • Squats
    • Fentes
    • alpinistes
    • Saute

    Attention: vous avez peut-être entendu dire que vous devriez vous étirer avant de courir. Cependant, faire des étirements statiques (c'est-à-dire des étirements profonds que vous maintenez jusqu'à une minute) avant de courir peut en fait trop relâcher vos muscles et vous rendre plus sujet aux blessures.

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    Augmentez progressivement votre temps de course, la distance et l'intensité. En faire trop, trop vite peut stresser vos tibias et conduire à des attelles de tibia. Atteignez progressivement vos nouveaux objectifs de course et revenez en arrière si vous commencez à ressentir de la douleur.
    • Suivez la règle des 10 secondes lorsque vous augmentez la durée et l'intensité de votre exercice. Chaque semaine, augmentez le temps que vous passez à courir de 10% et augmentez également le ratio course/marche de 10%.
    • Par exemple, si vous prévoyez de courir jusqu'à 5 miles (8,0 km) chaque jour, commencez par alterner entre la marche et la course légère pendant 20 minutes tous les deux jours.
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    Courez sur une surface douce et uniforme. Courir sur du béton dur ou sur des surfaces rugueuses et inégales peut augmenter l'impact sur vos jambes, ce qui contribue à la formation d'attelles au tibia et à d'autres blessures. Pour éviter les attelles de tibia, choisissez une surface douce et plane, comme une piste de course intérieure ou extérieure caoutchoutée.
    • Si vous ne voulez pas vous limiter à courir sur une piste, faites progressivement la transition vers des surfaces plus dures ou moins planes. Par exemple, si vous courez régulièrement 5 miles (8,0 km) sur une piste, réduisez à 1-2 miles (1,6-3,2 km) lorsque vous passez pour la première fois à la course sur route ou sur un sentier.
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    Alternez la course avec des exercices cardio à faible impact. Vous pouvez aider à prévenir les attelles de tibia en donnant à vos jambes une chance de se reposer et de récupérer entre les séances de course. Une façon de le faire est de prendre des jours de repos entre les courses. Par exemple, vous pouvez alterner entre la course et l'entraînement en force. Pour faire une pause sans réduire la quantité de cardio que vous obtenez chaque semaine, alternez entre la course et des exercices à faible impact, comme la natation, l'aviron ou le vélo.
    • Si vous faites du cardio 5 jours par semaine, alternez 3 séances de running avec 2 séances de cross-training en faisant une activité à faible impact. Par exemple, vous pouvez courir le lundi, le mercredi et le vendredi, nager le mardi et faire du vélo le jeudi.
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    Faites de la musculation pour renforcer vos jambes et votre tronc. Le renforcement des muscles de vos chevilles, de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc peut augmenter votre stabilité et vous rendre moins sujet aux blessures. Essayez de faire un entraînement de musculation de 20 minutes deux fois par semaine. Intégrez des exercices tels que:
Vous pouvez aider à prévenir les attelles de tibia en donnant à vos jambes une chance de se reposer
Vous pouvez aider à prévenir les attelles de tibia en donnant à vos jambes une chance de se reposer et de récupérer entre les séances de course.

Méthode 3 sur 4: améliorer votre forme de course

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    Faites des pas plus courts et plus rapides. Augmenter votre fréquence de pas et faire des pas plus courts peut aider à réduire les attelles au tibia et autres blessures liées à la course. Des études montrent que l'augmentation de votre fréquence de pas peut considérablement alléger la charge sur vos hanches, vos genoux et vos tibias. Lorsque vous courez, faites un effort conscient pour garder votre foulée courte et augmentez le nombre de pas que vous faites.
    • Essayez de faire des comptes de cadence. Pendant que vous courez, comptez le nombre de pas que vous faites avec un pied pendant une période de 30 secondes. Faites une pause de 30 secondes, puis répétez le décompte. Faites-le 4 à 8 fois et essayez d'ajouter une étape supplémentaire à chaque exécution de 30 secondes.
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    Frappez le sol avec votre médio-pied. Frapper le sol avec vos orteils ou vos talons lorsque vous courez peut vous exposer à un risque accru de développer des attelles de tibia ou d'autres blessures. Faites un effort pour mettre vos pieds à plat lorsque vous courez et frappez le sol avec le milieu de votre semelle au lieu du talon ou de l'orteil.
    • Améliorer votre frappe du pied peut commencer par augmenter votre fréquence de pas. Une équipe de spécialistes en médecine du sport de la Cleveland Clinic a récemment découvert que les coureurs sont moins susceptibles de toucher le sol avec leurs talons lorsqu'ils font des pas plus courts et plus rapides.
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    Travaillez avec un physiothérapeute pour améliorer votre démarche. Des attelles de tibia peuvent parfois se développer si vous courez d'une manière qui exerce une pression supplémentaire sur vos jambes et vos pieds. Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute ou un orthopédiste qui pourra analyser votre technique de course et vous aider à améliorer votre forme en fonction de son analyse.
    • Votre thérapeute peut prendre une vidéo de vous en train de courir sur un tapis roulant et analyser visuellement votre démarche, ou il peut utiliser des capteurs spéciaux fixés à différentes parties de votre corps pour analyser vos mouvements.
    • Les changements à votre technique peuvent inclure des choses comme la modification de la façon dont vous posez vos pieds ou la réduction de la rotation de vos hanches ou de vos genoux pendant que vous courez.
Certaines personnes trouvent que courir pieds nus ou avec des «chaussures pieds nus» minimalistes
Astuce: Certaines personnes trouvent que courir pieds nus ou avec des «chaussures pieds nus» minimalistes peut prévenir ou réduire les attelles de tibia.

Méthode 4 sur 4: traiter les attelles de tibia

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    Évitez de courir jusqu'à ce que vos jambes ne soient plus douloureuses pendant 2 semaines. Si vous avez des attelles de tibia, il est important de reposer vos jambes pour éviter qu'elles ne reviennent ou ne s'aggravent. Évitez de courir ou de faire toute autre activité qui cause de la douleur pendant plusieurs semaines, puis attendez 2 semaines supplémentaires après la disparition de la douleur avant de reprendre vos activités habituelles.
    • Reprenez la course progressivement pour ne pas vous blesser à nouveau.
    • Pour éviter de devenir trop sédentaire pendant que vous guérissez, essayez des exercices à faible impact comme la natation, le vélo ou la course à pied.
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    Appliquez des sacs de glace pour réduire la douleur et l'inflammation. La glace peut aider à apaiser vos tibias blessés et à minimiser l'enflure. Enveloppez le sac de glace dans une serviette fine ou un t-shirt et appliquez-le sur le(s) tibia(s) affecté(s) pendant 15 à 20 minutes à la fois, 4 à 8 fois par jour. Faites cela pendant plusieurs jours jusqu'à ce que vos tibias commencent à aller mieux.
    • Enveloppez toujours le sac de glace pour éviter d'endommager votre peau.
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    Prenez des analgésiques en vente libre pour gérer la douleur. Si vos attelles de tibia vous font vraiment mal, prenez un médicament comme l'acétaminophène (Tylenol), l'ibuprofène (Motrin, Advil) ou le naproxène (Aleve). Ces analgésiques en vente libre peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant que vos tibias guérissent.
    • Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène et le naproxène, peuvent réduire l'inflammation ainsi que la douleur.
    • Prenez toujours les analgésiques conformément aux instructions sur l'étiquette ou aux instructions de votre médecin ou de votre pharmacien.
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    Étirez vos tibias et vos mollets pour améliorer la flexibilité. Faire de légers étirements peut aider vos tibias à se sentir mieux. Essayez les étirements suivants pour soulager votre douleur et détendre vos muscles:
    • Tenez-vous debout avec vos talons à environ 6-30 centimètres (15-30 cm) d'un mur et appuyez votre dos contre le mur. Soulevez doucement vos orteils vers vos tibias pour vous reposer sur vos talons et maintenez cette pose pendant 5 secondes avant de ramener lentement vos orteils au sol. Répétez cet étirement 10 à 15 fois.
    • Faites face à un mur avec un pied à la largeur des épaules devant l'autre. Pliez légèrement votre genou avant. Gardez votre jambe arrière droite et poussez vos mains contre le mur pour ressentir un léger étirement dans votre mollet. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
    • Pendant que vous effectuez un étirement du mollet contre le mur, pliez légèrement le genou arrière. Cela étirera les muscles soléaires du dos et des côtés de votre mollet. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
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    Consultez votre médecin si vos attelles de tibia persistent ou reviennent. Si vos attelles de tibia reviennent sans cesse ou ne s'améliorent pas avec du repos et des soins préventifs, il peut y avoir un problème sous-jacent plus grave. Prenez rendez-vous avec votre médecin ou un orthopédiste afin qu'il puisse vous examiner et déterminer un traitement approprié.
    • Les tendinites, les fractures de stress et le syndrome chronique du compartiment d'effort sont d'autres affections pouvant causer une douleur au tibia similaire.
    • Votre médecin peut vous prescrire des tests d'imagerie, tels que des radiographies, des scintigraphies osseuses ou des études IRM, pour diagnostiquer la cause de votre douleur.
Lisez aussi: Comment prévenir la scoliose?

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  1. Comment traiter les attelles de tibia?
  2. Comment se débarrasser des attelles de tibia?
  3. Comment faire un automassage de libération myofasciale pour les tibias?
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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