Comment traiter les attelles de tibia?
Étant donné que les attelles de tibia sont principalement causées par un excès d'exercice, la meilleure façon de traiter la vôtre est de vous reposer. Au lieu de faire vos exercices normaux, étirez-vous et aidez à guérir les muscles de vos tibias en traçant l'alphabet sur le sol avec vos orteils pendant que vous êtes assis. Si vous voulez toujours vous entraîner, évitez définitivement de courir pour que vos muscles enflés puissent guérir, et optez plutôt pour des exercices à faible impact comme la natation. Pendant votre convalescence, glacez vos tibias à intervalles de 20 minutes pour réduire l'inflammation et soulager tout inconfort. Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires comme l'ibuprofène ou l'aspirine pour soulager votre douleur. Si vous ne pouvez pas vous lever et marcher parce que vos attelles de tibia vous font très mal, alors vous devriez aller chez le médecin pour un traitement. Pour plus d'aide de notre co-auteur médical, y compris comment utiliser un rouleau en mousse pour masser vos muscles et traiter vos attelles de tibia, continuez à lire!
Étant donné que les attelles de tibia sont principalement causées par un excès d'exercice, la meilleure façon de traiter la vôtre est de vous reposer.
Les attelles de tibia sont une blessure sportive courante qui se produit lorsque les athlètes se surmènent, en particulier pendant les exercices de course. La douleur causée par les attelles de tibia est localisée le long du tibia et peut être causée par des muscles enflés ou des fractures de stress. Selon la gravité de la blessure, les attelles de tibia peuvent causer un inconfort de quelques jours ou être débilitante pendant des mois. Lisez la suite pour plus d'informations sur le traitement et la prévention des attelles de tibia.
Méthode 1 sur 3: soulagement immédiat des attelles de tibia
- 1Repose toi un peu. Étant donné que les attelles de tibia sont presque toujours causées par un excès d'exercice, la première chose à faire est de réduire votre routine d'entraînement à quelque chose que vous pouvez accomplir sans douleur. Le repos permet aux muscles enflés le long de votre tibia de guérir.
- Évitez de sprinter, de courir ou de marcher trop vite pendant que vous récupérez d'une attelle de tibia.
- Si vous souhaitez toujours faire de l'exercice pendant votre période de récupération, entraînez-vous avec des exercices à faible impact comme le vélo ou la natation.
- 2Glacez vos tibias. Les attelles de tibia sont le plus souvent causées par des muscles enflammés, et les glacer soulagera la douleur et réduira l'inflammation.
- Remplissez un sac de conservation des aliments avec de la glace, fermez-le et enveloppez-le dans une serviette fine. Appliquez-le sur vos tibias à intervalles de 20 minutes.
- N'appliquez pas de glace directement sur votre corps, car vous pourriez endommager votre peau.
- 3Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Les médicaments contenant de l'ibuprofène, du naproxène ou de l'aspirine aident à réduire l'inflammation et à soulager la douleur.
- Assurez-vous de ne prendre que la dose recommandée, car les AINS peuvent augmenter le risque de saignement et d'ulcères.
- Ne prenez pas de médicaments avec des AINS comme moyen de tuer la douleur pour vous permettre de faire de l'exercice comme d'habitude; cela traite le symptôme, pas le problème, et vous ne ferez qu'aggraver vos attelles de tibia.
- 4Aller chez le docteur. Si vos attelles de tibia vous empêchent de vous lever et de marcher sans douleur, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir des fractures dans vos os qui vous font mal aux jambes. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les fractures de stress et d'autres causes d'attelles de tibia.
Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les fractures de stress et d'autres causes d'attelles de tibia.
Méthode 2 sur 3: thérapie physique pour les attelles de tibia
- 1Étirez-vous le matin. Gardez vos muscles souples en les étirant avant de commencer votre journée. Essayez ces étirements pour aider vos attelles de tibia à guérir plus rapidement:
- Faites un étirement d'escalier. Tenez-vous sur une marche ou un escalier de manière à ce que vos orteils dépassent du bord. Pointez vos orteils vers le bas, puis étirez-les vers le plafond. Répétez 20 fois, reposez-vous quelques secondes, puis répétez 20 fois de plus.
- Étirez-vous en vous agenouillant. Agenouillez-vous avec le dessus de vos pieds à plat contre le sol, puis asseyez-vous lentement sur vos pieds. Vous devriez sentir les muscles de vos tibias s'étirer.
- Étirez votre tendon d'Achille si vous ressentez une douleur à l'intérieur du tibia, ce qui est le plus courant. Si vous ressentez une douleur à l'extérieur de la jambe, étirez le muscle du mollet.
- 2Renforcez les muscles du tibia. Faire ces exercices plusieurs fois par jour au lieu de courir vous aidera à guérir vos muscles en un rien de temps.
- Tracez des formes ou l'alphabet sur le sol avec vos orteils, en position assise.
- Marchez sur vos talons pendant 30 secondes à la fois, puis passez à la marche régulière pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez 3 ou 4 fois.
- 3Utilisez le massage pour apaiser vos muscles et augmenter le flux sanguin. Pour masser vos muscles, appliquez de l'huile sur vos tibias. Ensuite, utilisez vos doigts pour frotter l'huile dans vos muscles. Déplacez vos mains vers votre cœur, qui est la direction dans laquelle votre sang coule. Continuez à masser vos muscles pendant 5 à 10 minutes.
- Ne frottez pas vos jambes à l'opposé du flux sanguin, car cela pourrait endommager vos veines.
- Évitez de frotter directement vos os ou vos ligaments, ce qui peut augmenter votre douleur.
- 4Détendez vos muscles avec un rouleau en mousse. Vous pouvez relâcher la tension accumulée dans vos muscles et augmenter le flux sanguin en faisant rouler un rouleau en mousse sous eux. Placez le rouleau en mousse sur le sol, puis agenouillez-vous dessus. Roulez-vous doucement d'avant en arrière sur le rouleau en mousse, en massant vos tibias entre vos genoux et vos chevilles.
- Vous pouvez vous procurer un rouleau en mousse dans un magasin d'articles de sport ou en ligne.
- 5Reprenez la course lentement. Augmentez votre kilométrage de pas plus de 10 pour cent chaque semaine. Si vous sentez les attelles de tibia revenir, réduisez votre course jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Si vos attelles de tibia vous empêchent de vous lever et de marcher sans douleur, vous devriez consulter un médecin.
Méthode 3 sur 3: stratégies préventives
- 1Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Prenez l'habitude de vous échauffer avant de courir, de sprinter ou de pratiquer des sports comme le football et le basket-ball qui nécessitent beaucoup de jeu de jambes intense.
- Faites un jogging léger d'un mile avant de faire des courses plus longues.
- Marchez d'un bon pas pendant un bloc ou deux avant de vous lancer dans une course.
- 2Utilisez une bonne forme lorsque vous courez. Une mauvaise forme peut augmenter votre risque de développer des attelles de tibia. Pendant que vous courez, ne frappez pas vos pieds sur le talon ou l'orteil. Au lieu de cela, atterrissez sur la partie centrale de votre pied. De plus, augmentez lentement votre vitesse et votre distance afin de ne pas vous pousser trop fort ou de ne pas compromettre votre forme.
- Demandez à quelqu'un de regarder ou de filmer votre course pendant 5 à 10 minutes afin que vous puissiez facilement vérifier votre formulaire.
- 3Entraînez-vous sur des surfaces molles. Les attelles de tibia peuvent être causées par la course sur la chaussée ou sur des surfaces en béton, car le tibia est le plus touché par l'impact.
- Essayez de courir sur des chemins de terre ou de l'herbe au lieu de la route ou du trottoir.
- Si vous devez courir sur la route, mélangez votre routine avec du vélo, de la natation et d'autres exercices d'entraînement croisé afin de ne pas marteler le trottoir tous les jours.
- 4Remplacez vos chaussures de course. Si vos chaussures sont usées, de nouvelles chaussures avec plus d'amorti peuvent aider à disperser le stress sur le tibia. Si vous avez une pronation excessive ou une supination excessive, achetez des chaussures conçues pour résoudre ce problème.
- 5Essayez les orthèses. Si vous avez tendance à avoir des attelles de tibia, vous voudrez peut-être demander à votre médecin d'équiper vos pieds d'orthèses ou de supports de voûte plantaire. Ce sont des inserts de chaussures spéciaux qui changeront la façon dont vous frappez le sol avec vos pieds et empêcheront vos jambes de se surmener.
- 6Entraînez-vous en utilisant des exercices à faible impact. La course à pied a des effets néfastes sur votre corps, alors le faire tous les jours peut augmenter le risque de surmener vos muscles. Le cross training vous permet de rester actif sans vous surmener. Choisissez des exercices à faible impact comme la natation, le cyclisme, le yoga ou l'aérobic.
- 7Évitez le surentraînement. Augmentez lentement votre vitesse et votre distance, en vous donnant suffisamment de temps pour vous adapter. De plus, accordez-vous du temps pour vous reposer et récupérer entre les entraînements. Si vous commencez à ressentir de la douleur ou de l'inconfort, ralentissez ou faites une pause.
- Écoutez votre corps et ne le poussez pas plus loin qu'il n'est prêt à aller.
Pour plus d'aide de notre co-auteur médical, y compris comment utiliser un rouleau en mousse pour masser vos muscles et traiter vos attelles de tibia, continuez à lire!
- Insérez des supports de voûte plantaire dans vos chaussures de course ou consultez votre médecin au sujet d'autres appareils orthopédiques qui peuvent vous aider avec les attelles de tibia.
- Utilisez des chaussures de course qui soutiennent vos pieds et la biomécanique de course.
- Continuez à étirer vos tibias même après la disparition de la douleur dans les tibias, à titre préventif.
- Glace! Cela aide avec la douleur et peut-être? aider à les guérir? La science n'est pas claire mais ça ne fait probablement pas de mal
- KT Tape peut vous sauver la vie si vous avez une grosse course ou un gros match à traverser (mais essayez de ne pas vous y fier à long terme)
- Les bains de glace aident à soulager toutes sortes de douleurs, y compris celles causées par les attelles de tibia.
- Ne courez pas toujours dans la même direction ou du même côté de la route. Changez de direction ou de côté pour qu'une jambe ne soit pas plus sollicitée que l'autre.
- Évitez de courir sur des collines, en particulier en descente, et de courir de façon prolongée sur des surfaces dures jusqu'à ce que vous sentiez que les attelles de tibia sont complètement guéries. Ensuite, ajoutez progressivement des collines à vos courses.
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Questions et réponses
- J'ai un match de foot bientôt. Que devrais-je faire? Je pense que je pourrais avoir des attelles de tibia. Est-ce que ça fera beaucoup de dégâts si je vais à mon jeu?Un jeu ne changera probablement pas grand-chose. Glacez-les avant et après et ça devrait aller. Après le match, cependant, essayez de prendre un peu de temps libre ou d'en faire un peu moins à l'entraînement. S'ils s'aggravent, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute.
- Je cours 2 km tous les matins. Aujourd'hui, j'ai décidé de pousser plus fort et de courir 5 et j'ai fini par développer des attelles de tibia. Laquelle de ces options est le moyen le plus rapide de récupérer et existe-t-il d'autres moyens?Reposez-vous beaucoup et glacez vos tibias. Prenez 400 mg d'ibuprofène jusqu'à deux fois par jour pendant 1 à 3 jours pour soulager la douleur et l'inflammation, sauf si vous ne pouvez pas prendre d'AINS. Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté et choisissez des aliments anti-inflammatoires. Évitez de boire. Enfin, dormez au moins 7 à 9 heures chaque nuit.
- J'ai actuellement des attelles de tibia. Deux semaines se sont écoulées, mais la douleur est toujours là. Je prends des analgésiques quotidiennement. Dois-je faire du glaçage?Vous devez arrêter de prendre des analgésiques, car vous ne devriez pas les prendre plus de quelques jours. Reposez-vous et glacez vos tibias pendant quelques jours pour aider à améliorer vos attelles de tibia. Jusqu'à ce que vos tibias cessent de vous faire mal, pratiquez des exercices à faible impact comme la natation. Si votre douleur persiste, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute.
- Aurais-je pu avoir des attelles de tibia en faisant une course d'obstacles?Cela dépend du cours. Si c'était long, sur l'asphalte, et que vous portiez de vieilles baskets, alors cela pourrait être une possibilité. Soyez prudent et reposez-les et glacez-les.
- Qu'est-ce qui fait gonfler mes chevilles lorsque j'ai des attelles de tibia?L'accumulation d'acide lactique pourrait être la cause possible, alors buvez beaucoup d'eau. Vous pouvez également utiliser un rouleau pour dérouler vos mollets et vos tibias. Si le gonflement n'est pas aidé par le repos, l'élévation et la glace, vous devriez consulter un médecin.
- Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour aider sans faire de pause? Je suis un sprinter et j'ai remarqué que je commençais à les avoir.Glace glace glace! De plus, KT Tape peut faire des merveilles.
- Comment continuer à courir avec une attelle de tibia?Pour continuer à courir avec des attelles de tibia, assurez-vous de bien glacer vos tibias. Les dérouler avec un rouleau est également très utile. Le ruban KT peut également aider. Assurez-vous simplement de le ressentir et de ne pas vous pousser trop fort.
- Je pense que je peux développer des attelles de tibia. J'ai porté des talons pendant environ 10 heures et mes tibias sont devenus douloureux. Cependant, ils ne font pas mal lors de l'exercice. Est-ce que c'est le tibia fendu?Sur la base de ces seules informations, il n'est pas clair s'il peut s'agir ou non d'attelles de tibia.
- Est-il acceptable d'appliquer de la glace juste après la course?Oui.
- Combien de temps faut-il pour guérir des attelles de tibia?Tout dépend de la façon dont vous le traitez. Glacez-le tous les jours et vous devriez aller mieux dans une semaine ou deux.
Questions sans réponse
- Je crois que j'ai des attelles de tibia. Chaque fois que je cours, mes muscles du mollet commencent à me faire très mal. Cela est dû au fait de courir tous les jours au football. J'ai récemment reçu des chaussettes de compression. Cela aidera-t-il?
Les commentaires (6)
- Je n'avais jamais entendu parler de douleur au tibia auparavant, mais après avoir joué au basket ces jours-ci, cela me mène à une douleur intense. Maintenant, je connais les techniques d'étirement et de prévention. Merci beaucoup.
- Cela m'a aidé davantage à obtenir un soulagement des attelles de tibia.
- Je porte des bottes de travail et je marche sur des sols en ciment toute la journée. La glace et les étirements ont fait la différence. Pas totalement guéri, mais rend le travail beaucoup moins douloureux.
- J'ai des attelles au tibia à cause d'une utilisation excessive de mes jambes en courant et en pratiquant le sport, mais je ne peux pas faire de pause car c'est un sport qui dure toute l'année et je passe bientôt au niveau supérieur. Cet article a pu m'aider à guérir mes tibias plus rapidement. Espérons que ce conseil vous aide!
- J'ai de mauvaises attelles de tibia et cela m'a aidé.
- C'était facile à comprendre, arrangé pour que je puisse suivre les suggestions dans l'ordre, et très utile. Merci!
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