Comment traiter une entorse des fléchisseurs de la hanche?
Bien que vous n'ayez pas à rester alité lorsque vous avez un fléchisseur de la hanche tendu, vous ne devriez pas trop bouger.
Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui relient vos hanches à vos cuisses et offrent une large gamme de mouvements à votre corps. Si vous surmenez ces muscles, vous pouvez ressentir des douleurs au niveau des hanches et des cuisses. Pour gérer la douleur, essayez d'utiliser une variété de traitements en vente libre et d'exercices d'étirement pour soulager votre douleur. Si vous avez une blessure grave, consultez votre médecin afin de discuter d'autres options. Avec un traitement approprié et de bonnes mesures préventives, vous serez mieux équipé pour faire face à toutes les tensions actuelles et futures des fléchisseurs de la hanche!
Méthode 1 sur 4: utiliser des traitements en vente libre
- 1Glacez la zone douloureuse toutes les 3 à 4 heures pendant les 3 premiers jours. Prenez une boule de glace et enveloppez-la dans un chiffon propre ou une serviette en papier. Ensuite, asseyez-vous ou allongez-vous tout en plaçant la glace sur la zone douloureuse jusqu'à 20 minutes. Si la douleur persiste, attendez au moins 3 heures avant d'appliquer à nouveau de la glace.
- N'appliquez pas de traitement glacé pendant plus de 20 minutes d'affilée.
- Les packs de glace fonctionnent également bien pour cela.
- Votre objectif immédiat est de réduire l'enflure, de sorte que la glace est plus efficace dans les premiers jours de la blessure.
- 2Prenez des analgésiques pour réduire toute douleur. Utilisez n'importe quel AINS en vente libre pour traiter votre douleur. Avant de prendre des doses, suivez les instructions sur l'emballage afin de ne pas prendre trop de médicaments à la fois. Étant donné que ce type de médicament est dur pour l'estomac, ne le prenez pas plus de 10 jours d'affilée.
- Vous pourriez avoir différents problèmes de santé qui interfèrent avec les AINS et d'autres analgésiques. Si tel est le cas, parlez-en à votre médecin avant d'utiliser ces médicaments.
- Ne prenez pas plus que la dose recommandée par jour.
- 3Massez la zone douloureuse avec de la glace dans les 72 premières heures. Remplissez une tasse en polystyrène avec de l'eau et placez-la au congélateur. Attendez environ 1 jour que l'eau gèle complètement avant de retirer la tasse. Coupez le bord de la mousse de polystyrène de la tasse pour qu'un morceau de glace soit exposé, puis frottez cette glace sur la partie douloureuse de la peau. En position assise, travaillez le glaçon en cercle pendant 5 à 10 minutes et répétez la procédure toutes les quelques heures au besoin.
- Ne frottez pas la glace sur votre peau pendant plus de 10 minutes, car cela pourrait endommager la peau.
- Donnez-vous des traitements de glace dans les premiers jours de votre blessure. Après cela, essayez de passer au chauffage.
- 4Donnez-vous du temps pour vous reposer et surélevez votre hanche. Ne faites pas d'exercice et n'exercez aucune pression sur votre blessure. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et prudemment, en vous accordant suffisamment de temps pour vous allonger et vous reposer. Chaque fois que vous vous asseyez ou vous allongez, posez votre hanche sur un oreiller pour qu'elle reste confortable. Pendant que vous vous détendez, élevez votre hanche douloureuse au-dessus de votre cœur pour réduire l'enflure.
- Si vous vous surmenez, vous pourriez finir par endommager davantage le fléchisseur de la hanche tendu.
- Bien que vous n'ayez pas à rester alité lorsque vous avez un fléchisseur de la hanche tendu, vous ne devriez pas trop bouger.
- 5Effectuer une thermothérapie après 72 heures. Après avoir glacé votre fléchisseur de hanche tendu pendant 3 jours, appliquez une chaleur douce sur la zone blessée pendant une période prolongée. Pour ce faire, prenez un bain chaud ou allongez-vous avec un coussin chauffant ou une lampe, qui fournissent une chaleur topique. Contrairement à la glace, vous pouvez utiliser la thermothérapie pendant de longues périodes, au lieu d'incréments de 20 minutes.
- Dans la mesure du possible, essayez d'utiliser un réglage de chaleur inférieur sur vos appareils.
Le saviez-vous? La récupération de la tension des fléchisseurs de la hanche varie selon la personne. En moyenne, il faut environ 2 semaines pour que votre corps guérisse.
Parlez à votre médecin et voyez si la chirurgie est la solution la plus réaliste pour votre blessure aux fléchisseurs de la hanche.
Méthode 2 sur 4: étirer la zone touchée
- 1Inclinez votre bassin 8 à 12 fois pour étirer vos hanches. Allongez-vous face vers le haut sur une surface plane, en gardant le haut du corps à plat et les genoux pliés vers le haut. Pendant que vos pieds sont à plat sur le sol, serrez votre tronc et vos fesses pour que le haut de votre corps puisse servir d'ancrage pendant l'étirement. Ensuite, soulevez un pied à quelques pouces ou centimètres du sol, en le maintenant en place pendant 6 secondes. Abaissez votre pied, puis faites le même mouvement avec votre pied opposé. Répétez au moins 8 répétitions pour étirer légèrement les muscles de vos hanches.
- Si votre hanche vous fait très mal, ne faites aucun exercice.
- 2Faites un étirement aux ciseaux avec vos jambes 8 fois. Allongez-vous face vers le haut sur le sol et soulevez vos jambes à angle droit par rapport au sol. Tout en gardant 1 jambe pliée, redressez la jambe opposée. Après avoir maintenu cette pose pendant environ 6 secondes, alternez la position de vos jambes dans l'étirement.
- Pour que l'étirement soit le plus efficace, essayez de garder vos jambes à environ 30 cm (1 pi) du sol.
- 3Rassemblez vos pieds pour effectuer un étirement papillon assis. Asseyez-vous en position verticale, en gardant le dos droit. Placez vos pieds ensemble devant votre aine, en laissant vos genoux tendus sur les côtés. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que les muscles de vos hanches soient tendus, puis restez immobile pendant environ 30 secondes. Après une demi-minute, asseyez-vous dans votre position d'origine.
- Répétez cet exercice au moins 2 fois.
- Arrêtez immédiatement de vous étirer si vous ressentez une douleur intense pendant cet exercice.
- 4Effectuez un étirement à genoux 2 à 4 fois. Agenouillez-vous sur une serviette pliée avec le genou attaché à votre hanche douloureuse, laissant votre jambe étendue derrière vous. Pliez votre autre jambe vers l'avant à angle droit, avec votre pied opposé à plat sur le sol. Tout en gardant le dos droit, faites une fente en avant à partir de vos hanches. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes, puis revenez à votre position initiale.
- Incliner votre bassin vers l'avant pendant l'étirement fournira un étirement supplémentaire à vos muscles fléchisseurs et à vos tendons.
- Cet exercice est préférable à une fente debout, car il ne met pas autant de pression sur votre hanche.
- 5Tirez vos genoux contre votre poitrine au moins 2 fois. Allongez-vous sur le dos le long du bord d'une table, d'un lit ou d'une autre surface plane, en laissant vos genoux et vos jambes pendre du bord. Saisissez votre genou non affecté et tirez-le vers votre poitrine, en laissant votre hanche et votre jambe blessées se détendre pendant que vous le faites. Tirez votre cuisse contre votre poitrine jusqu'à ce que vous la sentiez s'étirer, puis maintenez-la en place pendant au moins 15 secondes.
- Cet étirement aide à étirer vos hanches sans tirer sur votre fléchisseur blessé.
- Ne faites pas cet étirement plus de 4 fois, car vous ne voulez pas trop travailler votre jambe.
- 6Faites plusieurs répétitions de planches d'avant-bras pendant 15 à 30 secondes. Placez-vous près du sol, en imitant une position de pompe. Placez vos avant-bras en lignes parallèles les uns à côté des autres, puis contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Soulevez votre poitrine à plusieurs pouces ou centimètres au-dessus du sol pendant 15 à 30 secondes, puis laissez votre corps se détendre.
- N'exagérez pas cet exercice. Si votre hanche est particulièrement fatiguée, faites une pause.
Conseil: demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devriez vous étirer. Essayez de ne pas vous étirer plus d'une fois par jour afin de ne pas solliciter davantage vos muscles.
Avec un traitement approprié et de bonnes mesures préventives, vous serez mieux équipé pour faire face à toutes les tensions actuelles et futures des fléchisseurs de la hanche!
Méthode 3 sur 4: chercher un traitement médical
- 1Consultez votre médecin si la douleur est intense. Si vous souffrez de douleurs débilitantes, essayez de contacter un professionnel de la santé. Mentionnez les détails de votre souche au médecin et voyez s'il suggère un traitement plus intensif. Lors de ce rendez-vous, demandez à votre médecin le temps de récupération estimé, ainsi que les activités que vous devriez éviter. Si nécessaire, essayez de planifier un rendez-vous de suivi afin que votre médecin puisse vérifier vos progrès.
- Réfléchissez aux raisons pour lesquelles votre douleur peut ne pas s'améliorer. Par exemple, demandez-vous si votre tension est causée par un traumatisme ou éventuellement un problème médical comme une articulation infectée septique, une tumeur ou une nécrose osseuse (qui peut survenir en raison d'une utilisation prolongée de prednisone). De même, vous pourriez souffrir de polyarthrite rhumatoïde à la hanche, d'une douleur sciatique dans le dos qui s'étend à la hanche ou d'une douleur focale au niveau des cuisses. Enfin, déterminez si vous avez peut-être référé une douleur abdominale à une affection telle qu'une appendicite ou une hernie inguinale.
- Si vous souffrez de douleurs intenses, demandez à votre médecin s'il peut vous prescrire des analgésiques plus puissants.
- Avant d'aller chez le médecin, réfléchissez aux différentes questions que vous pourriez vous poser.
Avertissement: Pour toute blessure à la hanche qui provoque une instabilité, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à vous étirer pour vous assurer que vous n'avez pas de déchirure du labrum, qui peut provoquer des douleurs aux fléchisseurs de la hanche.
- 2Inscrivez-vous à une thérapie physique si les exercices à domicile ne vous aident pas. Demandez à un professionnel de la santé si la physiothérapie est une bonne option pour votre rétablissement personnel. Si c'est le cas, utilisez une référence ou effectuez une recherche en ligne pour trouver une clinique de traitement près de chez vous. Pendant vos séances programmées, travaillez avec votre thérapeute pour étirer la zone touchée et les muscles qui l'entourent, afin que vous puissiez revenir à votre vie normale.
- Votre physiothérapeute peut également vous aider à ajuster votre niveau d'activité afin que vous puissiez reprendre le rythme de votre horaire normal.
- 3Faites-vous opérer si le muscle est complètement déchiré. Parlez à votre médecin et voyez si la chirurgie est la solution la plus réaliste pour votre blessure aux fléchisseurs de la hanche. Si tel est le cas, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé spécialisé, qui recoudra les morceaux de muscle déchirés ensemble.
- Demandez à votre médecin de vous recommander si vous devez subir une intervention chirurgicale.
Avertissement: Pour toute blessure à la hanche qui provoque une instabilité, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à vous étirer pour vous assurer que vous n'avez pas de déchirure du labrum, qui peut provoquer des douleurs aux fléchisseurs de la hanche.
Méthode 4 sur 4: prévenir les futures souches
- 1Réchauffez votre corps avant de faire de l'exercice. Étirez toutes les zones de votre corps, y compris vos bras, vos jambes et vos hanches. Concentrez-vous spécifiquement sur les zones que vous avez l'intention d'utiliser beaucoup pendant l'exercice, de sorte que vous ne risquez pas de les fatiguer plus tard. Si vous ne vous échauffez pas à l'avance, vous pourriez vous préparer à une souche indésirable plus tard.
- Essayez de faire des exercices qui étirent spécifiquement les fléchisseurs de la hanche.
- 2Essayez de faire de l'exercice quotidiennement. Choisissez un moment chaque jour pour vous entraîner, même si votre activité n'est pas si intense. Essayez de faire de l'exercice pendant la même durée chaque jour afin que votre corps puisse s'adapter correctement à la charge de travail. Si votre corps vous fait mal après une séance d'entraînement, essayez de vous détendre à l'avenir.
- Si vous faites un entraînement intense alors que vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, vous pourriez vous préparer à un effort.
- 3Ne vous poussez pas trop fort pendant l'exercice. Connaissez vos limites, que ce soit la course à pied, l'haltérophilie ou un autre entraînement. Bien qu'il soit incroyablement gratifiant de battre un record ou d'atteindre un objectif d'exercice personnel, vous ne voulez pas atteindre ces réalisations au détriment de votre santé. Si vos muscles sont endoloris et surmenés, n'essayez pas de continuer l'entraînement.
- Essayez de vous reposer une minute ou deux entre chaque exercice.
- 4Rafraîchissez-vous après votre entraînement. Comme vous l'avez fait pour vos échauffements, étirez à nouveau les muscles des bras, des jambes et des hanches avant de terminer complètement votre entraînement. Aidez vos muscles à passer d'un état de travail à un état stationnaire, afin que vos fléchisseurs de la hanche (et d'autres muscles) soient tirés ou tendus au cours du processus.
Utiliser des traitements en vente libre
- Glace
- Serviette en papier ou chiffon
- Analgésique
- L'eau
- Tasse en polystyrène
- Ruban de premiers soins (facultatif)
- Coussin chauffant ou lampe chauffante
Étirement des zones touchées
- Serviette
- N'effectuez aucune activité intense pendant 10 à 14 jours après votre première blessure aux fléchisseurs de la hanche.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
