Comment obtenir suffisamment de calcium si vous êtes intolérant au lactose?
Si vous choisissez de prendre un supplément de calcium, recherchez-en un qui ne contient pas plus de 500 mg de calcium et qui contient du citrate de calcium.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pourriez vous inquiéter de ne pas avoir assez de calcium dans votre alimentation. Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, c'est pourquoi tout le monde doit inclure une variété d'aliments riches en calcium dans son alimentation. L'apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 1000 mg, mais vous pourriez avoir besoin de plus si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Heureusement, de nombreux aliments et boissons courants sont soit naturellement riches en calcium, soit enrichis en calcium. Cela signifie qu'il est plus facile que vous ne le pensez d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de calcium.
Méthode 1 sur 3: choisir des aliments riches en calcium non laitiers
- 1Incorporez 1 à 2 portions de légumes verts à feuilles dans votre alimentation quotidienne. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, le bok choy et le chou vert sont d'excellentes sources de calcium. Vous pouvez manger des légumes verts à feuilles crus ou cuits. Le brocoli est également riche en calcium, alors cherchez des moyens de l'inclure dans votre cuisine ou d'en avoir comme plat d'accompagnement.
- Visez 1 à 2 portions d'un légume à feuilles vertes par jour. C'est l'équivalent de 2 tasses de légumes verts crus ou 0,5 tasse de légumes verts cuits.
- 2Mangez 1 à 2 portions de haricots par jour. Les haricots, tels que les haricots rouges, pois chiches, pinto et noirs, offrent du calcium ainsi que des fibres essentielles, des antioxydants et d'autres nutriments essentiels à une alimentation équilibrée. Essayez d'ajouter des haricots aux soupes, aux ragoûts, aux casseroles, au chili ou aux salades.
- Une portion correspond à 0,5 tasse de haricots cuits.
- 3Choisissez du poisson qui contient des arêtes une à deux fois par semaine. Les poissons en conserve, comme les sardines et le saumon, ont souvent encore des arêtes, mais ils sont assez mous pour être mangés. Une portion de l'un de ces types de poisson contient presque autant de calcium qu'une portion de lait de vache.
- Essayez de garnir les pizzas et les salades de sardines.
- Préparez une casserole en utilisant du saumon en conserve au lieu du thon ou du poulet en conserve.
- 4Faire un sauté avec du tofu une à deux fois par semaine. Le tofu contient généralement des quantités substantielles de calcium et d'autres nutriments sains, mais vérifiez les informations nutritionnelles sur l'emballage pour vous en assurer. Essayez d'utiliser du tofu comme substitut de viande, en faisant un mélange de tofu et de légumes au lieu d'œufs brouillés, ou en le mélangeant à un sauté de légumes.
- Vous pouvez également acheter du tofu spécialement enrichi de calcium supplémentaire.
- Assurez-vous de manger d'autres aliments riches en calcium avec du tofu. Le tofu seul ne vous donnera pas l'apport quotidien recommandé en calcium.
- 5Incluez une portion de noix ou de graines de sésame comme collation quotidienne. Certaines noix, comme les amandes et les noix du Brésil, contiennent également du calcium, vous pouvez donc incorporer une portion de noix ou de graines de sésame dans votre alimentation quotidienne. Essayez d'ajouter des noix ou des graines de sésame à vos céréales du matin ou mélangez-les à un mélange montagnard.
Astuce: Vous pouvez également essayer de garnir vos toasts de beurre d'amande ou de tahini si vous préférez une option tartinable.
- 6Ajoutez de la mélasse noire aux produits de boulangerie et au chili. La mélasse Blackstrap est une autre bonne source de calcium, alors essayez de cuisiner avec quand vous le pouvez. La mélasse a une saveur forte qui se prête bien aux produits de boulangerie, tels que les biscuits et les gâteaux, ou les ragoûts copieux, comme le chili.
Heureusement, de nombreux aliments et boissons courants sont soit naturellement riches en calcium, soit enrichis en calcium.
Méthode 2 sur 3: utiliser des aliments et des boissons enrichis
- 1Vérifiez les étiquettes des ingrédients sur les aliments enrichis. Vous pourriez être surpris par certains aliments sans lactose enrichis en calcium. Vérifiez l'étiquette de tous les articles que vous achetez pour voir s'ils contiennent du calcium ajouté. Vous pourriez même voir quelque chose à propos de calcium ajouté sur le devant de l'emballage.
- Par exemple, vous pourriez trouver du calcium ajouté aux barres de céréales, aux collations aux fruits, aux craquelins et aux barres protéinées.
- La plupart des gens ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, mais vous pouvez en consommer plus en toute sécurité.
- 2Choisissez un jus de fruit enrichi en calcium. Certains jus de fruits enrichis en calcium contiennent autant de calcium qu'une portion de lait. Vous pouvez obtenir des jus d'orange, de raisin, de canneberge et d'autres fruits contenant du calcium. Recherchez un jus de fruit qui mentionne le calcium ajouté sur l'étiquette avant.
- Essayez de boire 8-16 fl oz (240-470 ml) d'un jus de fruit enrichi en calcium par jour pour compléter votre apport en calcium.
- 3Choisissez une alternative au lait sans produits laitiers et utilisez-la comme du lait. Le lait de soja, le lait d'amande, le lait de cajou, le lait d'avoine et le lait de coco sont tous des alternatives sans lactose au lait ordinaire. Ces produits sont généralement complétés par du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments, mais vérifiez les informations nutritionnelles pour vous assurer que le produit est une bonne source de calcium.
- Buvez 8-16 fl oz (240-470 ml) d'un lait non laitier enrichi de calcium par jour pour compléter votre apport en calcium.
- Vous pouvez également verser du lait non laitier sur vos céréales du matin, l'ajouter au café ou l'utiliser à la place du lait dans les recettes.
Astuce: Si vous n'êtes pas allergique au lait lui-même (juste au lactose), vous pouvez essayer le lait de vache sans lactose.
- 4Achetez des céréales enrichies pour le petit-déjeuner ou des flocons d'avoine. De nombreuses marques de céréales enrichissent leurs produits avec des dizaines de vitamines et de minéraux, dont du calcium. Choisissez une céréale enrichie en calcium et vous pouvez facilement obtenir votre recommandation minimale quotidienne de calcium à partir d'un bol de céréales enrichies et d'un substitut de lait enrichi.
- Toutes les céréales et flocons d'avoine du petit-déjeuner ne sont pas enrichis en calcium, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette avant d'en choisir un.
Choisissez une céréale enrichie en calcium et vous pouvez facilement obtenir votre recommandation minimale quotidienne de calcium à partir d'un bol de céréales enrichies et d'un substitut de lait enrichi.
Méthode 3 sur 3: favoriser l'absorption du calcium et des os solides
- 1Évitez les boissons connues pour affecter l'absorption du calcium. La soude peut lessiver le calcium de vos os en raison de la combinaison de phosphore et de caféine, alors évitez-la. Assurez-vous également de limiter votre consommation de boissons contenant de la caféine à 24 fl oz (710 ml) par jour, car la caféine peut également réduire l'absorption du calcium.
- Le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes contiennent de la caféine.
Astuce: Les boissons alcoolisées peuvent également interférer avec l'absorption du calcium, donc ne dépassez pas 1 verre par jour si vous êtes une femme ou 2 verres par jour si vous êtes un homme.
- 2Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D. De nombreux aliments contenant du lactose, comme le lait, le yaourt et le fromage, contiennent également de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium. Assurez-vous de prendre un supplément de vitamine D ou une multivitamine contenant de la vitamine D si vous ne consommez pas de produits laitiers. Cela vous aidera à vous assurer que vous obtenez la quantité nécessaire de vitamine D quotidiennement. Permettez à votre corps de fabriquer sa propre vitamine D avec l'exposition au soleil.
- L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI. Vérifiez l'étiquette de vos vitamines pour vous assurer qu'elles contiennent la quantité requise.
- Votre médecin peut également vérifier votre taux de vitamine D chaque année. S'ils sont bas, votre médecin peut vous prescrire un supplément de vitamine D, puis revérifier vos niveaux.
- Passer du temps dehors chaque jour lorsque le soleil brille peut également aider votre corps à fabriquer sa propre vitamine D. Assurez-vous simplement de porter un écran solaire si vous restez dehors plus de 10 minutes, sinon vous pourriez avoir un coup de soleil.
- 3Faites de l'exercice régulièrement pour favoriser la densité osseuse. Marcher, courir, faire de l'aérobic ou s'engager dans d'autres exercices de mise en charge n'aidera pas à l'absorption du calcium, mais cela aidera à augmenter votre densité osseuse. Visez 30 minutes d' activité physique par jour pour aider à renforcer vos os.
- Obtenez l'accord de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous êtes sédentaire depuis un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé.
- 4Évitez les suppléments de calcium à moins que votre médecin ne les recommande. Bien que la prise d'un supplément de calcium puisse sembler être un excellent moyen de s'assurer que vous obtenez toujours l' apport quotidien recommandé en calcium, la prise de suppléments de calcium peut augmenter le risque de certains types de calculs rénaux. Il est préférable d'obtenir votre calcium à partir de sources alimentaires si possible. Consultez votre médecin si vous envisagez de prendre des suppléments de calcium.
- Si vous choisissez de prendre un supplément de calcium, recherchez-en un qui ne contient pas plus de 500 mg de calcium et qui contient du citrate de calcium. Cela vous évitera de prendre plus que l'apport quotidien recommandé et le citrate de calcium est plus facile à absorber pour votre corps.
Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D. De nombreux aliments contenant du lactose, comme le lait, le yaourt et le fromage, contiennent également de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium.
- Certaines personnes intolérantes au lactose peuvent encore tolérer une petite quantité de produits laitiers. Si vous décidez d'avoir une portion de produits laitiers, optez pour du yogourt ou des fromages à pâte dure comme le suisse ou le cheddar, car ils sont généralement plus faciles à digérer que les autres produits laitiers.
- Vous pouvez également essayer de prendre une aide à la digestion du lactose lorsque vous mangez des produits laitiers. Cela pourrait vous aider à avoir des produits laitiers sans effets secondaires négatifs.
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