Comment obtenir plus de légumes verts dans votre alimentation?

Les autres possibilités d'ajouter des légumes verts aux plats comprennent: des légumes verts sautés sur une pizza, des légumes verts fanés jetés dans des spaghettis et des légumes verts hachés dans des salades de céréales.

Les verts foncés attirent beaucoup d'attention ces derniers temps. Ces légumes nutritifs sont souvent qualifiés de «superaliments» - et à juste titre. De nombreux légumes verts à feuilles sombres (comme les épinards, le chou frisé ou le chou vert) regorgent de nutriments bénéfiques, comme les vitamines A, C, E et K. En outre, ils sont riches en une variété de minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium. Sans parler de toutes les fibres et antioxydants qu'ils contiennent! Les verts sont certainement un élément que vous devriez travailler pour inclure plus souvent dans votre alimentation. Que vous ne soyez pas familier avec ces légumes verts et que vous ne soyez pas sûr des meilleures façons de les utiliser ou que vous recherchiez de nouvelles façons de les préparer, il existe de nombreuses méthodes et recettes pour vous aider à augmenter la quantité de légumes verts dans votre alimentation.

Partie 1 sur 3: ajouter des légumes verts à votre alimentation

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Servez des légumes verts dans les recettes de petit-déjeuner. Vous serez peut-être surpris de constater que le petit-déjeuner peut être un bon moment pour inclure une portion de légumes verts. Commencez votre journée de façon saine et nutritive en ajoutant des légumes verts (crus ou cuits) à certaines de vos recettes de petit-déjeuner typiques.
- Les légumes verts sautés fonctionnent bien comme base pour les œufs pochés ou ensoleillés. Ils sont également excellents mélangés dans des œufs brouillés ou dans une frittata. Utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter les légumes verts et ajoutez une graisse saine.
- Si vous aimez les petits déjeuners rapides, vous pouvez ajouter des légumes verts sautés dans un burrito de petit-déjeuner.
- Les légumes verts crus peuvent être réduits en purée dans un smoothie pour le petit déjeuner ou en jus pour un verre de jus de légumes riche en nutriments.
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Mélangez les légumes verts dans les produits de boulangerie. Une autre façon d'ajouter des légumes verts à vos repas est de les mélanger dans des aliments. Les produits de boulangerie (salés et sucrés) sont d'excellents véhicules pour ajouter des légumes verts.
- Lorsque vous réduisez en purée ou hachez des légumes verts et les ajoutez à des produits de boulangerie, c'est un moyen facile d'obtenir une dose supplémentaire de nutrition et d'augmenter la teneur globale en nutriments de la nourriture.
- De plus, si vous avez des mangeurs difficiles à la maison, mélanger des légumes verts dans des produits de boulangerie est un excellent moyen de les faufiler.
- Vous pouvez ajouter des légumes verts en purée ou finement hachés dans des aliments tels que: pain de viande, boulettes de viande, lasagnes, macaroni au fromage, casseroles, burritos ou enchiladas, muffins et pains rapides.
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Mélangez-les dans les soupes et les ragoûts. L'une des grandes qualités des légumes verts est qu'ils ne nécessitent pas beaucoup de temps de cuisson, surtout si vous les mélangez dans des aliments et des liquides déjà chauds. Si vous préparez un lot de soupe ou de ragoût, pensez à jeter quelques poignées de légumes verts à la fin du processus de cuisson.
- Mélanger les légumes verts dans les soupes et les ragoûts est un moyen très rapide et facile d'ajouter plus à votre alimentation. Ils se fanent très rapidement et deviennent doux et très tendres.
- Vous pouvez ajouter des légumes verts hachés surgelés ou crus dans les soupes et les ragoûts. Les deux fonctionnent très bien; cependant, vous devrez ajouter beaucoup plus de légumes verts crus que congelés car ils ont déjà été cuits.
- Pensez à ajouter des légumes verts aux soupes ou aux ragoûts comme: soupe aux haricots blancs, soupe de mariage italienne, soupe de bœuf et d'orge, soupe végétarienne au chili ou tortilla au poulet.
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Réduisez-les en purée et marinades. Les verts ont une saveur unique - certains sont épicés, certains sont amers et certains sont même un peu sucrés. Ces saveurs se prêtent bien à différentes sauces ou marinades.
- Vous n'avez pas toujours besoin d'avoir des légumes verts en salade ou sautés. Ils peuvent ajouter beaucoup de saveur à différentes sauces ou marinades - tout comme les herbes le feraient.
- Pour aider les légumes verts foncés à se fondre parfaitement dans différentes sauces ou marinades, vous devrez les réduire en purée ou les transformer dans un robot culinaire. Plusieurs fois, lorsque vous préparez la sauce ou la marinade, vous devrez utiliser un robot culinaire ou un mélangeur. Au fur et à mesure que vous ajoutez d'autres ingrédients, ajoutez également vos légumes verts.
- Les idées de légumes verts foncés comprennent: le pesto, la sauce chimichurri, la sauce tomate, la salsa et les vinaigrettes.
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Augmentez la valeur nutritionnelle des repas avec des légumes verts. C'est toujours une bonne idée de chercher des moyens d'ajouter plus de nutrition à chaque repas. Étant donné que les légumes verts sont si riches en nutriments, les ajouter à des repas et des plats courants peut aider à augmenter leur teneur globale en nutriments.
- Pensez aux aliments où vous pourriez ajouter quelques légumes ou légumes verts. Profitez de cette occasion pour ajouter des légumes verts à vos repas.
- Par exemple, vous pouvez ajouter une poignée de légumes verts à votre sandwich, sous-marin, hamburger ou wrap.
- Vous pouvez également envisager d'utiliser des verts foncés (en particulier les gros feuillus comme le chou frisé ou le chou vert) comme emballage réel. Laissez tomber le pain et utilisez un vert foncé riche en nutriments pour une nutrition accrue.
- Les autres possibilités d'ajouter des légumes verts aux plats comprennent: des légumes verts sautés sur une pizza, des légumes verts fanés jetés dans des spaghettis et des légumes verts hachés dans des salades de céréales.

Ajoutez soit 0,25 tasse de légumes verts congelés (comme les épinards) ou 1 tasse de légumes verts frais.

Partie 2 sur 3: Rendre les légumes verts faciles à ajouter aux repas

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Toujours laver et préparer les légumes verts. L'ajout de légumes verts à vos repas peut être difficile, surtout si vous êtes pressé lorsque vous êtes sur le point de préparer des repas. Facilitez l'ajout de légumes verts à votre alimentation en effectuant un travail de préparation à l'avance.
- Lorsque vous rentrez de l'épicerie à la maison, commencez à faire des préparatifs. Vous pouvez avoir des légumes verts prêts à l'emploi pendant la semaine et gagner du temps supplémentaire.
- La plupart des légumes verts, en particulier ceux qui proviennent du marché des agriculteurs ou sont achetés en vrac, doivent être soigneusement nettoyés avant d'être utilisés. Jetez-les dans l'eau et passez-les dans une essoreuse à salade à l'avance. Vous aurez nettoyé et prêt à utiliser les verts à portée de main.
- Pensez également à hacher ou à couper les légumes verts à l'avance. Une fois qu'ils sont hachés, vous pouvez les conserver au réfrigérateur pour les utiliser dès que vous êtes prêt. Notez que certains verts nécessiteront une préparation spéciale - vous devrez retirer la tige centrale épaisse des verts de chou, par exemple. Pliez simplement la feuille en deux et coupez la tige.
- Rangez vos légumes verts dans un sac zippé dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Les légumes verts nettoyés se conservent bien pendant quelques jours.
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Gardez les légumes verts frais à portée de main. Les légumes verts frais sont incroyablement polyvalents. S'ils sont préparés et prêts à l'emploi, ils sont une excellente option à avoir sous la main.
- Faites le plein de légumes verts frais et crus chaque semaine à l'épicerie. Les avoir à disposition est un moyen facile de préparer un plat d'accompagnement rapide ou de servir une salade.
- Il existe maintenant de nombreux choix dans l'épicerie pour les légumes verts déjà lavés, hachés et prêts à l'emploi.
- Les légumes verts frais peuvent être utilisés à la rigueur en salade. Vous devez faire peu ou pas de travail de préparation avec les légumes verts frais. Mélangé avec de la vinaigrette (essayez l'huile d'olive et le vinaigre balsamique) et une protéine maigre, vous avez un bon repas en quelques minutes.
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Pensez à acheter des légumes verts surgelés. Une autre option qui peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes verts consiste à acheter des légumes verts congelés. Ceux-ci sont déjà cuits et hachés pour être prêts à être réchauffés dans les repas.
- Les légumes surgelés sont une excellente alternative aux légumes frais. Si vous ne trouvez pas de légumes verts frais qui ont fière allure au magasin ou au marché, envisagez d'acheter des légumes surgelés.
- Les légumes verts congelés sont peu transformés. Ils sont généralement cueillis à l'apogée de la fraîcheur, rapidement cuits et surgelés. De plus, les légumes verts non assaisonnés ne contiennent ni assaisonnements ni sel ajoutés.
- Les légumes verts congelés se conservent bien au congélateur. Vous pouvez prendre une petite portion et réchauffer ou cuire au besoin. Ils sont également une excellente option si vous avez besoin de plus grandes quantités de légumes verts à se faner dans les soupes, les ragoûts ou à utiliser dans les produits de boulangerie.
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Les verts fanés à l'avance. Une astuce simple pour vous aider à obtenir rapidement une portion de légumes verts consiste à faire cuire les légumes verts à l'avance. C'est particulièrement bien si vous aimez les légumes verts fanés ou sautés.
- Après avoir lavé et préparé vos légumes verts, pensez à flétrir un lot pour la semaine. Vous les aurez à utiliser dans des recettes ou à servir de simple accompagnement.
- Les légumes verts fanés ne prennent que quelques minutes à faire. Vous pouvez les faire sauter avec un peu d'huile d'olive, du sel, du poivre et tout autre assaisonnement de votre choix.
- Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Réchauffez-les dans une casserole ou au micro-ondes et vous aurez une bonne portion de légumes verts prête à manger.

Facile d'ajouter plus à votre alimentation — Mélanger les légumes verts dans les soupes et les ragoûts est un moyen très rapide et facile d'ajouter plus à votre alimentation.

Partie 3 sur 3: faire des recettes avec des légumes verts

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Préparez des œufs brouillés verts pour le petit-déjeuner. Commencez votre journée avec un peu de nutrition supplémentaire. Ajoutez vos légumes verts préférés à votre matinée brouillée pour votre première portion de ces légumes riches en nutriments.
- Commencez par faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une petite sauteuse à feu moyen-vif. Ajoutez soit 0,25 tasse de légumes verts congelés (comme les épinards) ou 1 tasse de légumes verts frais.
- Faites cuire les légumes verts jusqu'à ce qu'ils soient fanés et bien chauffés.
- Cassez un à deux œufs dans la poêle et brouillez-les légèrement avec une cuillère en bois ou une spatule. Mélanger jusqu'à ce que les œufs et les légumes verts soient combinés.
- Faites cuire vos légumes verts et vos œufs jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits - environ deux à trois minutes. Saupoudrez d'un peu de votre fromage préféré et servez.
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Mélangez un smoothie vert pour une collation l'après-midi. Si vous avez besoin d'un coup de pouce l'après-midi, mélangez un smoothie aux fruits et aux légumes verts. Vous ne saurez même jamais que vous avez mélangé des légumes verts dans ces boissons sucrées.
- Commencez par ajouter 0,5 tasse de lait, d'eau ou de jus à 100% dans le cylindre d'un mélangeur.
- Ajoutez ensuite 0,5 tasse de vos fruits surgelés préférés. Vous pouvez faire des baies congelées, des bananes ou même de la mangue. Pour plus de protéines, ajoutez 0,25 tasse de yogourt grec.
- Mélangez le smoothie pendant quelques secondes jusqu'à ce que les ingrédients commencent tout juste à se mélanger. Ajoutez ensuite 1 tasse d'épinards ou de chou frisé. Les épinards sont un peu plus sucrés et moins amers que le chou frisé.
- Mélangez à nouveau jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés et que la boisson ait une consistance lisse et crémeuse. Boire immédiatement.
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Faites cuire un lot de chips de chou frisé. Si vous aimez les collations croquantes et salées, remplacez vos croustilles par des croustilles de chou frisé. Ceux-ci sont croustillants et croquants et satisferont vos envies de collations de l'après-midi.
- Commencez par préchauffer un four à 350F. Préparez également votre chou frisé. Lavez et séchez soigneusement chaque feuille de chou frisé.
- Déchirez le chou frisé en morceaux de la taille d'une puce ou de la taille de votre paume. Ils rétréciront un peu au four. Mélangez avec de l'huile d'olive et vos épices préférées (comme le sel et le poivre ou l'ail et le parmesan).
- Cuire les chips de chou frisé pendant environ 15 minutes au four. Gardez un œil sur eux car ils peuvent brûler facilement. Mangez immédiatement!
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Apportez une touche à la salade César classique au chou frisé. Si vous aimez les salades César classiques, vous aimerez sûrement un César au chou frisé. Presque identique, cette salade utilise du chou frisé riche en nutriments au lieu de feuilles de laitue romaine.
- Commencez par laver un bouquet de chou frisé. Le chou frisé toscan ou dino est une excellente version à utiliser car il est un peu plus tendre que le chou frisé.
- Râpez finement les feuilles de chou frisé et mélangez-les avec votre vinaigrette César préférée. Laisser le chou frisé et la vinaigrette reposer ensemble, mélangés, pendant environ 30 minutes. Cela aide à attendrir les feuilles de chou frisé.
- Ajoutez des garnitures comme du parmesan, des croûtons et des anchois. Sers immédiatement.
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Emportez des wraps à la bette à carde à faible teneur en glucides pour le déjeuner. Si vous surveillez votre tour de taille ou si vous voulez simplement essayer une version différente de votre emballage pour le déjeuner, essayez d'utiliser une feuille de laitue comme enveloppement. Les grands verts foncés sont parfaits pour cela.
- Commencez par bien laver une feuille de bette à carde (vous pouvez également utiliser une feuille verte de chou vert). À l'aide d'un couteau d'office, découpez délicatement et soigneusement la nervure ou la tige épaisse de la feuille et jetez-la.
- Étalez environ 0,25 tasse de houmous sur la feuille. Saupoudrer de sel et de poivre au goût.
- Couchez sur 0,5 d'avocat en tranches fines, 2 cuillères à soupe de fromage feta, deux à trois tranches de tomate et quelques fines tranches de concombre.
- Roulez votre wrap de laitue comme vous le feriez avec un burrito. Couper en deux et servir immédiatement.

Vous pouvez également envisager d'utiliser des verts foncés (en particulier les gros feuillus comme le chou frisé ou le chou vert) comme emballage réel.

Conseils

Les verts sont un excellent groupe alimentaire sur lequel travailler pour augmenter votre alimentation. La quantité de vitamines et de minéraux est élevée et peut vous aider à améliorer votre alimentation globale.
Les légumes-feuilles sont également riches en fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié et peuvent vous aider à perdre du poids. Les fibres peuvent également réduire le cholestérol et aider à maintenir la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides après avoir mangé.
Essayez une variété de légumes verts différents chaque semaine. Il y a tellement de variétés que vous en trouverez forcément quelques-unes qui vous plaisent.
N'oubliez pas la cuisson des légumes verts. Si vous n'aimez pas la saveur ou la texture des légumes verts crus, pensez à les faire cuire.
Si vous trouvez que les légumes verts sont trop amers pour vous en général, vous voudrez peut-être donner un coup de feu aux bébés épinards, car c'est l'un des légumes verts les moins amers que vous puissiez essayer.

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Comment obtenir plus de légumes verts dans votre alimentation?

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Partie 1 sur 3: ajouter des légumes verts à votre alimentation

Partie 2 sur 3: Rendre les légumes verts faciles à ajouter aux repas

Partie 3 sur 3: faire des recettes avec des légumes verts

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