Comment arrêter de ronfler naturellement?

Vous pourrez peut-être arrêter de ronfler naturellement en changeant vos habitudes de sommeil — Heureusement, vous pourrez peut-être arrêter de ronfler naturellement en changeant vos habitudes de sommeil, en modifiant votre mode de vie et en faisant des exercices anti-ronflement.

Le ronflement est le son rauque que vous faites lorsque votre respiration est bloquée pendant que vous dormez. En plus de déranger les autres, le ronflement peut perturber votre cycle de sommeil et vous laisser somnolent, fatigué et comme si vous aviez un rhume. Le ronflement a diverses causes, il peut donc être difficile d'obtenir un soulagement. Heureusement, vous pourrez peut-être arrêter de ronfler naturellement en changeant vos habitudes de sommeil, en modifiant votre mode de vie et en faisant des exercices anti-ronflement. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin si votre ronflement ne s'améliore pas, s'il a un impact sérieux sur votre vie ou si vous présentez des symptômes d'apnée du sommeil.

Méthode 1 sur 4: changer vos habitudes de sommeil

1
Suivez un horaire de sommeil régulier. Pour certaines personnes, le ronflement est le résultat d'un horaire de sommeil changeant fréquemment ou irrégulier. Travailler de très longues heures avant de dormir, sauter une nuit de repos ou ne pas dormir suffisamment pendant de longues périodes peut laisser le corps extrêmement fatigué. Lorsque le corps a la chance de dormir, il «s'effondre», dormant particulièrement longtemps et durement. Pendant ce sommeil intense, les muscles du fond de la gorge se détendent plus qu'ils ne le feraient normalement, ce qui rend le ronflement plus probable.
- Pour éviter cet état, essayez de dormir une nuit complète en commençant à peu près à la même heure chaque nuit. Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, la plupart des adultes dorment mieux entre 7 et 9 heures. Les enfants et les adolescents ont généralement besoin d'un peu plus.
- Attendez l'heure du coucher pour dormir. Les siestes sont un excellent moyen de recharger vos batteries lorsque vous avez un horaire de sommeil stable, mais elles sont contre-productives lorsque vous essayez de changer vos habitudes de sommeil. Ne faites pas de sieste du tout pendant la journée afin de pouvoir vous endormir à l'heure appropriée plus tard.
2
Évitez la stimulation avant de vous coucher. Utilisez le lit uniquement pour le sommeil et l'activité sexuelle. Ne regardez pas la télévision et ne regardez pas votre téléphone. Environ une heure avant de vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques et tamisez les lumières de votre téléphone et de votre ordinateur, car vos yeux sont sensibles à la lumière bleutée émise par les écrans électroniques.
- Évitez les stimulants après midi. Selon la taille de votre corps, la quantité que vous ingérez et votre état de santé général, les effets de la caféine peuvent rester actifs dans votre corps jusqu'à 5 à 10 heures après la consommation initiale. Évitez le café et les thés et sodas contenant de la caféine.
- Évitez de manger dans les 3 heures qui suivent le coucher.
- Évitez l'alcool. L'alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu'il ralentit votre corps. Bien que cela vous aide à vous endormir, l'alcool ralentit également votre métabolisme et interfère avec votre cerveau pendant ses cycles de sommeil. Vous êtes susceptible de vous réveiller plus souvent si vous avez consommé de l'alcool avant de vous coucher.
- Évitez les exercices intenses 1 à 2 heures avant de vous coucher. Les médecins conseillent d'éviter un entraînement cardio intensif quelques heures avant d'aller au lit; cela peut perturber votre rythme circadien et rendre votre sommeil moins réparateur. Cela dit, des étirements légers et des exercices, comme une promenade en soirée, sont probablement utiles pour vous préparer à vous endormir.
3

Pratiquez des exercices de respiration avant de vous coucher. Cela peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher et également à déclencher une respiration appropriée et fonctionnelle avant même de toucher le foin. Respirez profondément pendant quelques minutes en vous concentrant uniquement sur votre respiration. Ou essayez la technique 4-7-8: inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7 et expirez en comptant jusqu'à 8.

Si vos ronflements empêchent un proche de dormir, votre médecin peut vous aider.
4
Créez un environnement qui vous aide à vous endormir. Gardez votre chambre sombre la nuit. Les spécialistes du sommeil notent que votre rythme circadien est influencé par la lumière et l'obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir lorsqu'il fait encore jour, ce qui arrive en été grâce à l'heure d'été. La nuit, fermez vos stores et vos rideaux. Éteignez les plafonniers lumineux. Pensez à installer un rideau occultant qui empêche la lumière de briller. S'il fait encore trop clair ou s'il y a trop de lumière, envisagez de porter un masque de sommeil.
- Gardez votre pièce au frais entre 60 et 19°C (16 et 19°C) est idéal.
- Si vous vivez dans un climat sec, vous pouvez essayer de faire fonctionner un humidificateur dans votre chambre pendant que vous dormez. Les gorges sensibles peuvent parfois être irritées en respirant de l'air sec tout au long de la nuit.
- Activez le bruit blanc. Vous pouvez écouter de la musique légère ou mettre un ventilateur en marche pour un bruit de fond.
5
Gardez l'air de votre chambre exempt d'irritants. Les membranes de la gorge et du palais mou, le tissu situé à l'arrière du palais, peuvent être irritées par l'inhalation de poussière, de pollen, de squames et d'autres particules en suspension dans l'air, surtout si vous êtes allergique à ces choses. Cette irritation peut entraîner un gonflement des membranes de la gorge, un rétrécissement des voies respiratoires et un ronflement plus probable. Heureusement, éliminer ces irritants est généralement une simple question de garder la chambre et le lit lui-même aussi propres que possible. Voici quelques indications:
- Lavez les draps et les taies d'oreiller chaque semaine. Si vous avez des allergies au pollen, séchez-les dans une sécheuse et non sur la corde à linge, ou du moins à l'intérieur où il y a moins de pollen.
- Remplacez les vieux oreillers tous les 6 mois.
- Passez l'aspirateur dans la pièce et nettoyez régulièrement les surfaces (y compris les plafonniers).
- Gardez les animaux hors du lit.
6

Dormez de votre côté. Chez les adultes, le ronflement se produit généralement lorsque le palais mou et le haut de la gorge s'effondrent pendant le sommeil, limitant le flux d'air vers les poumons et provoquant le bruit caractéristique du ronflement à chaque respiration. Lorsque vous dormez sur le dos, le positionnement de votre tête et de votre cou facilite grandement l'affaissement du palais mou sur la langue et le haut de la gorge. Pour commencer à lutter contre un mauvais cas de ronflement, essayez de dormir sur le côté. Ce simple changement suffit parfois à améliorer drastiquement un mauvais cas de ronflement.
7
Levez légèrement la tête. Parfois, arrêter un mauvais ronflement est aussi simple que d'acheter un plus gros oreiller. Soutenir votre tête de quelques centimètres pendant le sommeil peut repositionner votre langue et votre mâchoire, ouvrant vos voies respiratoires et rendant le ronflement moins probable. Essayez d'utiliser plus d'un oreiller, achetez un oreiller plus épais ou repliez simplement votre oreiller actuel sur lui-même pour donner à votre tête l'élévation supplémentaire dont vous avez besoin pour éviter de ronfler.
- Garder la tête levée aide à garder les voies respiratoires ouvertes.
8
Nettoyez vos voies nasales avant de vous coucher. Si vos sinus sont obstrués lorsque vous vous endormez, votre corps peut dépendre entièrement de la respiration buccale (ce qui est beaucoup plus susceptible de provoquer des ronflements) pendant qu'il dort. Pour éviter cela, essayez de prendre l'habitude de nettoyer vos sinus avant de dormir. Une façon simple de le faire est simplement de prendre une douche chaude quelques minutes avant de vous coucher; l'eau chaude et l'air chaud et humide stimulent l'ouverture de vos sinus.
- Vous pouvez également utiliser des bandelettes nasales ou des dilatateurs nasaux externes.

Cette irritation peut entraîner un gonflement des membranes de la gorge, un rétrécissement des voies respiratoires et un ronflement plus probable.

Méthode 2 sur 4: apporter des changements de style de vie

1
Maintenez un poids santé. Porter un poids supplémentaire sur votre corps peut aggraver le ronflement. Dans certains cas, un poids supplémentaire peut rendre les tissus de votre gorge et de votre cou plus volumineux, surtout si vous êtes un homme. Au fil du temps, vous êtes également à risque de développer un trouble du sommeil. Discutez avec votre médecin d'un poids santé pour vous. Si vous avez besoin de perdre du poids, adoptez une alimentation saine composée de produits frais et de protéines maigres et faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour. Cependant, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou vos habitudes d'exercice. Voici quelques conseils utiles:
- Augmentez la fibre dans votre alimentation. Plus de fibres augmente la régularité intestinale et vous aide à vous sentir «rassasié» plus longtemps. En d'autres termes, les fibres peuvent aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez parce que vous n'avez pas faim aussi souvent. Les bonnes sources de fibres comprennent le riz brun, l'orge, le maïs, le seigle, le bulgare, le kasha (sarrasin) et la farine d'avoine.
- Mangez plus de fruits et légumes. Obtenez plus de légumes à feuilles comme la bette à carde, le chou vert, les épinards, les laitues, les feuilles de betterave dans votre alimentation. Ceux-ci sont pleins de fibres, de vitamines, de minéraux et sont faibles en calories. Les fruits sont également d'excellentes sources de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres nutriments essentiels et constituent une excellente collation.
- Limitez les quantités de viandes grasses ou rouges dans votre alimentation. Augmentez les quantités de poisson et de volaille sans peau que vous mangez.
- Évitez les aliments «blancs» comme le pain blanc et le riz blanc. Ces aliments ont été transformés et ont perdu une grande partie de leur valeur nutritionnelle. En général, essayez d'éviter les aliments préemballés ou préparés ainsi que la plupart des «aliments de préparation rapide». Ceux-ci ont tendance à avoir des quantités plus élevées de sucres, de sels et de graisses ajoutées pour "améliorer" leur goût.
2
Faites de l' exercice au moins 30 minutes par jour. Faire de l'exercice quotidiennement peut rendre le ronflement plus gérable. En améliorant votre tonus musculaire général, l'exercice peut également aider votre gorge à conserver sa forme appropriée pendant le sommeil. Si votre palais mou et le haut de votre gorge ne s'effondrent pas vers le bas dans votre langue, vos risques de ronfler sont considérablement réduits.
- Les besoins d'exercice de chacun sont différents. En général, visez à faire au moins 2,5 heures d'exercices aérobiques d'intensité modérée (comme la marche rapide) par semaine, ainsi que 2 jours d'exercices de musculation modérés. Si un exercice plus intense est effectué, le temps total consacré à l'exercice peut être plus petit.
3
Restez hydraté afin que vos voies respiratoires soient moins susceptibles d'être obstruées. Lorsque les gens sont déshydratés, les sécrétions dans leur nez et leur gorge deviennent naturellement plus épaisses et collantes. Dans certains cas, cela peut se traduire par des voies respiratoires plus obstruées et un ronflement accru. Buvez au moins 90-125 grammes liquides (2,7-3,7 L) d'eau par jour. Rester hydraté peut garder les tissus à l'intérieur de votre bouche et de votre nez humidifiés, ce qui peut aider à contrôler les difficultés respiratoires.
- Les besoins quotidiens en eau de différentes personnes peuvent varier considérablement en fonction de leur sexe, de leur taille et de leur niveau d'activité. En général, vous saurez si vous buvez suffisamment d'eau si vous avez rarement soif et si votre urine est incolore ou jaune pâle.
- Si vous avez du mal à obtenir plus d'eau dans votre alimentation, essayez de boire un verre d'eau à chaque repas, puis entre chaque repas. Assurez-vous également de boire de l'eau avant, pendant et après tout exercice que vous pourriez faire.
4
Évitez de vous fier aux somnifères. Toute sorte de drogue ou de produit chimique qui vous aide à vous endormir peut potentiellement devenir une béquille addictive avec une utilisation répétée. Même une utilisation à court terme peut provoquer des épisodes de ronflement excessif. Les mêmes types de produits chimiques qui facilitent l'endormissement détendent aussi généralement les muscles du corps, y compris ceux de la gorge. Cela provoque l'effondrement du palais mou à l'arrière de la langue pendant le sommeil, ce qui entraîne des ronflements.
- Notez que cela inclut l'alcool, qui, comme les somnifères, peut avoir un effet dépresseur sur le système nerveux, provoquant l'effondrement des voies respiratoires pendant le sommeil.
5
Arrêtez de fumer si vous le faites. Vous savez probablement que fumer peut causer des problèmes de santé, mais cela peut également augmenter la probabilité de ronfler. Bien que la relation de cause à effet ne soit pas parfaitement comprise, on pense que l'irritation de la gorge causée par le tabagisme peut entraîner un gonflement et une inflammation, rétrécissant les voies respiratoires pendant le sommeil. De plus, si le fumeur souffre d'un sevrage nocturne de la nicotine, son sommeil peut être interrompu, ce qui augmente le risque d'obstruction des voies respiratoires.
- Notez que l'exposition à la fumée secondaire s'est avérée avoir des effets de ronflement similaires à ceux du tabagisme.

Un appareil à pression positive continue (CPAP) aide à arrêter vos ronflements et vous permet de respirer toute la nuit.

Méthode 3 sur 4: effectuer des exercices anti-ronflement

1
Essayez une extension de langue. Bien que cela puisse sembler improbable, croyez-le ou non, il existe des preuves que la réalisation d'exercices pour renforcer physiquement la bouche et la gorge peut rendre le ronflement moins probable. Avec ces muscles plus forts, il est moins probable qu'ils s'effondrent pendant le sommeil et obstruent vos voies respiratoires. Déplacez votre langue vers l'arrière de derrière vos dents de devant vers l'arrière de votre gorge pour un exercice simple.
- Faites cela pendant 3 minutes chaque jour.
2
Essayez d'exercer vos muscles de la gorge. Le renforcement des muscles de la gorge peut aider à empêcher votre palais mou de s'effondrer sur le dos de votre langue. Un exercice de gorge facile consiste simplement à répéter chaque voyelle à voix haute et claire environ trente fois avant de se coucher, en prenant de courtes pauses entre les voyelles.
- Lorsque l'exercice est fait correctement, vous devriez sonner plus ou moins comme ceci: "Ah, ah, ah, ah, ah... ee, ee, ee, ee... Oh, oh, oh...", et bientôt. Si vous êtes gêné de le faire devant votre partenaire, vous pouvez également le faire pendant que vous vous rendez au travail.
3
Chanter. L'un des meilleurs exercices de gorge est de simplement chanter! Non seulement il a été démontré que le chant fréquent diminue la fréquence du ronflement, mais il augmente la qualité du sommeil. Le chant permet d'augmenter le contrôle musculaire de la gorge et du palais mou, renforçant ainsi vos muscles et les empêchant de s'effondrer pendant le sommeil.
- Si vous ne chantez pas déjà, essayez de vous inscrire à des cours de chant, de rejoindre une chorale locale ou même simplement de chanter dans la voiture.
4

Prenez le didgeridoo. Apprendre à jouer de cet instrument australien à vent aborigène aurait diminué ou éliminé le ronflement chez les adultes. En effet, jouer de l'instrument aide à renforcer la gorge et le palais mou.

Méthode 4 sur 4: quand demander des soins médicaux

1
Consultez votre médecin si votre ronflement ne s'améliore pas ou a un impact sérieux sur votre vie. Essayez des approches naturelles pour traiter votre ronflement pendant 4 à 6 semaines pour voir s'il s'améliore. Si ce n'est pas le cas, vous aurez peut-être besoin de traitements supplémentaires. De même, vous pourriez demander des soins à votre médecin plus tôt si votre ronflement a un impact important sur votre vie, par exemple si vous vous sentez extrêmement fatigué ou si vous rencontrez des problèmes relationnels dus au ronflement. Votre médecin procédera à un examen physique et examinera vos symptômes pour établir un diagnostic.
- Si vous ne dormez pas bien, vous pourriez avoir un accident ou avoir des problèmes à l'école ou au travail en raison de la fatigue ou des difficultés de concentration.
- Si vos ronflements empêchent un proche de dormir, votre médecin peut vous aider.
Non seulement il a été démontré que le chant fréquent diminue la fréquence du ronflement, mais il augmente la qualité du sommeil.
2
Consultez immédiatement votre médecin si vous présentez des symptômes d'apnée du sommeil. Bien que le ronflement ne soit généralement pas dangereux, il peut être lié à une maladie grave appelée apnée du sommeil. Lorsque vous souffrez d'apnée du sommeil, vos voies respiratoires deviennent si obstruées pendant votre sommeil que vous arrêtez de respirer. Cela vous expose à un risque d'étouffement, d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres complications graves. Essayez de ne pas vous inquiéter, car votre médecin peut vous aider à obtenir le bon diagnostic et à traiter votre maladie. Voici les symptômes que vous devez surveiller:
- Ronflement très fort pendant le sommeil
- Se réveiller avec une sensation d'étouffement
- Fatigue extrême même après une nuit complète de repos
- Sommeil agité
- Douleur thoracique pendant la nuit
- Mauvaise durée d'attention
- Maux de tête le matin
- Narcolepsie (s'endormir à des moments inappropriés)
- Diminution de la vivacité, diminution de la libido, changements d'humeur
- Perturbations du sommeil observées
3
Attendez-vous à ce que votre médecin fasse un test d'imagerie pour rechercher des obstructions des voies respiratoires. Ces tests peuvent inclure des rayons X, un scanner ou une IRM. Ils produiront des images de votre gorge et de vos voies respiratoires afin que votre médecin puisse vérifier les anomalies. Cela peut les aider à diagnostiquer la cause de votre ronflement afin que vous obteniez le traitement adapté à vos besoins.
- Les rayons X montreront la structure de base de vos voies respiratoires, mais un scanner ou une IRM peut montrer des images plus détaillées.
- Ces tests sont tous indolores, mais vous pourriez vous sentir mal à l'aise de devoir rester immobile.
4
Obtenez une étude du sommeil si votre médecin le recommande. Vous n'aurez probablement pas besoin d'une étude du sommeil, mais votre médecin peut vous recommander d'en faire une s'il n'est pas sûr de la cause de votre ronflement ou s'il soupçonne que vous souffrez d'apnée du sommeil. Votre étude du sommeil peut être effectuée à la maison ou dans un centre du sommeil. Pendant le test, votre équipe médicale utilisera des capteurs pour surveiller vos mouvements, vos ondes cérébrales, votre respiration, votre fréquence cardiaque, vos phases de sommeil et vos niveaux d'oxygène. Ensuite, le médecin examinera vos résultats pour établir un diagnostic.
- Vous ne ressentirez pas de douleur pendant une étude du sommeil, mais vous pourriez vous sentir mal à l'aise.
- La plupart des études sur le sommeil sont effectuées pendant la nuit pendant toute la nuit.
5
Demandez à votre médecin un embout buccal dentaire pour soulager le ronflement. Vous pouvez vous procurer un appareil buccal spécial qui s'insère dans votre bouche pour aider à soulager le ronflement. Il ajustera votre mâchoire, votre langue et votre palais mou afin que vos voies respiratoires restent ouvertes. Portez cet appareil pendant que vous dormez pour minimiser les ronflements.
- Un dentiste vous équipera de votre embout buccal.
- Vous pourriez ressentir un léger inconfort, des douleurs à la mâchoire, une salivation excessive ou une bouche sèche lors de l'utilisation de votre embout buccal.
6
Utilisez un appareil CPAP si vous souffrez d'apnée du sommeil. Un appareil à pression positive continue (CPAP) aide à arrêter vos ronflements et vous permet de respirer toute la nuit. Il a un masque qui s'adapte sur votre nez ou votre bouche pendant que vous dormez. Ensuite, la machine pompe un flux d'air constant dans vos voies respiratoires. Assurez-vous d'utiliser votre appareil CPAP tous les soirs pour aider à contrôler votre état.
- Vous pourriez trouver le masque inconfortable, mais vous pourriez vous habituer à le porter. De plus, cette machine peut être un peu bruyante.

Lisez aussi: Comment utiliser le Shiatsu pour un mal de tête de tension?

Comment arrêter de ronfler naturellement?

Pas

Méthode 1 sur 4: changer vos habitudes de sommeil

Méthode 2 sur 4: apporter des changements de style de vie

Méthode 3 sur 4: effectuer des exercices anti-ronflement

Méthode 4 sur 4: quand demander des soins médicaux

Questions et réponses