Comment traiter l'insomnie avec la thérapie cognitivo-comportementale?

Essayez la thérapie de contrôle des stimuli. Cette approche de thérapie cognitivo-comportementale comprend la suppression des stimuli qui pourraient vous empêcher de dormir. Par exemple, vous pouvez essayer d'utiliser le lit uniquement pour le sexe et le sommeil et supprimer les stimuli tels que la télévision ou la lecture de livres avant de vous coucher. Cette approche consiste également à éviter les siestes, à quitter la chambre après 20 minutes d'essais sans succès pour s'endormir et à ne retourner au lit que lorsque vous avez réellement sommeil.

Expérimentez avec la restriction du sommeil. Rester au lit éveillé est une mauvaise habitude qui contribue à un mauvais sommeil. La restriction du sommeil est conçue pour éliminer les réveils prolongés qui se produisent au milieu de la nuit. Examinez votre journal de sommeil et déterminez combien d'heures par nuit vous dormez réellement. Commencez par vous permettre d'être au lit uniquement pendant le nombre d'heures que vous dormez réellement chaque nuit. Par exemple, si vous êtes habituellement au lit pendant 8 heures mais que vous ne dormez que six heures, autorisez-vous à ne rester au lit que six heures chaque nuit.

• Prolongez le temps passé au lit de 15 à 30 minutes chaque semaine.

Améliorez votre hygiène de sommeil. Examinez les problèmes de style de vie que vous avez identifiés plus tôt, comme boire trop de caféine en fin de journée, faire des siestes, boire de l'alcool le soir ou ne pas faire d'exercice régulièrement. Faites un effort pour modifier ou éliminer ces comportements, car ils peuvent contribuer à votre insomnie.

Désinfectez votre environnement de sommeil. Créer un environnement propice au sommeil peut aider à traiter, voire à éliminer, l'insomnie. Assurez-vous que votre pièce est sombre, calme et sans distraction est un excellent point de départ. Envisagez des couvre-fenêtres qui assombrissent la pièce, éliminez le bruit des radios ou des téléviseurs et maintenez la température confortable - ni trop chaude, ni trop froide.

Pratiquer l'intention paradoxale. Se permettre de rester passivement éveillé, aussi appelé intention paradoxale, signifie éviter les efforts pour s'endormir. Allez vous coucher et essayez de rester éveillé! Cela réduira l'anxiété liée à la performance d'avoir à s'endormir.

Évitez de regarder l'heure. Regarder l'horloge peut causer du stress et aggraver encore plus votre insomnie. Essayez de retourner votre horloge à l'envers jusqu'à ce que vous ne puissiez pas voir l'heure. Cela vous permettra toujours d'utiliser l'horloge comme alarme.

Pensez à la méditation. La méditation peut aider les patients souffrant d'insomnie à gérer leur insomnie. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience en particulier aide à soulager l'insomnie chez certains patients.

• Une alternative pourrait être l'imagerie guidée. Il s'agit d'une forme de méditation où des pensées et des suggestions dirigées guident votre imagination vers un état plus concentré et détendu. Les conseils peuvent provenir de scripts, de bandes ou d'un instructeur. Ce processus peut être particulièrement utile pour les personnes qui ont beaucoup de pensées actives qui perturbent leur capacité à dormir.

Parlez-en à votre médecin. Bien que vous puissiez pratiquer des approches de thérapie cognitivo-comportementale à la maison, il est parfois nécessaire de demander l'aide d'un professionnel de la santé. Demandez à votre médecin quelles sont les options pour traiter votre insomnie, puis contactez votre compagnie d'assurance pour connaître les thérapies et les spécialistes qui pourraient être couverts par votre régime d'assurance.

• Essayez de dire: «Dr. Barnes, je suis vraiment aux prises avec l'insomnie. Je suis intéressé par des options autres que les médicaments, comme la thérapie cognitivo-comportementale. Avez-vous des suggestions de professionnels de la santé qui pourraient m'aider?

Cherchez un fournisseur de médecine comportementale du sommeil. Bien que le nombre de spécialistes certifiés en médecine comportementale du sommeil soit limité, ils existent dans certains domaines. Consultez le site Web de la Society of Behavioral Sleep Medicine pour trouver un fournisseur près de chez vous.