Comment calculer les glucides?

Les glucides simples comme les fruits — Les glucides complexes et les glucides simples comme les fruits, le lait et autres produits laitiers doivent tous être inclus dans une alimentation saine.

Les glucides se présentent sous deux formes - complexes et simples. Le corps humain transforme tous les types de glucides en glucose ou en sucre dans le sang. Cependant, les glucides complexes permettent aux niveaux de glucose d'augmenter lentement, tandis que les glucides simples sont convertis en glucose très rapidement. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments comme les pois, les haricots, les grains entiers et les légumes. Les aliments qui contiennent des glucides complexes contiennent également de nombreuses autres sources précieuses de vitamines, de minéraux et de fibres. Les glucides simples se trouvent dans les fruits, le lait, les produits laitiers, les bonbons, les sirops, les sodas et tout type de sucre transformé ou raffiné. Les glucides complexes et les glucides simples comme les fruits, le lait et autres produits laitiers doivent tous être inclus dans une alimentation saine.

Méthode 1 sur 3: lire les étiquettes des aliments

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Sachez quels articles sont requis sur les étiquettes des aliments. La Food and Drug Administration (FDA) maintient les exigences d'étiquetage de tous les produits alimentaires en Europe. Il est important de comprendre quels articles doivent être affichés sur les étiquettes des aliments, où ils doivent être affichés et ce que ces articles signifient réellement.
- Les fabricants de produits alimentaires doivent placer une «déclaration d'identité» et la quantité ou la quantité nette contenue dans l'emballage sur le «panneau d'affichage principal» ou PDP. C'est la partie de l'étiquette que vous pouvez voir lorsque le produit est posé sur une étagère.
- La «déclaration d'identité» n'est pas considérée comme le nom de la marque, bien que ce soit aussi très probablement sur le PDP. Il doit plutôt s'agir d'un nom décrivant correctement ce qu'est le produit (par exemple, soupe aux tomates, pâtes non cuites, etc.).
- Même en Europe, les étiquettes des aliments doivent inclure des mesures métriques et impériales.
- Les fabricants de produits alimentaires doivent également inclure un "panneau d'information" ou IP sur leurs produits. L'IP doit être le panneau ou la zone suivante sur l'emballage immédiatement à droite du PDP. Les informations concernant le nom et l'adresse du fabricant, le nom du distributeur, les ingrédients, les informations nutritionnelles et allergènes doivent toutes être affichées sur ce panneau si elles n'étaient pas également affichées sur le PDP.
CONSEIL D'EXPERT

Claudia carberry, diététicienne diplômée, conseille: «La plupart des gens devraient viser 45 à 60 grammes de glucides par repas - ne les gardez pas pour la fin de la journée!
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Interpréter la liste des ingrédients. Une liste d'ingrédients doit contenir tous les ingrédients par ordre décroissant de prédominance et de poids (c'est-à-dire que l'élément le plus abondant est indiqué en premier). Les listes d'ingrédients doivent inclure de l'eau ajoutée qui peut avoir été utilisée lors de l'emballage du produit. De plus, les noms des ingrédients doivent être les noms communs reconnaissables par la personne moyenne (par exemple, le sucre au lieu du saccharose).
- Si le produit contient n'importe quel type de conservateur chimique, celui-ci doit également être inclus dans la liste des ingrédients. Et en plus du nom du conservateur, une brève description de ce que fait le produit chimique doit également être incluse (par exemple "Acide ascorbique pour favoriser la rétention de la couleur).
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Comprenez ce que signifient les étiquettes d'allergie. La Loi de 2004 sur l'étiquetage des allergènes alimentaires et la protection des consommateurs (FALCPA) décrit les éléments qui doivent être répertoriés comme allergènes sur une étiquette alimentaire. La viande, la volaille et les produits à base d'œufs ont également des exigences particulières en matière d'étiquetage qui sont contrôlées par le département américain de l'Agriculture (USDA). La FALCPA considère le lait, les œufs, le poisson, les crustacés, les noix, le blé, les arachides et le soja comme des allergènes «majeurs». Ces articles sont responsables d'environ 90% des allergies alimentaires subies par les Européens. Seuls ces allergènes «majeurs» doivent figurer sur l'emballage.
- Les produits agricoles crus comme les fruits et légumes ne nécessitent pas d'étiquettes FALCPA.
- Seuls les crustacés sont considérés comme allergènes, dont le crabe, le homard, les crevettes, etc. Les huîtres, les moules, etc., ne sont pas considérées comme des allergènes.
- Alors que les allergènes doivent également être inclus dans les listes d'ingrédients, la réglementation FALCPA exige qu'ils soient répertoriés séparément afin qu'ils se démarquent (par exemple, «Contient des œufs, du lait»).
Cependant, les glucides complexes permettent aux niveaux de glucose d'augmenter lentement, tandis que les glucides simples sont convertis en glucose très rapidement.
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Développer une compréhension des étiquettes nutritionnelles. Des étiquettes nutritionnelles sont requises pour tous les produits alimentaires (à l'exception de l'alcool et des aliments qui répondent à certaines exigences). Cependant, la FDA ne dicte pas comment ces montants sont calculés. Cela signifie qu'un fabricant de produits alimentaires peut utiliser des calculs qui s'appliquent à son produit «en moyenne» plutôt que la quantité réelle mesurée dans l'emballage. De plus, la FDA attend des fabricants qu'ils soient conformes et ne revérifie pas leurs calculs nutritionnels.
- Notez qu'il existe des exemptions quant aux produits nécessitant une étiquette nutritionnelle. Les aliments suivants ne nécessitent pas d'étiquette réelle (bien que vous puissiez certainement demander l'information): produits vendus individuellement via le comptoir de charcuterie ou de boulangerie (non emballés), la plupart des épices, produits frais et fruits de mer, articles individuels qui sont emballés dans un multi -pack (seul l'emballage extérieur nécessite une étiquette nutritionnelle), et les produits alimentaires qui sont donnés et non à vendre.
- Les aliments contenant moins de 5 calories par portion peuvent avoir la mention «sans calories» sur l'emballage et 0 calorie sur l'étiquette nutritionnelle.
- Pour les articles contenant 50 calories par portion ou moins, le nombre peut être arrondi à l'incrément de 5 calories le plus proche. Pour les articles contenant plus de 50 calories, le nombre peut être arrondi à l'incrément de 10 calories le plus proche.
- Les aliments contenant moins de 0,5 gramme de gras par portion peuvent avoir 0 gramme de gras sur l'étiquette nutritionnelle. Les aliments contenant entre 0,5 et 5 grammes de matières grasses peuvent être arrondis au 0,5 gramme près. Les aliments contenant plus de 5 grammes de matières grasses peuvent être arrondis au gramme entier le plus proche.
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Soyez conscient de ce que signifient les allégations «une bonne source de» et «élevée» en éléments nutritifs. La FDA dicte quels types d'allégations relatives à la teneur en éléments nutritifs (NCC) peuvent être utilisés sur les emballages alimentaires. Chacun de ces NCC a des exigences spécifiques qui doivent être respectées avant que l'allégation puisse être affichée sur l'emballage.
- Un produit est considéré comme «une bonne source de» quelque chose (par exemple des fibres) s'il contient 10 à 19% de la quantité quotidienne recommandée de cet article (par exemple, «une bonne source de fibres» peut être utilisée si le produit contient 15% de votre apport quotidien recommandé en fibres).
- Un produit est considéré comme «riche» en quelque chose (par exemple en fibres) s'il contient au moins 20% de la quantité quotidienne recommandée de cet article (par exemple, un produit peut être considéré comme «riche en fibres» si le produit contient 25% de votre apport recommandé en fibres).
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Assurez-vous de comprendre ce que signifient réellement «faible», «léger» et «libre». Les allégations relatives à la teneur en éléments nutritifs (NCC) incluent des éléments tels que «à faible teneur en matières grasses», «sans matières grasses», « sans sucre», etc. similaire.
- Les fabricants ne sont pas autorisés à utiliser les mots «à faible teneur en matières grasses» ou «sans teneur en matières grasses» sur des produits qui n'ont pas été spécialement transformés (par exemple, ils ne peuvent pas prétendre que les pois congelés sont «à faible teneur en gras»).
- Les allégations «gratuit» et «faible» ne peuvent être faites que sur des produits qui ont également une version «régulière». La version «faible» ou «gratuite» doit être traitée de telle sorte qu'elle contienne moins d'un élément spécifique (comme la graisse ou le sucre, etc.) que la version «régulière».
- Lorsqu'on fait une allégation «légère», «réduite», «moins», «moins», «plus» ou «ajoutée», l'étiquette doit inclure: le% par lequel l'aliment a été modifié; le nom de l'aliment de référence; et la quantité de nutriment qui se trouve à la fois dans le produit étiqueté et dans le produit de référence. Par exemple, "50% moins de gras que xxx. xxx léger = 4 g de gras; xxx ordinaire = 8 g de gras, par portion."
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Reconnaître quand un produit est considéré comme «sain» ou «frais». Comme les autres allégations relatives à la teneur en éléments nutritifs (NCC), seuls les aliments qui répondent à certains critères peuvent inclure les mots «sain» ou «frais» sur l'emballage.
- Un produit peut être étiqueté «sain» lorsqu'il peut revendiquer tous les éléments suivants: faible en gras total, faible en gras saturés, moins de 480 grammes de sodium (pour une portion de taille normale), a un taux de cholestérol suffisamment bas pour ne pas être répertorié, et contient au moins 10% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A, de vitamine C, de calcium, de fer, de protéines ou de fibres.
- Un produit ne peut être étiqueté «frais» que s'il est sous sa forme brute et n'a pas été congelé ou soumis à un quelconque traitement thermique ou conservation.
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Déterminez si la valeur quotidienne «% de» sur l'étiquette vous convient. Toutes les étiquettes nutritionnelles sur les produits alimentaires doivent contenir un tableau avec une liste spécifique de nutriments. Les nutriments ne peuvent être exclus du tableau que dans certaines circonstances. Et le tableau doit contenir à la fois la quantité de ce nutriment par portion et le% que ce nutriment représente par rapport aux valeurs quotidiennes recommandées (VJR). Cependant, les RDV de chaque nutriment sont calculés pour quelqu'un qui a un apport calorique de 2000 calories. N'oubliez pas que de nombreuses personnes consomment moins de 2000 calories par jour. Par conséquent, ces pourcentages sont simplement une ligne directrice et doivent être utilisés comme tels.

Mais il y a quelques choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous utilisez ces chiffres pour calculer combien de glucides vous mangez.
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Comprendre comment les glucides sont calculés pour les étiquettes nutritionnelles. La FDA exige que les fabricants de produits alimentaires calculent les glucides totaux dans leurs aliments avec la formule suivante: glucides totaux = poids total de la portion alimentaire - (poids de protéines brutes + poids de graisse totale + poids d'humidité + poids de cendres). Le sucre et les fibres sont considérés comme des glucides et doivent être répertoriés séparément sur une étiquette nutritionnelle.
- Les fabricants de produits alimentaires peuvent utiliser les termes «moins de 1 gramme», «contient moins d'un gramme» ou «pas une source importante de fibres/sucre diététiques» si le produit contient moins de 1 gramme de fibres et/ou de sucre. Ils n'ont pas besoin de calculer la quantité exacte.

Méthode 2 sur 3: calculer les glucides que vous mangez

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Déterminez la quantité de glucides dans votre alimentation. Les régimes pour la majorité des gens devraient avoir 40 à 60% de leurs calories provenant des glucides. Cela peut être inférieur chez les personnes atteintes de diabète, de SOPK et d'autres conditions médicales. Les glucides se trouvent dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais pas dans la viande. Un gramme de glucides équivaut en moyenne à 4 calories.
- Quelle que soit la méthode ou le calcul de comptage des glucides que vous utilisez, et que vous comptiez les glucides nets ou totaux, n'oubliez pas que les glucides ne sont pas le seul élément que vous devez compter et calculer dans le cadre de votre alimentation. Vous devez également inclure des matières grasses et des protéines pour vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée. Et cela ne fait pas de mal de surveiller votre consommation de sodium.
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Convertissez les glucides en portions de groupes alimentaires. Une façon de déterminer combien de glucides vous pouvez manger est de transformer les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales en portions par jour. Le nombre de portions par jour dépendra de votre âge et de votre sexe. Vous pouvez consulter un tableau des quantités de portions ici - https://canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need- every-day.html En moyenne, les adultes des deux sexes devraient consommer les portions suivantes par jour:
- Céréales = 5-8 portions par jour. Une portion de céréales peut inclure des choses comme: 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales, 0,5 tasse de riz ou 0,33 tasse de pâtes cuites. Au moins la moitié de vos portions de céréales devraient être des grains entiers.
- Fruits & Légumes = 4-10 portions par jour. Une portion de fruits ou de légumes peut inclure des éléments tels que: 0,5 tasse de jus de fruits ou de légumes à 100%, 1 grosse carotte, 1 tasse de légumes-feuilles, 1 pomme moyenne, 0,5 tasse de baies ou 20 raisins.
- Produits laitiers = 2-3 portions par jour. Une portion de produit laitier peut inclure des choses comme: 1 tasse de lait écrémé, 50 grammes de fromage à pâte dure ou 0,75 tasse de yaourt.
- N'oubliez pas que vous devez également consommer 1 à 3 portions de viandes ou de substituts de viande chaque jour, c'est là que vous obtiendrez la majorité de vos protéines. Une portion peut inclure des choses comme: 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 0,5 tasse de viandes maigres ou 0,75 tasse de tofu.
- Bien qu'elle ne soit pas répertoriée exclusivement dans le guide alimentaire, une alimentation saine devrait également inclure une petite quantité de graisses insaturées chaque jour. Pour la personne moyenne, cette quantité devrait être de 2-3 cuillères à soupe. Les graisses insaturées comprennent les huiles végétales, les vinaigrettes à base d'huile et la margarine molle non hydrogénée.
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Apprenez à mesurer vos portions de nourriture avec une balance. Une autre façon de calculer le nombre de glucides contenus dans un article particulier ou de déterminer la portion appropriée d'un article consiste à utiliser son poids. Les balances de cuisine peuvent être trouvées dans une grande variété de magasins et sont relativement peu coûteuses.
- Pour calculer les grammes de glucides dans vos aliments en fonction du poids, vous devez connaître deux choses: le poids de l'aliment; et le «facteur» pour cet aliment. Il existe un facteur différent pour chaque type d'aliment (par exemple, le pain a un facteur de 15, ce qui signifie qu'il y a 15 grammes de glucides pour chaque gramme de pain).
- Vous pouvez trouver une liste de facteurs alimentaires sur le site Web d'éducation au diabète de l'Université de Californie - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Remarque: le site Web est conçu pour les personnes atteintes de diabète, mais les facteurs alimentaires s'appliquent à tout le monde.)
- Par exemple, disons que vous voulez savoir combien de glucides se trouvent dans le bol de fraises que vous voulez avoir pour une collation. Tout d'abord, pesez les fraises. Disons que vous déterminez que vous avez 10 grammes de fraises. Deuxièmement, recherchez le facteur alimentaire pour les fraises, qui est de 2,17. Troisièmement, multipliez le poids et le facteur alimentaire = 10 grammes x 2,17 = 21,7 grammes de glucides.
- Vous pouvez également utiliser le poids pour déterminer le nombre de portions dans un aliment. Par exemple, une portion de viande maigre ou de volaille équivaut à 0,5 tasse. Cela équivaut à 2,5 grammes ou 75 grammes. Si vous avez un morceau de poulet cuit de 4 grammes, divisez par 2,5 et vous constaterez que ce morceau de poulet compte pour 1,6 portions.
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Estimez visuellement vos portions de nourriture. Les estimations visuelles pour des choses comme des pommes, des oranges, des bananes, des œufs ou des tranches de pain ou des bagels sont faciles à déterminer. Mesurer des choses comme le fromage, la viande ou les articles en vrac peut être plus difficile à estimer. Plusieurs visualisations peuvent être utilisées pour vous aider à mesurer vos portions de nourriture, en particulier lorsque vous n'êtes pas à la maison ou que vous ne préparez pas vous-même la nourriture.
- Céréales sèches - une portion de 1 tasse ressemble à la taille d'une balle de baseball.
- Céréales cuites, riz ou pâtes - une portion de 0,5 tasse ressemble à la taille d'une demi-balle de baseball.
- Orange, pomme ou poire - 1" petit" fruit a la taille d'une balle de tennis.
- Raisins secs - une portion de 0,25 tasse ressemble à la taille d'une balle de golf.
- Pomme de terre au four - 1 pomme de terre "moyenne" ressemble à la taille d'une souris que vous utiliseriez pour votre ordinateur.
- Légumes hachés ou mélange de salades - une portion de 1 tasse ressemblerait à la taille d'une balle de baseball ou d'une poignée.
- Fromage à pâte dure - une portion de 50 grammes équivaut presque à une portion de 1,5 gramme qui ressemble à la taille d'une pile de 9 volts (celles rectangulaires).
- Bœuf ou volaille maigre - une portion de 0,5 tasse aura la taille d'un jeu de cartes.
- Poisson grillé ou cuit au four - une portion de 0,5 tasse ressemblera à la taille d'un chéquier.
- Margarine - une portion de 1 cuillère à café ressemble à la taille d'un timbre-poste, et il y a 3 cuillères à café dans une cuillère à soupe.
- Vinaigrette ou huile - une portion de 1 cuillère à café semble remplir le bouchon d'une bouteille d'eau de taille normale.
Quelle que soit la méthode ou le calcul de comptage des glucides que vous utilisez, et que vous comptiez les glucides nets ou totaux, n'oubliez pas que les glucides ne sont pas le seul élément que vous devez compter et calculer dans le cadre de votre alimentation.
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Calculez combien de glucides se trouvent dans les aliments emballés que vous mangez. Une étiquette nutritionnelle sur un emballage d'aliments indiquera le nombre de glucides qu'il contient. Mais il y a quelques choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous utilisez ces chiffres pour calculer combien de glucides vous mangez.
- Les informations nutritionnelles sont basées sur une portion déterminée par le fabricant. Dans certains cas, comme un carton individuel de yogourt, la portion correspond à la quantité réelle que vous êtes susceptible de consommer. Dans d'autres cas, comme les céréales froides, la taille de la portion peut correspondre à une quantité beaucoup plus petite, peut-être 0,5 ou 0,33, de ce que vous mangeriez normalement.
- Vous devrez multiplier le nombre de glucides par portion sur l'étiquette nutritionnelle par le nombre de portions que vous consommez réellement. Par exemple, si l'étiquette d'une céréale froide indique qu'il y a 10 grammes de glucides par 0,5 tasse de céréales, mais que vous allez manger 1,5 tasse de céréales, vous devrez multiplier 10 grammes par 3 pour déterminer le glucides réels que vous consommerez. Dans cet exemple, ce serait 30 grammes.
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N'oubliez pas qu'il existe de bons glucides. Les étiquettes nutritionnelles énuméreront les glucides totaux, les fibres alimentaires et les sucres. Les fibres alimentaires et le sucre sont tous deux des glucides, mais votre corps ne les utilise pas de la même manière. Les fibres ne sont pas digérées par votre corps, au contraire, votre corps passe simplement les fibres tout au long. Les fibres peuvent aider à lutter contre la constipation et la santé intestinale en général, abaisser votre taux de cholestérol, contrôler votre glycémie et vous aider à perdre du poids.
- Les hommes de 50 ans ou moins devraient manger 38 grammes de fibres par jour. Les hommes de plus de 50 ans devraient manger 30 grammes par jour.
- Les femmes de 50 ans ou moins devraient manger 25 grammes de fibres par jour. Les femmes de plus de 50 ans devraient manger 21 grammes par jour.
- N'oubliez pas que les fibres sont des glucides, donc les grammes de fibres comptent dans votre apport en glucides.
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Calculez votre consommation actuelle de glucides. Selon ce que vous essayez de faire avec votre alimentation, le calcul de la quantité de glucides que vous consommez actuellement peut être utile. Si vous prévoyez de perdre ou de prendre du poids à l'avenir, savoir combien de calories vous consommez actuellement vous aidera à déterminer combien de calories vous devez réduire ou ajouter par jour. Si vous n'envisagez pas de modifier votre poids, vous pouvez profiter de cette opportunité pour développer un régime alimentaire plus sain qui inclut des glucides plus sains.
- Commencez par vous procurer un journal ou créez une feuille de calcul de suivi sur votre ordinateur.
- Sur une base quotidienne (ou même tout au long de la journée), notez exactement ce que vous mangez et buvez, y compris les quantités ou les poids.
- Suivez-vous pendant une semaine, en supposant que la semaine que vous suivez est une semaine moyenne pour vous. N'oubliez pas d'inclure des choses comme les sauces, le beurre ou la margarine, les vinaigrettes, etc.
- Si vous mangez des aliments emballés, notez les informations de l'étiquette nutritionnelle dans votre journal.
- Si vous mangez au restaurant, essayez de localiser leurs pannes nutritionnelles via leurs sites Web. Ou demandez une brochure à votre serveur.
- Pour les autres types d'aliments, utilisez le Super Tracker de l'USDA pour rechercher les valeurs nutritionnelles (https://supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Additionnez le nombre de calories, de glucides totaux et de fibres alimentaires pour chaque jour. C'est probablement aussi une bonne idée d'inclure les matières grasses et les protéines dans vos calculs, car votre régime alimentaire global devra en tenir compte.
- Utilisez vos calculs comme point de départ pour faire un plan futur. Il existe maintenant des applications utiles pour les téléphones qui permettent aux gens de suivre leur apport quotidien de tous les nutriments; glucides inclus.

Méthode 3 sur 3: planifier les glucides dans votre alimentation

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Donnez-vous un objectif. Avant de pouvoir planifier, vous devez déterminer quels sont vos objectifs. Vous souhaitez maintenir votre poids, mais peut-être faire des choix plus sains? Vous souhaitez perdre ou prendre du poids? Prenez le nombre de calories que vous consommez actuellement par jour comme point de départ et travaillez pour déterminer le nombre de calories que vous devrez consommer à l'avenir pour atteindre vos objectifs.
- N'oubliez pas qu'il faut une réduction de 500 calories par jour (en moyenne) pour perdre une livre par semaine. Pour la plupart des gens, cette réduction peut provenir des glucides. N'oubliez pas de ne pas réduire trop peu un groupe de macronutriments. Évitez de réduire trop les protéines et les graisses saines utilisées à la fois pour la réparation et la production d'hormones.
- Exemple: Supposons que votre apport calorique actuel a été calculé à 2000 par jour. Vous voulez perdre du poids, alors vous décidez que vous devez réduire à 1500 calories par jour pour le faire en toute sécurité. Afin de maintenir une alimentation saine, 40 à 60% de ces calories doivent provenir des glucides. Pour simplifier les choses, supposons que vous souhaitiez que 50% de vos calories proviennent des glucides. Multipliez votre objectif calorique quotidien de 1500 par 50% pour obtenir 750 calories par jour provenant des glucides. Maintenant, divisez les 750 calories par jour par 4 (car il y a 4 calories dans chaque glucide) pour obtenir 187,5 grammes de glucides par jour. Vous avez maintenant votre apport quotidien en calories et en glucides.
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Élaborer un plan de repas. En utilisant votre nombre calculé de calories et de glucides par jour, commencez à vous préparer un plan de repas. Utilisez des étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires et le Super Tracker de l'USDA (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) pour vous aider à déterminer le nombre de calories et de glucides dans chaque article que vous incluez dans votre plan. Le Super Tracker est également un excellent outil en ligne pour faire un plan, car une tonne d'informations nutritionnelles est déjà incluse.
- Le Super Tracker vous rappellera également que l'exercice quotidien est une partie importante d'un mode de vie sain.
Comment mesurer les glucides dans les aliments?
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N'oubliez pas d'inclure des fibres tous les jours. Vous devriez essayer de manger quelque chose avec au moins 5 grammes de fibres au petit déjeuner, pour commencer votre journée. La moitié des céréales que vous mangez chaque jour doivent être des céréales complètes. Mangez des pains qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par portion (une portion de pain correspond normalement à 1 tranche). Remplacez la farine de grains entiers par la farine blanche lors de la cuisson. Ajoutez des légumes frais ou surgelés aux aliments comme les soupes et les sauces. Ajoutez des haricots, des pois ou des lentilles à votre soupe ou à votre salade.
- Ajoutez du son de blé non transformé aux céréales pour augmenter la quantité de fibres.
- Essayez le riz brun, le riz sauvage, l'orge, les pâtes de blé entier et le boulgour par opposition aux versions «blanches».
- Lorsque vous remplacez la farine de blé entier par de la farine blanche lors de la cuisson du pain, vous devrez peut-être ajouter plus de levure ou laisser la pâte lever plus longtemps. Si la levure chimique fait partie de la recette, augmentez-la de 1 cuillère à café pour 3 tasses de farine de grains entiers.
- Les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les baies sont d'excellentes sources de fibres et peuvent facilement être consommées comme collation.
- Les noix et les fruits secs contiennent également beaucoup de fibres, mais certains fruits secs peuvent être riches en sucre.
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N'oubliez pas d'inclure les nutriments des boissons. Tout ce que vous mettez dans votre bouche, même la gomme, peut contribuer à votre apport calorique quotidien. Les boissons, cependant, peuvent être les plus oubliées ou négligées. L'eau n'a pas de calories, mais c'est à peu près la seule boisson dont vous n'avez pas à vous soucier. Et bien que le café ou le thé en eux-mêmes ne soient pas riches en calories, vous devez compter le lait, la crème ou le sucre que vous y mettez. En général, les boissons sucrées sont les pires coupables. Les sodas non diététiques, les boissons énergisantes, les jus et le sucre ajouté dans le thé et le café augmenteront vos calories très rapidement.
- N'oubliez pas que le jus de fruit n'est pas la même chose que manger un fruit. Consommer le même niveau calorique de jus que de fruits entiers ne signifie pas que ces deux aliments sont égaux. Dans les fruits entiers, des fibres sont incluses, ce qui aide à réguler le pic de glycémie qui accompagne la consommation de glucides. Les jus contiennent peu ou pas de fibres, ce qui leur fait augmenter la glycémie. Choisissez entier plutôt que du jus.

Conseils

Pour les ventilations détaillées des moments où les fabricants de produits alimentaires peuvent utiliser certains mots sur leurs étiquettes (par exemple, faible, gratuit, réduit, etc.).
Pour un aperçu plus détaillé de la façon de lire une étiquette nutritionnelle sur les aliments emballés, consultez l'explication sur le site Web de la FDA ici - http://fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Pour obtenir une visualisation de la quantité de chaque groupe d'aliments à inclure dans une alimentation saine, visitez le site Web Choose My Plate de l'USDA - https://choosemyplate.gov/about-us.

Mises en garde

Les personnes atteintes de certaines conditions médicales, comme le diabète, devraient toujours consulter leur médecin avant de modifier leur régime alimentaire.

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