Comment repérer les sucres cachés dans vos aliments?
Bien que vous n'évitiez peut-être que les sucres ajoutés qui ajoutent des calories aux aliments, notez que de nombreuses entreprises alimentaires ajoutent également des édulcorants artificiels.
Les sucres ajoutés sont un type de sucre ou de sirop qui est ajouté à différents aliments au cours de la transformation et sont connus sous le nom de sucres extrinsèques non laitiers (NMES). La fonction de ces sucres ajoutés va au-delà du simple ajout de douceur - ils sont souvent utilisés pour aider à préserver les aliments. Les aliments riches en sucres ajoutés sont également plusieurs fois plus caloriques. Si vous mangez de grandes quantités d'aliments contenant des sucres ajoutés ou si vous en consommez régulièrement, vous risquez de prendre du poids. De plus, ces aliments ne sont pas non plus les plus nutritifs. Lisez les étiquettes de vos aliments et apprenez à repérer les sucres ajoutés afin de pouvoir les limiter ou les éviter.
Partie 1 sur 3: lire les étiquettes des aliments
- 1Scannez les étiquettes "front-of-pack". Plusieurs fois, les gens ramassent différents emballages alimentaires en raison des informations annoncées sur le devant de la boîte ou de l'emballage. Cet étiquetage marketing ou «sur le devant de l'emballage» peut fournir des informations sur les types d'ingrédients ou la valeur nutritive des aliments.
- Une allégation courante liée au sucre que vous verrez sur les boîtes et les emballages est «sans sucre», «sans sucre» ou «sans sucre». Toutes ces allégations ont la même signification: il y a 0,5 g ou moins de sucre dans chaque portion de l'aliment. Si vous recherchez des aliments sans sucre, choisissez des aliments avec ces allégations sur le devant.
- Une autre allégation courante concernant le sucre est «pas de sucre ajouté». Cela signifie qu'aucun sucre supplémentaire n'a été ajouté au produit pendant le traitement; cependant, le produit contient une source naturelle de sucre. "Sans sucre ajouté" peut être utilisé comme une astuce marketing, car les aliments peuvent ne pas être pauvres en sucre total, car ils peuvent contenir naturellement beaucoup de sucre.
- Un autre terme que vous pouvez voir est «non sucré». Cette réclamation peut appartenir à l'une ou l'autre des catégories ci-dessus. Par exemple, le thé non sucré n'a pas de sucre ajouté ni d'édulcorants artificiels; cependant, la compote de pommes non sucrée n'a pas de sucre ajouté, mais contient du sucre naturel.
- 2Passez en revue le panneau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Indépendamment de ce que dit l'emballage sur le devant, il est toujours important d'examiner et de vérifier les allégations en consultant le panneau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Cela vous fournira la vraie histoire.
- Le premier endroit que vous devriez regarder est le "sucre total" sur le panneau de la valeur nutritive. Ceci est répertorié sous la rubrique "glucides totaux" sur l'étiquette.
- La quantité de sucre indiquée ici est la quantité totale de sucre dans une portion de l'aliment. Il comprendra à la fois des sucres ajoutés et des sucres naturels.
- Si vous évitez spécifiquement les sucres ajoutés, vous devrez revoir la liste des ingrédients car le panneau de la valeur nutritive ne fait pas de différence entre les types de sucre.
- Lorsque vous lisez l'étiquette des ingrédients, notez que le premier ingrédient répertorié est celui qui contient la plus grande quantité, tandis que le dernier ingrédient se trouve dans la plus petite quantité.
- 3Familiarisez-vous avec les nombreux noms du sucre. Les fabricants de produits alimentaires sont devenus très intelligents pour mettre une variété d'édulcorants dans les aliments - il existe plus de 60 noms différents pour le sucre. Il y a de nouveaux noms, des noms déroutants et d'autres dont vous n'avez peut-être jamais entendu parler; cependant, ils sont tous considérés comme des sucres ajoutés.
- Regardez au-delà de vos connaissances actuelles sur les sucres ajoutés. Il existe de nombreux autres noms pour le sucre en plus des versions courantes telles que: sucre, cassonade, sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- D'autres noms pour les édulcorants ajoutés incluent: dextrose anhydre, sucre de confiserie, extraits secs de sirop de maïs, dextrose, fructose, miel, mélasse, sirop d'agave, sirop d'érable, sucre inverti, maltose, sirop de malt, sirop de riz brun, jus de canne, sucre brut, nectars, saccharose, jus de fruits, concentrés de fruits et bien d'autres.
- Si vous voyez l'un de ces noms dans votre liste d'ingrédients, vous saurez qu'il y a une source de sucre ajouté dans votre nourriture.
- 4Soyez conscient des édulcorants artificiels. Bien que vous n'évitiez peut-être que les sucres ajoutés qui ajoutent des calories aux aliments, notez que de nombreuses entreprises alimentaires ajoutent également des édulcorants artificiels. Si vous n'êtes pas intéressé par les sucres ajoutés ou les édulcorants artificiels hautement transformés, vous devrez éviter les aliments sucrés mais étiquetés comme sans sucre.
- Pour fournir aux consommateurs des produits à faible teneur en calories, à teneur réduite en sucre ou sans sucre, les entreprises alimentaires utilisent des édulcorants artificiels et/ou des alcools de sucre. Ceux-ci apportent de la douceur aux aliments sans ajouter de calories.
- Les édulcorants artificiels figureront également sur l'étiquette des ingrédients. Ceux-ci peuvent inclure: l'acésulfame de potassium, l'aspartame, le néotame, la saccharine, le sucralose ou la stevia.
- Les aliments contenant généralement des édulcorants artificiels comprennent: les produits de boulangerie, les sodas, les mélanges pour boissons, les fruits en conserve, les confitures et gelées, les produits laitiers, les bonbons et les puddings.
- Des recherches ont montré que de petites quantités de sucres artificiels ne présentent aucun risque pour ceux qui les consomment.
- 5Envisagez de limiter les alcools de sucre. Comme les édulcorants artificiels, les alcools de sucre sont utilisés pour sucrer les aliments sans ajouter trop de calories.
- Contrairement aux édulcorants artificiels, les alcools de sucre ont généralement une valeur calorique qui leur est associée; cependant, c'est minime.
- Les alcools de sucre se trouvent fréquemment dans les gommes, les bonbons ou les menthes sans sucre. De plus, on les retrouve dans: les glaces, les biscuits ou les puddings sans sucre.
- Les alcools de sucre inclus peuvent être: l'érythritol, l'isomalt, le lactitol, le maltitol, le mannitol, le sorbitol ou le xylitol.
- Sachez que les alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif, surtout lorsqu'ils sont consommés en plus grande quantité. Si vous remarquez cet effet, vous voudrez peut-être limiter le nombre d'articles contenant des alcools de sucre que vous ingérez.
Lisez les étiquettes de vos aliments et apprenez à repérer les sucres ajoutés afin de pouvoir les limiter ou les éviter.
Partie 2 sur 3: limitez le sucre dans votre alimentation
- 1Passer les friandises sucrées. Un moyen facile d'éviter les sucres ajoutés et même les édulcorants artificiels est d'éviter ou de limiter les friandises sucrées.
- Les aliments comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les tartes, les glaces et les pâtisseries pour le petit-déjeuner contiennent tous des sucres ajoutés. En plus d'avoir des sucres ajoutés, ces aliments sont également généralement riches en calories et en matières grasses.
- Si vous avez envie d'une friandise sucrée, limitez-la à une petite portion et ne consommez ces aliments que de temps en temps, pas tous les jours.
- En outre, essayez de remplacer ces types de bonbons transformés par des aliments plus nutritifs et naturellement sucrés. Par exemple, ayez un petit bol de fruits ou un yaourt individuel.
- Vous pouvez également essayer de faire à la maison certaines de vos friandises préférées. Vous pouvez contrôler la quantité de sucre utilisée et les types de sucre que vous utilisez. Par exemple, préparez des biscuits, des muffins, des cupcakes ou des tartes à partir de rien au lieu d'acheter une version achetée en magasin.
- 2Abandonnez les boissons sucrées. Une autre grande source de sucres ajoutés dans l'alimentation de nombreuses personnes provient des boissons sucrées.
- Les boissons sucrées sont non seulement riches en sucre, mais peuvent être dangereuses pour votre santé en général. Les boissons sucrées ne vous rassasient pas et les gens ne les comptent souvent pas dans leur apport calorique total pour la journée. Vous pouvez finir par manger plus de nourriture, plus de calories et plus de sucre en buvant régulièrement des boissons sucrées ou sucrées.
- Les boissons sucrées typiques comprennent: les sodas, les boissons au café, les smoothies, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les jus de fruits et les cocktails de jus de fruits, les boissons au yaourt et le thé sucré.
- Remplacez ces boissons par des versions diététiques, des options sans sucre ou des options non sucrées. Essayez: de l'eau, de l'eau aromatisée sans sucre, de l'eau gazeuse et du café décaféiné non sucré et du thé glacé.
- 3Surveillez nos condiments sucrés. Vous serez peut-être surpris qu'en dehors des friandises sucrées et des boissons sucrées typiques, il existe d'autres aliments sournois pour lesquels vous trouverez une quantité importante de sucres ajoutés.
- De nombreux condiments contiennent une quantité importante de sucre ajouté. Il est utilisé soit pour adoucir l'article, soit pour remplacer les ingrédients qui sont supprimés pour faire des condiments «faibles en matières grasses» ou «à faible teneur en calories».
- Soyez conscient des sucres ajoutés dans ces condiments courants: sauce tomate, salsa, vinaigrettes sans gras, sauce barbecue,
Apprendre à lire à la fois les étiquettes des aliments et la liste des ingrédients est le meilleur endroit pour commencer lorsque vous essayez de repérer les sources cachées de sucres ajoutés dans vos aliments.
Partie 3 sur 3: éviter les aliments spécifiques avec des sucres ajoutés
- 1Choisissez des boissons non sucrées. La plupart des gens savent que les boissons sucrées sont plus caloriques et ne sont pas le meilleur choix; Cependant, certaines boissons spécifiques sont trop riches en sucres ajoutés et devraient être limitées ou évitées si vous minimisez les sucres ajoutés dans votre alimentation. Soyez conscient de:
- Les boissons au café comme: les boissons mélangées ou les milkshakes au café, les cafés avec de la crème fouettée ou des bruines sucrées.
- Les smoothies comme les smoothies protéinés nus, les smoothies préparés dans les fast-foods et même ceux fabriqués dans les magasins d'«aliments naturels».
- Boissons à base de jus comme: Jus nus, jus Odwalla ou jus comme Capri Sun.
- Des "sodas entièrement naturels" comme: Pepsi natural et Coke Life.
- 2Évitez les aliments sucrés pour le petit-déjeuner. En dehors des crêpes et du sirop évidents, il existe une variété d'autres aliments qui sont également riches en sucres ajoutés. Évitez les choses comme:
- Céréales sucrées comme: Fruit Loops, Cocoa Krispies, Apple Cinnamon Cheerios, Cap'n Crunch, etc.
- Les pâtisseries aiment: les muffins (même les muffins "plus sains" comme les muffins au son), le pain aux bananes ou le pain à la citrouille.
- 3Méfiez-vous des aliments «sains» contenant des sucres ajoutés. Comme les condiments, vous pourriez être surpris de trouver une bonne quantité de sucres ajoutés dans des aliments que vous pouvez considérer comme «sains» ou «nutritifs».
- Les sucres ajoutés dans certains de ces aliments peuvent être en plus petites quantités et ils peuvent être des sources plus naturelles de sucres ajoutés, mais ils comptent toujours comme sucre ajouté dans votre alimentation.
- Les aliments comme les smoothies, les yaourts, les céréales pour le petit-déjeuner, les craquelins et le pain multigrains, les soupes en conserve, les barres granola et les fruits secs peuvent contenir des sucres ajoutés.
- Assurez-vous de lire les étiquettes, même sur ces aliments apparemment sains, pour vous assurer que vous ne consommez pas de sucres ajoutés.
Par exemple, le thé non sucré n'a pas de sucre ajouté ni d'édulcorants artificiels; cependant, la compote de pommes non sucrée n'a pas de sucre ajouté, mais contient du sucre naturel.
- Apprendre à lire à la fois les étiquettes des aliments et la liste des ingrédients est le meilleur endroit pour commencer lorsque vous essayez de repérer les sources cachées de sucres ajoutés dans vos aliments.
- Gardez à l'esprit que les aliments faibles en gras ou sans gras sont souvent riches en sucre. En effet, lorsque la graisse est retirée d'un repas transformé, du sucre est souvent ajouté pour masquer le goût «plat»
Comme le sel, les sucres ajoutés prolongent la durée de conservation des aliments tels que le pain et les céréales du petit-déjeuner.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
