Comment manger des glucides tout en perdant du poids?

Réduisez votre apport calorique. Si vous êtes une personne moyenne, votre sensibilité à l'insuline est probablement assez bonne et vous n'avez pas besoin de réduire spécifiquement votre apport en glucides par rapport à d'autres types de calories comme les graisses. Les gens prennent du poids lorsque les calories qu'ils consomment dépassent les calories dont ils ont besoin pour maintenir leurs fonctions physiques. Par exemple, si vous brûlez 1500 calories par jour, mais consommez 2000 calories par jour, vous prendrez du poids. Pour réduire votre apport calorique, vous devez réduire la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous absorbez sans éliminer totalement un seul macronutriment.

• Par exemple, au lieu de boire du soda, buvez de l'eau.
• Au lieu de manger un sandwich, essayez un wrap.
• Au lieu de manger un grand bol de pâtes, mangez un petit bol de pâtes.
• Réduisez la quantité totale de calories que vous consommez en incorporant des repas hypocaloriques à votre alimentation, comme des salades.
• En règle générale, un régime qui permet environ 50 à 100 grammes de glucides par jour est idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids tout en consommant des glucides.

Réduisez les glucides sans les supprimer entièrement. Les personnes ayant une faible sensibilité à l'insuline bénéficieront de réductions spécifiques de leur apport en glucides. Si vous êtes obèse ou en surpoids, ou si vous avez un diagnostic de prédiabète, alors vous pouvez avoir une sensibilité à l'insuline. Dans ce cas, la réduction de la taille des portions de grains est essentielle. Réduisez vos portions et la fréquence des aliments tels que le pain, les pâtes, les céréales et autres céréales transformées. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de fruits entiers, de légumes et de protéines avec de petites portions de céréales.

• Vous devriez parler à un médecin pour confirmer que vous avez une sensibilité à l'insuline.

Ne suivez pas un régime extrêmement restrictif en glucides. Les régimes spéciaux qui restreignent radicalement la consommation de glucides - par exemple, les régimes dans lesquels l'apport en glucides est inférieur à 20 grammes par jour - reviennent souvent sur les gens et les amènent à consommer plus de glucides qu'ils ne le feraient normalement. Au lieu d'éliminer complètement les glucides, consommez 50% de vos calories à partir de glucides et obtenez le reste à partir de graisses et de protéines.

• Environ 20% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines (bien que vous puissiez en avoir besoin de plus si vous êtes un athlète).
• Pas plus de 30% de vos calories quotidiennes ne devraient provenir des graisses, et pas plus de 7% ne devraient provenir des graisses saturées. Pas plus de 1% de vos calories quotidiennes devraient provenir des gras trans. Les aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée contiennent également des gras trans.

Exercice régulier. Perdre du poids en mangeant des glucides est plus facile si vous faites de l'exercice. En moyenne, vous devriez faire de l'exercice au moins 2,5 heures par semaine pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, vous devez faire plus d'exercice que cela. La mesure dans laquelle vous faites de l'exercice devrait dépendre de votre propre niveau de base de santé et de forme physique, ainsi que de votre niveau de motivation pour perdre du poids.

• Essayez d'intégrer l'exercice à votre rythme quotidien. Par exemple, allez au magasin à pied au lieu de conduire. Rendez-vous au travail à vélo au lieu de conduire. Allez vous promener avec votre famille ou votre animal de compagnie.
• Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice. Saupoudrez votre exercice tout au long de la semaine. Par exemple, visez à faire de l'exercice 45 minutes quatre jours par semaine.
• Effectuez des exercices de cardio et de musculation. Vous pourriez prévoir de courir, de soulever des poids ou de faire du vélo.

Soyez prudent lorsque vous suivez un régime et que vous faites de l'exercice. Parlez à votre médecin si vous avez un problème de santé. Si vous souffrez d'un problème de santé qui pourrait avoir un impact sur l'effet de la perte de poids grâce à un mélange sain d'ajustements alimentaires et d'exercices - par exemple, le diabète, les maladies cardiaques ou l'arythmie - vous devriez en parler à votre médecin avant de vous lancer dans un régime amaigrissant. Votre médecin pourra vous aider à élaborer un plan de santé qui vous permettra à la fois de manger des glucides et de perdre du poids en toute sécurité. Vous pouvez également demander une référence pour voir une diététiste professionnelle.

• Moins vous consommez de calories et plus vous faites de l'exercice, plus vite vous perdrez du poids. Cependant, vous ne devez pas vous pousser au-delà de ce que vous pouvez supporter physiquement en toute sécurité.
• Si vous constatez que votre programme d'exercices interfère avec votre vie sociale, professionnelle ou académique, vous devez réduire l'intensité et la fréquence de vos entraînements.
• Si vous constatez que vous sautez des repas entiers, que vous vous gavez ou que vous régurgitez votre nourriture, demandez conseil.