Comment rattraper son sommeil?

L'alcool affecte négativement la qualité du sommeil de deux manières: Il réduit la quantité de sommeil paradoxal pendant les premières heures de sommeil, ce qui entraîne une diminution massive de la qualité du sommeil.

Tout comme votre compte bancaire peut développer un déficit de fonds, votre corps peut développer un déficit de sommeil. Pour fonctionner à pleine capacité, nous devons beaucoup dormir, et nous devons bien dormir. En fait, le manque de sommeil chronique a été associé à des problèmes de concentration, à l'obésité, aux maladies cardiaques, etc. Mais parfois, nos horaires ne permettent pas la quantité de sommeil que nous aimerions. Heureusement, améliorer la qualité de notre sommeil est un autre excellent moyen de réduire notre déficit de sommeil. Ce sont des stratégies pour dormir davantage et pour garantir que le sommeil que nous obtenons soit aussi reposant et rafraîchissant que possible.

Partie 1 sur 2: dormir plus souvent

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Gardez une trace de la quantité que vous dormez. Pour rattraper le sommeil, nous devons savoir combien nous avons perdu. La dette de sommeil est une réalité, et elle est tout aussi susceptible de se développer sur une période prolongée de privation mineure de sommeil qu'à partir d'une ou deux nuits blanches. Si vous le pouvez, notez combien vous dormez par nuit pendant deux semaines, car cela devrait brosser un portrait assez précis de votre dette de sommeil et vous fournir une base pour ajuster votre routine.
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Supposons que vous devriez dormir huit heures par nuit. Huit heures est la quantité optimale de sommeil pour une personne moyenne, et bien que vos besoins réels puissent légèrement s'écarter de la norme, il est préférable d'être en sécurité et de viser huit heures ou plus.
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Calculez combien vous dormez réellement par nuit. En moyenne, les Européens dorment 6,8 heures par nuit en semaine et 7,4 heures par nuit le week-end, ce qui représente en moyenne 6,9 heures au total par nuit. Cela signifie qu'en une semaine, un adulte européen type accumule 7,7 heures de dette de sommeil. Combien accumulez-vous?

Si votre emploi du temps exige que vous dormiez 6 heures le lundi, mercredi, vendredi, essayez de dormir 8 heures les mardis et jeudis.
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Réfléchissez à votre stratégie pour rattraper le sommeil. Il est courant que les gens se privent de sommeil pendant la semaine, puis essaient de le rattraper le week-end. Mais est-ce suffisant? Si vous dormez 6 heures par nuit du dimanche au jeudi, puis «rattrapez» le week-end en dormant 11 heures par nuit, il vous manque encore 4 heures par semaine, soit plus de 200 heures de dette de sommeil chaque année.
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Vérifiez votre horaire hebdomadaire pour les ouvertures de sommeil. Dans un monde parfait, nous allouerions simplement une heure ou deux de plus chaque jour pour dormir, mais ce n'est pas toujours possible. Cependant, vous pourrez peut-être trouver du temps sporadiquement. Si votre emploi du temps exige que vous dormiez 6 heures le lundi, mercredi, vendredi, essayez de dormir 8 heures les mardis et jeudis. Cela peut sembler peu, mais ces quelques heures supplémentaires compléteront vos longs sommeils du week-end et réduiront considérablement votre dette.
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Élimine les longues siestes. De manière générale, si vous faites la sieste pendant plus d'une heure, il vaut mieux ne pas faire de sieste du tout. Il y a des exceptions à cela, par exemple les travailleurs postés qui n'ont tout simplement pas d'autre choix. Mais si vous prévoyez de dormir cette nuit-là, les siestes diurnes sont contre-productives. Dans la sieste typique, vous passez très peu de temps, voire pas du tout, dans un état de sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est le type de sommeil le plus régénérateur et le plus rafraîchissant, et sans lui, votre sieste ne fait rien pour réduire votre dette de sommeil, sans parler du fait qu'il sera plus difficile de s'endormir pour la nuit.

Partie 2 sur 2: mieux dormir

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Comprendre l'hygiène du sommeil. L'hygiène du sommeil est un moyen de mesurer la qualité de votre sommeil. Tout comme l'hygiène personnelle, vous pouvez l'améliorer en modifiant vos habitudes quotidiennes. Alors que la plupart des comportements pertinents à l'hygiène du sommeil sont des choses que nous faisons juste avant de se coucher, le processus commence dès que nous nous réveillons le matin. Toutes les étapes suivantes contribuent à obtenir le sommeil le plus hygiénique possible.

Si vous dormez 6 heures par nuit du dimanche au jeudi, puis «rattrapez» le week-end en dormant 11 heures par nuit, il vous manque encore 4 heures par semaine, soit plus de 200 heures de dette de sommeil chaque année.
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Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. Alors que certaines personnes pensent que l'alcool les aide à dormir, la vérité est tout le contraire. L'alcool affecte négativement la qualité du sommeil de deux manières:
- Il réduit la quantité de sommeil paradoxal pendant les premières heures de sommeil, ce qui entraîne une diminution massive de la qualité du sommeil.
- Lorsqu'il s'estompe, 4 à 6 heures après le début du sommeil, il crée un effet stimulant chez le dormeur, ce qui peut le faire se réveiller et avoir du mal à se rendormir.
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Évitez la caféine avant de vous coucher. La plupart des gens savent qu'il ne faut pas boire de café avant de s'endormir, mais il est important d'éviter la caféine sous quelque forme que ce soit. Les autres substances contenant de la caféine à éviter avant de se coucher comprennent:
- Chocolat
- Sodas sans cola
- Pilules de perte de poids
- Anti-douleurs
- Café décaféiné
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Évitez les gros repas et les changements alimentaires avant de vous coucher. Les aliments épicés, en particulier, sont problématiques avant de se coucher. Mais ce n'est pas une bonne idée de manger un gros repas avant d'aller dormir. Le processus digestif peut perturber les séquences naturelles de sommeil de votre corps et réduire la qualité de votre sommeil.
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Évitez de faire de l'exercice juste avant de vous coucher. Dans la plupart des cas, l'exercice améliore la qualité de votre sommeil. Cependant, faire de l'exercice avant de se coucher peut avoir un effet stimulant et limiter votre capacité à vous endormir. Il convient de noter, cependant, que certains experts pensent que des formes d'exercice plus calmes, comme le yoga, améliorent l'hygiène du sommeil, quel que soit le moment où l'exercice est effectué.

Le sommeil paradoxal est le type de sommeil le plus régénérateur et le plus rafraîchissant, et sans lui, votre sieste ne fait rien pour réduire votre dette de sommeil, sans parler du fait qu'il sera plus difficile de s'endormir pour la nuit.
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N'utilisez pas votre lit pour autre chose que dormir. Idéalement, nous associons inconsciemment nos lits au sommeil et notre corps commence à se préparer au sommeil dès que nous nous mettons au lit. Ces associations peuvent être perturbées si vous prenez l'habitude de lire, de travailler ou de regarder la télévision au lit, et vous aurez peut-être plus de mal à vous endormir la nuit.
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Évitez la télévision et d'autres stimulants mentaux avant de vous coucher. La télévision est le stimulant mental le plus courant dans lequel les gens s'engagent avant d'essayer de s'endormir, mais ce n'est pas le seul. Alors que certains experts suggèrent de lire avant de se coucher, d'autres soutiennent que cela peut avoir les mêmes effets stimulants que la télévision ou le travail.
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Établissez un environnement de sommeil cohérent et apaisant. L'idée est d'habituer votre corps à certaines conditions de sommeil afin que votre corps se prépare naturellement à dormir lorsqu'il est exposé à ces conditions. Tenez compte de tous les éléments suivants:
- Utilisez votre literie préférée.
- Ajustez la température de la pièce à votre température préférée et dormez ainsi chaque nuit.
- Éteignez autant de bruit et de lumière que possible.