Comment obtenir plus de sommeil paradoxal?
Pour obtenir plus de sommeil paradoxal, respectez un horaire de sommeil cohérent pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit. De plus, essayez d'éteindre tous vos appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher afin que la lumière bleue ne vous empêche pas de dormir tard. Si vous ne vous sentez toujours pas reposé, essayez de faire 30 minutes d'exercice 5 à 6 heures avant de vous coucher. Enfin, pour le meilleur sommeil possible, gardez votre chambre sombre, fraîche et calme en utilisant des stores et des bouchons d'oreille si nécessaire. Pour obtenir des conseils de notre examinateur médical sur la façon d'utiliser des médicaments pour obtenir plus de sommeil paradoxal, lisez la suite!
Vos phases de sommeil paradoxal sont plus longues le matin, alors essayez de prolonger votre sommeil paradoxal en ajoutant 30 minutes de sommeil supplémentaires.
Le mouvement oculaire rapide (REM) est une étape du sommeil où votre cerveau est très actif et enclin à rêver. Pendant le sommeil paradoxal, vos yeux font des mouvements rapides. La quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez peut dépendre de l'âge et d'autres facteurs, les nourrissons passant 50 pour cent du temps en sommeil paradoxal et les adultes passant près de 20 pour cent. Il a été démontré qu'un sommeil paradoxal accru améliore votre mémoire et vos capacités mentales globales. Vous pouvez également faire des rêves intenses lorsque vous êtes au stade paradoxal de votre cycle de sommeil et souhaiterez peut-être prolonger vos rêves la nuit.
Partie 1 sur 2: ajuster vos habitudes de sommeil
- 1Comprendre les étapes du sommeil. Il y a quatre stades de sommeil, le quatrième et dernier stade étant le sommeil paradoxal. Afin d'obtenir plus de sommeil paradoxal, vous devez progressivement permettre à votre esprit et à votre corps de passer par les trois premières étapes du sommeil. Le maintien d'un horaire de sommeil régulier et de saines habitudes de sommeil vous aidera à le faire.
- Étape N1: C'est à ce moment-là que vous passez au sommeil et dure environ cinq minutes. Vos yeux se déplaceront plus lentement sous vos paupières, et votre activité musculaire ralentira mais vous pourrez être facilement réveillé par un bruit ou un son.
- Étape N2: C'est la première étape du vrai sommeil et dure 10-25 minutes. Vos mouvements oculaires s'arrêteront complètement, votre rythme cardiaque ralentira et votre température corporelle diminuera.
- Stade N3: C'est le début du sommeil profond, durant lequel vous avez du mal à vous réveiller et si vous êtes réveillé, vous vous sentirez souvent groggy ou désorienté pendant quelques minutes. À ce stade, vos ondes cérébrales sont très lentes et le flux sanguin est dirigé de votre cerveau vers vos muscles, ce qui restaure l'énergie physique dans votre corps.
- Étape N4: La dernière étape du sommeil est le sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve. Cela se produit environ 70 à 90 minutes après l'endormissement. Vous ressentirez probablement des mouvements oculaires rapides, une respiration superficielle et votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent augmenter. Au cours de cette étape, vos bras et vos jambes sont également paralysés.
- Gardez à l'esprit que pendant la nuit, votre sommeil suit un schéma, oscillant entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se répète quatre à six fois pendant la nuit. Au fur et à mesure que la nuit avance, le temps que vous passez à chaque étape change. Le sommeil le plus profond survient dans la première moitié de la nuit. Plus tard dans la nuit, vos phases de sommeil paradoxal s'allongent.
- 2Maintenez un horaire de sommeil régulier. Créez un horaire de sommeil où vous vous réveillez et vous couchez à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours de congé. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais en moyenne, vous devriez dormir entre sept et neuf heures. Avoir un horaire de sommeil régulier vous permettra de faire l'expérience du sommeil paradoxal plus souvent, car vous passerez d'un stade de sommeil à l'autre plusieurs fois au cours de la nuit pendant un sommeil complet de sept à neuf heures.
- Certaines personnes pensent qu'une heure de sommeil en moins n'affectera pas leur fonctionnement quotidien ou qu'elles peuvent compenser le manque de sommeil le week-end ou un jour de congé, mais malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi. Tout changement ou changement dans votre horaire de sommeil régulier n'aura qu'un effet négatif sur vos habitudes de sommeil et pourrait entraîner un sommeil moins profond ou un sommeil paradoxal.
- C'est un mythe que votre corps s'adapte rapidement à différents horaires de sommeil. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, cela ne peut être fait que par des signaux chronométrés, et même alors, seulement par une à deux heures par jour au mieux. Gardez à l'esprit qu'il peut falloir plus d'une semaine pour que l'horloge interne de votre corps s'adapte aux déplacements sur plusieurs fuseaux horaires ou au passage au quart de nuit.
Pour obtenir plus de sommeil paradoxal, respectez un horaire de sommeil cohérent pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit. - 3Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant de vous coucher. Éteignez votre télévision, votre smartphone, votre tablette et votre ordinateur ou, mieux encore, éloignez complètement tous les appareils électroniques de votre chambre. Le type de lumière que ces écrans émettent peut stimuler votre cerveau, supprimer la production de mélatonine (qui favorise le sommeil paradoxal) et interférer avec l'horloge interne de votre corps.
- Une autre option consiste à éteindre votre ordinateur selon un calendrier. Cela mettra automatiquement votre machine en veille et vous empêchera de travailler sur votre ordinateur trop tard ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des fonctions de veille sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. De plus, si vous voulez que votre ordinateur soit prêt à fonctionner le matin, une fois que vous vous réveillez, vous pouvez également programmer une heure de démarrage.
- 4Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme. Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres. Couvrez tous les écrans électroniques, comme les téléviseurs ou les ordinateurs, afin que la lumière ne brille pas dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil pour couvrir vos yeux et créer un espace sombre qui vous aidera à dormir.
- Si vous avez des difficultés à dormir en raison de bruits forts à l'extérieur de votre fenêtre ou d'un partenaire de sommeil bruyant, envisagez d'investir dans de bons bouchons d'oreilles ou dans une machine à bruit.
- 5Ne consommez pas de caféine ou d'alcool quatre à six heures avant de vous coucher. Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 heures est encore dans votre corps à 23 heures. La caféine est un stimulant connu qui peut supprimer votre sommeil paradoxal et peut être trouvée dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes, les médicaments diététiques et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café que vous prenez plusieurs heures avant de vous coucher ou essayez d'éliminer la caféine de votre alimentation.
- L'alcool empêche également le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Cela vous maintiendra dans les phases de sommeil les plus légères, ce qui vous obligera peut-être à vous réveiller facilement et à avoir plus de mal à vous rendormir. Évitez de consommer de l'alcool plusieurs heures avant de vous coucher pour améliorer vos chances d'avoir un sommeil paradoxal.
Gardez à l'esprit que pendant la nuit, votre sommeil suit un schéma, oscillant entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal. - 6Essayez de vous coucher 30 minutes plus tôt que d'habitude. Vos phases de sommeil paradoxal sont plus longues le matin, alors essayez de prolonger votre sommeil paradoxal en ajoutant 30 minutes de sommeil supplémentaires. Ajustez l'heure du coucher pour vous coucher 30 minutes plus tôt que d'habitude, puis maintenez cet ajustement dans votre horaire de sommeil en le faisant tous les soirs.
- Soyez toujours cohérent avec les ajustements de votre horaire de sommeil, car vous devrez profiter de chaque étape du sommeil, en particulier du sommeil profond, pour améliorer votre sommeil paradoxal. Si vous ne dormez pas assez profondément la nuit, votre corps peut essayer de compenser la nuit suivante, réduisant ainsi la quantité de sommeil paradoxal que vous ressentez.
Partie 2 sur 2: utiliser des médicaments et faire de l'exercice
- 1Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la mélatonine pour un sommeil paradoxal amélioré. Des études récentes ont montré que la prise de suppléments de mélatonine, environ 3 mg par jour, peut augmenter votre sommeil paradoxal et vous aider à rester au stade REM de votre cycle de sommeil pendant une période plus longue. Votre médecin peut vous recommander un supplément de mélatonine, généralement sous forme de pilule, ainsi que la posologie prescrite pour votre type de corps.
- La mélatonine est également recommandée pour les personnes âgées et les personnes qui travaillent tard le soir, car elle peut aider à normaliser votre cycle de sommeil et être bénéfique pour votre santé en général.
- 2Méfiez-vous des médicaments en vente libre qui peuvent entraîner une suppression du sommeil paradoxal. Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent avoir des effets indésirables sur vos habitudes de sommeil et votre vigilance pendant la journée. Les médicaments courants qui peuvent perturber votre sommeil paradoxal comprennent:
- Décongestionnants nasaux.
- Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
- Analgésiques contenant de la caféine.
- Médicaments contre le rhume et les allergies contenant un antihistaminique.
- Certaines pilules amaigrissantes et antidépresseurs.
- Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire votre dose. Ou recherchez des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin que vous puissiez arrêter de prendre ces médicaments en vente libre.
Soyez toujours cohérent avec les ajustements de votre horaire de sommeil, car vous devrez profiter de chaque étape du sommeil, en particulier du sommeil profond, pour améliorer votre sommeil paradoxal. - 3Engagez-vous à faire de l'exercice au moins 20 à 30 minutes par jour. Il est prouvé que l'exercice quotidien aide les gens à dormir et peut vous aider à rester plus longtemps au stade paradoxal du sommeil. Mais une séance d'entraînement trop proche de l'heure du coucher peut interférer avec votre horaire de sommeil. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement environ cinq à six heures avant le coucher.
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Questions et réponses
- La consommation de thé vert 2 heures avant d'aller dormir affecte-t-elle le stade REM?Oui, sauf s'il est décaféiné. Environ la moitié de la caféine que vous consommez à un moment donné restera environ quatre heures plus tard.
- Que dois-je faire si je n'ai pas dormi pendant des jours?Si vous n'avez pas dormi intentionnellement pendant des jours, trouvez le temps de dormir immédiatement. Si votre insomnie n'est pas intentionnelle, parlez-en à votre médecin - votre insomnie pourrait être le symptôme d'une autre affection.
- Est-ce que je peux garder la radio toute la nuit?Non. À une exception, bien sûr. Une musique relaxante conçue pour aider à dormir est probablement acceptable.
- Si je ne reste pas éveillé intentionnellement et que j'essaie de m'endormir, mon corps finira-t-il par s'endormir?Essayer de s'endormir rend généralement plus difficile l'endormissement. Vous devriez simplement vous détendre et vous finirez par vous endormir. Si vous avez du mal à dormir, consultez Comment guérir l'insomnie.
- Comment puis-je me débarrasser du stress pour mieux m'endormir?Il y a beaucoup de choses qui peuvent aider à calmer votre esprit. La méditation, écrire dans un journal, écouter de la musique relaxante, regarder des comédies, profiter de la nature ou passer du temps avec un animal de compagnie ou quelqu'un qui vous fait vous sentir bien en sont quelques exemples. Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement est également important. Assurez-vous d'avoir suffisamment de magnésium, de votre alimentation ou d'un supplément, et évitez l'excès de sel ou de sucre. Voir Comment gérer le stress pour plus de conseils sur la gestion du stress.
- Le modèle de respiration 4-7-8 fonctionne-t-il vraiment?Cela peut être bénéfique pour certaines personnes, en particulier celles qui ont besoin d'aide pour se détendre afin de s'endormir. Mais si votre problème de sommeil n'est pas dû à une difficulté à vous détendre, cela peut ne pas faire l'affaire.
- Quelle est la durée moyenne de la phase REM?La première phase REM qui se produit lors d'une séance de sommeil dure environ 10 minutes. La durée augmente à chaque fois qu'elle se produit. La durée de la dernière phase REM dans une session de sommeil peut augmenter jusqu'à et au-delà d'une heure.
- Pourquoi ai-je du mal à m'endormir?Vous pouvez avoir du mal à vous endormir à cause du stress, de trop de caféine ou de distraction. Vous devez prendre soin de vos obligations pendant la journée pour réduire le stress. Évitez les boissons contenant de la caféine et les activités distrayantes comme l'utilisation du téléphone portable et les livres lorsqu'il est l'heure de dormir. Si vous ne pouvez pas dormir après quinze minutes, essayez de vous lever quelques minutes - cette astuce aide l'esprit à réaliser que le lit est l'endroit où vous dormez et que vous devriez vous endormir beaucoup plus rapidement avec le temps.
- Est-ce que je dormirai mieux si je prends une douche chaude environ deux heures avant de me coucher?Oui. Cependant, vous devriez prendre votre douche juste avant d'aller vous coucher, puis vous sécher. Cela fonctionne car avoir chaud peut vous rendre somnolent et détendu.
- La méditation est-elle un bon moyen de s'endormir?Oui. La méditation est un bon moyen de se détendre, et cela devrait aider à dormir paisiblement.
Questions sans réponse
- Comment puis-je empêcher le besoin d'uriner de me réveiller la nuit?
- Comment puis-je simuler le sommeil paradoxal à l'état éveillé à l'aide de mouvements guidés?
Les commentaires (7)
- Je sais maintenant quelque chose sur les étapes du sommeil.
- Merci pour les informations que je ne trouve nulle part ailleurs avec ce degré de clarté.
- Compris les saines habitudes de sommeil. En particulier, les effets de la modification des horaires de sommeil de la semaine au week-end.
- Ne pas boire de caféine avant le coucher et faire de l'exercice aide.
- Bien.
- Excellentes suggestions, celles-ci m'ont aidé à mettre en œuvre dans ma vie quotidienne.
- L'article a répondu à mes questions sur le temps de sommeil, les étapes du sommeil et comment obtenir plus de sommeil paradoxal.
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