Comment éviter la fatigue oculaire en travaillant sur ordinateur?
Pour éviter la fatigue oculaire lorsque vous êtes coincé devant un ordinateur, détournez le regard de l'écran pendant au moins 20 secondes toutes les 20 minutes de travail. Assurez-vous de détendre vos yeux en clignant souvent des yeux, en roulant des yeux et en scrutant la pièce. Pour créer un environnement moins stressant, inclinez votre écran juste en dessous du niveau des yeux, puis réduisez la luminosité de l'écran et augmentez son contraste. Si possible, travaillez dans une zone avec environ 500 lux de lumière douce et très peu de lumière naturelle. Pour obtenir des conseils de notre examinateur optométriste sur la recherche d'une aide médicale pour la fatigue oculaire, lisez la suite!
Une fatigue oculaire sévère ou une fatigue oculaire accompagnée de symptômes tels que des maux de tête, des migraines ou une vision floue nécessitent l'attention d'un professionnel.
Les ordinateurs peuvent rendre le travail considérablement plus facile, mais ils peuvent également provoquer une fatigue oculaire au fil du temps. Heureusement, certaines techniques de relaxation simples et certains changements environnementaux peuvent minimiser la fatigue oculaire tout en vous gardant heureux et productif.
Méthode 1 sur 3: détendre vos yeux
- 1Utilisez la règle 20-20-20. Lorsque vous travaillez sur l'ordinateur, reposez vos yeux pendant au moins 20 secondes en regardant quelque chose à 20 mètres (6 m) après avoir utilisé l'ordinateur pendant 20 minutes. Si vous avez une fenêtre à proximité, regarder quelque chose à l'extérieur est une excellente option.
- Alternativement, vous pouvez déplacer vos yeux de quelque chose de proche à quelque chose de loin, en basculant entre les deux toutes les 10 secondes au moins dix fois pour un petit «entraînement» oculaire.
- 2Clignez davantage des yeux. Une certaine fatigue oculaire se produit parce que vous avez tendance à moins cligner des yeux lorsque vous vous concentrez sur quelque chose, comme l'écran de votre ordinateur. Essayez d'être conscient de vos clignements pendant que vous travaillez et faites-le plus souvent.
- 3Roule tes yeux. Fermer puis rouler les yeux peut aider à les lubrifier. Il aide également à détendre les muscles tendus.
- Fermez les yeux et roulez-les dans un mouvement circulaire. Faites-les rouler dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Cela permet non seulement de détendre vos yeux, mais aussi de vous sentir bien.
- 4Scannez la pièce. Après une longue période de concentration sur l'écran, faites une pause pour regarder lentement dans la pièce, en gardant les yeux constamment en mouvement et en regardant des choses qui sont à différentes distances de vous.
- 5Faites quelques regards. Fermez les yeux et regardez aussi loin que vous le pouvez sans inconfort. Gardez vos yeux immobiles pendant un moment, puis regardez vers le bas, les yeux toujours fermés.
- Répétez plusieurs fois, puis reposez vos yeux pendant un moment.
- Ensuite, en gardant les yeux fermés comme avant, regardez à droite et à gauche. Répéter.
- 6Essayez de palmer. Le muscle oculaire est comme un ressort qui ne doit pas être trop étiré pendant de longues périodes. Sinon, sa capacité de recul peut s'affaiblir. Pour éviter cela, vous pouvez faire plusieurs choses pour détendre vos yeux. Palming consiste à se reposer et à réchauffer vos yeux en utilisant la chaleur de friction. Voici comment c'est fait:
- Frottez vos paumes ensemble pour créer de la chaleur.
- Ferme tes yeux.
- Placez délicatement une paume sur chaque œil et reposez-les ainsi pendant quelques minutes.
- Réchauffez vos paumes si nécessaire.
- Ne poussez pas et ne vous cognez pas trop les yeux pour ne pas les endommager.
Si vous ressentez une fatigue oculaire après avoir utilisé ces méthodes, demandez conseil et aide à votre ophtalmologiste.
Méthode 2 sur 3: changer l'environnement
- 1Repositionnez votre écran. L'angle sous lequel vous regardez votre écran peut affecter la quantité de tension sur vos yeux. Commencez par régler la position de votre écran légèrement plus bas que le niveau des yeux.
- Plus précisément, le haut de l'écran/moniteur doit être aligné avec vos yeux lorsque vous regardez droit devant vous. Essayez d'incliner l'écran/le moniteur à différents angles et hauteurs pendant que vous êtes assis là et cela peut aider à réduire la fatigue oculaire.
- Cet angle maintient votre cou dans une position plus naturelle et réduit le travail de vos yeux.
- 2Repositionnez votre visage. Essayez de positionner votre visage aussi loin que possible du moniteur: 20-102 centimètres ou 50-100 cm est à peu près la bonne distance.
- Cela peut sembler faire travailler vos yeux plus fort, mais les yeux sont détendus à cette distance.
- Vous aurez peut-être besoin d'un écran plus grand ou de tailles de police plus grandes pour lire votre écran à cette distance.
- 3Réglez la luminosité et le contraste. Baissez la luminosité, augmentez le contraste. Cela rendra votre écran plus agréable pour les yeux.
- Les écrans trop lumineux sont durs pour les yeux.
- Lorsqu'il n'y a pas assez de contraste entre les noirs et les blancs sur votre écran d'ordinateur, cela est également difficile pour vos yeux. C'est parce qu'ils ont plus de mal à faire la distinction entre les différents éléments. Cela peut ajouter à la fatigue oculaire.
- 4Nettoyez votre écran. Le nettoyage de votre écran élimine les particules électrostatiques qui peuvent être émises par l'écran de l'ordinateur. Ces particules peuvent pousser la poussière vers vos yeux, provoquant une irritation et une tension. Le nettoyage de votre écran peut également réduire l'éblouissement.
- Essuyez quotidiennement votre écran avec une solution antistatique vaporisée sur un chiffon.
- 5Réglez l'éclairage. Vous devriez essayer de créer un environnement avec un éclairage similaire à celui de votre moniteur. L'espace de travail idéal aura des lumières douces, une lumière naturelle limitée, pas d'éclairage fluorescent et des surfaces qui ne réfléchissent pas trop de lumière.
- Il est important d'obtenir la bonne quantité de lux ou de lumière qui traverse une surface. Lux est l'unité d'éclairage standard. Pour un travail de bureau ordinaire, vous devez éclairer la pièce à environ 500 lux. L'emballage de vos ampoules devrait vous aider à sélectionner la bonne quantité de lumière en termes de lux.
- Changer vos ampoules et régler les stores de votre bureau peut réduire votre fatigue oculaire.
- Si vous ne pouvez pas contrôler l'éclairage, ajustez les couleurs sur votre moniteur. Ceci est également connu sous le nom d'ajustement de votre température de couleur. Souvent, baisser un peu le bleu peut réduire la fatigue oculaire. Sur les ordinateurs Windows, vous pouvez régler la couleur à l'aide du panneau de configuration.
- Il existe un logiciel disponible qui ajuste automatiquement les couleurs de votre moniteur en fonction de l'heure de la journée pour compenser les changements dans l'éclairage naturel. L'un de ces logiciels s'appelle f.lux. Cela peut faciliter la visualisation d'un écran de moniteur dans la pénombre ou la nuit.
- 6Réduire l'éblouissement. Les reflets intenses de votre écran d'ordinateur peuvent également fatiguer les yeux. Si vous ne pouvez pas contrôler l'éclairage de votre environnement de travail, envisagez d'acheter un écran antireflet pour votre moniteur ou des lunettes antireflet que vous pourrez porter.
- Les écrans anti-éblouissants ont l'avantage supplémentaire d'augmenter la confidentialité. Ils rendent plus difficile pour quiconque n'est pas directement devant votre écran de voir ce qui s'y trouve.
- Ceux-ci sont plus faciles d'accès pour les ordinateurs de bureau que pour les ordinateurs portables.
- 7Améliorez votre écran. Pensez à acheter un moniteur haute résolution. Ceux-ci sont souvent plus agréables pour les yeux.
- Les moniteurs plus anciens ont tendance à scintiller davantage, tandis que les nouveaux modèles haute résolution offrent un éclairage plus cohérent. Le scintillement peut augmenter la fatigue oculaire.
- Les moniteurs plus anciens ont également un taux de rafraîchissement plus lent, ce qui oblige vos yeux à se réajuster constamment chaque fois que l'image est rafraîchie sur votre écran.
- 8Repositionnez vos matériaux de travail. Le déplacement des yeux peut augmenter la fatigue oculaire et la frustration à moins d'être effectué comme un exercice. Pour éviter cela, achetez un support pour vos livres et papiers afin que vos ressources puissent être facilement localisées. Placez le support directement à côté de l'écran pour que vos yeux ne bougent pas autant.
- Changer constamment les yeux signifie que vos yeux se concentrent et se recentrent sur différents supports de lecture.
- Lorsque les objets ne sont qu'à quelques centimètres les uns des autres, vos yeux n'ont pas besoin de se recentrer.
- Si vous maîtrisez la «saisie tactile» pour ne pas avoir à regarder vos touches ou votre écran, c'est encore mieux. Vous pouvez garder les yeux sur vos autres documents pendant la saisie, ce qui réduit le temps passé à l'écran.
Une certaine fatigue oculaire se produit parce que vous avez tendance à moins cligner des yeux lorsque vous vous concentrez sur quelque chose, comme l'écran de votre ordinateur.
Méthode 3 sur 3: faire face à une contrainte sévère
- 1Prendre une pause. Si vous ressentez une fatigue oculaire gravement inconfortable ou affectant votre vision, éloignez-vous immédiatement de votre ordinateur et de toute lumière vive. Si possible, sortez à la lumière naturelle. Alternativement, tamiser les lumières à l'intérieur et vous accorder une pause de toutes les lumières vives peut être réconfortant.
- 2Prends des lunettes. Si vous avez besoin de lunettes mais que vous ne les avez pas, ou si vos lunettes ne sont pas de la bonne prescription, cela peut augmenter la fatigue oculaire. Assurez-vous d'avoir la bonne ordonnance pour que vos yeux n'aient pas à travailler plus fort que nécessaire.
- Si vous portez des lunettes à double foyer, vous pouvez incliner votre tête à un angle gênant lorsque vous utilisez votre ordinateur. Parlez à votre optométriste pour voir si les verres progressifs fonctionnent mieux.
- Les lunettes d'ordinateur peuvent être utiles, mais un ophtalmologiste doit les prescrire. Ils fonctionnent en réduisant la quantité d'effort requis par les yeux pour se concentrer, réduisant ainsi la fatigue oculaire.
- De plus, l'achat de lentilles avec un revêtement antireflet aidera à réduire l'éblouissement de l'ordinateur. Il existe des verres sans ordonnance avec ce revêtement disponibles pour ceux qui n'ont pas besoin de correction de la vue.
- Regardez dans des verres avec une teinte spécifique à l'utilisation de l'ordinateur. Certains verres sont teintés d'un rose tendre, ce qui contribue à atténuer les reflets, tandis que d'autres ont un revêtement qui bloque la longueur d'onde bleue connue pour causer de la fatigue oculaire.
- 3Voir un docteur. Si vos symptômes s'aggravent ou ne disparaissent pas, demandez à quelqu'un d'appeler un médecin pour obtenir une aide médicale immédiate.
- Si la fatigue oculaire est un problème permanent pour vous; c'est probablement une bonne idée de consulter un médecin dès que possible. Vous aurez peut-être besoin d'un examen de la vue pour vous assurer que vous portez la bonne prescription de lunettes.
- Vous devrez peut-être passer à des lunettes à double foyer ou à un autre type de lunettes pour réduire ce problème.
- Il est également possible que vous ayez une migraine, qui est un type de mal de tête sévère que vous pouvez traiter médicalement. Il est également important de diagnostiquer afin que vous puissiez savoir ce qui peut déclencher ces migraines. Cela peut vous aider à les prévenir.
- Hydratez-vous. Les yeux secs peuvent provoquer une fatigue oculaire et un excellent moyen de prévenir les deux est de boire 8 à 10 verres d'eau par jour.
- Utilisez des larmes artificielles pour rafraîchir vos yeux lorsqu'ils sont secs.
- Pour aider à prévenir la sécheresse oculaire lorsque vous travaillez à l'intérieur, utilisez un purificateur d'air pour filtrer la poussière et un humidificateur pour ajouter de l'humidité à l'air.
Pour éviter la fatigue oculaire lorsque vous êtes coincé devant un ordinateur, détournez le regard de l'écran pendant au moins 20 secondes toutes les 20 minutes de travail.
- Une fatigue oculaire sévère ou une fatigue oculaire accompagnée de symptômes tels que des maux de tête, des migraines ou une vision floue nécessitent l'attention d'un professionnel. Une fatigue oculaire sévère ou toute autre fatigue oculaire ainsi que des symptômes tels que: maux de tête, migraine, vision floue ou autres nécessitent l'attention d'un professionnel. Consultez votre ophtalmologiste ou rendez-vous à l'urgence la plus proche.
- Tout comme le reste de vos muscles, vos muscles oculaires ont besoin d'exercice, de réduction de la lumière intense et de repos. Si vous ressentez une fatigue oculaire après avoir utilisé ces méthodes, demandez conseil et aide à votre ophtalmologiste. Vous pouvez ressentir des douleurs oculaires ainsi que de la fatigue, et vous devriez donc en faire une priorité de consulter votre médecin.
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Questions et réponses
- Avec quelle température de couleur dois-je configurer mon moniteur pour réduire la fatigue oculaire pendant la journée?De nombreux téléviseurs et moniteurs utilisent par défaut 9200K, ce qui est très bleu. Je viserais quelque part entre 5000K et 6500K pour la journée et peut-être aussi bas que 3000K pour la nuit.
- Une ampoule de 60 watts est-elle assez lumineuse pour le travail sur ordinateur?Normalement, il faut mesurer la distance à laquelle vous êtes assis. Si vous utilisez un ordinateur portable, 60 W seront trop lumineux. Cela dépend aussi si vous utilisez une LFC, une LED ou un type fluorescent. Pour les LED, 7W à 10W suffiront.
- Existe-t-il un moyen d'éviter la fatigue oculaire si je porte des lunettes?Réglez votre moniteur sur la résolution la plus élevée qu'il puisse prendre en charge. Repoussez votre moniteur de quelques centimètres. Baissez la luminosité de votre moniteur. Si vous travaillez la nuit, allumez les lumières au lieu de travailler dans l'obscurité. Vous pouvez également réduire la quantité de lumière bleue émise par votre moniteur (il existe divers programmes comme Flux qui régleront automatiquement la chaleur visuelle de votre moniteur en fonction de l'heure de la journée). Enfin, assurez-vous que vos lunettes sont à jour. Vos yeux changent avec le temps; les lunettes qui ont plus d'un an ne sont souvent plus tout à fait correctes.
- Dois-je pleurer pour hydrater mes yeux?Ce n'est pas vraiment conseillé, mais cela ne vous ferait pas de mal. Pleurer hydratera vos yeux, mais cela pourrait être un peu déprimant et vous ne voudrez probablement pas pleurer tout le temps.
- Est-ce que regarder les portes et les couloirs au lieu des plantes serait tout aussi efficace?L'objet que vous regardez n'est pas aussi important que sa distance par rapport à vous. Vous voulez recentrer vos yeux sur n'importe quoi à une distance d'environ 20 mètres.
Les commentaires (11)
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