Comment manger du quinoa pour perdre du poids?

Essayez d'ajouter 1 tasse (250 g) de quinoa cuit à votre salade pour vous sentir rassasié plus longtemps.

Le quinoa est une graine riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes. Cela peut vous faire sentir rassasié après avoir mangé, ce qui peut conduire à manger moins et à perdre du poids. Essayez d'ajouter du quinoa à votre alimentation pour vous rassasier et ajoutez des protéines et des graisses saines à vos repas.

Ingrédients

Quinoa nature

1 tasse (250 g) de quinoa sec
2 tasses (470 ml) d'eau

Donne 1 portion de quinoa.

Salade de quinoa aux haricots noirs

1 tasse (250 g) de haricots noirs
1 tasse (250 g) de quinoa
1 tasse (250 g) de haricots noirs
1 tasse (250 g) de maïs haché
1 échalote
2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
0,25 tasse (32 g) de basilic
Le sel
Poivre

À perdre du poids — Cela peut vous faire sentir rassasié après avoir mangé, ce qui peut conduire à manger moins et à perdre du poids.

Donne 1 portion de salade.

Galettes de quinoa

2,5 tasses (340 g) de quinoa
4 œufs
0,5 cuillère à café (2,5 g) de sel de mer
0,33 tasse (15 g) de ciboulette
3 gousses d'ail
1 oignon blanc
0,33 tasse (14 g) de parmesan
1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive

Donne 12 galettes.

Méthode 1 sur 4: ajouter du quinoa à votre alimentation

1

Remplacez le riz blanc par du quinoa pour un substitut facile. Bien que le quinoa ne soit pas nécessairement un grain, il en a le goût. Si vous préparez un sauté, essayez d'ajouter du quinoa à la place du riz pour une alternative plus nourrissante et plus saine.

Le saviez-vous? Le quinoa est également sans gluten, tout comme le riz.
2
Mangez du quinoa au lieu de la viande rouge pour plus de protéines. Le quinoa contient environ 8 grammes de protéines pour 1 tasse (250 g). Si vous essayez de réduire votre consommation de viande rouge, comme le steak et le bœuf haché, essayez d'utiliser du quinoa pour obtenir votre apport quotidien en protéines.
- Essayez de manger environ 56 grammes de protéines par jour pour une alimentation équilibrée.
3
Ajoutez du quinoa à une salade pour la rendre plus copieuse. Si votre salade est composée uniquement de légumes, elle risque de ne pas vous rassasier aussi longtemps que vous le souhaiteriez. Essayez d'ajouter 1 tasse (250 g) de quinoa cuit à votre salade pour vous sentir rassasié plus longtemps.
- Le quinoa n'a pas beaucoup de saveur en soi, il se marie donc bien avec presque tout.
- Vous pouvez également remplacer les pâtes par du quinoa dans une salade de pâtes.
4
Incorporez des fruits et des noix au quinoa pour un petit-déjeuner facile. Versez votre quinoa cuit dans un bol et ajoutez des bananes, des pommes ou des fraises. Écrasez des amandes ou des noix pour plus de croquant et mangez un petit-déjeuner sain et copieux.
- Essayez de cuire votre quinoa dans du lait au lieu de l'eau pour une saveur plus crémeuse et plus riche.
5
Faites éclater du quinoa cru comme des grains de maïs soufflé pour une collation saine. Faites chauffer une casserole moyenne sur la cuisinière, puis ajoutez suffisamment de quinoa pour couvrir la casserole en une seule couche. Réglez le feu à moyen et mettez un couvercle sur la casserole, en secouant le quinoa pour que la chaleur soit répartie uniformément. Retirez le quinoa du feu lorsque vous n'entendez plus de bruit.
- Ajoutez une pincée de sel pour un soupçon de saveur sur votre quinoa éclaté.
6

Essayez de manger 1 tasse (250 g) de quinoa par jour. Étant donné que le quinoa est si riche en fibres, en manger trop peut entraîner des malaises intestinaux. Essayez de vous en tenir à 1 portion de quinoa par jour pour manger plus sainement.

Essayez d'ajouter du quinoa au lieu du riz pour une alternative plus copieuse — Si vous préparez un sauté, essayez d'ajouter du quinoa au lieu du riz pour une alternative plus copieuse et plus saine.

Méthode 2 sur 4: cuisson du quinoa nature

1
Mesurez 1 tasse (250 g) de quinoa sec. Il est préférable de cuire le quinoa en petites quantités. Versez environ 1 tasse (250 g) de quinoa dans une tasse à mesurer. Vous n'avez pas besoin d'être très précis, mais cela aide de savoir combien vous avez.
- Vous pouvez trouver du quinoa dans la plupart des épiceries.
2

Rincer le quinoa à l'eau froide pendant 2 minutes. Mettez votre quinoa dans une passoire et passez-le sous l'eau froide. Essayez de le garder sous l'eau pendant au moins 2 minutes pour rincer l'enrobage naturel du quinoa.

Le saviez-vous? L'enrobage, appelé saponine, peut donner au quinoa un goût savonneux ou le coller. La plupart du quinoa est pré-rincé, mais il est toujours bon d'en donner un autre chez vous.
3

Versez le quinoa dans un cuiseur à riz ou une casserole. Si vous avez un cuiseur à riz, vous pouvez cuire le quinoa de la même manière que vous feriez cuire du riz nature. Si vous ne le faites pas, choisissez une casserole de taille moyenne et versez-y votre quinoa rincé.
4
Ajouter 2 tasses (470 ml) d'eau. Assurez-vous que l'eau recouvre entièrement le quinoa. Si vous souhaitez ajouter plus de quinoa, vous pouvez simplement doubler la quantité d'eau que vous utilisez.
- Le quinoa absorbera l'eau pour la rendre légère et moelleuse.
5
Amenez l'eau à ébullition. Allumez votre cuisinière à feu vif ou allumez le cuiseur à riz à feu vif. Attendez de voir de petites bulles monter à la surface de l'eau pour savoir qu'elle bout.
- Selon votre cuisinière, cela peut prendre entre 3 et 5 minutes.
6
Baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes. Faites mijoter votre eau jusqu'à ce que vous voyiez de petites bulles remonter à la surface. Laissez mijoter à découvert pendant environ 15 minutes, puis servez votre quinoa comme bon vous semble!
- Si vous avez fait trop de quinoa, vous pouvez le mettre dans un contenant hermétique et le conserver au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

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Méthode 3 sur 4: faire une salade de quinoa aux haricots noirs

1

Égoutter et rincer 1 tasse (250 g) de haricots noirs. Si vos haricots noirs sont crus, faites-les d'abord tremper dans l'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ensuite, rincez-les à l'eau froide et égouttez-les.
2
Mélanger le quinoa, les haricots et le maïs dans un bol. Ajoutez votre 1 tasse (250 g) de quinoa, 1 tasse (250 g) de haricots noirs et 1 tasse (250 g) de maïs haché dans un grand bol de service. Vous pouvez utiliser du maïs surgelé, mais assurez-vous qu'il est d'abord décongelé.
- Si vous utilisez du maïs en épi, coupez les grains de l'épi pour les combiner avec le reste de vos ingrédients.
3

Ajouter 1 échalote finement hachée. À l'aide d'un couteau bien aiguisé et d'une planche à découper, coupez une échalote en morceaux de 1 centimètre (0,64 cm). Saupoudrez-le sur votre salade de haricots noirs pour un léger goût d'oignon.

Alternative: vous pouvez également utiliser de l'oignon rouge à la place si vous le souhaitez.
4
Mélanger le vinaigre balsamique et l'huile d'olive. Pour préparer tous vos ingrédients ensemble, versez 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre balsamique et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive. Utilisez une cuillère en bois pour mélanger tous vos ingrédients.
- Si vous n'aimez pas le vinaigre balsamique, vous pouvez vous contenter d'huile d'olive.
5
Saupoudrer de basilic, de sel et de poivre. Hachez environ 0,25 tasse (32 g) de basilic et jetez-le sur votre salade. Saupoudrez de sel de mer et de poivre noir à votre goût et servez votre salade!
- Vous pouvez conserver votre salade de haricots noirs dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 2 jours.

En secouant le quinoa pour que la chaleur soit répartie uniformément — Réglez le feu à moyen et mettez un couvercle sur la casserole, en secouant le quinoa pour que la chaleur soit répartie uniformément.

Méthode 4 sur 4: faire frire des galettes de quinoa

1
Mélangez votre quinoa, les œufs et le sel dans un bol. Versez 2,5 tasses (340 g) de quinoa, 4 œufs battus et 0,5 c. à thé (2,5 g) de sel de mer dans un grand bol. Utilisez une cuillère en bois pour mélanger délicatement les ingrédients jusqu'à ce que le sel soit dissous.
- Les œufs aident à maintenir les galettes ensemble afin qu'elles ne s'effritent pas.
2
Incorporer la ciboulette, l'oignon, le fromage et l'ail. Hachez 0,33 tasse (15 g) de ciboulette, puis ajoutez-les au mélange. Ensuite, ajoutez 3 gousses d'ail hachées, avec 1 oignon blanc haché et 0,33 tasse (14 g) de parmesan râpé.
- Vous pouvez utiliser du gruyère au lieu du parmesan si vous souhaitez un goût plus riche et plus noisette.
3
Versez la chapelure et laissez reposer 2 minutes. Ajoutez 1 tasse (100 g) de chapelure au mélange et remuez-les. Laissez reposer le mélange pendant environ 2 minutes afin que la chapelure puisse absorber l'excès d'humidité.
- Si votre mélange est encore liquide, ajoutez-y 0,5 tasse (50 g) de chapelure et remuez-les.
4
Façonner votre pâte en galettes de 1 po (2,5 cm). Votre pâte peut faire environ 12 galettes. Sortez la pâte avec vos mains et formez-les en petites boules plates.
- Si les galettes sont trop épaisses, elles ne cuiront pas uniformément.
5

Chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Utilisez une grande poêle pour pouvoir mettre environ 6 galettes à la fois. Faites chauffer à feu moyen et faites chauffer un peu d'huile d'olive dans la poêle.
6
Cuire les galettes 7 minutes de chaque côté. Maintenir la poêle à feu moyen et y déposer 5 à 6 galettes à la fois. Une fois que les galettes commencent à dorer d'un côté, retournez-les de l'autre côté à l'aide d'une spatule. Retirez-les du feu lorsqu'elles sont dorées de chaque côté.
- Si les galettes commencent à noircir ou à fumer, retirez-les immédiatement du feu.
7

Refroidir les galettes sur une grille, puis les mettre sur un petit pain. Vous pouvez utiliser vos galettes de quinoa pour remplacer la viande rouge, comme le bœuf haché. Ajoutez de la laitue, de la mayonnaise et de la moutarde si vous souhaitez manger une alternative saine à un hamburger, et ajoutez des tomates en tranches ou des oignons crus pour plus de saveur.

Astuce: les galettes de quinoa sont également végétariennes, vous pouvez donc les manger si vous essayez de réduire votre consommation de viande.

Choses dont vous aurez besoin

Cuisson du quinoa nature

Passoire
Pot ou cuiseur à riz

Faire une salade de quinoa aux haricots noirs

Passoire
Grand bol
Cuillère en bois

Frire des galettes de quinoa

Grand bol
Cuillère en bois
Poêlon
Spatule
Grille