Comment exercer ses doigts?
Pour exercer vos doigts, commencez par faire un poing et maintenez-le pendant 30 secondes. Ensuite, écartez vos doigts le plus possible et répétez l'exercice 4 fois. Ensuite, faites 4 répétitions d'aplatissement de la paume de votre main sur une table et en appuyant dessus pendant 30 secondes. Vous pouvez également essayer de presser fermement une balle molle dans votre paume pendant 5 secondes à la fois et de répéter le mouvement 10 fois. De plus, touchez chaque doigt sur le coussinet de votre pouce afin qu'il forme un «O» pour étirer les muscles de vos doigts. Pour obtenir des conseils sur la façon de renforcer la force des doigts pour des activités comme l'escalade ou la musculation, lisez la suite!
Les grimpeurs, les culturistes et les autres personnes qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour une activité physique intense peuvent également vouloir exercer leurs doigts pour augmenter leur force.
Avez-vous des doigts faibles? Avez-vous besoin de les utiliser pour quelque chose qui nécessite de la flexibilité? Voulez-vous avoir une meilleure adhérence sur les bocaux, les couvercles et les objets glissants? Que diriez-vous des prises pour l'escalade ou l'haltérophilie? Les bons exercices peuvent aider à améliorer la flexibilité, la souplesse et la force des articulations pour aider les gens à tout accomplir, des activités de base de la vie quotidienne aux activités physiques de niveau supérieur.
Méthode 1 sur 3: réchauffer vos doigts
- 1Réchauffez vos doigts. L'échauffement est une partie importante de toute routine d'exercice. Cela inclut vos doigts.
- 2Massez le dessus et la paume de votre main. À l'aide du pouce, faites des mouvements circulaires lents avec une pression moyenne-profonde pour le massage. N'exercez pas de pression au point de souffrir.
- Massez pendant une à deux minutes pour aider à détendre et réchauffer les muscles des mains. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice.
- 3Pliez chaque doigt. Pliez chaque doigt en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Puis pliez chaque doigt vers l'avant. N'exécutez pas au point de souffrir.
- 4Faites tremper les mains dans de l'eau tiède. Tremper vos mains pendant une dizaine de minutes avant de commencer les exercices peut les réchauffer et augmenter la flexibilité.
- Traiter vos mains avec un bain de cire de paraffine chaude peut également être très utile.
Pour exercer vos doigts, commencez par faire un poing et maintenez-le pendant 30 secondes.
Méthode 2 sur 3: effectuer des exercices de renforcement des doigts
- 1Tenez votre poing fermé. Faire un poing. Gardez votre pouce sur vos doigts et non rentré. Tenez cette pose pendant trente secondes à une minute. Relâchez-le et écartez largement les doigts. Commencez par quatre répétitions si possible.
- Si vous ne pouvez pas faire quatre répétitions de l'un de ces exercices au début, ne vous inquiétez pas. Faites ce que vous pouvez sans forcer vos muscles. Vous constaterez que vous augmentez naturellement votre nombre de répétitions avec le temps.
- Assurez-vous de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d'ajouter plus que le nombre de répétitions recommandé pour éviter la possibilité de vous fatiguer les mains.
- 2Aplatissez chaque main contre une surface plane. Placez votre main paume vers le bas sur une table. Aplatissez la main contre la surface de la table autant que possible. Tenez cette pose pendant trente secondes à une minute, puis relâchez. Commencez par quatre répétitions si possible.
- 3Pressez une balle molle. Pour un exercice de renforcement de la préhension, tenez une balle molle dans votre paume et serrez-la fort pendant cinq secondes avant de relâcher votre prise. Travaillez jusqu'à 10 à 15 répétitions, effectuées deux à trois fois par semaine. Il est important de vous accorder deux jours de repos entre les séances de renforcement de la préhension.
- N'effectuez pas cet exercice si vous avez une blessure au pouce.
- 4Faites des «étirements des griffes». Dans cet exercice, appelé «étirement des griffes», tenez vos mains devant vous afin de pouvoir visualiser vos paumes. Puis pliez vos doigts pour que les pointes reposent contre la base des articulations de vos doigts. Votre main ressemblera à la patte d'un chat. Maintenez la position pendant trente secondes à une minute avant de relâcher. Faites quatre répétitions si possible.
- 5Mettez votre pouce en contact avec chacun de vos doigts. Un à la fois, touchez le coussinet de votre pouce au bout de chaque doigt. Assurez-vous que chaque touche forme un "O". Faites quatre répétitions de cet exercice si possible.
- Vous pouvez également faire cet exercice en touchant votre pouce sur le coussinet de chaque doigt. La forme faite par vos doigts sera plutôt ovale ou ovale.
- 6Pincez les renforçateurs. Pour effectuer cet exercice, pincez un peu de mastic idiot ou une boule molle entre le bout de vos doigts et votre pouce. Maintenez la pincée pendant trente secondes à une minute. Construisez jusqu'à 10 à 15 répétitions si possible. Vous pouvez effectuer deux à trois fois par semaine avec une période de repos de deux jours entre les séances.
- N'exécutez pas si vous avez une blessure au pouce.
- 7Effectuez des levées de doigts. Placez vos mains à plat sur une table avec vos paumes vers le bas. Soulevez un doigt à la fois, puis abaissez-le. À la fin, soulevez les quatre doigts et le pouce puis abaissez-les. Faites quatre répétitions si possible.
- 8Incorporez un élastique. Enroulez un élastique autour de votre main à la base des doigts. Étendez le pouce et tenez-le avant de le ramener. Si possible, travaillez jusqu'à 10 à 15 répétitions. Il est prudent de faire ces exercices deux à trois fois par semaine, mais donnez à vos mains deux jours de repos entre les séries.
- 9Faites des touches du pouce à l'auriculaire. Tendez la main devant vous. Eloignez le pouce de la main aussi loin que possible. Pliez le pouce sur le bas de votre main pour toucher la base de votre petit doigt. Tenez chaque pose pendant trente secondes à une minute. Travaillez jusqu'à quatre répétitions pour commencer.
- 10Faites des exercices d'abduction et d'adduction des doigts. Cela implique de serrer les doigts ensemble et de séparer les doigts les uns des autres. Verrouillez vos doigts et essayez d'éloigner une main pendant que les doigts de l'autre main se serrent l'un vers l'autre en essayant de maintenir le verrouillage.
- Pour renforcer le pouce sur le coussinet de vos doigts, vous pouvez mettre un morceau de papier entre le pouce et le coussinet, presser et avec la main opposée, essayer de tirer le papier entre votre pouce et votre doigt.
Ensuite, écartez vos doigts le plus possible et répétez l'exercice 4 fois.
Méthode 3 sur 3: exercice des doigts et de la prise pour des activités plus ardues
- 1Utilisez des activités de musculation isométriques et dynamiques. Les grimpeurs, les culturistes et les autres personnes qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour une activité physique intense peuvent également vouloir exercer leurs doigts pour augmenter leur force. Deux éléments clés de l'exercice des doigts comprennent un équilibre entre les activités d'entraînement isométriques et dynamiques.
- Une activité isométrique signifie maintenir une position statique pendant une période de temps prolongée. Un grimpeur suspendu par une poignée particulière tout en choisissant son prochain mouvement est un exemple d'activité isométrique.
- Une activité dynamique signifie déplacer une partie du corps tout en supportant une charge avec la même partie. Un push-up est un excellent exemple. Vous pouvez voir comment vous bougez vos bras pendant une push-up tout en supportant la charge de votre corps sur eux également.
- Passer d'un arrêt mort (isométrique) à un pull-up (dynamique) est un exemple d'exercice qui offre les deux. Vous pouvez même personnaliser les tractions pour inclure l'exercice de vos doigts en gardant votre prise sur la barre plus près de vos doigts que de la paume de vos mains.
- Assurez-vous que lorsque vous faites des exercices où la main / paume tient le corps vers le haut (pompes, planches, etc.), vous appuyez sur vos doigts et vos doigts et ne vous enfoncez pas dans vos poignets; cela peut provoquer des blessures au poignet.
- 2Concentrez-vous sur les tendons. Les tendons sont les tendons qui relient les muscles aux os et transmettent la force entre eux. La force des doigts a plus à voir avec la force des tendons qui relient les os de vos doigts aux muscles de vos avant-bras qu'autre chose. Les tendons mettent plus de temps à se renforcer et moins à dégénérer, vous devez donc vous en tenir à un programme d'entraînement discipliné.
- Pour un aperçu général, vous pouvez trouver des informations sur: Comment renforcer les tendons
- 3Faites de l'exercice en mettant l'accent sur l'adhérence. L'un des moyens les plus simples d'exercer les doigts est de mettre l'accent sur votre adhérence plutôt que sur les muscles de l'avant-bras et des biceps. Lorsque vous passez trop de charge sur les muscles de vos bras, vos doigts ne deviennent pas aussi intenses qu'un entraînement, même lorsque vos mains sont impliquées dans la prise du poids.
- 4Utilisez une poignée de marteau pour soulever des poids. Une prise de marteau est lorsque vous gardez vos paumes face à face pendant l'amplitude des mouvements tout en soulevant un poids. Utilisé le plus souvent avec des haltères, une poignée de marteau maintient la charge sur vos doigts au lieu de la reposer sur la paume de vos mains. Cela vous oblige à serrer fort pour garder votre emprise sur plusieurs répétitions, ce qui fait travailler à la fois les tendons des doigts et les muscles de l'avant-bras associés.
- 5Augmentez la circonférence de votre poignée. Une autre façon de garder l'attention des tendons des doigts et des muscles de l'avant-bras est d'utiliser une prise plus large. Une prise plus large signifie que vous devrez serrer plus fort pour maintenir votre adhérence. Vous pouvez acheter un article de musculation spécialisé tel que Fat Gripz pour passer un pull-up, un haltère ou une barre pour ajouter plus de circonférence, ou vous pouvez simplement enrouler un article ménager tel qu'une serviette autour de la barre.
- 6Utilisez des poignées. Ils ne sont peut-être pas aussi glamour que de soulever de gros poids, mais une vieille paire de poignées simples avec la bobine de tension métallique entre elles peut également vous aider à exercer vos doigts. Si vous ne trouvez pas de paire, vous pouvez également presser une balle de tennis, une balle de racquetball ou un autre article ménager avec un peu de cadeau.
- 7Entraînez-vous progressivement. Ne commencez pas par vous entraîner à faire des tractions avec seulement quelques doigts sur chaque main ou quoi que ce soit au-delà de votre niveau d'entraînement. Les blessures aux tendons nécessitent de longues périodes de rééducation et ne reviennent souvent jamais aux niveaux d'avant la blessure. La meilleure chose à faire est de vous entraîner progressivement. La force des doigts se développera lentement, alors commencez doucement et développez une routine plus difficile sur plusieurs mois plutôt que sur des semaines.
- Les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres affections articulaires chroniques dans leurs mains peuvent bénéficier de ces exercices.
- Les personnes qui ont une faiblesse dans les mains - après un AVC, par exemple - peuvent trouver qu'une routine régulière d'exercices comme ceux-ci peut aider à reprendre l'usage de la ou des mains touchées.
- Placez vos doigts sur un piano et sans bouger les autres jouent quatre fois chaque doigt sur une touche. Cela peut aider à l'agilité des doigts.
- Essayez de faire rouler une pièce sur vos articulations pour augmenter la force et la dextérité.
- Pensez à jouer d'un instrument à cordes tel que le violon, le violoncelle, la guitare, l'alto, la basse ou la contrebasse.
L'un des moyens les plus simples d'exercer les doigts est de mettre l'accent sur votre adhérence plutôt que sur les muscles de l'avant-bras et des biceps.
- Les personnes qui ont eu des blessures aux mains ou aux pouces ou qui ont des os fragiles devraient consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer cet exercice ou un autre exercice.
- Kaiser Permanente vous recommande de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme à domicile. Ils peuvent vous aider à choisir les exercices qui conviennent le mieux à vos besoins individuels.
- L'Institut national sur le vieillissement note qu'il est normal de se mettre au défi de progresser. Si l'un de ces exercices provoque une douleur intense, c'est le signe que vous en faites trop et que vous pouvez vous blesser. Ils recommandent plutôt une progression lente et régulière.
- L'Institut national sur le vieillissement note également que la progression variera considérablement d'un patient à l'autre. Cependant, ils notent qu'une fois qu'il est possible de faire, par exemple, 10 à 15 répétitions d'un exercice facilement et sans douleur, il est normal d'ajouter un autre ensemble pour progresser.
Lisez aussi: Comment soigner une entorse à la cheville?
Questions et réponses
- Existe-t-il des exercices qui aident à réduire les tremblements des doigts?Après avoir fait quelques recherches, il semble qu'il n'y ait pas de véritables exercices qui peuvent aider à gérer les tremblements des doigts, mais j'ai seulement fait des recherches sur la raison la plus courante pour laquelle les gens les ont, qui s'appelle le tremblement essentiel. Il semble que si vous rencontrez de graves problèmes, envisagez d'utiliser des poids et des objets quotidiens pondérés (par exemple si vous avez du mal à écrire, pensez à un stylo lesté) car il est dit que leur utilisation peut faire que les tremblements aient moins d'impact sur la vie quotidienne.
- Le tricot est-il un bon exercice pour mes doigts? J'ai une otéoporose, des jointures enflées et une prise limitée de la main droite, des nodules gonflés douloureux sur mes doigts.Vous voudrez peut-être rechercher des moyens naturels de traiter l'inflammation en premier, car le tricot peut finir par causer plus de plaies et les enflammer davantage, ce qui aggrave la situation.
- Quels sont quelques conseils pour aider une personne dont la prise s'est affaiblie suite à une crise?Engagez consciemment les paumes et les doigts dans des activités, ou continuez simplement à les ouvrir et à les fermer plusieurs fois par jour, pour stimuler la circulation sanguine et favoriser de meilleures fonctions. Achetez une balle de grip et utilisez-la fréquemment. Écrivez tous les jours.
Questions sans réponse
- Comment puis-je réduire la taille de mes doigts s'ils sont vraiment potelés et gras?
- Quels sont les avantages de faire des exercices avec les doigts?
Les commentaires (8)
- C'est tellement bon. Cela aide vraiment.
- Ce que j'ai obtenu de cela, ce sont les exercices de force des doigts, principalement des exercices de pouce à doigt et en tenant ma main et mes doigts sur une surface dure.
- J'ai aimé cet article. C'était bon.
- Je suis en classe et nous apprenons à taper. Cet article aide mes doigts à rester en forme et à se sentir bien, même si certains d'entre eux impliquent des techniques que je ne peux pas faire en classe.
- J'ai été surpris par ces très petits exercices et à quel point ils peuvent aider.
- L'article était très complet et détaillé et les conseils ont fonctionné. Merci.
- Je pense que c'était vraiment utile, j'en ai tiré beaucoup de choses.
- Ces moyens m'ont vraiment aidé, en particulier celui de l'exercice. Je ne savais pas que des choses simples comme le toucher du pouce à l'auriculaire ou le fait de lever les doigts pouvaient aider autant. Merci d'avoir créé ce site. Je vais le recommander.
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