Comment choisir les aliments pour améliorer la digestion?
Il existe de nombreux aliments différents qui peuvent causer des problèmes de digestion, surtout si vous avez une intolérance à l'un d'entre eux.
La digestion, ou le processus dans votre corps qui décompose les aliments que vous mangez, est quelque chose que vous faites plusieurs fois par jour. Si vous présentez des symptômes tels que des ballonnements, des gaz douloureux, des brûlures d'estomac ou de la constipation, votre corps peut avoir du mal à digérer ce que vous y mettez. Ces symptômes peuvent aller du simple désagrément à vous causer beaucoup de douleur et d'inconfort. Essayez de changer votre alimentation et de faire des choix éclairés pour améliorer votre santé intestinale globale et rester régulier avec vos selles.
Méthode 1 sur 3: manger les bons aliments
- 1Mangez 30 g de fibres par jour. Les fibres sont l'un des meilleurs ingrédients alimentaires qui aideront à la digestion. Si vous partez d'un faible niveau de fibres, augmentez lentement la quantité de fibres dans votre alimentation afin de ne pas submerger votre système. Commencez par augmenter votre apport quotidien en fibres d'environ 10% chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité recommandée. Les aliments riches en fibres comprennent:
- Les légumes verts, tels que les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert, le chou frisé, les épinards, les feuilles de navet, les feuilles de betterave, la bette à carde, les laitues vert foncé et le brocoli.
- Autres légumes colorés, tels que l'aubergine, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les choux de Bruxelles et les pois. Une portion de 0,5 tasse (91 g) de légumes contient environ 4 g de fibres.
- Grains entiers, comme le pain et les pâtes de blé entier, le riz brun et le quinoa. Une seule portion de grains entiers contient environ 3 g de fibres.
- Fruits, comme les prunes, les abricots, les pruneaux, les pêches, les pommes et toutes les baies. Une seule portion de fruit contient généralement environ 4,4 g de fibres.
- Haricots et légumineuses. Une seule portion de haricots contient environ 14 g de fibres.
- 2Consommez plus d'aliments probiotiques. Les aliments probiotiques contiennent des bactéries intestinales indispensables qui aideront à la digestion en contrôlant les bactéries nocives. Assurez-vous de ne pas avoir d'intolérance au lactose avant de manger des produits laitiers. Les aliments riches en probiotiques comprennent:
- Yaourt
- Kéfir, qui est un type de lait fermenté
- Soupe miso
- Tempeh, qui est un type de soja fermenté
- 3Incorporez plus d'aliments contenant des enzymes saines à votre alimentation. Certains aliments contiennent naturellement des enzymes qui aident à décomposer vos aliments au niveau chimique pendant la digestion. Ces aliments comprennent l'ananas, qui contient l'enzyme bromélaïne, et la papaye, qui contient l'enzyme papaïne.
- Consommez-les comme collations ou incorporez-les dans vos recettes tous les jours.
À partir de là, arrêtez de manger ces aliments pour améliorer votre digestion. - 4Évitez les aliments gras ou épicés. Si vous avez remarqué que les épices, comme les piments, l'ail ou les oignons, vous donnent une indigestion, essayez de les supprimer de votre alimentation autant que vous le pouvez. Les aliments comme les frites, les hamburgers ou tout autre aliment frit peuvent également surcharger votre estomac et vous faire sentir gonflé ou nauséeux. Essayez de réduire autant que possible ces aliments, surtout si vous avez remarqué qu'ils sont un élément déclencheur de vos symptômes.
Avertissement: si vous souffrez de brûlures d'estomac ou du syndrome du côlon irritable (SCI), les aliments épicés peuvent aggraver vos symptômes.
- 5Limitez votre consommation de caféine, d'alcool et de boissons acides. Il existe un certain nombre de boissons qui peuvent en fait ralentir ou inhiber la digestion. Ces liquides rendront la digestion plus difficile pour vous, ce qui peut provoquer des symptômes inconfortables, comme des brûlures d'estomac. Ces boissons comprennent:
- Ceux riches en caféine, comme le café.
- Boissons alcoolisées, y compris la bière et le vin.
- Jus acides, comme le jus d'orange ou de citron.
Méthode 2 sur 3: changer votre façon de manger
- 1Mâchez très bien votre nourriture. La digestion commence dans votre bouche avec votre salive, alors mâchez bien votre nourriture avant de l'avaler. Utiliser vos dents pour briser de gros morceaux de nourriture, en particulier les protéines comme la viande rouge et la volaille, les rend plus faciles à digérer. Visez environ 30 à mâcher par bouchée.
- Votre salive contient également des enzymes qui commenceront à briser vos aliments dans votre bouche.
- La mastication stimule également la sécrétion d'acide gastrique, ce qui aidera votre estomac à digérer vos aliments, en particulier les protéines.
- 2Mangez de plus petites portions de repas plus souvent tout au long de la journée. Si vous vous trouvez trop plein ou gonflé après un gros repas, vous pouvez bénéficier de repas plus petits tout au long de la journée. Essayez de manger 3 repas de base par jour avec 2 petites collations entre les deux. Cela n'allongera pas autant votre estomac et permettra à votre corps de digérer moins de nourriture à la fois.
- Ceci est particulièrement utile pour prévenir les brûlures d'estomac, car cela oblige votre estomac à produire moins d'acide gastrique pendant la digestion.
- Essayez de manger un petit-déjeuner composé de yaourt et de fruits, une salade pour le déjeuner et du poulet et des légumes grillés pour le dîner. Mangez des fruits, des légumes ou des noix comme collation entre chaque repas si vous avez faim.
Si vous avez des problèmes digestifs, commencez un journal alimentaire dans lequel vous énumérez tous les aliments que vous mangez chaque jour. - 3Mangez principalement des légumes, des fruits, des céréales et des légumineuses. Pour aider votre système digestif à fonctionner correctement, environ 80% de votre apport alimentaire total quotidien devrait être constitué de légumes, de fruits, de légumineuses et de grains entiers. Lorsque vous mangez de la viande, essayez d'incorporer plus de volaille dans votre alimentation. Il a tendance à être plus facilement digéré.
- D'autres viandes sont généralement plus difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements ou de la constipation.
- 4Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. L'eau est cruciale pour la digestion car c'est le liquide qui aide toutes les réactions chimiques de votre corps à se produire. Si vous n'en avez pas assez, votre corps pourrait avoir des difficultés pendant la digestion, ce qui aggraverait vos symptômes. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour chaque fois que vous avez soif.
- L'eau peut également aider votre nourriture à glisser plus facilement dans votre gorge. Il maintient également vos intestins plus réguliers.
Conseil: gardez toujours une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir en prendre une gorgée quand vous le souhaitez.
- 5Essayez de tenir un journal de régime pour savoir ce qui déclenche l'indigestion. Il existe de nombreux aliments différents qui peuvent causer des problèmes de digestion, surtout si vous avez une intolérance à l'un d'entre eux. Si vous avez des problèmes digestifs, commencez un journal alimentaire dans lequel vous énumérez tous les aliments que vous mangez chaque jour. En plus des aliments, vous devez également énumérer tous les problèmes digestifs que vous pourriez avoir, tels que ballonnements, gaz, diarrhée, reflux acide, constipation, brûlures d'estomac, maux de tête, écoulement nasal ou tout autre problème qui semble inhabituel.
- Après quelques semaines, revenez sur votre journal et notez les tendances de vos symptômes et des aliments qui les provoquent. À partir de là, arrêtez de manger ces aliments pour améliorer votre digestion.
Méthode 3 sur 3: quand chercher un traitement médical
- 1Consultez un médecin si vous avez des troubles digestifs persistants. Si vous avez des problèmes digestifs depuis 2 semaines ou plus qui ne s'améliorent pas avec les soins à domicile ou les changements de régime, appelez votre médecin. Cela peut être le signe d'une condition sous-jacente nécessitant un traitement médical. Les symptômes courants des problèmes digestifs comprennent:
- Brûlures d'estomac
- Constipation ou diarrhée
- Ballonnements
- Nausée et vomissements
- Douleur abdominale
- Perte de poids inhabituelle ou gain de poids
- Difficulté à avaler
- Du sang dans vos selles
Certains aliments contiennent naturellement des enzymes qui aident à décomposer vos aliments au niveau chimique pendant la digestion. - 2Recherchez des soins immédiats pour les symptômes digestifs sévères. Certains symptômes digestifs peuvent être le signe d'une urgence médicale. Appelez les services d'urgence ou rendez-vous aux urgences si:
- Vous avez des douleurs abdominales sévères, en particulier avec d'autres symptômes tels que de la fièvre et des nausées ou des vomissements
- Il y a du sang dans vos selles ou dans votre vomi
- Votre abdomen est enflé ou sensible au toucher
- Vous subissez une perte de poids rapide et inexpliquée
- Votre peau ou vos yeux semblent jaunes (ce qui pourrait indiquer des lésions hépatiques)
- 3Parlez à votre médecin avant de faire des changements diététiques majeurs. Bien que la plupart des gens puissent bénéficier d'une alimentation plus saine, des changements soudains ou drastiques pourraient vous faire vous sentir mal ou causer des problèmes supplémentaires. De plus, les types de changements qui vous profiteront le plus peuvent varier en fonction de facteurs tels que votre état de santé général et le problème sous-jacent. Discutez avec votre médecin ou une diététiste de la meilleure façon de modifier votre alimentation.
- Par exemple, si vous avez des problèmes de diarrhée, manger plus de fibres peut aggraver le problème. Parlez à votre médecin de ce que vous devriez manger et si vous avez besoin de médicaments pour traiter la cause de votre diarrhée.
- Bien que les problèmes digestifs puissent être inconfortables, ennuyeux ou même douloureux, vous pouvez apprendre à les gérer grâce à votre alimentation et à l'aide de votre médecin.
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