Comment manger pour la santé intestinale?

Votre santé intestinale est très importante pour votre santé et votre bien-être en général. Une mauvaise santé intestinale peut causer de la douleur, de l'inconfort, des gaz et même des maladies comme le syndrome du côlon irritable. La bonne nouvelle est que votre alimentation joue un rôle important dans votre santé intestinale.Par conséquent, en suivant le bon régime alimentaire, vous pourriez améliorer considérablement votre état de santé. Il y a quelques directives importantes à suivre pour manger les bons aliments et éviter les aliments nocifs. Avec un peu de discipline, vous pouvez concevoir un régime qui convient le mieux à votre santé intestinale.

Méthode 1 sur 3: suivre le bon régime

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Mangez au moins 30 grammes de fibres chaque jour. Les fibres aident les aliments et les déchets à circuler dans votre système digestif, ce qui en fait un nutriment très important pour votre santé digestive. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, donc si vous avez des problèmes digestifs, augmenter votre apport en fibres est une bonne première étape. Consommez au moins 30 grammes de fibres par jour pour que votre digestion se déroule en douceur.
- Certains des meilleurs aliments à base de fibres sont les haricots, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les fruits frais, les noix, le pain de blé entier ou de grains, et les céréales enrichies et les flocons d'avoine.
- Certains signes indiquant que votre alimentation ne contient pas suffisamment de fibres sont la constipation, les gaz, les ballonnements et les douleurs abdominales.
2
Consommez au moins 7 portions de fruits et légumes par jour. Un régime principalement à base de plantes est le meilleur pour votre santé digestive. Vous n'êtes pas obligé de devenir végétarien, mais mangez autant de fruits et légumes frais que possible. Essayez d'inclure 1 ou 2 portions de fruits et légumes à chaque repas, ainsi que d'en grignoter certaines tout au long de la journée.
- Les variétés fraîches de fruits et légumes sont meilleures que congelées ou en conserve, mais ces types de conserves fonctionneront également.
- Les fruits secs comme les raisins secs sont une excellente collation et un moyen facile d'ajouter plus de fruits à votre alimentation.
- Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre ajouté dans les fruits en conserve ou en coupe. Parfois, il est stocké dans du sirop, ce qui ajoute une tonne de sucre à votre alimentation. Recherchez plutôt des fruits conservés dans du jus de fruits nature ou de l'eau.
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Remplacez le pain blanc et la farine par des variétés de grains entiers. Les produits à grains entiers contiennent non seulement plus de fibres que les produits blancs, mais ils contiennent également plus de nutriments en général. Prenez note de tous les pains blancs, riz, pâtes et céréales de votre alimentation. Ensuite, allez faire du shopping et remplacez-en autant que possible par des types de blé brun ou entier.
- Par exemple, si vous mangez normalement du pain blanc, du riz blanc et des pâtes ordinaires, passez au pain de grains entiers, au riz brun et aux pâtes de blé entier.
- Les produits à base de farine blanche ont également un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils font augmenter votre glycémie. Cela peut vous préparer au diabète plus tard dans la vie.
Les probiotiques sont des bactéries saines qui sont bonnes pour la santé intestinale.
4
Obtenez vos protéines animales à partir de sources maigres. Les sources de protéines maigres comme la volaille et le poisson contiennent moins de graisses saturées et de produits chimiques que les viandes rouges ou transformées. C'est mieux pour votre système digestif et aussi pour votre santé globale. Essayez de limiter vos portions de viande à 3 par jour pour une meilleure santé digestive.
- Si vous voulez éliminer complètement la viande, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines d'autres sources. Les haricots, les œufs, les noix, le quinoa, les lentilles et le soja sont tous riches en protéines.
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Incluez des aliments probiotiques pour augmenter les bonnes bactéries dans votre intestin. Les probiotiques sont des bactéries saines qui sont bonnes pour la santé intestinale. Ils vivent naturellement dans votre système digestif, mais vous pouvez augmenter leur nombre avec des aliments riches en probiotiques. Essayez d'ajouter plus de ces aliments à votre alimentation pour soutenir les bactéries saines dans votre système.
- Les aliments fermentés contiennent souvent des probiotiques. Essayez de manger de la choucroute, du kéfir, du tempeh, du miso, du kimchi, du kombucha ou du yogourt grec.
- N'oubliez pas que vous pouvez aussi en faire trop avec les probiotiques. Si vous ressentez une augmentation des gaz ou des ballonnements qui durent plus de quelques jours, réduisez votre consommation d'aliments probiotiques.
6
Mélangez des aliments prébiotiques pour nourrir des bactéries saines. Alors que les aliments probiotiques ajoutent de bonnes bactéries à votre intestin, les prébiotiques sont de la nourriture pour les bonnes bactéries déjà présentes. Cela favorise la croissance de plus de bonnes bactéries dans votre intestin, de sorte qu'il dépasse toutes les bactéries nocives qui s'y trouvent.
- Certains bons aliments prébiotiques comprennent l'avoine, les asperges, les feuilles de pissenlit, les poireaux, l'ail, les graines de lin, les bananes et les pommes.
7
Restez hydraté pour maintenir votre digestion en douceur. L'eau aide les aliments à circuler dans votre système digestif et la déshydratation peut causer de la constipation et des douleurs abdominales. Buvez 8 à 10 verres d'eau chaque jour pour rester bien hydraté.
- C'est aussi une bonne idée de boire un verre d'eau après avoir mangé. Cela facilite le processus digestif.
- Cette recommandation de 8 à 10 verres n'est qu'une indication et vous pourriez en avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous êtes physiquement actif. Buvez suffisamment pour que votre urine soit jaune clair et que vous n'ayez pas soif.

Méthode 2 sur 3: éliminer les aliments problématiques

1
Éliminez le plus de sucre ajouté possible. Le sucre peut non seulement déranger votre estomac, mais c'est aussi un aliment pour les bactéries nocives de votre tube digestif. Le sucre contribue également à la prise de poids, ce qui affecte votre santé digestive. Il est préférable de supprimer le plus de sucre ajouté possible. Évitez les desserts, les sodas et les céréales sucrées et contrôlez la quantité de sucre que vous ajoutez au café ou au thé.
- Les sucres ajoutés sont différents des sucres naturels, comme ceux des fruits. Les sucres ajoutés sont ceux que vous devez limiter.
- Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles de tout ce que vous achetez. De nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, comme le yogourt avec des fruits au fond.
Avec un peu de discipline, vous pouvez concevoir un régime qui convient le mieux à votre santé intestinale.
2
Réduisez votre consommation d'aliments gras ou gras. Ces ingrédients, en particulier les graisses saturées, sont plus difficiles à digérer. Ils augmentent les acides gastriques et peuvent provoquer des brûlures d'estomac. Essayez d'éviter autant que possible les aliments frits, salés ou transformés, en particulier la viande. Remplacez-les par des viandes maigres ou des sources végétales à la place.
- Si vous mangez de la volaille ou du poisson, essayez d'enlever la peau pour consommer moins de matières grasses.
- La viande blanche sur la volaille contient moins de graisses saturées que la viande brune.
- Essayez d'utiliser un aérosol de cuisson au lieu d'huile ou de beurre pour réduire votre consommation de matières grasses.
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Mangez seulement 2 portions de viande rouge par semaine. La viande rouge contient beaucoup de graisses saturées et de produits chimiques qui peuvent déranger votre estomac. Une consommation élevée de viande rouge est associée à une incidence plus élevée de cancer du côlon et d'autres problèmes gastro-intestinaux. Si vous mangez régulièrement de la viande rouge, réduisez votre consommation à 2 portions maximum par semaine.
- Bien que le porc et l'agneau soient souvent considérés comme des viandes blanches, sur le plan nutritionnel, ce sont des viandes rouges et l'USDA les classe comme telles.
- Remplacez vos portions de viande rouge par de la volaille ou du poisson à la viande blanche.
4
Limitez votre consommation de caféine si cela vous dérange l'estomac. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres. Ils peuvent ressentir des brûlures d'estomac, des ballonnements ou de la diarrhée s'ils en boivent trop. Si vous remarquez des problèmes gastro-intestinaux après avoir bu de la caféine, réduisez votre consommation à 1 ou 2 verres par jour pour voir si cela vous aide.
- N'oubliez pas que le café n'est pas la seule boisson contenant de la caféine. Le thé, les boissons énergisantes et les sodas en ont également.
5
Buvez de l'alcool avec modération pour éviter les brûlures d'estomac. L'alcool provoque souvent des maux d'estomac et d'autres troubles digestifs. Si vous buvez régulièrement, limitez votre consommation à une moyenne de 1 à 2 verres par jour pour éviter les problèmes.
- Évitez également la consommation excessive d'alcool. Même si vous ne buvez pas régulièrement, en faire trop une nuit vous dérangera probablement l'estomac pendant un certain temps.
- Certaines personnes sont plus sensibles à l'alcool que d'autres. Si vous avez régulièrement des brûlures d'estomac en buvant, il est préférable de couper complètement l'alcool.

Méthode 3 sur 3: ajout de suppléments

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Utilisez des suppléments de fibres si vous n'en consommez pas suffisamment. Si vous avez des problèmes de constipation et que vous n'obtenez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation habituelle, un supplément quotidien de fibres peut vous aider. Ceux-ci se présentent généralement sous forme de poudre. Mélangez la poudre dans un verre d'eau et buvez le tout une fois par jour.
- Confirmez les instructions de dosage sur le supplément que vous utilisez, car différentes marques peuvent avoir des directions différentes.
- Commencer avec des suppléments de fibres provoque généralement un excès de gaz pendant quelques jours, alors commencez petit au début. Prenez la moitié de la dose recommandée jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
- Les médecins recommandent généralement de consommer autant de fibres que possible dans votre alimentation avant de commencer à prendre des suppléments. Essayez d'abord de faire des changements alimentaires et voyez si cela aide.
Alors que les aliments probiotiques ajoutent de bonnes bactéries à votre intestin, les prébiotiques sont de la nourriture pour les bonnes bactéries déjà présentes.
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Prenez des probiotiques pour augmenter vos bonnes bactéries intestinales. Si vous ne consommez pas suffisamment de probiotiques dans votre alimentation habituelle, vous pouvez stimuler les bonnes bactéries dans votre intestin avec des suppléments probiotiques sous forme de pilule. Obtenez un produit avec au moins 1 milliard de cultures vivantes et utilisez-le aussi souvent que le paquet vous l'indique.
- Les probiotiques sont généralement sans danger, mais consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
- Certains gaz et ballonnements sont fréquents lorsque vous commencez à prendre des probiotiques. Cela devrait disparaître dans quelques jours lorsque votre corps s'habitue aux suppléments.
- Il existe de nombreuses marques de probiotiques disponibles. Il est préférable de rechercher en ligne et de voir quelles marques spécifiques ont été étudiées dans des essais cliniques pour confirmer celles qui sont efficaces.
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Essayez de soutenir vos bactéries intestinales avec des suppléments prébiotiques. Ces suppléments fournissent de la nourriture aux bonnes bactéries de votre tube digestif. Il existe de nombreuses marques disponibles, alors, tout comme pour les probiotiques, vérifiez quels types ont été étudiés. Lorsque vous choisissez une marque, prenez-la exactement comme indiqué.
- Il est également courant de ressentir des gaz et des ballonnements lorsque vous commencez à prendre des prébiotiques. Attendez quelques jours pour voir si cela passe.

Conseils

Si vous avez amélioré votre alimentation et votre mode de vie mais que vous rencontrez toujours des problèmes digestifs, consultez votre médecin pour écarter tout problème sous-jacent.
L'exercice régulier est également important pour votre santé digestive. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour.

Mises en garde

Si vous ressentez une douleur ou un gonflement abdominal sévère, des selles sanglantes ou des vomissements ou une diarrhée persistants, contactez immédiatement votre médecin. Ce sont des problèmes potentiellement graves que vous devriez essayer de traiter à la maison.
Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils vous conviennent.

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