Comment marcher et se tenir plus debout tout en travaillant au bureau?

Continuez à travailler debout et à travailler davantage pendant votre journée de travail, où que vous soyez.

Si vous êtes un jockey de bureau, comme tant d'employés de bureau, vous risquez peut-être de souffrir d'obésité, ce qui peut vous exposer à toute une série de maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou le cancer. Les experts en santé affirment que les employés de bureau n'ont pas à céder à un mode de vie sédentaire et qu'en se tenant simplement plus souvent et même en se promenant dans le bureau, vous pouvez brûler 50 calories de plus que de simplement vous asseoir. Même de petits mouvements comme s'agiter et bouger vos jambes augmentent votre brûlure calorique au-dessus des niveaux de repos de 20 à 40%.

Comment pouvez-vous intégrer davantage la position debout et la marche à votre journée, en particulier lorsque vous travaillez de longues heures? C'est possible à condition que vous vous concentriez sur le fait de donner une place à la position debout et à la marche dans votre routine de travail quotidienne.

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Identifiez les occasions de marcher tout au long de votre journée. Même une longue promenade dans les jardins du bureau vous aidera à perdre quelques calories et à vous vider l'esprit, tout comme le fait de rester debout au téléphone et de choisir délibérément de faire une pause toutes les heures pour vous promener dans le bureau et revenir à votre bureau. Identifiez des moments précis tout au long de votre journée de travail pour vous assurer de faire bouger les choses:
- Pause. Même si vous n'avez pas de temps de pause désigné, vous savez quand les batteries cérébrales commencent à s'éteindre. Au lieu de simplement prendre une autre tasse de café, pensez à faire une promenade de cinq à 10 minutes dans le bureau.
- L'heure du déjeuner. Que votre pause déjeuner soit de 30 minutes ou d'une heure complète, profitez de ce temps pour bouger et vous étirer. Si possible, prenez un ami et allez vous promener au lieu de vous rendre au bar à pizza.
- Avant ou après le travail. Vous pouvez toujours trouver quelques minutes avant ou après le travail pour marcher ou vous étirer, même si ce n'est que 10 minutes. Si votre enfant pratique des sports auxquels vous devez assister après le travail, apportez vos vêtements de sport et vos chaussures sur le terrain et faites de la marche pendant qu'il ou elle pratique.
Comment se promener au bureau?
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Prenez les appels téléphoniques en vous tenant à votre bureau. Selon l'entraîneur personnel Rich Gaspari, rester au travail vous aidera en fin de compte à brûler plus de calories. "La position debout met évidemment plus de stress sur le corps que la position assise, donc elle brûlera plus de calories. Si vous restez debout pendant toute une journée de travail, cela peut aider à augmenter la force et l'endurance des jambes." De plus, en restant debout lorsque vous répondez à un appel plutôt qu'en restant constamment assis, vous pouvez développer une routine qui vous permet de rompre votre concentration par rapport à la tâche que vous faites et de donner toute votre attention à l'appelant à la place.
- Achetez un téléphone mains libres sans fil pour pouvoir vous tenir debout dans n'importe quelle zone de votre bureau, surtout s'il est préférable d'éviter les collègues dérangeants. Ne vous laissez pas emmêler dans ce cordon de ligne terrestre et achetez plutôt (ou demandez à votre bureau d'acheter) un téléphone sans fil et / ou un appareil mains libres afin que vous puissiez vous lever librement et même faire un peu de rythme.
- Asseyez-vous si vous avez besoin de prendre des notes ou d'écrire. Passer de la position debout à la position assise, puis à nouveau debout vous aidera à rester actif et à brûler des calories supplémentaires. Les changements de position de votre position assise tout le temps vous aideront également à vous concentrer plus activement sur la tâche à accomplir, plutôt que de tomber comme un zombie dans toutes les tâches qui vous attendent lorsque vous continuez à rester assis.
- Rythme tout en parlant au téléphone. Augmentez la consommation de calories non seulement en restant debout pendant que vous discutez, mais aussi en faisant du rythme pendant votre conversation. Si personne ne regarde, vous pouvez même faire quelques squats ou fentes tout en renvoyant votre messagerie vocale ou en passant des appels. Dans certains lieux de travail, personne ne s'en souciera même s'ils vous voient faire de l'exercice; ils pourraient même vous en applaudir!
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Réglez une alarme pour vous rappeler de vous lever et de bouger. Il est facile de se familiariser avec le travail, vous devrez peut-être régler la minuterie ou l'alarme comme un rappel de se lever ou de marcher. Bien sûr, si vous êtes dans une grande réunion ou si vous assistez à une urgence, vous devrez réinitialiser votre heure et reporter à une date ultérieure.
- Utilisez votre montre. Si vous êtes généralement dans plusieurs pièces ou bureaux tout au long de la journée, vous voudrez peut-être compter sur votre montre pour vous rappeler de vous lever et de bouger.
- Réglez le réveil de l'ordinateur. Ceux qui sont enchaînés à leur ordinateur trouveront que l'utilisation du réveil de l'ordinateur est très efficace. Réglez-le pour sonner toutes les quelques heures pour vous rappeler de vous lever, de vous lever et de vous étirer. Certains programmes informatiques ont même un programme de gymnastique de bureau installé, vous pouvez donc l'utiliser et inclure des exercices de position debout et de marche dans le cadre de votre routine d'étirement.
- Utilisez une minuterie de cuisine. Si vous n'avez pas accès à une minuterie d'ordinateur ou à une montre, une minuterie de cuisine à l'ancienne peut faire l'affaire. Cependant, les minuteries de cuisine sont limitées dans le sens où après avoir sonné, vous devrez le réinitialiser à nouveau.
- Utilisez un lecteur MP3, un lecteur de jeux portable ou un autre appareil numérique pour vous rappeler de «déplacer». Vous vous déplacerez rapidement pour désactiver le son avant que vos collègues n'en entendent trop!
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Nettoyez votre bureau chaque jour avant de partir. Un excellent moyen de forcer le mouvement, tout en accomplissant une tâche liée au travail, est de redresser et d'organiser votre bureau avant de partir tous les soirs. La société IBM a institué la politique de «bureau propre» pour tous les travailleurs avant leur départ la nuit afin de garantir que les informations sensibles à la sécurité ne tombent pas entre de mauvaises mains. Considérez votre zone de bureau comme «top secret» et assurez-vous que tous les documents sont organisés et sécurisés et que tous les déchets ou autres articles sont correctement éliminés.
- Tenez-vous devant votre bureau pendant que vous redressez les piles de papier. Passez au crible des tas de paperasse en position debout. Non seulement vous brûlerez plus de calories, mais cela vous offrira peut-être plus de visibilité sur un bureau en désordre.
- Ramassez tout papier ou débris sur le sol. Gardez votre espace de travail bien rangé en jetant les papiers froissés, les tasses à café en papier ou les boîtes à emporter avant de partir.
- Nettoyez la surface et votre ordinateur. Prenez une bouteille de liquide de nettoyage et essuyez rapidement votre bureau et votre ordinateur.
- Ne quittez pas le bureau tant que votre espace de bureau n'est pas nettoyé et que tout est organisé. Engagez-vous à ne partir que lorsque votre zone est dégagée. Si vous continuez à nettoyer et à organiser votre bureau tous les soirs, le travail deviendra plus facile et vous finirez par travailler plus efficacement à long terme.
Par exemple, si vous bénéficiez d'une période de pause spécifique, utilisez ce temps pour marcher ou vous lever.
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Trouvez un ami pour vous rejoindre dans votre quête. Rien de tel que d'avoir un ami pour vous rejoindre dans votre envie de bouger davantage. Faites équipe avec un ami qui trouvera du plaisir dans votre entreprise et s'engagera à se soutenir mutuellement. Cela peut être particulièrement utile lorsque d'autres collègues remettent en question votre responsabilité de vous lever et de vous promener à tout moment; avec deux d'entre vous qui le font, cela pourrait devenir contagieux.
- Prévoyez un temps pour vous promener dans le bureau. Si vous pouvez planifier le déjeuner ou la pause ensemble, utilisez ce temps pour marcher. Non seulement vous brûlerez des calories, mais cela vous donnera l'occasion de créer des liens à un niveau personnel ou professionnel.
- Achetez des podomètres et organisez une compétition amicale pour voir qui peut marcher ou bouger le plus pendant la journée. La compétition amicale peut toujours être géniale. Achetez un podomètre et réglez-le dès que vous entrez tous les deux dans le bureau. À la fin de la journée, rendez-vous pour voir qui a le plus marché tout au long de la journée.
- Prenez le déjeuner ensemble en vous tenant debout à une table haute. Bien que maman dise toujours de s'asseoir et de manger votre déjeuner, envisagez plutôt de vous tenir debout en haut pour le déjeuner; vous n'avez pas besoin de bouger, mais au moins la position debout aidera votre corps à s'allonger pendant l'heure du déjeuner.
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Amusez-vous à bouger et à être actif pendant la journée. Votre désir de bouger et de rester debout n'a pas à être robotique. Parfois, nous nous trouvons juste dans une mauvaise habitude de s'asseoir, de s'asseoir, de s'asseoir jusqu'à ce qu'il semble qu'il n'y ait pas d'autre option. Mais il y en a bien sûr! Trouvez du plaisir et faites-en un jeu.
- Faites une «danse heureuse» lorsque vous remportez un gros problème, rencontrez le succès ou terminez simplement une tâche. Imaginez combien de calories vous brûlerez en faisant cette «danse heureuse» lorsque vous réussirez ce gros problème, que vous remplissiez ces horribles feuilles de temps ou que vous atteindriez un objectif de travail? Si votre «danse joyeuse» est particulièrement gênante, vous voudrez peut-être faire cette danse à huis clos à moins que vous ne travailliez avec une équipe qui «comprend». Mais ne laissez pas cela vous empêcher de le faire!
- Si votre patron le permet, achetez un ballon d'équilibre d'exercice qui vous permet d'atteindre votre bureau et de pouvoir travailler tout en engageant votre cœur. Partagez-le pendant la journée afin que les autres aient une pause dans la séance habituelle; vous pouvez faire de l'exercice en le faisant rouler dans les cabines d'autres collègues (et une excuse pour une discussion rapide)!
- Faites cinq sauts une ou deux fois (quand personne ne regarde si nécessaire) pendant la journée. Qui a dit que vous ne pouviez pas sauter et faire quelques mouvements rapides pour brûler des calories? Laissez tomber et faites 10 pompes ou assommez quelques sauts - tout ce qui fera pomper votre sang et vous fera sortir de votre position sédentaire. Si le décorum du lieu de travail exclut cela, trouvez une salle de réunion vide ou faites-le dans le salon de thé en dehors des périodes de pointe.
- Étirez-vous à votre bureau. Même un petit étirement peut aider. Pensez à vous lever puis à atteindre le ciel. Pliez-vous de chaque côté, puis essayez de toucher vos orteils. Ou même s'étirer en position assise aidera à réveiller votre corps et votre cerveau.
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Continuez à travailler debout et à travailler davantage pendant votre journée de travail, où que vous soyez. Cela peut prendre quelques semaines pour en faire une habitude, mais vous devriez remarquer des changements merveilleux, comme une réduction de la tension dans votre cou et vos épaules, des muscles du mollet moins stressés et peut-être un peu moins de poids autour du ventre. Au fil du temps, ce mouvement supplémentaire s'ajoute à un vous plus sain et mieux ajusté sur le plan cognitif, de la même manière que pour les humains qui ont expérimenté le mouvement toute la journée tout au long de l'histoire.
- John Medina, un biologiste moléculaire qui s'intéresse particulièrement à l'impact de tout sur notre cerveau, a noté que le mouvement améliore les capacités cognitives. À tel point qu'il pense que les lieux de travail seraient bien améliorés si nous déplaçions les tapis de course dans les cabines, ou du moins au bureau avec des pauses prises chaque demi-journée pour les utiliser. Il pratique ce qu'il prêche et utilise un tapis roulant avec un ordinateur portable; si votre lieu de travail est ouvert à de telles idées (et que l'un de ces lieux de travail est Boeing), suggérez des changements qui améliorent votre bien-être et vos performances au travail et augmentent également la productivité sur le lieu de travail.

Demandez-lui de placer un tapis roulant devant votre bureau — Si vous travaillez à domicile (ou dans un bureau progressif), demandez-lui de placer un tapis roulant devant votre bureau.

Conseils

Essayez au moins de vous tenir debout et de vous déplacer plus souvent au travail avant de voir cela impossible. Essayez-le pendant une semaine et voyez à quel point vous vous sentez mieux.
Si vous travaillez à domicile (ou dans un bureau progressif), demandez-lui de placer un tapis roulant devant votre bureau. Réglez la vitesse de marche sur le réglage le plus bas et promenez-vous pendant que vous travaillez.

Mises en garde

Assurez-vous que votre employeur est d'accord avec tout type de nouvelle routine que vous aimeriez instaurer. Par exemple, si vous bénéficiez d'une période de pause spécifique, utilisez ce temps pour marcher ou vous lever. Ou demandez si vous pouvez rester debout pendant que vous prenez des appels ou que vous travaillez (si nécessaire).

Les choses dont vous aurez besoin

Minuterie ou alarme
Ballon d'exercice / de gym pour s'asseoir au moins une partie de la journée
Téléphone sans fil
Chaussures de marche pour les pauses
Tapis roulant (facultatif mais une excellente idée)

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